フィットネスが身近になり日々筋トレに励んでいる人も多いのではないでしょうか。トレーニングを始める目的はさまざまあると思いますが、ダイエットが目的で始めている方が多いと思います。
そこで今回は筋トレをすることでどれくらいのカロリーを消費することができるのか、どうやって計算するのか、そもそもダイエットに筋トレは必要なのかといった疑問にお答えしていこうと思います。
参照元情報: How Many Calories Do You Burn Lifting Weights? – Healthline
筋トレの消費カロリーに関するポイント
1.筋トレ自体の消費カロリーは少ない
ダイエットを目的に筋トレに励んでいる人にとっては衝撃的かもしれませんが筋トレによって消費されるカロリーはそんなに多くはありません。カロリー消費をメインに考えると筋トレはあまり効率がいいとは言えないでしょう。
カロリーの詳しい計算方法に関しては後ほどご紹介します。
例えばゆったりとしたペースでランニングをした際に消費できるカロリーと同じ程度のカロリーを、筋トレで消費しようと思ったとしましょう。この場合、自体重で行うトレーニングを約1時間強する必要があります。ランニングと違いトレーニングにはインターバルが必要なので1時間強の運動を行おうと思ったら倍近くの時間がかかってしまうことになります。
例からもわかるように、筋トレは他の運動に比べてカロリー消費の効率がいいとは言えないでしょう。しかし、筋トレをすることで得られるいい効果も存在します。その効果について説明する前にまずはカロリー量を計算する式について理解を深めましょう。
2.カロリー量を理解する際はMETsを理解する
運動によってどれくらいのカロリーが消費されるのかを調べる際に用いるMETsという単位があります。
METsとは「Metabolic equivalents」の略であり日本語にすると『代謝の量』となります。運動強度の単位であり安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかでその運動の強度を示します。
どういった運動がどれくらいの数値になるのかは決められており、例えば徒歩での通勤・通学は4.0METs、ジムなどで行うエアロビクスは6.5METsなどといったようになっています。
このMETsを使って実際に自分が運動をすることで消費されるカロリーを求めていくことになります。その際に用いるのが下記の式になります。
METs × 体重（kg）× 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
この式を用いることで消費されたカロリーを求めることができます。試しに計算してみましょう。
例えば体重50kgの人が30分間バトミントンをしたとしましょう。バトミントンは4.5METsとなっているので消費されるカロリーは、
4.5METs × 50kg × 0.5 × 1.05 ＝ 118.125 kcal
となります。
自分が行う運動のMETsを調べて体重と時間を入れることで消費したカロリーを求めることができるんです。
3.筋トレは基礎代謝の向上につながる
ここまでで運動することで消費されるカロリーの計算方法を理解していただけたと思いますが、最初にお伝えした「筋トレで消費されるカロリーは少ない」に引っかかっている方も多いのではないでしょうか。じゃあなんで筋トレをダイエットで行う必要があるのかというと、それは基礎代謝を向上させるためなのです。
基礎代謝とは1日の生活の中で安静時に消費されるカロリーのことをいいます。筋トレをするとこの基礎代謝を高めていくことができるのです。先ほどご紹介したようにMETsは自分の安静時の代謝を1としているので基礎代謝が高まればそれだけ消費されるカロリーも高めることができます。
また筋トレを伴わないダイエットでは筋肉量が減少してしまいがちです。筋肉量が減少すると基礎代謝も下がってしまいリバウンドをしやすい体質になってしまうのです。
痩せやすく太りにくい体作りのためにも筋トレとダイエットの組み合わせは必要なのですね。
筋トレのメニュー別消費カロリー・一覧
1.スクワットの消費カロリー
ここからはトレーニングの種目ごとのおおよその消費カロリーをご紹介していこうと思います。
なお今回は運動する方の体重を50kg、運動時間を30分と想定して算出していきます。
まずはスクワットです。スクワットのMETsは5.0と設定されています。なので消費されるカロリーは、
5.0METs × 50kg × 0.5 × 1.05 ＝ 131.25 kcal です。
2.クランチ(腹筋)の消費カロリー
クランチは3.5METsと規定されているので消費カロリーは、
3.8METs × 50kg × 0.5 × 1.05 ＝ 99.75 kcal です。
3. チェストプレス（腕立て伏せ）の消費カロリー
チェストプレス（腕立て伏せ）も先ほどのクランチと同じく3.8METsと規定されているので消費カロリーも同じく99.75kcalとなります。
4. ローイング（背中）の消費カロリー
重量を使った背中のトレーニングであるローイングはスクワット同じく5.0METsであるので消費カロリーは、131.25kcalとなります。
5. アームカール（上腕二頭筋）の消費カロリー
アームカールをほどほどの労力で行った際のMETsは4.3METsと規定されています。消費されるカロリーは、
4.3METs × 50kg × 0.5 × 1.05 ＝ 112.875 kcal です。
最後に
筋トレをすることで多くのカロリーを消費することはできませんが、しかし筋トレは基礎代謝量を高めてくれるため有酸素運動をする際により多くのカロリーを消費できるようになります。どれくらいのカロリーを消費できるのか理解した上で、効率良くダイエットにとりくんでいってくださいね。
自分専用の筋トレの消費カロリーとメニューを決めるには？
1. 既にジムに加入している場合は、そのジムに個人指導コースがないか確認する
もしすでにスポーツジムに加入しているという方は、筋トレの個人指導プログラムがないかどうか探します。多くのジムが時間限定・人数限定などでマンツー指導を開催していることがあります。大手のジムであれば各店舗によって異なることもありますので、まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて個人指導のプログラムをやっているかどうか確認してみましょう。
2.ゼヒトモでパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存の時間・レッスンに通うのではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けることができます。
筋トレやパーソナルトレーニングのプライベートレッスンは近年人気になっています。
気になる方は、パーソナルトレーニングのインストラクターに依頼を出してコンタクトを取ってみるのはいかがでしょうか。
ゼヒトモでトレーニングのリクエストを出すと、5名以内のパーソナルインスラクターからすぐにトレーニングレッスンの内容の提案と見積もりを取ることができます。「自分だけに合った筋トレメニューを見立ててほしい」「筋トレとカロリー計算もしてほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。
＼ 自分だけのメニュー最強 ／
パーソナルトレーニング関連の最新記事
ダンベルなどの器具やマシンがなくても、自分の体重（自重）を活かすことで、適度に負荷をかけた効果的な筋トレが可能です。 この記事では、自宅で可能な自重トレーニングのやり方や、上体全体や背中、太ももなどの筋力アップを目指す部 […]
筋トレに慣れてきた中級者の方は、POF法やレストポーズ法などを取り入れたトレーニングがおすすめです。トレーニングメニューに関しても、難易度や負荷の高い種目にチャレンジしてみましょう。 本記事では、効果的に筋肉を鍛える中級 […]
あなたのお困りごとをプロに相談してみよう
2分でスマホやPCで簡単に依頼内容を入力します。
最大5人のプロから提案を受けられます。あなたの条件に合うプロを採用してください。
プロと相談した場所・日時・値段で依頼したサービスを受ける。
