筋トレは毎日やるべき？効果的な頻度を解説【トレーナーが回答】

「やればやっただけ効果が出る」「休んでしまうと衰えてしまう」勤勉な我々日本人は、勉強へも仕事へも、ついこのように考えてしまいます。しかし、筋トレに関しては当てはまりません。やればやっただけ ＝ 三歩進んで二歩（以上）さがる が現実です。

詳しく解説します。

筋トレのメカニズム

1.筋肉痛と超回復について理解しよう

筋トレを行うと筋肉は小さな断絶をおこし、老廃物が蓄積されて筋肉痛を起こします。筋肉痛は２〜３日で和らぎます。これは筋肉の断絶が修復され、枯渇したエネルギーが充填される期間です。

この筋肉痛が和らいだ３～４日目頃の筋肉は前よりも強くなっています。これを超回復と呼んでいます。ここで見落とされがちなのは、靭帯の回復です。

靭帯は骨と筋肉をつなぐ硬い接合部分で、筋肉の端と端で骨と繋がっています。筋トレを行うと靭帯も疲労していき、靭帯の疲労回復には１週間かかります。正しいフォームでトレーニングができている限りは、筋肉痛のように痛みが生じることはありませんが、高い負荷のトレーニングを週に２回以上行うと靭帯（主に関節）に痛みが生じてきます。
私自身にとって最も有効なトレーニング頻度を割り出すために、週に２回、３回、４回とテストしてみたところ、週に２回の頻度で行った段階で靭帯（主に関節）に痛みが生じるようになりました。靭帯に痛みが生じるようになると、痛みが和らぐまでの期間に１ヶ月を要することも分かりました。

2.適切な筋トレの頻度を理解しよう

上記の内容を踏まえると、筋トレは週に１回がよいことが分かります。残りの期間は回復期間ですが、冒頭で触れたように日本人はどうしても休むことに抵抗感があります。休むという響きに抵抗感をもってしまう方は、以前に私が書いたブログで解説した、予測適応能力についてぜひご一読ください。

予測適応能力は、筋トレ（身体的ストレス）に打ち勝つために身体が“予測”と“適応”を行う能力です。週に１回のトレーニングは予測適法能力を引き出すためのスイッチング、残りの期間で身体が勝手に適応を始めると理解して、抵抗感を薄めていただければと思います。

3.毎日やりたい場合は毎日違う部位に負荷をかけよう

毎日筋トレをしたいという方は、トレーニングする部位を分けましょう。
部位を分けることで、それぞれの部位は週に１回の頻度に抑えられます。
部位を分けるパターンは以下の通りです。

• 月曜日：胸
• 火曜日：脚
• 水曜日：背中
• 木曜日：肩
• 金曜日：腕
• 土曜日：お腹
• 日曜日：休み

このパターンのポイントは、大きな筋肉からトレーニングするということです。大きな筋肉をトレーニングする場合、例えば胸のトレーニングを行う場合に、肩や腕といった小さな筋肉も関与します。先に肩や腕をトレーニングしてしまうと、胸のトレーニングの際に肩や腕の疲労が影響し、胸への追い込みが不十分になるからです。

最大限効果を出す筋トレのやり方

1.週何回やるべき？

これまでの解説を踏まえると、週に１回がベストです。
週に複数回にトレーニング日を分けたいのであれば、曜日毎に部位を分けましょう。

2.自重トレにするべき？マシーンを使うべき？

最も効果を生み出すのはダンベルやバーベルといったフリーウェイトです。

予測適応能力を利用し、効率的かつ効果的にトレーニング効果を引き出すためには、短時間の高い負荷が必要になります。さらに予測適応能力は原始のころから私たちの身体に備わる能力ですので、予測適応能力にスイッチングするためには猛獣と戦うときのような集中・緊張・興奮状態が必要です。
自重トレーニングでは負荷が低すぎますし、マシーントレーニングでは安全性が確保されているため集中・緊張・興奮状態が得られません。ただし、フリーウェイトをはじめる際は経験のある方からフォームと重りの取り扱い方法を学んでから行ってください。誤ったフォームでトレーニングしてしまうとターゲットにしている部位に刺激が入らない上、怪我にも繋がります。

筋トレの効果を出すポイント

1.姿勢

人間の直立二足歩行に適応した正しい姿勢とは、

・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ

詳しい解説は以前に書かせて頂いた【トレーナー直伝】筋トレ初心者向け3つの厳選メニューと注意点6つをご参照ください。

2.スピード

力学の公式です。

負荷（力）＝質量 × 加速度

つまり、速く動かすことによって筋肉には強い負荷（力）がかかります。無理な重さにチャレンジしなくても、より速く挙上することに集中すれば、強い負荷（力）を得ることができます。強い負荷は予測適応能力のスイッチングに重要なポイントとなります。

最後に

努力を重要視する日本人はどうしても「やればやっただけ効果がでる」「効果がでないのはトレーニングが足りないから」と思いがちです。しかし、休む努力も必要だということがお分かり頂けたでしょうか。
休むのが怖いという方、やればやっただけ ＝ 三歩進んで二歩（以上）さがる ですよ。

私は現在、週に１回・１時間のトレーニングしか行っておりませんが、効果は右肩上がりです！

ぜひ自分に合うスケジュールと頻度を探してください。