レンコンは根を食べる野菜と言われますが、私たちが食べているのは正しくは「地下茎」です。根を食べる食物繊維も豊富な野菜です。多くの種類の栄養が含まれ、調理方法によって食感も変わる面白い野菜です。レンコンの生産量日本一は茨城県で、霞ヶ浦周辺で多く栽培されています。
漢方薬でも使われていたほど歴史も長く愛されているレンコンの、栄養やレシピをお伝えします。
※この記事は病院・JAなどのホームページ、アメリカの医師監修のホームページおよび書籍を参考に執筆した上で、管理栄養士の方の監修を受けています。安心してお読みください。
レンコンの知識3つ
1.レンコンの旬
10月〜2月です。
2.レンコンの栄養価
でんぷん、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄、銅、タンニン、ムチン、パントテン酸、カリウムが含まれています。
3.レンコンを買う時の選び方
なるべくフシで切られた、まるごとの形のレンコンを選びましょう。切り口の断面や穴の中の色を見て、白くみずみずしさがあり、変色していないレンコンを選びます。
赤く変色したものは鉄分が抜けているとされます。茶色く変色したり、黒ずんでいるものは古いです。
また、泥つきレンコンの方が鮮度がいいと言われます。泥がついているぶん、空気に触れずに乾燥せず、鮮度を保つことができるためです。
レンコンの下処理と洗い方2つ
1.下処理
レンコンの下処理は料理方法や内容に応じて異なります。きんぴらのようにシャキシャキ感を残したい場合は、切った後のレンコンを酢水に浸けます。煮物でホクホクと仕上げたい場合は切った後には酢水に浸けません。
2.洗い方
皮をむいて使用します。泥を落とすときはレンコン本体を傷つけないように丁寧に洗いましょう。またレンコンは、「洗う〜皮をむく〜レンコンを切る（すりおろす）」など、下処理まで一気に行うために準備をしましょう。
皮を剥くのに使うピーラーや包丁、まな板、そしてレンコンを切った後に使う水（もしくは酢水）を用意しておきます。
切ったレンコンを水にさらす
レンコンを水につけると、煮物に適したような、ホクホクしたような食感を残すことができます。
切ったレンコンを酢水にさらす
レンコンを酢水（レモン果汁を入れた水）に入れると、シャキシャキとした食感を残すことができます。
レンコンの主な料理方法2つ
1.生食できる
レンコンは本来、生で食べることのできる食材です（ただし、レンコンの鮮度に応じて）。新鮮なレンコンは薄切りにしてサラダなどに入れ、生食もできます。
2.加熱する（焼く、煮る）
料理に合わせて焼く調理、もしくは煮る調理でいただくことの多いレンコン。レンコン自体は生食もできる食材なので、一緒に合わせる別の食材の調理時間に気を配りましょう。
例えば「レンコン2枚で肉を挟む」ような料理の場合、「レンコンに挟まれた肉が、中まで火が通っているか」に気を配りましょう。厚みのある料理は、中まで熱を通すのに時間がかかります。
また、レンコンを鉄鍋など鉄製品で調理すると、レンコンに含まれるタンニンと鉄製品の鉄分が結びついて黒く変色します。黒く変色しても、食べることはできます。驚かないでくださいね。
レンコンの保存方法3種類
1.土付きのレンコンの保存方法
新聞紙に包んで、冷暗所で2〜3週間保存できます。
2.洗った後のレンコンの冷蔵保存
密閉容器に水、もしくは酢水とレンコンを入れて冷蔵庫に保存します。レンコン全体が水（酢水）に浸かるようにしましょう。
3.冷凍保存
適切な大きさに切ったレンコンを酢水にくぐらせてから、冷凍専用バッグに入れて冷凍保存します。すぐに料理に使える好みの形（うすぎる、ぶつ切りなど）に切ってから冷凍すると、すぐに料理に使うことができます。
皮をむいた後の蓮根をすりおろして冷凍することもでき、保存期間は1〜2ヶ月程度です。
レンコンを使ったレシピ6つ
1.レンコンのいろいろなきんぴら
基本の材料をベースに、調味料を変えると何種類かのきんぴらを作ることができます。
基本の材料
レンコン（350〜450g）、炒め油大さじ2〜3
1-1.アレンジ調味料1
めんつゆ、料理酒、みりん、酢、鷹の爪もしくは輪切りの感想唐辛子
1-2.アレンジ調味料2
チューブ生姜、チューブにんにく、めんつゆ
1-3.アレンジ調味料3
切り落とし肉（牛もしくは豚）めんつゆ、料理酒、みりん
レシピ
全て作り方の流れはほとんど一緒です。レンコンは食べやすい大きさや厚さに切って酢水にさらしておきます。
熱したフライパンで炒め油を熱しレンコンを炒め、レンコンが透き通ってきたら調味料を入れて味を整え、水っぽい場合は適度に水分を飛ばしたら完了です。アレンジ調味料3の場合は、レンコン、肉、肉に火が通ったら調味料、の順番で炒め合わせてください。
液体の調味料は全て大さじ2程度、チューブ調味料は2cm程度、味付けの薄さ濃さはお好みで調節してください。
2.茹でレンコンの和え物
基本の材料
レンコン（〜200g）
2-1.アレンジ調味料1
みりん、種を取り除いた梅干し5〜6個分（少し刻むか叩いておく）
2-2.アレンジ調味料2
めんつゆ、ごま
2-3.アレンジ調味料3
めんつゆ、細く刻んだシソ6枚分
レシピ
レンコンは食べやすい大きさと厚さになるように切って、酢水にさらしておく。この時レンコンの大きさを薄く切っておくと湯通りが早いです。
茹でたレンコンと調味料などを合えたら完成です。冷や奴などを出すときの一品として作ると、食感の違いを楽しむことができます。
管理栄養士より
オクラに含まれる食物繊維は、便通を整えてくれる効果や身体に有害な物を蓄積するのを防いでくれる為、大腸ガン予防や肌荒れを防いでくれる効果が期待出来ます。ダイエット中で便秘ぎみの方や肌荒れが気になる方にはおすすめの食材の一つでもあります。
オクラは食物繊維を多く含む野菜の一つでもあり、夏が旬となっております。オクラのネバネバには食物繊維のペクチンが含まれており、ペクチンは良質の食物繊維でもあるため、腸の運動を活発にしてくれる効果が期待出来ます。
この記事にコメントをいただいた管理栄養士：島田 芽衣さま
沖縄でフリーインストラクター兼パーソナル指導に従事。エアロビクスやヨガ、格闘技エクササイズ、ファンクショナルトレーニングなど様々なレッスン経験を生かし、一人一人に合ったパーソナルトレーニング指導を得意としている。
全米ヨガアライアンス200時間終了、ヨガセラピー指導者養成コース終了、アナトミック骨盤ヨガインストラクター、ViPRインストラクター。管理栄養士の国家資格も有する。
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