昨今の健康ブームの影響で、筋肉トレーニングの重要性も再確認されてきました。引き締まった身体は自分の健康は勿論、相手にも好印象を与えます。そんなメリットの多い筋肉トレーニングですが、ただ闇雲にトレーニングをするだけでは効率が良くありません。
筋トレをする際に、同じくらい大切なのは『食事』です。筋トレ後に適切な食事を取る事によって、トレーニングがより効果的になります。ここでは筋トレに関する食事について、ご紹介していきます。
参照元情報: NHS Choices (英国政府医療機関の2016年3月時点の情報をベースにしています。また医療的な判断をする場合は必ず医師に相談するようにしてください。)
筋トレ後の食事のポイント
1.筋トレ後30~60分以内にプロテインや炭水化物を摂取する
そもそも筋トレというのは、負荷をかけることによって筋肉を損傷させているのです。何だか損傷と聞くと危険な感じがしますが、細胞レベルでの小さい傷だと考えて結構です。その傷を修復する過程で、筋肉が強く、大きくなっていくのです。『筋肉痛』は、筋肉を修復している時に発生します。
筋肉の元となるのはタンパク質です。傷ついた筋肉を修復する為にタンパク質を必要とするのですが、この時消費する十分なタンパク質が無いとその働きが鈍ってしまい、折角頑張った筋トレも無駄になってしまうばかりか、逆に弱ってしまう事もあります。そのため、必ず筋トレ後には準備も手軽なプロテインジュースなどを摂取する方も。
また、少量の炭水化物も同時に摂取するといいでしょう。炭水化物をとることによって生成されるインスリンが筋肥大を促進させると言われています。
2.普段の食事は栄養バランスの良い食事にする
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筋トレ後に関わらずとも、やはり大事なのが普段の食生活。『毎日筋トレしてるから大丈夫』なんて言って好きなものを好きなだけ食べていたらまったく意味がありません。理想的な肉体を目指す為にも、普段の食事から気をつけていきましょう。
筋トレ後の食事に必須の栄養素
1.タンパク質
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上記で紹介したとおり、筋肥大にはタンパク質がかかせません。タンパク質には吸収性の高い動物性タンパク質と吸収性のゆるやかな植物性タンパク質の二種類があります。トレーニング中はなるべく多めに、二つのタンパク質をバランスよく取るようにしましょう。
2.炭水化物
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炭水化物にも筋肉の成長を促進させる効果が期待できます。太る原因とされがちな炭水化物ですが、筋トレ後の摂取は脂肪に変わりにくいと言った利点もあります。
3.フルーツや野菜のビタミン
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フルーツに含まれている果糖や、野菜の食物繊維なども私達の身体を作る上で重要な栄養素です。中でもバナナは筋トレ後に気軽に取れる栄養分として、アスリートやトレーナー達にも人気があります。
筋トレ後の食事に良いメニュー例
1.卵
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完全栄養食と言われる卵には、筋トレ後に必要なアミノ酸が豊富に含まれているだけではなく、数多くの栄養素の宝庫です。卵と言えばコレストロールを連想される方も少なくないでしょうが、筋トレ後の栄養摂取に適しているので積極的に摂取するようにしましょう。
腹持ちも良く、気軽に食べられるゆで卵などがオススメです。
2.牛肉や豚肉などの赤肉
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牛肉や豚肉なども、良質な動物性タンパク質の食材です。お肉に含まれるビタミンＢ群は、筋肉の成長を支えてくれる栄養素でもあります。しかし、脂質も多く含まれていますので、筋トレ後の食事ならばなるべく脂肪分の少ない赤身がいいでしょう。
豚肉のしゃぶしゃぶなど、油を使わない調理法のメニューがおすすめです。
3.鶏肉
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『筋トレのお供と言えばコレ！』と言われる食材の代表格と言えば何と言っても鶏肉です。ササミは勿論、胸肉も高たんぱく低脂肪の、まさに筋トレ後にもってこいの食材です。
その反面、脂のないササミや胸肉はそのパサパサした食感から飽きやすいと言う声も多く聞こえます。そこでオススメしたいのが『鳥ハム』。調理が簡単で保存も効くので、さっと食べたい筋トレ後には便利です。
4.豆類
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植物性タンパク質を取るなら、やはり豆類はかかせません。代表的な食べ物は『納豆』ですが、ナッツ類もオススメです。くるみやアーモンドに含まれる良質な脂は、食生活の偏りがちなトレーニング中の健康をサポートしてくれるでしょう。ただし、カロリーが高目なので食べすぎに注意しましょう。
トレーニング後の食事に、デザート感覚で少量だけ摂取するのがいいでしょう。
5.豆腐
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同じく大豆食材である豆腐もオススメです。ソイプロテインなど、最近は大豆の健康効果にも注目が集まっていますね。
ただ、豆腐自体にタンパク質が多く含まれているかと言えばそうでもありません。豆腐だけで必要なタンパク質をとろうとすれば大変な量になりますので、副菜としてとりいれるのがいいでしょう。
そのままでも食べられるので、カロリーを抑えながら満腹感を得られます。
最後に
継続的なトレーニングは大事ですが、身体を動かすには十分なエネルギー源が不可欠です。特に筋肉に負荷をかける筋肉トレーニングでは、その後のアフターケアがとても重要になってきます。
効率的なトレーニングをするために、エネルギー源となる食べ物の知識を深め、健康的に理想的な体型を目指しましょう。
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