エクササイズバイクで解消！悩み別トレーニング法と効果的な使い方

エアロバイク®とは、効率よく有酸素運動ができるおすすめのマシンです。何かひとつ、トレーニング用のマシンを導入したい方にもおすすめです。

この記事では、エアロバイク®を使ったエクササイズや、エアロバイク®の機能・種類を解説します。エアロバイク®を使った悩み別のエクササイズメニューについてもまとめました。ぜひ参考にして、自宅やジムでエアロバイク®を使ったエクササイズをしてください。

エアロバイク®とは

エアロバイク®とはコナミスポーツ株式会社の登録商標で、エクササイズバイク（フィットネスバイク）の一種です。室内で有酸素運動できるマシンとして、広く使われています。

ダイエット目的で筋トレをするときは、有酸素運動と組み合わせると消費カロリーが増え、より効率的にシェイプアップできることがあります。

エアロバイク®の種類

エアロバイク®などのエクササイズバイクには、次の種類があります。

エアロバイク®の効果

エアロバイク®などのエクササイズバイクは、体力づくりやダイエットなど、さまざまな目的でトレーニングを行えます。主な効果としては次のものが挙げられます。

• 有酸素運動としてのカロリー消費
• 基礎代謝アップ
• 下半身の引き締め

有酸素運動としてのカロリー消費

エクササイズバイクは、適度な負荷をかけつつ長時間連続したトレーニングができるマシンです。継続的に軽めの負荷をかけて運動する「有酸素運動」をしたいときに、適したマシンといえます。

有酸素運動は脂肪を燃焼させ、カロリーを消費するため、ダイエットや体脂肪を効果的に減らしたいときにおすすめです。体力に自信がない方は、負荷を軽く設定し、短時間から始めてみましょう。

基礎代謝アップ

エクササイズバイクは下半身の筋トレにも活用できます。体脂肪を効果的に減らして、シェイプアップ効果も期待できるでしょう。

また、下半身の筋肉量が増えると、基礎代謝が増えます。基礎代謝が増えると、エネルギー消費量が増え、痩せやすく太りにくい身体になります。ダイエット後のリバウンドを予防したい方も、エクササイズバイクで継続的なトレーニングを行いましょう。

下半身の引き締め

エクササイズバイクで筋トレをすることで、下半身の体脂肪が減り、筋肉がつきます。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、体重が減らなくても見た目が引き締まります。

ダイエットをして体重が減っても、見た目が変わらなくては効果を実感しにくいものです。エクササイズバイクで下半身をシェイプアップして、体重だけでなく見た目もスリムになりましょう。

エアロバイク®とランニングマシンの効果の違いは？

エアロバイク®などのエクササイズバイクとランニングマシンは、いずれも室内で有酸素運動ができるマシンです。負荷を調整できるだけでなく、誰でも気軽に扱えるため、初心者にもおすすめです。

同じ有酸素運動であることには変わりはありませんが、エクササイズバイクの方が太ももなどを大きく上げて運動するため、筋力アップにつながります。また、エクササイズバイクは大きな負荷をかけやすいため、同程度のカロリー消費を短時間で行えるのも特徴です。

一方、ランニングマシンは、腕も大きく振るため、全身の筋肉を使ってトレーニングできるマシンです。全身を鍛えたいときにはランニングマシン、短時間でカロリーを消費したいときにはエクササイズバイクと使い分けてください。

エアロバイク®で効率的にダイエット効果を得るには?

エアロバイク®などのエクササイズバイクで効率的にダイエットをするには、次の2つのポイントに注意してください。

• エアロバイク®の設定を適切に行う
• 1回あたりの時間や頻度を意識する

ダイエットをするには、エクササイズを習慣的に行うことが大切です。少しずつでもよいので、時間をとってトレーニングを続けていきましょう。

エアロバイク®の設定を適切に行う

エアロバイク®などのエクササイズバイクは、負荷を調整できる機器です。適切に設定することで、正しい姿勢でトレーニングできるだけでなく、ダイエットの効果も得やすくなります。

フィットネスバイクの設定

自転車よりはサドルを高めに設定してください。ペダルを奥まで踏み込んだときに、膝が120度程度に曲がる高さが目安です。

サドルを高めに設定することで、背筋がしっかりと伸びた正しい姿勢で運動できます。また、サドルを低めに設定すると足首だけでペダルをこいでしまいますが、高めに設定すると股関節からしっかりと動かせ、より運動量を増やせます。

強度や負荷の設定

ウォーミングアップは、強度を軽めにしてトレーニングを始めましょう。いきなり負荷を強くすると、ケガをすることもあります。

フィットネスバイクの強度は心拍数を基準に設定します。ウォーミングアップのときは最大心拍数の60％程度、運動中は目的によって変えてみてください。

なお、最大心拍数は「220－年齢」で計算します。たとえば30歳なら最大心拍数は190となるため、ウォーミングアップのときの心拍数は190×60％＝114回/分が目安です。

1回あたりの時間や頻度を意識する

ダイエット目的でエクササイズバイクをするときは、1回のトレーニング時間が20分以上になるようにしましょう。有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動開始後20分ごろとされています。そのため、20分よりも短い時間でトレーニングをやめてしまうと、ダイエット効果はあまり期待できません。

運動不足解消を目的としてエクササイズバイクをするときは、この限りではありません。無理なく続けられる程度のトレーニングを行いましょう。

エクササイズバイクによるトレーニングは、週3～4回程度の頻度が効果的とされています。毎日トレーニングをすると、疲労が蓄積されて、効果が上がりにくくなります。曜日を決めて、連続しないようにトレーニングを続けていきましょう。

エアロバイク®を使ったおすすめのトレーニングメニュー

エアロバイク®などのエクササイズバイクを使った、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。運動不足の解消やダイエット、体力向上など、目的によってメニューを使い分けてください。

基本のトレーニング

時間があるときは、負担の少ない基本のトレーニングがおすすめです。基本のトレーニングは、エアロバイク®などのエクササイズバイクの負荷を最大心拍数×60％に設定して、連続して20分以上こぎ続けるメニューです。

慣れてきたら、負荷はそのままで、時間を長くしましょう。1回あたり30分～1時間継続することで、脂肪燃焼効果だけでなく、持久力アップも期待できます。週に3～4回を目安に続けてください。

運動不足の解消

デスクワークが中心の方や、長い間、トレーニングをしていない方は、運動不足の解消にエアロバイク®などのエクササイズバイクを活用しましょう。

運動不足の解消には、会話しながらバイクをこげる程度の負荷がおすすめです。「138－年齢×1/2」で心拍数を計算し、エクササイズバイクを設定してください。たとえば30歳であれば、138－30×1/2＝123回/分が目安です。

1回10分程度でもよいので、無理のない範囲で続けましょう。週に2～3回程度の頻度で続ければ、運動不足の解消だけでなく、むくみ解消の効果も期待できます。

ダイエットや脂肪の燃焼

ダイエット目的でエアロバイク®などのエクササイズバイクをするときは、基本のトレーニングよりも少し心拍数が高くなるように設定します。心拍数が高くなることで、脂肪燃焼効果を期待でき、体重を効率的に減らすだけでなく、シェイプアップ効果も期待できます。

心拍数の目安は「（220－年齢）×65％」です。たとえば30歳であれば（220－30）×65％＝123回/分が目安となります。

運動時間は1日に20～40分程度がおすすめです。あまり長くなると筋肉を分解するリスクがあるため、長くとも60分以内に抑えましょう。頻度は週に2～3回程度が目安です。

体力や持久力の向上

体力や持久力の向上にも、エアロバイク®などのエクササイズバイクを活用できます。効果的に体力・持久力を向上できるとされているのがHIITです。HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、高負荷の運動を休憩も挟みつつ数セット繰り返します。

たとえば、30秒の全力運動と30秒の休憩を4セット繰り返すなどの方法があります。ハードですが短時間でトレーニングが終わるため、忙しい方にもおすすめです。

心拍数の目安は「（220－年齢）×70～80％」です。たとえば30歳であれば（220－30）×70～80％で133～152回/分が目安となります。最初は最大心拍数×70％程度を目安とし、徐々に増やしていきましょう。頻度はとくに決まっていませんが、無理のない程度で調整してください。

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今回は、エアロバイク®について解説しました。商標登録されたマシーンであるため、安心して利用可能です。しかし、実際にエアロバイク®を利用したくても、どこでどのように利用すべきかわからず不安に感じる方もいるでしょう。

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