レンジで簡単！さつまいもで作るおやつ10選！

目次

・さつまいもの栄養と効果
ビタミンCで美肌に！シミ・しわ対策！
食物繊維とヤラピンで腸内環境改善！
カルシウムでむくみ解消！
さつまいもでダイエット！
・レンジを使ったさつまいもレシピ10選！
ほくほく焼き芋
揚げない大学芋
さつまいもの甘露煮
さつまいもの蜂蜜レモン煮
さつまいものりんご煮
さつまいも蒸しパン
スイートポテトケーキ
栗きんとん
さつまいものポテトサラダ
さつまいも餅

さつまいもの栄養と効果

さつまいもには数多くの栄養素が含まれています。さらに、ダイエットにも実は効果的です。

ビタミンCで美肌に！シミ・しわ対策！

ビタミンCはシミやしわの原因である身体の酸化を抑制してくれます。 一方、ビタミンCは熱に弱いので、加熱すると壊れてしまいます。 しかし、さつまいもに含まれるでんぷんは、熱からビタミンCを保護する役割があります。 従って、さつまいものビタミンC含有量は比較的少ない（※）ですが、さつまいもはビタミンCをとるのに有効だと言えます。 （※）1個のさつまいも（200g）には、約40〜60mgのビタミンCが含まれています。

食物繊維とヤラピンで腸内環境改善！

食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不水溶性の2種類があります。 さつまいもは、不水溶性食物繊維であるセルロースが多く含まれています。不水溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して、便通を改善します。 さらに、さつまいもにはヤラピンという栄養素も含まれています。ヤラピンは、生のさつまいもを切ったときに出る白い液体のことです。この栄養素は、腸の働きを促進し、便を柔らかくする働きがあります。 このように、さつまいもは、不水溶性食物繊維とヤラピンの相乗効果により、腸内環境を改善する効果があります。

カリウムでむくみ解消！

さつまいもには、白米の18倍のカリウムが含まれています。 カリウムには、むくみの原因となる余分なナトリウム（塩分）を体外に排出してくれる働きがあるので、むくみ対策に効果的です。

さつまいもでダイエット！

さつまいも（100g）のカロリーは140kcalです。他の主食のカロリーと比較してみましょう。

白米（100g） 　　　　　- 168kcal
食パン（100g）　　　　 – 260kcal
フライドポテト（100g） – 237kcal

このように、主食をさつまいもにすると、カロリーを抑えることができます。 さらに、さつまいもには食物繊維がたくさん含まれているので、便秘解消につながり、ダイエットに効果的です。

レンジを使ったさつまいもレシピ10選（おやつ）！

ここからは、さつまいもを使ったおやつレシピをご紹介します。レンジを使って作るので、手軽にできるものばかり。ぜひチャレンジしてみてください。

ほくほく焼き芋！

レンチンで簡単美味しい焼き芋レシピです。

■材料（1人前）

さつまいも　　：　1本（200g）

■作り方

1.さつまいもをよく洗って、濡らしたキッチンペーパーで包みます。

2.その上にラップをふんわりかけて、 電子レンジ600Wで2分間加熱します。この時、ラップをふんわりかけていなければ、ラップが膨らんで割れてしまうので気をつけましょう。

3.電子レンジ200Wであと10分加熱します。

4.爪楊枝をさして、中まで通ったら完成です。さつまいもの大きさによって、電子レンジ200Wを1〜2分調整しましょう。

揚げない大学芋

大学芋を作りたいけれど、油を使うのが面倒。そんな方向けの「揚げない大学芋」。油を使っていないのでヘルシーです。

■材料（2人前）

さつまいも　　：　2本（400g）
砂糖　　　　　：　大さじ2
醤油　　　　　：　大さじ1
みりん　　　　：　小さじ1
バター　　　　：　15g
黒ゴマ　　　　：　少々
はちみつ　　　：　大さじ2

■作り方

1.さつまいもをよく洗い、乱切りにします。

2.ラップをして、電子レンジ600Wで3分半加熱します。

3.砂糖、醤油、みりんを合わせておきます。（A）

4.フライパンが温まったらバターをフライパン全体にぬり、加熱したさつまいもを2.3分炒めます。

5.（A）の調味料を加え、全体に馴染んだら、はちみつを加えます。

6.最後に、盛り付け、黒ゴマを振ったら完成です。

さつまいもの甘露煮

お弁当のあと一品。さつまいもの甘露煮は洗い物も少なく、忙しい朝のお弁当作りにピッタリです。

■材料（2人分）

さつまいも　　：　1本（200g）
みりん　　　　：　大さじ2
砂糖　　　　　：　大さじ2
醤油　　　　　：　小さじ1
水　　　　　　：　100cc

■作り方

1.さつまいものへたを切り落とし、皮をしま目にむいて、1cm幅に切ります。

2.その後、水に5分ほどさらして、水気を切ります。

3. 耐熱容器に、みりん・砂糖・醤油・水を入れて混ぜ、さつまいもを加えます。

4.ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで4分ほど加熱します。

5.電子レンジから取り出し、混ぜます。さらに、ふんわりとラップをして、もう一度電子レンジ600Wで3分ほど加熱します。

6.その後、ラップをしたまま10分ほどおいて味を馴染ませたら完成です。

さつまいもの蜂蜜レモン煮

はちみつのまろやかな甘さにレモンの酸味が口の中でスクリューします。

■材料（2人前）

さつまいも　　：　1本（200g）
レモン　　　　：　1/2個
はちみつ　　　：　大さじ2
水　　　　　　：　100ml
白いりごま　　：　適量

■作り方

1.さつまいもをよく洗い、1cmの厚さの輪切りにします。

2.レモンをよく洗い、薄く半月切りにします。

3. 耐熱容器にさつまいも・レモン・はちみつ・水・白いりごまを入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ600Wで6分間加熱します。

4. 器に盛り付け、お好みで白いりごまをかけて完成です。

さつまいものりんご煮

さつまいもの甘味とりんごの酸味が新たな風味を生み出します。 ぜひご堪能あれ。

■材料（2人前）

さつまいも　　：　1本（200g）
りんご　　　　：　1/2個
レーズン　　　：　大さじ3
本みりん ：　大さじ2

■作り方

1.さつまいもをよく洗い、輪切りにし、水にさらします。 りんごをいちょう切りにします。

2. さつまいもを電子レンジ1000W1分間、600W4分間加熱します。

3.りんご・レーズン・みりんをさつまいもの上にのせ、軽く混ぜ、電子レンジ600Wで3分間加熱したら完成です。

さつまいも蒸しパン

オーブンを使わなくて、簡単。 ホットケーキミックスを使わなくて、ヘルシー。 簡単、ヘルシーなさつまいも蒸しパンです。

■材料（2, 3人前）

さつまいも　　　　：　1/2本（100g）
薄力粉　　　　　　：　600g
ベーキングパウダー：　20g
上白糖　　　　　　：　180g
牛乳　　　　　　　：　600cc
サラダ油　　　　　：　大さじ6程度

■作り方

1.さつまいもを小角切りにし、耐熱陽気に入れて、電子レンジ600Wで5分間ほど加熱します。

2.薄力粉・ベーキングパウダー・上白糖をボウルに合わせて、ホイッパーでよく混ぜます。 さらに、牛乳・サラダ油を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。（混ぜすぎには気をつけてください）

3.タッパーに移して、さつまいもを上に散らします。そこに、ふわっとラップをして、電子レンジ500Wで5分間ほど加熱します。

4. 爪楊枝で真ん中を刺し、生地がついてこなければ完成です。

スイートポテトケーキ

甘さ控えめのスイートポテトケーキです。

■材料（3, 4人前）

・スイートポテト部分

さつまいも　　　　：　1.5本（300g）
砂糖　　　　　　　：　大さじ3
バターorマーガリン：　10g
バニラエッセンス　：　10〜20振り
牛乳　　　　　　　：　100ml
卵　　　　　　　　：　1個

・土台

オートミール　　　：　50g
バターorマーガリン：　10g
加糖きな粉　　　　：　20g
牛乳　　　　　　　：　大さじ1 　

■作り方

1.さつまいもを1口大ほどの大きさに切って水にさらしておきます。

2.〈土台の作成〉ポリ袋にオートミール・バターorマーガリン・加糖きな粉・牛乳を入れ、よく揉み込んでおきます。

3.〈土台の作成〉クッキングシートをひいた加熱容器に、先程のオートミールを均等に敷き詰め、使う時（⑧）まで冷蔵庫で寝かせます。

4.さつまいもをさらしていた水を捨て、新しい水をひたひたになるまで入れます。そこに、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで9分間加熱していきます。

5. 加熱後、お湯を捨て、さつまいもを軽く潰します。そこに、バターとバニラエッセンスを加えて混ぜます。 程よく混ぜ終わったら、卵と牛乳も入れて混ぜます。

6.口当たりが少しゴロっとしているのが好きな方はそのまま次へいきましょう。滑らかな舌触りが好きな方は、ブレンダーで滑らかにしてください。

7. 冷蔵庫に入れておいたオートミールの土台に、流し込みます。軽く落として、空気を抜きます。

8.その後、ラップをせずに、電子レンジ600Wで4分間加熱します。 加熱し終わったら、粗熱をとり、ラップをして冷めるまで冷蔵庫で寝かせます。

9.四隅を切り落として、十字に切り、お皿に盛り付けて、粉砂糖をまぶしたら完成です。

栗きんとん

おせちに欠かせない栗きんとん。素材の味を生かした、シンプルなレシピです。

■材料（2人前）

さつまいも　　　　　　：　1本（200g）
水（さらす用）　　　　：　300ml
栗の甘露煮　　　　　　：　4粒
シロップ（栗の甘露煮）：　大さじ4
塩　　　　　　　　　　：　ふたつまみ

■作り方

1.さつまいもの皮を剥き、2cm幅の半月ぎりにします。その後、水を入れたボウルに入れ、5分ほどさらします。

2.水気を切り、耐熱ボウルに入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで4分間ほど加熱し（柔らかくなるまで）、粗熱を取ります。

3.栗の甘露煮の2粒は縦に半分に切り、残り2粒は粗みじん切りにします。

4.②をスプーンで潰し、粗みじん切りした③・シロップ・塩を加えてよく混ぜ合わせ、4等分します。

5.ラップに④・縦に半分に切った③を順にのせ、口を捻って形を整えます。ラップを外し、器に盛り付けて完成です。

さつまいものポテトサラダ

いつものポテトサラダにはもう飽きた！という方へ。さつまいもで作る、ほんのり甘いポテトサラダです。

■材料（2人前）

さつまいも　　：　250g
玉ねぎ　　　　：　50g
マヨネーズ　　：　大さじ3
酢　　　　　　：　小さじ1
塩　　　　　　：　ふたつまみ
粗挽き黒胡椒　：　適量

■作り方

1.さつまいもをよく洗い、皮付きのまま1cm角に切り、水に5分ほどさらして水気を切ります。

2.玉ねぎを繊維に対して垂直に薄切りにし、水に5分ほどさらして水気を切ります。

3.耐熱ボウルに①を入れて、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで4分間ほど加熱します。（柔らかくなるまで）

4.フォークでさつまいもの食感が残る程度に粗く潰し、②・マヨネーズ・酢・塩を入れて混ぜ合わせます。

5.器に盛り付け、粗挽き黒胡椒を散らして完成です。

さつまいも餅

さつまいもを使った、お子さんに人気のきな粉デザートです。

■材料（2人前）

さつまいも　　：　1本（250g）
片栗粉　　　　：　70g
牛乳　　　　　：　70ml
きな粉　　　　：　大さじ2
三温糖　　　　：　大さじ1

■作り方

1.さつまいもの皮を剥ぎ、一口大に切ります。

2.耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで5分間柔らかくなるまで加熱します。

3.フードプロセッサーに粗熱を取った①・片栗粉・牛乳・砂糖を入れて、ペースト状になるまで攪拌します。

4.ひと塊になったら、ラップにのせ、棒状に包みます。 電子レンジ600Wで2分30秒加熱します。裏返して、再度2分間加熱します。色が濃くなり弾力がでて、中まで火が通ったら粗熱を取ります。

5.1cm幅に切り分け、きな粉と三温糖をまぶして器に盛り付けたら完成です。

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