ヨガ=太陽の光を浴びながら朝～昼にするイメージがありますよね。確かに、身体の目覚めや代謝アップのために朝ヨガを実践している人は多いでしょう。しかし、ヨガの効果を得られるのは朝だけではありません。
■夜ヨガって知ってる？朝ヨガと夜ヨガの違い
■夜ヨガの3つのメリット
■ベットの上でできる夜ヨガポーズ
■夜ヨガで1日の疲れをとろう
夜ヨガって知ってる？朝ヨガと夜ヨガの違い
実は、ヨガは時間帯によって目的が異なります。今回は朝ヨガと夜ヨガの違いを、以下の3つの視点からみていきましょう。
・目的
・動き
・ポーズ
それぞれ詳しく解説していきます。
目的
朝ヨガの目的は「身体を目覚めさせて1日を気持ちよくスタートする」こと。朝ヨガによって得られる効果は以下の4つです。
1.身体を目覚めさせる
2.代謝が上がり太りにくい身体をつくる
3.前向きな気持ちで1日をスタートできる
4.体調や身体の調子をチェックできる
夜ヨガの目的は「心身ともにリラックスさせて1日の疲れを解消する」こと。夜ヨガによって得られる効果は以下の4つです。
1.リラックス効果
2.心や身体をほぐす
3.眠りやすくする安眠効果
4.次の日に活力につなげる
健康を保つためには、交感神経と副交感神経の2つの自律神経のバランスが重要です。交感神経が優位なときは活動モード、副交感神経が優位なときはリラックスモードになります。
日中になかなかやる気が出なかったり夜眠りに付きにくかったりなど、さまざまな不調の原因は自律神経の乱れによるものがほとんどです。そのため、朝ヨガで交感神経に刺激を与えて活動モードをオン、夜ヨガで副交感神経を優位にしてリラックスモードをオンにする目的があります。
動き
朝と夜の目的に合わせて動くことが重要です。
活動モードをオンにしたい朝は、ダイナミックに身体を大きく動かすことがポイント。朝なかなかスイッチオンにならないときは、胸式呼吸を意識してみてください。胸式呼吸とは、お腹を凹ませたまま胸を広げる呼吸法です。胸式呼吸でより交感神経を活性化することができます。
リラックスモードをオンにしたい夜は、凝り固まった関節をゆっくりとほぐしながらスローペースで動くことがポイント。吐く息を長くして吐き切ることで、身体の余分な力を抜くことができます。
夜の呼吸は、腹式呼吸がおすすめ。腹式呼吸とは、吐きながらお腹を凹ませて吸いながらお腹を膨らませる呼吸法です。4秒で吸って、8秒で吐くなど、長くゆっくり吐くことで、副交感神経を優位にできます。
ポーズ
朝は「後屈」夜は「前屈」のポーズがおすすめです。
朝におすすめの後屈は背中を反らせて胸を広げるため、呼吸が入りやすくマインドがオープンになります。たとえば、落ち込んでいるときや自信がないときは、背中が丸まりやすくうつむきがちですよね。起床後に胸を広げてたっぷり呼吸をすることで、前向きに1日をスタートできますよ。
夜におすすめの前屈は、気持ちを落ち着かせるのに効果的です。寝る前に気持ちが高まって興奮状態では、なかなか寝付けませんよね。心や気持ちを落ち着かせて、余分な力を抜くことが大切です。
では、次からは夜ヨガについて詳しくみていきましょう。
夜ヨガの3つのメリット
夜ヨガで副交感神経を優位にすることで3つのメリットがあります。
・安眠効果を高める
・ストレスや疲れ解消
・身体の凝りやむくみの解消
それぞれ詳しくみていきましょう。
安眠効果を高める
夜ヨガで副交感神経を優位にすることで、身体の緊張がほどけて睡眠の質向上につながります。
忙しい日々によるストレスや夜遅くまで考えごとをしていると、交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替えが上手くいかずに、自律神経が乱れがちです。ぐっすり寝てスッキリするために、ゆったりとした夜ヨガで気持ちを落ち着かせましょう。
ストレスや疲れ解消
1日の疲れはその日のうちに解消することが大切です。ゆったりとした深い呼吸と夜ヨガは、心と身体をほぐしてリラックスできます。さらに呼吸によって血液やリンパの流れが良くなるので、1日の疲れで溜まった老廃物質が排出されやすく疲れ解消に効果的です。疲れを解消して寝ることで、次の日のパフォーマンスが上がりますよ。
身体の凝りやむくみの解消
夜ヨガは凝り固まった筋肉や関節をほぐして血行促進に効果的です。デスクワークや立ち仕事によって、肩や首が凝ったり足が浮腫んだりして悩んでいる人は多いはず。ゆったりとした呼吸とともに、凝っている箇所やむくみが気になる箇所を動かすことで筋肉がほぐれやすくなります。凝り解消で左右のゆがみが少ない身体、むくみ解消で太りにくい身体を目指しましょう。
ベットの上でできる夜ヨガポーズ
夜ヨガはさまざまな効果があるとはいえ、ウェアやヨガマットを準備するのは面倒ですよね。今回は、ベットの上でできるヨガポーズを3つ紹介します。動ける服装であれば、ウェアもヨガマットも準備する必要がないので、手軽に実践できます。
前屈
効果：浮腫みの解消、血流促進、心を落ち着かせる
1.長座の姿勢で座る
つま先を天井に向けて、かかとを押し出すと、さらにふくらはぎのむくみ解消に効果的。
2.吸いながら、お尻で床を押して腰から背筋を伸ばす
3.吐きながら身体を倒す
お腹と前ももを近づけて、首の力は抜きましょう。
もも裏やふくらはぎが張って痛む場合は、膝を軽く曲げて調整してください。
5呼吸程ゆっくりと呼吸をしましょう。
前屈のポーズは、足の背面のストレッチとともに心を落ち着かせる効果が期待できます。無理に身体を倒そうとするのではなく、膝を曲げて調整しながら深い呼吸ができるところで全身の力を抜きましょう。
うさぎのポーズ
効果：眼精疲労の解消、リラックス、背面のストレッチ
1.正座で座る
2.両手を床につき、おでこを床につける
3.息を吐きながらお尻を持ち上げて、頭頂部を床につける
4.ポーズに慣れてきたら、背中側で両手を組んで天井に向けて伸ばす
5呼吸程キープして、頭頂部への刺激を感じましょう。
痛める危険があるため、首は絶対に動かさないでください。
うさぎのポーズは、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」のツボを刺激します。万能のツボといわれる百会のツボは、血流を促して目の疲れ解消に効果的です。さらに、思考がスッキリして顔のトーンが上がったり、表情が明るくなったりもします。普段、パソコンやスマートフォンを見ている時間が長い人には特におすすめのポーズです。
仰向けのがっせきのポーズ
効果：股関節周りの柔軟性アップ、下半身の血流促進、婦人科系の不調緩和、快眠
1.両膝を立てた仰向けの姿勢になる
2.両膝を外に開いて足裏同士を合わせる
両手は頭の方に伸ばして、楽なところにおきましょう。
膝の力は抜いて、重力の自然な重みで足を開いていきます。
股関節周りが痛いときは、丸めたバスタオルなどを膝の下にいれると楽になりますよ。
5呼吸程、ゆっくり呼吸しながらキープしましょう。
仰向けのがっせきのポーズは、股関節や骨盤周辺をほぐすのに効果的です。全身がゆるんで心地よい睡眠に入りやすくなります。このポーズは、寝る前に布団の中でおこなうのもおすすめです。
夜ヨガで1日の疲れをとろう
今回は夜ヨガについて紹介しました。ヨガは朝のほうが効果的だと思いがちですが、1日の疲れを癒して安眠するためには夜ヨガがおすすめです。時間帯によってヨガをおこなう目的やおすすめのポーズが違う場合があるので、注意してください。
朝ヨガで1日のエネルギーをチャージして、夜ヨガで身体や心の1日の疲れを癒すことで、次の日のパフォーマンスが上がる好循環が生まれます。今回紹介したベットの上でできるポーズを取り入れて、まずは1日5分から夜ヨガを始めてみましょう。
また自分でヨガに取り組むのはもちろん、もっと幅広くヨガを極めたいなどがあれば、ヨガ教室に通うのもいいですよ。気になった方はぜひゼヒトモで自分に合うプロを探してみてください。
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