筋トレの効果が出ない7つの理由と3つの効果アップ方法

昨今のボディメイクブームもあり、フィットネスクラブなどで日々トレーニングに励んでいる方も多いでしょう。はじめのうちはやる気に満ち溢れ懸命にトレーニングをしていた方もなかなか効果の現れない自分の姿を見てやる気を失いがちになっていないでしょうか？

今回は効果が現れないと悩んでいるかたに向けて、効果を感じられない方に考えられる理由と効果を出すために大事なポイントについてお伝えしていこうと思います。

参照元情報: Mass-Building Misfires: 8 Reasons You’re Not Gaining(2016年3月現時点。医療に関する判断は必ず意思の判断を仰ぐようにしてください)

筋トレの効果が出ない7つの理由

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筋トレの効果が出ない理由としては様々なことが考えられます。今回はその中でも多くの方が陥りがちな7つの理由を解説していきます。

1.栄養のある食事を摂取していない

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体を動かす際にも成長させる際にも体は栄養を使用します。筋肉の成長のためにはタンパク質、炭水化物、脂肪などから得られる適切な量のカロリーが必要となります。

もしも、十分な量のカロリーを食事から摂取していなければ体は成長できず、むしろ筋肉を削るようにしながら運動してしまうことになります。筋トレと直接的な関係がないように見えますが食事からのカロリー摂取はとても重要なのです。

しかし、カロリーを摂取すると言っても何を食べてもいいという意味ではありません。脂肪の摂りすぎに注意を払うなど食事内容にも気を使うようにしましょう。

2.プロテインが足りない場合はプロテインジュースやサプリメントの使用を検討する

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多くの人、特に女性は1日の中で摂取するタンパク質の量が足りていません。

体は筋肉はもちろん、髪の毛、皮膚、爪などをタンパク質を使って作っています。タンパク質が不足してしまえば筋肉は成長せず、髪や肌はぱさぱさ、爪はぼろぼろになってしまうといったことが起きてしまうのです。1日に摂取すべきタンパク質の目安は、アスリートや体を鍛えている人なら「自身の体重×1.3~1.5グラム」、それ以外の人でも「自身の体重×1.0~1.2グラム」ほど摂取するべきです。

タンパク質は日々の食事の中で肉や魚、卵、大豆などから摂取できます。しかし、食事だけでの摂取はかなりの量を食べなくてはなりません。効率的にタンパク質を摂取できるよにプロテインやサプリメントを計画的に使っていきましょう。

3.トレーニングの強度が足りない

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トレーニングを頑張っているつもりでも十分な負荷を体に与えることができていない方がいらっしゃいます。やっているつもりになってしまい、時間ばかりを無駄にしてしまっているのです。

トレーニングの法則の1つである「過負荷の法則」というものをご存知でしょうか。トレーニングを行う際にはある一定以上の強度で行わなければ効果が現れないという法則です。自分にとってちょうどいい強度ではなく、少しきついくらいの強度を設定してしっかりと自分を追い込んでいくようにしましょう。

4.時間をかけて休息を取っていない

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筋肉を大きく成長させようとジムなどでトレーニングをどんなに頑張ってみても筋肉はその場で成長することはありません。体は運動をしている瞬間ではなく休息や睡眠をとっている間に成長していく性質があります。

また十分な休息を取ることができていないかったりストレスが溜まっていたりするとコルチゾールというホルモンが分泌されやすくなってしまいます。このホルモンは筋肉を分解してしまう恐ろしい作用があるため分泌を抑えなければなりません。

体をしっかりと成長させ、コルチゾールの分泌を防ぐべく休息はしっかりと取るようにしましょう。

5.継続的にトレーニングをしていない

どんなにしっかりとした強度で自分を追い込むことができたとしてもそれが1日では体はほとんど変わることがありません。継続的に運動を続けることではじめて効果が現れるのです。

トレーニングの法則として「反復性の原則」というものがあります。適度な間隔で繰り返しトレーニングを反復して継続することで効果を得られるのです。短い期間で諦めてしまうのではなく継続的に取り組んでいくようにしましょう。

6.有酸素運動をしすぎている

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脂肪を減らす上で有酸素運動は重要です。しかしそのやりすぎは筋肉の成長を阻害してしまうことがあるということはあまり知られていません。

食事量が少なく、体内に余分なエネルギーがない状態での有酸素運動は自分の体を削ってエネルギーを作り出すことになり、その際に脂肪を消費することもできるのですが同時に筋肉も分解してエネルギーにされてしまいます。

脂肪をつけずに筋肉を大きくしていく際には有酸素運動も必要となってきますが、やりすぎには十分に注意するようにしましょう。

7.少しずつ重量をあげていない

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体を大きくしていくにはトレーニングの際に用いる重量を少しずつ重たくしていかなくてはなりません。トレーニングを重ねていくにつれて体はその重さに慣れてしまうので少しずつ重量を上げて刺激していく必要があるのです。

筋肉を大きくしていくには、8~12回ほどの回数をこなせる重さで3~4セットのセット数をこなせる重さでトレーニングを行うようにしましょう。

筋トレの効果アップにおけるポイント

1.効果が出るまで半年は様子をみる

人間の体はすぐに効果が現れることはなかなかありません。

人間の細胞は毎日少しずつ入れ替わっており筋肉細胞は約2ヶ月で入れ替わると言われています。1回1回のトレーニングで体が劇的に変わっている実感を持つことはできませんが、日々の積み重ねが後々の体の変化の実感へと繋がっていきます。

食事や休息にも気を使いながら半年ほどは様子みて頑張ってみましょう。

2.食事や栄養に注意する

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先ほども述べたように食事はとても重要です。トレーニングと同じくらい重要と言っても過言ではないでしょう。

タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを考えて自分に必要な栄養素、カロリーを摂取できるように気をつけましょう。

体を大きくするには十分なカロリーの摂取も重要となりますが、どんなものからでも摂取していいというわけではありません。量はもちろんその内容にも気を使った栄養摂取を心がけましょう。

3.正しいフォームやメニューをトレーナーから学ぶ

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トレーニングにはフォームがあります。様々な方法があり、ネットで検索すればだいたいのやり方はでてきますが中には間違った情報も混じっています。

間違ったフォームでのトレーニングは効果が出にくいことはもちろん怪我をしてしまうリスクが高まります。

怪我でトレーニングができなくなってしまうことは大きなマイナスとってしまうので、トレーニングをする際には自分の目的にあったメニューやフォームについてトレーナーから指導を受けながら取り組むようにしましょう。効果を実感する1番の近道になるはずです。

最後に

いかがだったでしょうか？トレーニングをしていらっしゃる人の中で今日の理由に一つでも当てはまるものがあった方はそれを見直していただくことでより効果を実感しやすくなるはずでしょう。

自分の目標を達成するためにトレーニングを続けることは簡単なことではありません。しかし、しっかりとした知識を持って正しい方法で継続していけば必ず効果は得られます！初心を忘れないようにがんばっていきましょう。