簡単に自己肯定感UP!?歩行瞑想のメリットとやり方！

「仕事でミスが増えた」「ちょっとしたことでイライラする」

その度に「自分はダメだ」と自己否定に陥りがちですが、それは思考のクセが原因かもしれません。

そんな人には、瞑想がおすすめです。瞑想と聞くと、少し前までは修行や宗教のイメージがありましたが、今では著名人をはじめ、企業の研修にも取り入れられるなど多くの人が実践しているんです。

たとえば、Appleの創業者である「スティーブ・ジョブス」やマイクロソフト創業者の「ビル・ゲイツ」、世界で活躍する「イチロー選手」など。圧倒的な結果を残し、今の時代を引っ張っている人をはじめ、GoogleやFacebook、トヨタ自動車などの一流企業でも研修に取り入れられています。

目次

■瞑想するといいのはどんな人？
■座ってするのが苦手な人は歩行瞑想がおすすめ
■歩行瞑想のやり方
■歩行瞑想の4つのメリット
■瞑想で心を鍛えよう！

瞑想するといいのはどんな人？

瞑想には期待できる効果がたくさんあり、下記に一つでも当てはまる人は特におすすめです。

現代人はテレビやスマートフォンなどを通じて膨大な情報に囲まれているため、わたしたちの頭のなかは常に様々な思考が湧き上がる状態にあります。

たとえば、通勤中はSNSをチェック、仕事は時間に追われながらマルチタスクをこなす、帰宅後はテレビをつけて手元にはスマートフォン、など情報に囲まれて過ごしている人は多いはず。

情報化社会のなかで、わたしたちの頭は常にフル回転しているため注意散漫になりがちです。必要以上に人と比べて自己否定する人も少なくありません。

だからこそ、外に目を向けるのではなく自分自身に意識を向ける時間が大切です。「今」の自分の身体や心の状態を感じて受け止めることで、自己肯定感が高まりパフォーマンスの向上に繋がります。瞑想を続けることでセルフマネジメントや感情のコントロールがしやすくなり、ストレスの軽減、心身の健康に効果が期待できますよ。

座ってするのが苦手な人は歩行瞑想がおすすめ

歩行瞑想とは、動きながら瞑想をする「ムーブメント瞑想」の一つ。

瞑想=じっと座って静かに実践するイメージですが、座っていると身体が痛くなったり、眠くなってきたりして一般的な瞑想が苦手な方でも、歩行瞑想はおすすめです。

歩きながらの歩行瞑想は、一般的な瞑想よりも身体の細かい動きに意識を向けながらおこなう特徴があります。ちなみに、Google社では歩行瞑想が社員研修で実践されているようです。

歩行瞑想のやり方

歩行瞑想を次の4つのステップで実践してみましょう。

1. 歩き始める前に深呼吸をしてリラックス
2. 足の感覚に意識を向けて歩き始める
3. 足の動きや状況に意識を向ける
4. 慣れてきたらジョギングも

詳しく説明していきます。

①歩き始める前に深呼吸をしてリラックス

歩行瞑想を始める前に、全身の余分な力を抜いてリラックスをしましょう。鼻からたっぷり息を吸って、鼻から全て吐き出します（2～3回繰り返す）。呼吸は歩いているときも忘れないようにしてくださいね。

首や肩を回したり、アキレス腱を伸ばしたりして、自由に身体をほぐしてから歩行瞑想を始めましょう。

②足の感覚に意識を向けて歩き始める

では、いよいよスタートです。地面に立っている足裏の感覚に意識を向けます。大股でゆっくりしたペースで歩き始めましょう。まずは、足裏の感覚に集中して地面を押す、地面を蹴る感覚に意識を向けてください。

③足の動きや状況に意識を向ける

足裏の感覚や歩くペースが掴めてきたら、動作を頭の中で呟きます。実況中継をしているような感覚ですね

「右足で蹴った」「左足浮いた」「左足地面に着いた」「左足で蹴った」…と動作一つ一つを呟きましょう。

慣れてきたら、足の動きだけではなく目に入ってきたものや感情を実況するのもおすすめです。「風が気持ちいいな」「黄色い花がきれいだ」「鳥のさえずりが落ち着く」など、感じたものを呟くことで、新たな発見があるかもしれません。

もし途中で意識が散漫したり集中できなくなったりした場合は、一旦立ち止まって深呼吸してみてください。気持ちを整理させて落ち着いてから再開しましょう。

④慣れてきたらジョギングも

スローペースの歩行瞑想に慣れてきたら、早いペースのウォーキングやジョギングにも応用してみましょう。

ここでは呼吸と足の運びのリズムを合わせて、身体に意識を向けることが重要です。たとえば「息を吐きながら8歩」「息を吐きながら8歩」など、呼吸と足の運びを合わせることで意識を向けやすくなります。

早いペースで歩きがちな通勤中や買い物中、またはジムでのジョギング中でも活用できますね。

歩行瞑想の4つのメリット

一般的な瞑想に比べて歩行瞑想のメリットを4つ挙げます。

それぞれ詳しくみていきましょう。

実践しやすい

歩行瞑想は、通勤中や散歩、運動など普段やっている「歩く」という行動に「『今』この瞬間に意識を向ける」だけでできるため比較的実践しやすいでしょう。瞑想のために時間を作ったり特別なことをしたりする必要がないので、お手軽ですよね。

さらに、慣れない姿勢で足がしびれたり体が痛くなったりすることもないので、呼吸や体に集中しやすくなります。

体の動きとともに意識を「今」に持ってこれるので、一般的な瞑想が苦手な方でも「今」に意識を向ける感覚を掴みやすいでしょう。

頭のなかがスッキリする

歩行瞑想では身体の動きや見えた景色に意識を向けるため、余計な考えごとをせずに頭のなかがスッキリします。常に未来や過去のことを考えていては、頭のなかが整理できず注意散漫になりがち。歩行瞑想の実践で思考がクリアになり、集中力や仕事の効率アップ、さらに新たなアイデアが生まれる効果が期待できます。

また、評価や判断をせずに今の身体の動きに集中できる歩行瞑想は、自己肯定感の向上に効果的です。なぜなら、普段気づきにくい自分の感情に気づいて、その感情を評価せずに受け入れられるようになるから。歩行瞑想で気づきが増えて気持ちがスッキリするでしょう。

運動不足解消になる

有酸素運動である歩きながら瞑想ができるので、運動不足解消に効果的です。運動を目的にするウォーキングよりもスローペースですが、血行を促進して代謝アップが期待できます。瞑想効果と運動効果が一緒に得られる、まさに一石二鳥ですね。

ストレス解消につながる

有酸素運動は幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促進します。セロトニンの分泌量が増えると、精神が落ち着き前向きになりやすくストレス解消に効果的です。逆にセロトニンが減少すると、イライラしやすくなったり情緒不安定になりやすかったり、場合によってはうつ病になる可能性も少なくありません。

有酸素運動の効果も含まれている歩行瞑想は、心身の健康維持に効果が期待できます。

瞑想で心を鍛えよう！

今回は歩行瞑想について紹介しました。

情報量が膨大でマルチタスクを求められることが多い現代社会では、注意散漫になりがち。そのため、瞑想で思考や感情をコントロールする必要があります。ただし、実践してすぐに効果が出るわけではないので、継続することが大切です。座っておこなう瞑想が苦手な方も、この記事を参考にぜひ歩行瞑想を始めてみてください。

また歩行瞑想をする際のウォーキングフォームをプロにしっかり習ってみるのもいいかもしれません。ゼヒトモではウォーキング教室のプロに出会えます。気になった方はぜひゼヒトモで自分に合うプロを探してみてください。

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