美肌を作る簡単レシピ10選！食べる美容液で内側からお肌を綺麗に

マスク生活が続き、肌荒れやニキビ、乾燥などに悩む方も多いのではないでしょうか。スキンケアに力を入れるのも一つの手ですが、おすすめなのは食事から美肌に効果的な栄養素を取り入れること。ビタミンやタンパク質など、美肌効果の高い栄養素が含まれる食材を食べることで、内側から肌を綺麗にできるのです。

今回は、美肌に効果のある栄養素を効率よく摂取できる簡単レシピを紹介していきます。美肌効果の高い栄養素や食材も紹介しますので、美肌・美白を目指す方はぜひチェックしてみてください。

目次

• 美肌に効果的な栄養素
• 美肌を作るレシピ10選
  1. 薬膳パワーで栄養満点！野菜ジュース
  2. ビタミンたっぷり！フルーツスムージー
  3. 暑さを吹き飛ばす！夏野菜サラダ
  4. アンチエイジングに効果的！赤パプリカの黒酢マリネ
  5. タンパク質なのにヘルシー！大豆ハンバーグ
  6. 腸内環境を整えてお腹からキレイに！キムチチゲ
  7. 短時間で手間いらず！キャベツと鶏肉のミルクスープ
  8. DHA・EPAで脂肪燃焼効果も期待！サバのサンドウィッチ
  9. 栄養満点でパワーチャージ！黒酢が入ったレバニラ炒め
  10. コラーゲンたっぷり！プルプルお肌を作る鶏手羽鍋
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美肌に効果的な栄養素

美肌効果のある栄養素として、「タンパク質」「ビタミン類」「コラーゲン」「亜鉛」「鉄分」の5つが挙げられます。それぞれの効果と、各栄養素を効率よく取り入れられるおすすめの食材について見ていきましょう。

タンパク質

私たちの肌はタンパク質から作られています。美しい肌を保つには、肌の元となるタンパク質が欠かせません。タンパク質を効率よく摂れる飲み物としてプロテインが挙げられますが、他の栄養素も摂るには食品から摂取するのがおすすめでしょう。タンパク質によって肌のハリや弾力が保たれるほか、潤いを取り戻して乾燥を防げます。

なお、1日あたりの摂取量の目安として、体重1kgあたり1gのタンパク質が最低限必要です。つまり体重50kgであれば、最低でも1日50gのタンパク質を摂取するようにしてください。

おすすめの食材

・肉類
・魚類
・卵
・豆類
​​・乳製品
・ブロッコリー
・アスパラガス
・そば

ビタミン類

ビタミンといっても種類が様々で、それぞれ働きが異なります。一番耳にすることの多いビタミンCは、シミ・そばかすの原因になるメラニン色素の発生を抑えるのに効果的。

また、肌のハリや弾力を保つのに必要なコラーゲンの合成を促す働きもあります。ビタミンAは肌の潤いをキープするのに大切な栄養素で、乾燥肌の方には欠かせません。ビタミンEは抗酸化作用があり、肌のターンオーバーを促しながら若々しく美しい肌を保ってくれます。

また、皮脂やニキビが気になる方はビタミンB群（ビタミンB2・B6）を意識して摂るようにしましょう。ビタミンB2は皮脂のバランスを整え、ビタミンB6はニキビ跡の原因であるチロシナーゼの活性化を抑える作用があります。

おすすめの食材

・柑橘類、いちご、キウイ、小松菜、ゴーヤ、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、豚肉（ビタミンC）

・レバー、鰻、卵黄、ほうれん草、人参、モロヘイヤ、さつまいも、わかめ、チーズ、バター（ビタミンA）

・鰻、たらこ、西洋カボチャ、アボガド、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類、植物油（ビタミンE）

・レバー、青魚、鰻、卵、海苔、ほうれん草、アーモンド、牛乳、納豆（ビタミンB2）

・鶏肉、牛レバー、マグロ、カツオ、鮭、大豆、赤パプリカ、さつまいも、バナナ（ビタミンB6）

コラーゲン

肌のハリや弾力を取り戻すには、「コラーゲン」が欠かせません。人間の身体は水分を除くと約半分がタンパク質で構成されています。さらにそのタンパク質の約30%を占めるのが、コラーゲンの存在なのです。

コラーゲンを増やすには、良質なタンパク質をたくさん食べるのがベストでしょう。コラーゲンを含んだ美容液は多く販売されていますが、「食べる美容液」を実践することで肌への高い効果が実感できます。

特にシワやほうれい線、たるみといった悩みにはコラーゲンがぴったりでしょう。 また、タンパク質と一緒にビタミンCを摂取すると、さらに肌のターンオーバーを促す効果が得られます。

おすすめの食材

・豆類
・大豆製品
・肉類
・魚介類
・ナッツ類

亜鉛

亜鉛はミネラルの一種で、美肌だけでなく美しい髪や爪を保つためにも欠かせない栄養素と言われています。

亜鉛が美肌に効果的な理由は、タンパク質の代謝を促す働きがあること。亜鉛を摂ることでタンパク質の代謝が促され、肌や髪のターンオーバーにつながります。肌が若く生まれ変わることで、シミやくすみの予防につながるでしょう。

なお、亜鉛は体内で作り出すことができないため、食事から栄養素を吸収しなければいけません。他にも抗酸化作用や免疫力アップなど、亜鉛には嬉しい効果がたくさんあります。

おすすめの食材

・レバー
・牛肉
・牡蠣
・タラバガニ
・アワビ
・大豆製品
・チーズ
・アーモンド
・落花生
・切り干し大根

鉄分

鉄分は、肌に十分な酸素を届けてターンオーバーを促す働きを持っています。また、血液の赤色はヘモグロビン中にある鉄の色であるため、顔色が悪いときも鉄分を摂取することで血色がよくなるでしょう。

鉄分には、動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率はやや低め。しかし、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収率も高めることができます。

おすすめの食材

・レバー、キハダマグロ、イワシ、カツオ（ヘム鉄）

・ひじき、卵、大豆、アサリ、ほうれん草、小松菜、プルーン（非ヘム鉄）

美肌を作るレシピ10選

ここからは、美肌を作る栄養素がたっぷり入った簡単レシピを紹介していきます。短時間で作れるものが多いので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

薬膳パワーで栄養満点！野菜ジュース

薬膳とは、季節やその人の体質、体調に合わせて食材を選び作る料理のこと。中国の「医食同源」という思想から生まれたと言われており、食事には薬と同じく身体を治す効果があると考えられてきました。

ここでは、キャベツを使ったビタミンCたっぷりな野菜ジュースの作り方を紹介します。ビタミンCは加熱に弱いので、生のキャベツを搾った野菜ジュースであれば効率よく摂取できますよ。

材料（1人分）

・キャベツ：1/4個

・レモン：1/2個

・りんご：1/2個

・はちみつ：小さじ1

手順

1. カットしたキャベツとリンゴをジューサーに入れて搾ります。

2. レモンを搾り器で搾り、1. に加えて混ぜ合わせます。搾り器がない場合、半分に切ったレモンの真ん中にフォークを刺し、フォークをねじるようにして果汁を搾ります。

3. 最後にはちみつを加えて完成です。

ビタミンたっぷり！フルーツスムージー

食欲がない朝もすっきり飲める、旬のフルーツと豆乳を使ったスムージー。豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、美肌づくりに欠かせない女性ホルモンに似た働きがあると言われています。ビタミンだけでなく大豆イソフラボンも一緒に摂ることができるので、肌荒れで悩んでいるときには特におすすめですよ。

材料（1人分、フルーツはお好みのものに置き換えても可）

・いちご：M2個

・バナナ：1/2本

・オレンジ：1個

・豆乳：200ml

・氷：3〜4個

手順

1. オレンジとバナナの皮をむき、一口大にカットします。いちごも半分の大きさにカットします。

2. 1. と豆乳をミキサーにかけます。

3. フルーツと豆乳が混ざった後、最後に氷を入れて一緒にミキサーにかけると完成です。

暑さを吹き飛ばす！夏野菜サラダ

旬の野菜には、その旬ならではの効能があると言われています。夏野菜には紫外線から肌を守るためのβ-カロテンやビタミン類、ポリフェノール類などが多く含まれており、美白効果が抜群でしょう。また、夏バテ防止の効果もあるので、暑さでダウンしてしまった身体にはぴったりです。

材料（1人分）

・オクラ：2本

・赤パプリカ：1/2個

・きゅうり：1/3本

・トマト：1個

・リーフレタス：適量

・モロヘイヤ：2株

・海苔：1枚

①レモン果汁：小さじ3

①亜麻仁油：大さじ1と1/2

①塩：小さじ1/2

手順

1. オクラを小口切り、赤パプリカを千切り、きゅうりを薄切り、トマトを角切りにします。

2. リーフレタス、モロヘイヤ、海苔は手で適当な大きさにちぎります。

3. ①の材料を混ぜ合わせます。

4. ボウルに全ての野菜を入れた後、混ぜ合わせた①を回しかけて完成です。

アンチエイジングに効果的！赤パプリカの黒酢マリネ

赤パプリカには抗酸化成分がふんだんに含まれており、アンチエイジングに効果的な食材とされています。さらに黒酢はアミノ酸が豊富で、アンチエイジングやターンオーバーの促進、保湿作用、メラニン色素の沈着防止など肌に嬉しい効果がたっぷり。パプリカの味が気になるという方は、薄切りにすると美味しく食べられますよ。

材料（1人分）

・赤パプリカ：1個

・きゅうり：1/2本

・キャベツ：2枚

・白ごま：大さじ1

①黒酢：大さじ1と1/2

①味噌：小さじ2

①塩：ひとつまみ

手順

1. 赤パプリカを薄切りに、キャベツを千切りにします。きゅうりは麺棒を使って叩き、食べやすい大きさに手で割ってください。

2. ①を混ぜ合わせておきます。

3. ボウルに野菜を入れ、混ぜ合わせた①を加えて和えると完成です。

タンパク質なのにヘルシー！大豆ハンバーグ

肉ではなく大豆を使ったハンバーグで、たっぷりタンパク質を摂れるにもかかわらず低カロリーとなっています。ダイエット中で、あまり高カロリーなものは食べたくないという方にもおすすめのレシピですよ。また、ナツメグを入れなくても美味しく作れますが、入れるとさらにハンバーグらしい風味になります。

材料（1人分）

・水煮大豆：1カップ

・豆腐：1/3丁

・しいたけ：3個

・玉ねぎ：1/2個

・人参：2cm

・枝豆：適量

・ナツメグ：適量

・塩：適量

・胡椒：適量

①醤油：大さじ2

①みりん：大さじ2

①水：100ml

①片栗粉：小さじ4

手順

1. 豆腐をしっかり水切りしておきます。

2. オーブンを200℃に温めておきます。

3. フードプロセッサーに水煮大豆、しいたけ、玉ねぎ、人参を入れて、ムラなく混ざるまで回します。

4. 3. に水切りをした豆腐、ナツメグ、塩、胡椒を加えて軽く回します。

5. 4. で作ったタネを好きな大きさに丸めて、200℃のオーブンで20分焼きます。

6. 枝豆を塩茹でしておきます。

7. 鍋に①を入れて、とろみが出るまで火にかけます。

8. お皿にハンバーグを盛り付け、7. で作ったソースと枝豆をトッピングし完成です。

腸内環境を整えてお腹からキレイに！キムチチゲ

韓国料理で人気のキムチチゲレシピです。チゲとは、韓国語で「鍋料理」という意味。発酵食品であるキムチをたっぷり入れることで、整腸効果が期待できます。

また、ビタミンB2やビタミンA、ビタミンCも豊富に含まれており、ツルツルのお肌になりますよ。冷房で身体が冷え切っているという方は、熱いチゲを食べて代謝をアップさせましょう。

材料（1人分）

・白菜キムチ：100g

・玉ねぎ：1/4個

・人参：1/5本

・豚バラ薄切り肉：70g

・イカの胴：1/3杯分

・塩抜きしたアサリ（殻付き）：6〜8個

・もやし：1/2袋

・豆腐：1/3丁

・とろけるチーズ：適量

・卵：1個

・ごま油：適量

①水：300ml

①鶏がらスープの素：小さじ1

①酒：大さじ1

①味噌：大さじ1

①砂糖：小さじ1

手順

1. 玉ねぎと人参を薄切りにし、豚肉は一口大にカットします。イカは1cmほどの輪切りにしてください。

2. ①の材料を合わせておきます。

3. 鍋にごま油を引いて、1. を炒めます。豚肉が白色に変わってきたらキムチと①を加え、煮立ってきたらイカ、あさり、もやし、豆腐を加えてください。

4. あさりの口が開いたらチーズをお好みの量で散らし、卵を割り入れます。

5. 蓋をして、お好みの加減に火が通れば完成です。

短時間で手間いらず！キャベツと鶏肉のミルクスープ

15分もかからずに作ることができるミルクスープです。野菜と肉を一緒に摂ることができて、栄養価だけでなく満足度も高いでしょう。メインにしてもサイドにしても美味しく食べられる一品です。なお、レシピでは鶏モモ肉を使用していますが、カロリーや脂質が気になる方は胸肉を使うとヘルシーになりますよ。

材料（1人分）

・鶏モモ肉：40〜50g

・キャベツ：4枚

・牛乳：150ml

・水：60ml

・バター（有塩）：小さじ2/3

・コンソメスープの素：小さじ2/3

・塩：適量・胡椒：適量

手順

1. 鶏モモ肉とキャベツを一口大にカットします。

2. 鍋にバターを入れ弱火で熱し、鶏肉を加えて炒めます。

3. 表面が色づいてきたらキャベツ、水、コンソメスープの素を入れます。鶏肉に火が通るまで煮てください。

4. 牛乳を加えて、塩・胡椒で味を調えれば完成です。

DHA・EPAで脂肪燃焼効果も期待！サバのサンドウィッチ

サバからは良質なタンパク質やビタミン類をたっぷり摂取することができます。また、サバの油にはDHAとEPAが豊富に含まれており、これらの栄養素は代謝アップに効果的。体脂肪を燃焼させる働きがあるので、痩せやすい身体になりますよ。今回はサバの缶詰を使ったレシピなので、魚をさばくのが苦手な方でも簡単に作れます。

材料（1人分）

・サバの水煮缶：100g

・食パン：2枚

・レタス：2枚

・トマト：1/4個

・スライスチーズ：2枚

①マヨネーズ：大さじ1

①ケチャップ：大さじ1

手順

1. 水煮缶の水気を軽く切っておきます。

2. ボウルにサバと①を入れて、よく混ぜ合わせます。

3. トマトを薄切りにし、レタスとスライスチーズは適当な大きさにちぎります。

4. パンにチーズ、2. で混ぜ合わせたサバ、トマト、レタスを乗せます。

5. もう1枚のパンで挟み、食べやすい大きさにカットして完成です。

栄養満点でパワーチャージ！黒酢が入ったレバニラ炒め

鉄分やビタミン、亜鉛がたくさん含まれるレバーと、ビタミンA・C・Eがふんだんに入ったニラは美肌を作るのに相性抜群です。また、今回は美肌に効果的な黒酢も隠し味として加えてみました。ニラや生姜の風味で、食欲が落ちがちな夏でも美味しく食べられるでしょう。臭みを消すのに少し時間がかかるので、時間の余裕があるときに作ってみてください。

材料（1人分）

・鶏レバー：90g

・もやし：1/2袋

・ニラ：1/2束

・牛乳：300ml

・クレイジーソルト：適量

・サラダ油：適量

・片栗粉：小さじ1

・水：小さじ1

①生姜：1かけら、またはチューブ小さじ1

①酒：大さじ1

①醤油：大さじ1/2

②酒：大さじ1/2

②醤油：小さじ1/4

②オイスターソース：大さじ1/2

②黒酢：小さじ2/3

手順

1. レバーを食べやすい大きさにカットして、水で綺麗に洗います。崩れやすいので、丁寧に洗うようにしてください。

2. ボウルに牛乳とレバーを入れて、1時間ほど置きます。その後、レバーを水洗いして水気を切ってください。

3. ニラを4cm程度に切ります。もやしはよく洗って水気を切っておいてください。

4. ①を混ぜ合わせたボウルにレバーを入れて、30分ほど置きます。その後、クッキングペーパーでレバーの水気を取ってください。

5. フライパンにサラダ油を引いて、レバーを強火で炒めます。

6. レバーの表面が白くなってきたらもやしを入れて、さらに強火で炒めます。時々蓋をして、蒸し焼きにしてください。

7. もやしに火が通ったらニラ、②の材料、クレイジーソルトを加えて炒めます。

8. 最後に水溶き片栗粉を加えて、全体にとろみがついたら完成です。

コラーゲンたっぷり！プルプルお肌を作る鶏手羽鍋

鶏の手羽先には、お肌に潤いを与えてくれるコラーゲンがたっぷりと含まれています。あの楊貴妃も手羽先を好んで食べていたと言われており、高い美肌効果が得られますよ。野菜も盛りだくさんなので、この鍋ひとつで美肌に必要な栄養素をたくさん摂ることができます。お好みで手羽先の量を増やしたり、お好きな野菜も加えてみてください。

材料（1人分）

・手羽先：3本

・ジャガイモ：1/2個

・玉ねぎ：1/4個

・ブロッコリー：1株

・ミニトマト：3〜4個

・しめじ：1パック

・ブイヨンスープ：300ml

・オリーブオイル：適量

・ニンニクチューブ：大さじ1/2

・塩：適量

・胡椒：適量

手順

1. 手羽先に塩・胡椒を少々まぶします。

2. フライパンにオリーブオイルを引いて、手羽先を強火で焼きます。皮面から焼くようにし、焦げ目がつくくらいまで焼いてください。

3. 玉ねぎをくし切り、ジャガイモを一口大にカットします。

4. 鍋にオリーブオイルを引いて、玉ねぎとジャガイモを軽く炒めます。

5. 鍋に手羽先、ブロッコリー、ミニトマト、しめじ、ニンニクチューブ、ブイヨンスープを入れます。

6. そのまま20分ほど煮込みます。最初は強火にし、沸騰したら中火にしてください。

7. 塩・胡椒で味を調えて、完成です。

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