筋トレと聞くと、肉体面の効果をまず先に思い浮かべるでしょう。しかし実は、筋トレは私たちの精神面にも影響を与えます。また、筋肉量の増加に加えてダイエットや美容効果も期待できるのです。
今回は、様々な視点から筋トレの筋肉増強以外のメリットを取り上げてみました。筋トレに興味がある方はぜひ参考にしてみてください。
1.筋トレをやると忍耐力がつく
忍耐力とは耐え忍ぶと書きますが、まさに筋トレは体への負荷に耐え忍ぶ行動です。体への負荷を少しずつ増やしながら自分の体と対話し、できることを増やしましょう。負荷が強くなるに従って辛くなりますが、弱気な自分に打ち勝ちながらトレーニングに取り組むことで忍耐力がつきます。
2.筋トレにより目的に向けて計画する力がつく
自分の体を鏡で見て肩と腕を鍛える必要があると感じたら、それらを鍛えるメニューと日程を決めます。自分で決めたメニューをこなし、週に一度鏡の前に立ちどのくらいたくましくなったかチェックしましょう。そのメニューが楽にできるようになれば、種目、回数、セット数を増やします。
成果が出てきたり、思ったより違う成果が出てくればメニューを組み直したりして工夫をします。このような行動を繰り返すうちに計画する力が自然とついていくでしょう。
3.筋トレで継続力がつき三日坊主癖がなおる
何をやっても続かず、三日坊主と言われる人がいます。しかし筋トレで一定の成果を出すためには、1日1時間のトレーニングを1回きりしたところで劇的な成果は出ません。継続して一定量をこなさなくては筋トレにおける成果は出ないのです。結果を出したいのであれば嫌でも継続しなければならないため、三日坊主癖がなおるのです。
4.筋トレで自分1人の時間も楽しめるようになる
筋トレは、パーソナルトレーナーやレッスンに通えば1人斬りで取り組むことはありませんが、基本的には自分との対話です。1人で黙々と取り組む時間があなたの筋肉や体力を作るので、1人で過ごす筋トレタイムが楽しめるようになるでしょう。
5.筋肉を鍛えるとよく眠れるようになる
睡眠や筋肉を休ませる時間をしっかり設けてこそ、しっかりと筋肉が肥大していきます。だから睡眠時間をとても大切。また、体力を消耗するので夜もぐっすり眠れるようになります。
6.トレーニングでご飯が美味しくなる
筋力トレーニングをしたあとのご飯は、格別に美味しく感じるはずです。トレーニングしていないときと比べると、雲泥の差。頑張った自分へのご褒美のようです。
7.筋トレで食事の摂取カロリーを気にしなくても良くなる
トレーニング＝カロリー消費行動。筋トレをしていない時であれば「このメニューのカロリーはちょっと」とためらっていたような食事・食材でも、「筋トレで燃やせばいいか！」と良い開き直りができるようになり、摂取カロリーを気にしすぎることなく食事を楽しめるようになります。
8.筋トレ効果で食事のバランスが良くなる
せっかく筋トレをするなら効果を最大限に出したいと思う人は多いのではないでしょうか。だからこそ、「野菜をもう少し食べよう」「栄養バランスを考えよう」と、筋トレに気を配る食事＝バランスのいい献立で食事をしたくなります。
9.筋トレ中だと口にするものに気を配るようになる
筋力トレーニングを始めると、食べ物にも気を使うようになります。折角腹筋をしても、トレーニング後に毎日ビールを飲むようじゃいつまで経っても腹筋は割れてきません。また脂肪分の少ないささみ肉や、トレーニングの疲れを取るために果物も一緒に摂るといいので、そういったことに自然と目が向くようになり、気を配るようになります。
10.筋トレ中は食生活が良くなり、必然的に健康になる
始める前は、朝食抜きでも大丈夫だったかもしれませんが、トレーニングを始めたらしっかりと朝食を摂らないと体が持ちません。食事抜きでトレーニングをしたら、せっかくついた筋肉をエネルギー源として使ってしまうのでいつまで経っても筋肉がつかないためです。
またコンビニ飯や冷凍食品では力が出ないので、栄養のある食事をとるようになり、結果、筋トレと食事への意づかいで、健康になります。
おすすめ記事【筋トレ後の食事で効果アップ！タンパク質と炭水化物の摂取について】
11.筋肉がつくと姿勢が良くなる
上半身の筋力トレーニングを行うと、特に姿勢に気を配るようになります。なぜなら悪い姿勢でトレーニングを行うと、思うように効果が出なかったり怪我をするからです。
またトレーニングを続けると、自分に自信がつくため自然と姿勢も良くなるものです。
12.筋トレで肩こりに悩まなくなる
特にデスクワークや立ち仕事などをしていると、肩こりがひどくなります。肩こりは、長時間同じ姿勢でいることによって血行が悪くなり、老廃物が溜まってしまうことが原因。
筋トレをすると仕事と家の往復だけでは使わない筋肉も使うようになるので、「長時間同じ姿勢でいる」という時間が徐々に減ります。
肩こりで悩んでいるなら、まずは軽い準備運動やストレッチを行ったあと軽いウェイトから始めることがおすすめ。肩がガチガチの状態でいきなり高負荷のトレーニングを行うと、怪我の原因となるので気をつけましょう。
13.トレーニングでくびれができる
シットアップやサイドベンドなどお腹を鍛えるトレーニングを続けると、ウェストが細くなっていきます。それに加え、肩のトレーニングを行うと肩幅が広くなってきます。
相乗効果でくびれができ、肩に筋肉をつければ理想的な逆三角形の体型を手に入れることができまさにメリットだらけです。
14.筋トレ効果でズボンの上にお腹の贅肉が乗らなくなる
腹回りの筋肉に気を配らないでいると、年を取るにつれてズボンの上にお腹の贅肉が乗ってくることを実感する人は多いはず。でも、お腹に筋肉をつければそういったことはなくなります。
お腹周りに贅肉があると少し動いただけで息切れがしたり、靴下を履こうしゃがむだけで一苦労。筋トレは辛く感じますが、その一瞬の辛さに耐えることで日頃の悩みが解決するでしょう。
15.筋トレでズボン・スカートのサイズがダウンする
お腹が出てくると、それまで履いていたズボンやスカートが履けなくなってしまいます。自分のお気に入りだった服もやがてタンスの肥やしに。しかし、筋力トレーニングと続けるとお腹の贅肉が減って、昔履いていたお洋服がまた着れるようになるでしょう。
同窓会などで学生時代の友人と再会し、「昔と変わらず、綺麗だね、かっこいいね」や「その服前から着てるよね、体型が変わってないってこと？」なんて言われると、トレーニングが止められなくなります。なんだか若い頃の自分に戻った気になり、なんでもポジティブになったり前向きになれます。
16.筋肉がつくと歩くのが楽しくなる
筋力トレーニングをし始めた頃は、体力がなく少し動いただけでゼイゼイ言ってしまいます。しかし何ヶ月か続けると、身体が軽くなった気がして足取りも軽くなります。そこまで体力がついてくれば、通勤、通学時に一駅前で降りて歩いていったり、エレベーターを使わず階段を使うようになります。会社の同僚や友人に、「最近痩せたんじゃない」などと言われると、足取りだけでなく心まで軽くなった気がするでしょう。
17.筋肉がつき、長時間立っていられるようになる
長時間立ちっぱなしだと、足が疲れますよね。特にふくらはぎを鍛えれば、長時間立ちっぱなしでも以前に比べて疲れにくくなり、例えば満員電車での通勤通学の疲労度も減るでしょう。
18.筋トレで血流が良くなる
筋トレをして動き活動量を増やすと呼吸量も増え、血流が良くなります。血流が悪いと動脈硬化になる危険性も。しかし、一方で高負荷な筋力トレーニングも動脈が硬化してしまう要因の一つです。脳卒中にもなりえて非常に危険です。それを防ぐためにも、ハードな筋トレが好きな方はたまには有酸素運動や軽い負荷で行うスロートレーニングを行えば、動脈が硬化することを防いでくれます。
19.筋トレ効果で眠るのが楽しくなる
今まで不眠症で悩まされていた人も、筋力トレーニングを続けるとその満足感や疲労でぐっすり眠れるようになります。寝ている間に筋肉は超回復を行い傷ついた筋繊維が太くなり筋肉量が増えます。それを考えただけで、眠るのが楽しい、良い時間に思えませんか。
20.筋トレ効果で起きるのも楽しくなる
経営者は朝起きるのが早い、というような話を聞いたことがあるでしょうか。もちろん人によりますが、朝早くから起きて仕事前にトレーニングをして、仕事に向かうという会社経営者は少なくないようです。「朝からしっかり筋トレするぞ！筋肉を作るぞ！」と筋トレが楽しくなれば、朝起きるのも楽しくなるでしょう。
21.筋トレで睡眠の質が良くなるためうつ症状が軽くなる
うつ症状の原因は様々ですが、睡眠とうつ症状には切っても切れない関係があるようです。うつになってしまい眠れないのか、眠れなさすぎる不眠症が続いてうつになってしまうのか、どちらもあるでしょうが、うつ症状の改善には睡眠の質と量を確保することが不可欠であると言えます。
筋トレで身体を追い込んで疲れさせれば、「疲れて横になりたい」と横になり、そのまま眠りに落ちることができるようになるでしょう。
22.筋トレで代謝が上がる
加齢とともに新陳代謝は下がるもの。新陳代謝とは、体内の細胞などの、成長・分裂・生殖などの活動です。例えば汗をかきづらいとか、手足までしっかり血液が回らないために末端が冷たいとか、そういった症状の改善にも筋トレが一役買います。
筋トレで体を動かせば汗をかきますから、代謝が上がります。筋トレで呼吸量が増えれば血流も良くなり、体のめぐりもよくなります。
23.トレーニングにより日々の消費カロリーが増える
毎日自宅と学校、自宅と職場の往復だけの生活では、自分の行動の範囲も運動量もある一定を保ち続けるだけになってしまいます。その生活に筋トレを盛り込めば、筋トレで消費カロリー消費が発生します。
毎日筋トレができなくても、例えば週に3日、1回1,000kcalのカロリー消費をするトレーニングを行えば、1週間に3,000kcalのカロリー消費、1ヶ月（4週間）で12,000kcalのカロリーを消費することに。毎日学校や職場の往復だけで過ごしながら、家族や友人と飲んだり食べたりして過ごしていてもカロリーを摂取するばかりです。筋トレをして、消費カロリーも増やしましょう。
24.筋トレ効果でむくみが取れ、肥満予防につながる
長時間立ち仕事や座り仕事をしていると、膝から下がむくんでしまいます。これは血流が悪くなったことが原因です。
ふくらはぎを鍛えると、ふくらはぎのポンプ機能が下半身に溜まった血を上半身に送り返してくれます。その結果、むくみがなくなり足がきれいに見えるようになります。
25.筋トレはストレス解消になる
筋力トレーニングを始めたら、嫌なことを考えている暇などなくなります。人間はじっとしていると、嫌なことを考えてしまうもの。無心になって汗を掛けば、ストレスを発散することが出来ます。
26.筋トレで幸せホルモンが出て、リフレッシュできる
幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、脳で作られます。東邦大学医療センター大森病院臨床検査部のコラムでも、セロトニンはリズム運動などで分泌されると解説されています。セロトニンの分泌が増えると憂鬱な気分が減り、リフレッシュできるでしょう。
（参照元情報：千葉県精神神経科診療所、2022年6月現時点情報。詳しくは直接サイトをお調べください。）
27.筋トレで成長ホルモンが分泌されアンチエイジングにつながる
成長ホルモンは睡眠中に分泌されます（たなか成長クリニックより）。筋トレを行い適度な疲労感を保てば、睡眠時間が大切だと認識され、よく眠れるように。睡眠の質も上がり、成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が上がります。
成長ホルモンの量が十分あれば、代謝が促され肌のターンオーバーを加速させたり、汗をかいて体内の水分が入れ替えたりと、体をみずみずしく保つ効果も期待できます。
成長ホルモンは、年齢を問わず私たち人間には必要なホルモン。脳から分泌されますが、その分泌が少ないと注射して治療することもできます。その治療効果を高めるためには適度な運動も推奨されています。筋トレをして適度な運動量を保てば、例えば成長ホルモンの治療を行った時の効果も高まりそうですね。
28.筋トレで冷え性が改善される
体から発する熱の60％が筋肉から発生しているため、筋肉トレーニングで筋肉を増やすと、体の発する熱を増やすことができるでしょう。筋肉量が増えると冷え性が改善されると言えるでしょう。逆に有酸素運動のしすぎは冷え性を促進します。
29.筋肉は裏切らない
かなり主観的な意見ですが、自分の筋肉は自分で育てるものです。効果を出すためにしっかりと筋トレを行えば、比例していい筋肉ができます。子供の成長よりも素直かもしれません。トレーニング、栄養、休養、トレーニング、と繰り返せば、筋肉や体型はわかりやすく変化します。
手をかけた分だけ成長する筋肉は、あなたを裏切りません。すくすくと育ってくれる姿を見ていると、やりがいも出てくるでしょう。
30.筋トレは楽しい
お気に入りの音楽を掛けながら、何も考えず一心不乱に筋力トレーニングに励み、いい汗をかくのは本当に楽しいですよ。また一緒にトレーニングをする仲間がいれば、一緒に競い合ったり、フォームをお互いにチェックすることが出来るでしょう。
自分との対話としての筋トレも、ジムに行き同じ趣味の友人たちと行う筋トレもあなたの生活を彩る大切な時間になるでしょう。
筋トレの効果はいつから分かる？
筋トレには様々なメリットがありますが、実際に効果を感じるにはどのくらいの時間がかかるのでしょうか。
筋トレを始めて最初に感じるのは筋力の向上でしょう。筋繊維やホルモンの量によって個人差はありますが、早い場合は3，4回目のトレーニングから筋力が付いたことを感じることができます。
しかし、見た目に変化が出るまでにはある程度の時間が必要です。毎回のトレーニングによって少しずつ筋肉が肥大していくため、急激に見た目が変わるということはありません。
「筋肉がついてきたな」と自分で感じるまでには約3か月、他人が見ても分かるほどの変化が出るまでには約6か月かかると言われています。
筋トレは継続することで初めて効果を実感できるもの。最初は見た目に変化が出なくても、続けることで必ず変わります。少しサイズの小さめのズボンを買ってみるなど、些細な変化にも気づく工夫をするとモチベーションを保つことができておすすめです。
筋トレの効果を高める方法
上に挙げたように、筋トレは単に体を鍛える以外にも私たちの体に様々な良い影響をもたらします。せっかくするなら、そんな筋トレの効果を最大限引き出したいと思いませんか？
同じように筋トレをしても、普段の食生活など次第ではその効果に差が出てしまうもの。できるだけ早く効果を感じたいという方はこれから紹介することを合わせて意識して行いましょう。
1．栄養バランスの取れた食生活で筋トレの効果UP
筋肉量を増やすためには、筋肉の源であるタンパク質を摂取やエネルギー源である炭水化物を積極的に摂取するようにしましょう。タンパク質の理想の摂取量は運動量や体重によって変化しますが、「体重×1.5g」程度が目安です。
過剰な摂取はカロリーオーバーになってしまいますが、特にタンパク質は意識しないと十分に摂取するのが難しいもの。効果を最大限引き出すために、食事にも気を付けましょう。
2．食後に筋トレをしよう
食後は、食事で得たエネルギーを活用して効率よく筋トレを行うことができます。特に夕食後は、睡眠によって筋肉を休ませることもできるためおすすめ。
ただし、寝る直前の筋トレや、強度なメニューを行うと逆に睡眠の妨げになる可能性があるので、食後2～3時間以内に軽めの筋トレを行うようにしましょう。
おすすめの記事：筋トレは食後何時間後にやるべき？ 効果が最大化する食事時間とは
3．飲酒を控えて筋トレの効果UP
アルコールは、筋肉の合成を阻害してしまう特徴があります。毎日お酒を飲むことが習慣になると、筋トレの効果も感じにくくなってしまいます。
4．筋肥大には休養が大切
筋肥大の主な要因とされているのが超回復です。超回復とは、筋トレによって傷ついた筋肉が修復されて回復すること。この過程の中で徐々に筋肉が大きくなっていきます。そのため、筋トレ後は筋肉を修復するための休養期間が必要になります。
毎日同じ筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉を曜日ごとに分けて鍛えるのがおすすめ。基本的には、筋肉が回復するのに2～3日程度かかることを頭に入れてメニューを組み立てましょう。
おすすめ記事：筋トレの頻度と間隔は？レベル・ライフスタイル別に徹底解説【プロ監修】
5．正しいフォームで筋トレを行う
筋トレを頑張っているのにあまり効果が見えない場合は、間違ったフォームで筋トレを行っていることが原因かもしれません。フォームが間違っていると、体に負担がかかり怪我に繋がることもあります。
しかし、ひとりで筋トレをしているとなかなか間違いに気づけないもの。これから効率的に鍛えたいという方は、最初にプロに確認してもらうのも良いでしょう。
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プロとチャット形式で連絡が取れるため、些細なことも気軽に相談できます。「正しいやり方で鍛えられているか不安」「早く効果を実感したい」という方は、パーソナルトレーナーに依頼することも検討してみてください。
＼ 効果が出て挫折しない ／
最後に
今回は、筋力トレーニングをして得られる30のメリットをお伝えしました。長くトレーニングを楽しみ続けるためにもメリットを知っておきましょう。楽しんで、仲間を見つけて切磋琢磨して長続きさせると、多くのメリットに気付けるかもしれません。
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