エクササイズマシンとフリーウェイトはどっちがおすすめ？自宅でのトレーニング方法を紹介

ひと口にエクササイズマシンといっても、はじめて筋トレをする方は、どのような種類があるかわからないかもしれません。エクササイズマシンにもメリット・デメリットがあります。フリーウェイトも同様で、メリット・デメリット知ったうえで、どのようにトレーニングするかを決めましょう。

この記事では、エクササイズマシンとフリーウェイトをトレーニングに取り入れるうえでの内容を紹介します。

• エクササイズマシンとは
• エクササイズマシンのメリット
• エクササイズマシンのデメリット
• フリーウェイトとは
• フリーウェイトのメリット
• フリーウェイトのデメリット
• フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの組み合わせのコツ

エクササイズマシンとは

エクササイズマシンとは、フィットネスクラブやジムに設置されているトレーニングに特化したマシンです。マシンは、鍛えたい特定の筋肉や目的ごとに設計されているため、初心者でも安全に効率よく鍛えられます。

これからトレーニングを始めたい方は、その目的によってマシンを選べば、しっかりと鍛えられるでしょう。各マシンは、それぞれの方の体格や体力に応じて調整可能です。

以下では、エクササイズマシンの種類ごとに詳しく説明します。

エクササイズマシンの種類

エクササイズマシンには、有酸素運動のためのマシンと筋トレ・無酸素運動のマシンの2種類があります。

有酸素運動では、体脂肪燃焼の効果が期待できるでしょう。筋トレ・無酸素運動は、特定の部位の筋肉を狙って鍛えられます。

それぞれどのようなマシンがあるのか、説明します。

有酸素運動

有酸素運動のマシンには、「ランニングマシン」「バイク」「クロストレーナー」などがあります。

【ランニングマシン】

マシンのベルトの上に乗り、自分のペースで歩いたり走ったりできるマシンです。マシンのベルトの上に乗り、スタートボタンを押します。自身の体力に合わせて、そのスピードを調節してください。

【バイク】

マシンの椅子にまたがり、ペダルをこぐ運動です。椅子にまたがり、スタートボタンを押し、始めます。ペダルの重さが選択できるため、あなたのかけたい負荷に合わせて調節してください。

【クロストレーナー】

マシンの上に乗って、両腕と足を同時に動かす運動です。トレーナーの上に両足を載せ、スタートします。両手でハンドルを握ってください。左右の足を前後に動かすことで、両腕も同時に動かせます。負荷の調節も可能です。

筋トレ・無酸素運動

筋トレ・無酸素運動のマシンには、「クランチ」「チェストブレス」「レッグカール」などの種類があります。それぞれのマシンは、以下のとおりです。

【クランチ】

腹筋を鍛えるのに効果的なマシンです。まずは、負荷を調節しましょう。椅子に座り、パッドを肩にかけ手でつかみます。そのまま上半身を丸めます。

【チェストプレス】

「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」といった胸や腕回りの筋肉を鍛えるマシンです。はじめに、負荷と椅子の高さを調節します。グリップを持ち、それを前に押してください。胸を張った状態でおこなうのが、このトレーニングのポイントです。

【レッグカール】

太ももの筋肉を鍛えるのに効果的とされるマシンです。まずは、負荷と背もたれの位置を調節しましょう。足首のパッドを調節し、椅子に座り足をパッドのところに差し込みます。膝を支点にして、足を曲げてください。

エクササイズマシンのメリット

エクササイズマシンを使うことによるメリットは、以下の3点です。

• 正しいフォームでトレーニングできる
• 高い負荷をかけてトレーニングできる
• 特定の部位を狙って鍛えられる

特に初心者が筋トレをする際にフォームが正しくないと、かえって体を痛めてしまうかもしれません。正しくマシンを使えば、安全に筋トレできるでしょう。特定の部位をピンポイントで鍛えられ、効率的です。

正しいフォームでトレーニングできる

エクササイズマシンを使ったトレーニングでは、初心者でも確実に正しいフォームで筋肉を鍛えることが可能です。

それぞれのマシンは、鍛える部位に沿って設計されています。マシンを使わないと、自分の思い込みでトレーニングすることもあるかもしれません。最初は正しいフォームでスタートしても、辛くなるとそのフォームが乱れてしまいます。

エクササイズマシンを使えば、終始安定したフォームでのトレーニングが可能です。身体も固定されるため、安全性も高いでしょう。

高い負荷をかけてトレーニングできる

エクササイズマシンを使うと、負荷の調節が何段階でもできます。そのため、高い負荷をかけてトレーニングしたい人にもぴったりです。また、「いつもはこのくらいだけれど、今日は負荷をかけたい」というときにも対応できます。

トレーニングを始めた方向けの軽い負荷から、追い込みをかけている方向けの高重量まで、幅広く設定可能です。一つのマシンがあれば、トレーニングの進捗段階に合わせて負荷を変えていけます。

特定の部位を狙って鍛えられる

エクササイズマシンは、マシンごとに鍛える筋肉が決まっています。鍛えたい筋肉に合わせてマシンを選ぶだけで、特定の筋肉を鍛えることが可能です。

けがをしている場合も、悪化させることなく患部以外の筋肉を鍛えられます。どこか特定の部位を狙って鍛えたいときには、フリーウェイトよりマシンを使ってトレーニングするのが効果的でしょう。

エクササイズマシンのデメリット

エクササイズマシンには、もちろんデメリットもあります。一つには自宅ではできないということで、もう一つはトレーニングの自由度が低く、特定の部位しか鍛えられないということです。

自宅ではできない

エクササイズマシンは、基本的にはジムやフィットネスに設置されています。自宅に置いている方は、非常に少ないでしょう。

「いつでもどこでも鍛えたい」という方にとっては、マシンでしか鍛えられないと自由度が低くなります。そのため、自宅ではマシントレーニングができない点は、デメリットといえます。週に何度もジムに行ける方はいいですが、そうではない方にとっては不便かもしれません。

特定の部位しか鍛えられない

エクササイズマシンを活用すると、狙った筋肉を集中的に鍛えられます。しかし、トレーニングする上での自由度が低いため、特定の筋肉しか鍛えられないともいえるでしょう。

「全体的に筋肉を鍛えよう」と思うのであれば、それぞれの部位に対応したトレーニングが必要です。エクササイズマシンを使って全身の筋肉を鍛えるためには、根気が必要かもしれません。

フリーウェイトとは

フリーウェイトとは、エクササイズマシンを使わず、ダンベルやバーベルなどを使用して行うトレーニングです。自由度が高いフリーウェイトは、自分でトレーニングフォームを意識しながら行えます。ダンベルやバーベルがあれば、全身のさまざまな部分のトレーニングが可能です。

また同じ部位でも、バリエーション豊富にエクササイズが行えるため、違った刺激を与えられます。健康で美しい身体を効率よく手に入れたいのであれば、フリーウェイトがおすすめです。

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトには、以下2つのメリットがあります。

• 効率よく全身を鍛えられえる
• 自宅でも気軽にトレーニングができる

効率よく全身を鍛えられる

エクササイズマシンでは、特定の筋肉のみ鍛えられることを紹介しました。一方のフリーウェイトの場合では、フォームを工夫して効率よく全身を鍛えることが可能です。フリーウェイトはトレーニングの自由度が高く、ダンベルやバーベルを使ってお腹や胸、背中や腕、脚などさまざまな部位を鍛えられます。

たとえば、スクワットは下半身の筋肉を鍛えることが目的のトレーニングメニューです。体勢をしっかり保つ事が必要なトレーニングのため、下半身の筋肉以外も効率よく鍛えられるでしょう。

自宅でも気軽にトレーニングができる

エクササイズマシンを使ったトレーニングをするためには、トレーニングジムに通うか、自宅で購入しなければいけません。とはいえ、高価なうえに置き場所にも困るでしょう。

フリーウェイトであれば、マシンを購入する必要もなく自宅で気軽に行えます。ダンベルやバーベルなどがなくても、ペットボトルなどで代用が可能です。

身体を鍛えるためにジムに行く必要があると、それだけで継続のハードルが上がってしまいます。鍛えたいときに自宅で鍛えられるのであれば、無理なくトレーニングを継続できるでしょう。

フリーウェイトのデメリット

自宅で手軽に鍛えられ、自由度が高いフリーウェイトですが、主なデメリットが2つあります。

• 正しい知識や経験が必須
• ケガのリスクがある

正しい知識や経験が必須

トレーニングは正しいフォームで行わないと、しっかりした成果が出ないものです。トレーニングの経験もない方がネットなどの情報で独学・自己流でトレーニングしても、思ったような成果が得られないかもしれません。

トレーニングの効果を出すためには、正しい知識と経験が必要です。まずはプロのトレーナーから教わるなどして正しいフォームを習得してから、自宅でのフリーウェイトに取り組んでください。

ケガのリスクがある

正しいフォームでトレーニングを行わないと、効果が出ないばかりかケガのリスクも高まります。筋肉や関節を痛めたり、バランスを崩してどこかをひねってしまったりするかもしれません。

ケガを予防するためにも、初心者が独学でフリーウェイトを行うのはやめましょう。効率的なフリーウェイトトレーニングのためには、正しいフォームや知識を得ることが重要です。

フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの組み合わせのコツ

エクササイズマシンを使ったトレーニングは、誰でも正しいフォームでトレーニングできるため初心者におすすめです。フリーウェイトは、全身をくまなく鍛えられるため、中・上級者にもおすすめです。

ただし「どちらか一方しかトレーニングしてはいけない」ということはことはありません。マシンとフリーウェイトを組み合わせて、トレーニングしてはいかがでしょうか。

ポイントは、どちらもバランスよく組み合わせることと、トレーニングの順序を考慮することです。以下で、くわしく解説します。

どちらもバランスよく組み合わせ

エクササイズマシンとフリーウェイトを、どちらもバランスよく組み合わせましょう。「マシンでは『ラットプルダウン』や『ショルダープレス』をおこない、フリーウェイトでは『スクワット』をする」というように使い分けてください。

とくに初心者は、ジムでトレーナーにいろいろ教わりながらマシンを使いましょう。そのときに、フリーウェイトについてトレーナーに聞いてみるとよいかもしれません。

おすすめのトレーニング順序

エクササイズマシンとフリーウェイトを組み合わせる場合は、先にフリーウェイトから取り組んでください。

フリーウェイトは、集中力が必要なトレーニングです。マシントレーニングの後、疲れた状態でフリーウェイトをすると、集中力がなくなりケガのリスクが高まるかもしれません。安全で効果的にトレーニングをするためにも、トレーニングの順序がポイントになります。

さらに、フリーウェイトで全身の筋肉を刺激した後に、エクササイズマシンで特定の部位を鍛えると効果が上がるでしょう。

ゼヒトモでパーソナルトレーニングのプロを探す

今回は、エクササイズマシンについて解説しました。体だけでトレーニングするよりも効果が期待できるため、普段のトレーニングがマンネリしている方におすすめです。しかし、実際にマシンでエクササイズする際、補助が欲しい・使い方を聞きながらエクササイズしたいと考える方もいるでしょう。

そんな方は、ゼヒトモからパーソナルトレーニングのプロを探して話を聞いてみませんか？いくつかの質問に答えるだけであなたにピッタリのプロが見つかります。パーソナルトレーナーを探している方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください。