筋トレの時間帯は考えたほうがいい？部位別・トレーニング別に解説！

歳を重ねる毎に基礎代謝が衰え、身体の緩みを感じられることは誰しもが避けては通れない道です。体型維持も兼ねて筋力トレーニングをしている方、これから始めようと思っている方も多いのではないでしょうか。

健康的な生活に欠かせない筋力トレーニング。実は時間帯によってその効果に差が出るのはご存知でしょうか？知らずに行っているその筋トレ、時間帯によっては実はとっても非効率かもしれません。

最も効率的な筋トレをするために最適な時間帯を、鍛えたい部位別のおすすめトレーニングなどを交えてご紹介していきます。

（参照元情報：株式会社タニタ、整体院 翔、ミタ接骨院、VoCE、AMERICAN MEDIA INC.の2017年4月現時点情報。医療に関する判断は必ず専門の医師の判断を仰ぐようにしてください。）

筋トレの時間についてのポイント4つ

1.筋トレをすると効果が出る時間帯やタイミング

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通常の生活を送っている上で、最も筋トレに適した時間は14時～18時の間だと言われています。生物学的に、一番活動が活発になる時間帯なのだとか。そのため仕事帰りの夕方に、そのままジムへ通う人も多く見られます。

しかし、毎日この時間帯を運動時間として確保することは簡単なことではありません。14時にはもちろん、18時でも何かスケジュールが詰まっているという方は多いのではないでしょうか。ジムへ行ってもお目当てのトレーニング器具が埋まっていることも。

継続が何よりも大事な筋トレ。「休日ならまだしも、平日にそんな時間帯は無理！」と思われる方もご安心を。ご自身のライフスタイルに合った、筋トレに効果的なタイミングがちゃんとあるんです。それは、食後２～３時間後です。空腹でもなく、満腹でもない状態で筋トレをする事が、一番効果的だと言われています。

2.筋トレをしてはいけない時間帯やタイミング

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適した時間帯があるように、もちろん適さない時間帯もあります。

まずは寝起きと寝る前。起きてすぐ走り回る人は居ませんよね。筋トレはどれだけ身体に負荷をかけられるかが重要です。十分なポテンシャルを引き出すだめにも、起きてすぐの集中力が低いタイミングでの筋トレは避けてください。

寝る前に筋トレをすればもちろん汗もかきますし、身体が興奮状態になってなかなか眠れなくなります。あまり適していません。

その他、過度の空腹時、食後もNGです。空腹時に筋トレをすると、筋肉を分解して消費したエネルギーを補おうとするカタボリック状態になってしまうと言われています。カタボリックはアスリートやボディービルダーなどでなければそこまで気にする必要はないのですが、空腹時は身体のパフォーマンスが低下ます。筋トレを効率的にするためにも、直前にプロテインを取る事をおすすめします。

食後の運動も、消化機能を低下させ、気分が悪くなったりするので避けましょう。

3. 早朝の筋トレについて

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ダイエット目的ならば、早朝の筋トレが効果的です。朝に筋トレをする事によって代謝を上昇させると、代謝が高いまま一日を過ごす事が出来ます。

代謝が高いという事は、それだけ消費カロリーが増えるという事。早朝の筋トレは、ダイエットには最適な時間帯なんですね。

4.お風呂の前後について

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筋トレは入浴の前後ならどちらがいいのか。効率だけを最重視するのならさっとシャワーを浴びた後に筋トレ、終了後に再度シャワーを浴びるのが最も効果的です。理由としては、シャワーを浴びる事によって自律神経を刺激して、運動能力が上がる事です。しかし、湯船に浸かる入浴では、逆にリラックスしてしまうので、筋トレには適しません。

日に何度もシャワーを浴びるのは面倒ですから、入浴前が無難かと思います。

気をつけたいのが入浴法。筋トレ後は筋肉が炎症をおこしています。そのため、熱いお湯などに浸かると炎症が悪化し、回復を遅らせてしまうんですね。ハードな筋トレの後は、なるべくシャワーで済ませた方が効果的です。

筋トレの部位別・メニュー別のおすすめ時間と回数

1.背中

背中の筋トレにおすすめのメニュー

背中のトレーニングでオススメなのはスパインヒップリストです。仰向けに寝転んだ状態で、膝を曲げて足の裏を床につけ、ゆっくりと腰をあげる筋トレ方法です。背中だけではなく、お尻も鍛えられる事から、女性の方にもオススメです。

ポイントは、背筋を意識しながら、腰の上げ下げをゆっくりと行う点です。足の位置によって負荷が変わりますので、自分で調整も可能です。

回数もしくは時間

10回を1セットとしてそれを3回がまずおすすめの回数です。筋トレとは筋肉を追い込む事に意味があります。自分が本当に辛くなる回数を探して、そこまで頑張りましょう。

2.肩

肩の筋トレにおすすめのメニュー

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肩の筋トレでおすすめなのは、パイクショルダープレスです。身体がくの字になるように、腰を高く上げた状態の腕立て伏せですね。

回数もしくは時間

最初は床で数回ずつ増やしながらトライして、自分の限界を知りましょう。その回数が軽くできるようになったら、椅子やバランスボールで高さをつければ、より負荷の高い筋トレが出来ます。

3.腕

腕の筋トレにおすすめのメニュー

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腕の筋トレは、なんと言っても腕立て伏せでしょう。勢いとスピードをつけがちですが、あまり意味がありません。しっかりとアゴを地面につけて、一回の腕立て伏せに最低10秒はかけるようにゆっくりと負荷をかけましょう。

回数もしくは時間

当初に定めた自分の限界を超えられるようになったら、手幅を狭めてみましょう。ナロープッシュアップと言って、幅を狭めれば狭めるほど負荷がかかります。

4.腹部

腹部の筋トレにおすすめのメニュー

腹筋の筋トレにおすすめなのが、リバースクランチです。床に仰向けになり、膝を軽く曲げ、足が手前にくるようにお尻を持ち上げます。ポイントとしては、持ち上げるのに腹筋を意識する事、足を戻す時も力を抜かず、地面スレスレにゆっくりと戻す事、足は地面につけないことです。

回数もしくは時間

10回を1セットとしてそれを3回がまずおすすめの回数です。もう無理だと思う限界まで挑戦して欲しいですが苦しい辛いものだと続きませんので軽めの回数で留めても、継続が大切です。

5.脚

脚の筋トレにおすすめのメニュー

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足の筋トレで欠かせないのがスクワットですね。馴染みのある筋トレですが、正しいフォームを知っている方は意外に少ないです。足を肩幅に開き、背中を曲げず、真っ直ぐ下に落とすように行います。膝がつま先より前に出ていればＮＧです。正しいフォームを意識して、勢いをつけずにゆっくりやりましょう。

回数もしくは時間

10回を1セットとしてそれを3回がまずおすすめの回数です。最初に定めた回数を超えられるようになったら、足の幅を変えてみましょう。広げたり狭めたりする事で、鍛えられる部位も変わってきます。

最後に

筋トレは継続することがなによりも大切ですが、最適な時間帯や方法を知る事によって、より効果的なトレーニングが出来ます。

健康的な生活を送るために、ご自身のライフスタイルと相談して、最も効率の良い筋力トレーニングをしましょう。