新しい季節が始まると、心機一転と運動に取り組み始めた方も多いのではないでしょうか？ ランニングを始めてみたり、ジムに通い始めてみたり。運動を始めるとどんな食事をすればいいのかということも気になりますよね！
この記事では、効率よくトレーニングするための筋トレ前の食事のポイントとおすすめメニューをご紹介します。
（参照元情報:厚生労働省 e-ヘルスネット、Foods to Eat Before Lifting Weights – LIVESTRONG.COM）
筋トレ前の食事におけるポイント
1.食べる時間は 筋トレの1時間~1.5時間前
空腹の状態でトレーニングをすると、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になるなど、体に障害が起きてしまう危険性があります。そのため運動前には食事を摂っていただきたいです。しかしあまりに運動をする直前に食べてしまうのもよくありません。
満腹状態でトレーニングをしてしまうと、消化をしようとして内臓に血液が集中した状態になるので、消化不良を起こし腹痛の原因となってしまいかねません。
食事で摂取した食べ物を消化して体を動かすエネルギーに変えるためにトレーニングをする1時間〜1.5時間前には食事を済ませておくようにしましょう。
2.食材は糖分が少なめで高タンパクの炭水化物が良い
筋トレ前の食事は、糖分が少なめで高タンパク質の取れる炭水化物を食べるといいです。
糖分もエネルギーになりますが運動をすることで急激に血糖値が上がってしまう危険があるので、糖分は少なめの食品がいいでしょう。
トレーニングをする際に必要なのは体を動かすためのエネルギーです。炭水化物はエネルギー効率の良い食べ物なので運動前に食べるのにおすすめです。
またタンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。トレーニング前にも補給するよとより効率のいい体づくりをすることができます。
3.筋トレ後の食事にも気を遣おう
筋トレをした後の体は筋繊維が傷ついている状態になっています。これを修復することによって体が強くなり筋肉も大きく成長していくのです。そのため、トレーニング後には筋肉の修復に使うことのできる栄養が体の中に十分にあるようにしなくてはいけません。
修復に使われる栄養素とはタンパク質です。トレーニングの後は特にタンパク質をしっかりと摂取するように心がけましょう。
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筋トレ前の食事に食べると良いもの、食材は？
1.ナッツや豆類～タンパク質やアミノ酸が豊富
ナッツや豆類にはタンパク質が豊富に含まれており、筋トレをすることで失われがちになってしまうアミノ酸やカルシウムを補給することができます。食物繊維も多いので持続的な栄養補給が期待されます。
手軽に食べることができるのも魅力ですが、あまりに筋トレ直前に摂取しないように気をつけましょう。
2.バナナなどのフルーツ～カリウム、ビタミン、炭水化物
バナナなどのフルーツもトレーニング前の食事としておすすめです。栄養となる炭水化物が豊富に含まれており消化も優れているためです。
またバナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムは筋肉の働きを維持する効果が期待でき、筋肉がつってしまうことの予防となるのです。
栄養補給と機能維持の二つの効果を期待できます。
3.玄米などの穀物～炭水化物と食物繊維とミネラル
玄米などの穀物は食物繊維が豊富に含まれています。そのため体内で消化されていく過程で徐々に炭水化物が血中に取り込まれ徐々にエネルギーを供給することができます。トレーニング中のエネルギー切れを予防することができ、エネルギーの変換効率もいいためおすすめの食材です！
4.サラダなど野菜類～食物繊維とビタミン、ミネラル
サラダなどの野菜類にも食物繊維が多いためトレーニング中に栄養を供給してくれる効果を期待することができます。野菜にはビタミンやミネラルがたくさん含まれています。炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンBが含まれている野菜を食べるなどするとより効率的な栄養補給をすることができます。
5.蜂蜜～すぐにエネルギーに変わる
蜂蜜は天然の甘味料であり消化がとても早く、体内ですぐにエネルギーにできる食品です。はちみつの果糖であるブドウ糖は単糖類であるため、体内ですぐにエネルギーにできるのです。そのため胃腸への負担も少なくトレーニング前におすすめできる食材です。
筋トレ前に食べてはいけない食事、食材
1.食パン～急激な血糖値上昇
食パンには糖分が多く含まれています。食パン1枚で角砂糖約8個分の糖分があります。糖分が多い食品は急激な血糖値上昇につながりかねないので避けた方がいいでしょう。
また、添加物や、食パンを食べる際にマーガリンやバターを塗ることなどもおすすめできない理由に挙げられます。
2.オートミール～消化効率が悪い
オートミールは腹持ちがいいという特徴があります。これは言い換えてみれば消化に時間がかかってしまうことになります。先ほどもお話しした通り、運動中に食べ物を消化しようとすることは消化効率が悪くなるとともに腹痛の原因になりかねません。消化に時間がかかってしまうオートミールは筋トレ前の食事としてはおすすめできません。
3.コーンフレークやシリアル
コーンフレークやシリアルは消化に時間がかかる上、一食から摂取することのできるエネルギーがトレーニング前の食事としては物足りません。満腹状態を避けたいのであまりたくさんの量をお腹に入れることはできず、コーンフレークやシリアルでは十分なエネルギーを摂取できないのでおすすめできないです。
筋トレを効率よく行うためにも食事の時間と内容は大切
筋トレをする際に避けていただきたいのが、空腹や栄養が不足している状態で運動を始めてしまうことです。
トレーニングは体に大きな負荷をかけるため万全の状態で行わないことは大きなリスクです。
今回紹介した食品などを参考にしながら、しっかりと栄養補給を行った上で筋トレに取り組むようにしましょう。
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