筋トレの頻度と間隔は？レベル・ライフスタイル別に徹底解説【プロ監修】

筋トレを始めると「トレーニングのベストな頻度は？」「どのくらいの間隔でしていいの？」という疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

一般的に筋トレのベストな頻度は、週2回以上と言われています。ただし目的やレベルによっても適切な頻度や間隔は異なるので、無理のない範囲で継続することが大切です。

今回は、筋トレのペースでお悩みの方に向けて、筋トレのベストな頻度や効果を最大化させる方法をご紹介します。ゼヒトモで活躍しているトレーニングのプロにも話を伺ったので、ぜひ参考にしてください。

この記事を監修したプロ

岩田 寛紀 さん

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筋トレのベストな頻度は？

成人における筋トレのベストな頻度は週2回以上です。

WHOの「身体活動・座位行動ガイドライン」によると、筋力向上活動について以下のように記載されています。

「成人では健康増進のために、 週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。」

引用：WHO | 身体活動・座位行動ガイドライン

週2回以上筋トレをすれば、筋肉の成長や回復が促進され、効率的にトレーニングすることができます。

しかし、適切な筋トレ頻度は、身体的状態やレベルなどによっても異なります。身体の様子を見ながら、筋トレの頻度や間隔を見極めていくようにしましょう。頻度が高すぎるとオーバートレーニングのリスクがあり、逆効果になることもあるので注意が必要です。

筋トレの基本原則

筋トレを行う前に、まずは筋トレの基本知識を身に着けておきましょう。

筋肉はトレーニング中に微細な損傷を受け、その後の回復過程で成長します。修復するタイミングで適切な栄養を補給すれば、より効果をアップさせることが可能です。

【筋トレで筋肉がつくステップ】

1. 筋繊維を破壊する：筋トレによって筋繊維を微細に破壊する
2. 栄養を補給する：トレーニング後に適切な栄養を摂取することで、筋肉の修復が進む
3. 休息をとる：筋肉が修復・成長するための時間を確保する。特に睡眠中に成長ホルモンが分泌される

このように、筋トレによって筋肉がトレーニング前より強くなる現象を「超回復」と呼びます。トレーニング後48〜72時間が最も効果的な回復期間とされており、適切なトレーニングと休息のバランスを取れば、さらに効果を最大化することができます。

筋トレの頻度が与える影響

筋トレの頻度は、トレーニングの効果に直接影響を及ぼします。たとえば高頻度のトレーニングは筋肥大を促進できますが、筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングになるリスクがあります。

逆に低頻度のトレーニングは超回復を最大限に活用できますが、筋肉への刺激が不足するため、筋力や筋肉量の増加が期待できません。

適切な頻度を設定するためには、個々の目標や体力レベルを考慮することが大切です。十分な睡眠と栄養摂取があればトレーニングの頻度を高めることも可能なので、個々の条件に合わせて柔軟に調整してみてください。

【目的別】筋トレの理想的な頻度とスケジュール

筋トレの理想的な頻度は「なぜ筋トレをするのか」という目的によっても異なります。ここでは「筋肥大」「ダイエット」「体力向上」の目的に分けて、適切な筋トレの頻度やトレーニングスケジュールを見ていきましょう。

筋肥大を目指す場合、筋トレの頻度は週に3〜4回が理想的です。

週3〜4回であれば筋肉に十分な刺激を与えつつ、成長に必要な休息も確保できます。週3回と4回それぞれの筋トレスケジュールの例は以下の通りです。

週3回のトレーニングスケジュール

週4回のトレーニングスケジュール

筋肥大のためには、重量を増やし、セット数やレップ数を適切に設定することがポイントです。休息日には軽い有酸素運動やストレッチで血流を促進し、回復をサポートするのも良いでしょう。

「ダイエット」をする場合の頻度とスケジュール

ダイエットする場合は、筋トレの頻度を週2〜3回に設定し、有酸素運動と組み合わせるのが有効です。

筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪を燃焼させます​。

週2回の場合は、火曜日と金曜日に全身の筋トレと有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。週3回の場合は、月曜・水曜・金曜にそれぞれ上半身・下半身・全身の筋トレと有酸素運動を実践してみましょう。

「体力向上」を目指す場合の頻度とスケジュール

体力向上を目指す場合、週2回の筋トレがベストです。

持久力や筋力を向上させ、全身をバランス良く鍛えられます。具体的なトレーニングのスケジュールは以下を参考にしてください。

週2回トレーニングスケジュール例

体力向上のためには、多様なトレーニング方法を取り入れることが効果的です。筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、心肺機能と筋力を同時に向上させられます。

休息日にはヨガやピラティスで回復をサポートしつつ、柔軟性やバランス感覚を養うのもおすすめです。

筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度

初心者の方は週に2〜3回のペースでトレーニングを行い、徐々に習慣化するのがおすすめです。週に2〜3回の時間も取れない方は、週に1〜2回でも良いので、まずは始めてみると良いでしょう。

1回に費やす時間なども調整すれば、それ程負担なく始められると思います。決して1時間や2時間という時間を1回のトレーニングに費やす必要はありません。

現に私も（岩田プロも）1回20分〜30分のトレーニングが多いです。

筋トレ初心者は、怪我を防ぐためにも自分のペースでトレーニングを進めることが大切です。スクワットやプッシュアップなど基本的なエクササイズを中心に、トレーニングメニューを組んでいきましょう。

週2回で筋トレをする場合は、以下のスケジュール例を参考にしてみてください。

週2回トレーニングスケジュール例

上半身と下半身に分けることで、各部位に十分な休息を与えながら、全身を均等に鍛えられます。あくまでもスケジュールは目安として、身体に無理のない範囲で続けてみてください。

筋トレ中級者におすすめのトレーニング頻度

筋トレに慣れてきた中級者には、週3回の全身トレーニングがおすすめです。

週3回程度確保できれば、各筋群を効果的に鍛えられます。具体的には、月曜・水曜・金曜の週3回で以下のようなトレーニングを行ってみましょう。

【週3回の全身トレーニング】

1. スクワット – 3セット × 10〜12回
2. デッドリフト – 3セット × 8〜10回
3. ベンチプレス – 3セット × 8〜12回
4. ダンベルロー – 3セット × 10〜12回
5. ショルダープレス – 3セット × 8〜10回
6. バイセップカール – 3セット × 12〜15回
7. トライセップスエクステンション – 3セット × 12〜15回
8. 腹筋 – 3セット × 15〜20回

【プロからのコメント】

筋肉に十分な回復を与えるには部位別のトレーニングが良いですが、回復できるなら毎日でも全身でも問題ありません。

トレーニング部位を分けるのは回復/成長する時間をカラダに与えるためだと思います。私が現役でエリートアスリートとして競技をしていた時は毎日トレーニングしていましたし、私のお客様にも毎日トレーニングをする方がいます。

ここで考えなければならないのは「回復/リカバリーさせられているか」なので、トレーニング量とトレーニング強度を見て、間隔や頻度を決められると良いと思います。

筋トレ上級者におすすめのトレーニング頻度

筋トレ上級者は各部位を細かく分けてトレーニングすることで、より集中的に筋肉を鍛えられます。
週4〜5回のトレーニングで、筋力向上や筋肥大を目指しましょう。

週4回トレーニングスケジュール例

トレーニング前後にサプリメントなどで栄養を摂取すれば、筋肉の修復と成長を最大化できます。また、十分な睡眠をとったりストレッチやマッサージを取り入れたりと、筋肉の回復をしっかりサポートすることも大切です。

筋トレの効果を最大化する方法

筋トレの効果を最大化させるには、以下の3つのポイントを抑えることが重要です。

• 栄養と休息をとる
• 無理なく継続する
• モチベーション維持の工夫をする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

栄養と休息をとる

筋トレの効果を最大化するためには、適切な栄養摂取と十分な休息が不可欠です。まず食事に関しては、筋肉の成長と修復を助ける高タンパクな食品を取り入れるのがおすすめ。トレーニング後30分以内にプロテインシェイクや鶏肉、魚などのタンパク質を摂取すると良いでしょう。

炭水化物と脂質もバランスよく摂取することで、エネルギー供給を確保し、トレーニング中のパフォーマンスを維持できます。白米やバナナなど、吸収の早い炭水化物を一緒に摂取するのがおすすめです。

また睡眠をとる際は、毎日同じ時間に就寝・起床し、体内リズムを整えるのがポイントです。成人の場合は7〜9時間の睡眠が推奨されているので、トレーニング中は多めの睡眠を心がけ、睡眠の質を高めましょう。

無理なく継続する

筋トレの効果を得るためには「継続すること」が何より大切です。自分の体力に合わせてトレーニングの負荷や頻度を調整し、無理なく続けていきましょう。

無理なトレーニングは怪我のリスクを高め、モチベーションの低下にもつながります。初心者は週に2〜3回、中級者は3〜4回、上級者は4〜6回のトレーニング頻度を目安にしてください。

モチベーション維持の工夫をする

筋トレを続けるために、モチベーション維持の方法にも気を配りましょう。筋トレでは、具体的な目標を設定し、それを達成するためのプランを立てることが重要です。

短期的なもの（例：1ヶ月で体脂肪を2%減少させる）と長期的なもの（例：6ヶ月で筋肉量を5kg増やす）を設定しておくと、モチベーションを維持しやすくなります。

またトレーニングの記録をつけ、筋トレの効果を実感できるようにするのも有効です。スマートフォンのアプリやトレーニング日誌を活用し、エクササイズの回数や重量などを記録してみてください。

とはいえ、1人で筋トレをしてもモチベーションが上がらないという方も多いでしょう。そのようなときは、パーソナルトレーニングに通うのがおすすめです。

ジムに通えば、トレーナーの存在がモチベーション維持につながり、筋トレを継続しやすくなります。自分に合ったパーソナルトレーニングジムを探しているなら、ゼヒトモをご活用ください。

パーソナルトレーニングのプロに「筋トレの頻度」について質問！

筋トレの頻度についてよく寄せられる質問について、ゼヒトモで活躍されているトレーニングのプロ・岩田さんにお伺いしました。

Q.筋トレの間隔や頻度を考えたほうがいいのはなぜですか？

トレーニングを効果的かつ効率的に、そして怪我をしない様に安全に行うためには、トレーニングの間隔や頻度を考えることが大切です。

トレーニングのし過ぎは効果が出にくいだけでなく、怪我につながることがあります。逆に間隔が空きすぎる、頻度が低い場合も効果が出にくいので注意が必要です。

トレーニングとは「身体への負担」です。身体は、負担やストレスがかかるとコンディションが下がりますが、恒常性があるので元の状態に戻ろうとします。

しかし次は与えられたストレスに耐えられる身体になろうとするため、実際には元の状態よりも向上した後に元に戻ります。この元の状態より上がった期間が超回復と呼ばれる状態です。

この超回復を起こすために、トレーニングの間隔や頻度を考える＝回復させる時間を考えることが重要になります。

Q.筋トレの十分な回数や、やめどきがわかりません。どう判断したらいいですか？

トレーニングの回数は、目的によって変えるようにしましょう。たとえば「持久力が欲しい」や「引き締める効果が出したい」などの場合は、基本的に15回〜20回の回数を設定します。そして設定した回数でできる負荷/重さを選択してください。

途中で動作フォームが崩れる様であれば少し負荷を下げた方が良いかもしれません。特に初心者の方は正しいフォームを修得する事がとても重要です。

持久系のセットで20回×3セットなどの設定をした場合、休憩は15秒〜30秒程を設定することが多いです。逆に筋肥大や筋力アップを目指している場合はセット数を増やし、休憩ももっと長くとります。

【目的別の筋トレ回数の目安】

• 筋持久力： 12～20回 2～3セット 休憩30秒
• 筋肥大： 8～12回 3～5セット 休憩1～2分
• 筋力向上： 1～8回 3～5セット 休憩2～3分
  

Q.筋トレの間隔はどのくらいがいいですか？

筋トレの適切な間隔は、人によって異なります。ここでは以下5つのパターンに分けておすすめの頻度と鍛え方を解説します。

1. 毎日やったほうがいい人（毎日やってもいい人）

もし毎日トレーニングをするのであれば「回復できる事」を条件にした方が良いと思います。トレーニングの方法は「上半身と下半身を分ける」でも「全身」でも構いませんが、トレーニングのボリュームと強度を調整しながら行うことが大切です。

2〜3週間ほどトレーニングをして「向上しているのか」それとも「ただただ疲れがたまってしまっているのか」確認してみてください。

「毎日トレーニングをしなければ不安」などの感情を持ち始めたら、トレーニング依存症になっている可能性があります。あくまでも、トレーニングは効果的かつ効率的に行うようにしましょう。

2. デスクワークで忙しい人

デスクワークが中心の方は、筋力や柔軟性が低下していたり、ストレスがたまっていたりする可能性があります。そのため、まずはストレッチなどの軽いエクササイズや軽い筋力トレーニングを週に2〜3回するところから始められると良いと思います。

いきなり強い負荷や大きなボリュームで始めてしまうと、トレーニング自体がストレスになります。寝る前や出勤前、お昼休憩など、1日のどこかで10分ほどストレッチを行うだけでもストレスを大幅に軽減できるでしょう。

既に習慣的にトレーニングをしている方も、週に2〜3回が目安になりますが、回復させられていれば4〜5回のトレーニングでも問題ありません。デスクワークだと精神的な疲労は大きくても肉体的な疲労はあまりないと思うので、回復はさせやすいと思います。

3. 立ち仕事や動き回る仕事で忙しい人

忙しく動き回る仕事をされている方は、肉体的な疲労が大きいため回復に時間がかかる可能性があります。もし肉体労働をされているのであれば、仕事につながる身体の鍛え方をメニューに入れることをおすすめします。

仕事の作業効率が上がるとトレーニングへのモチベーションも維持しやすいですし、仕事の効率が上がればその分疲れもたまりづらくなり、トレーニング効率も上がるでしょう。

4. 女性

男女共に、トレーニング間隔や頻度、鍛え方に大差はありません。しかし女性の場合は、ホルモンのサイクルがあるので比較的効果が出やすい期間と出にくい期間があります。

ホルモンには、大きく「エストロジェン」と「プロゲステロン」があります。エストロジェンは卵胞期でダイエットなどの効果が出やすく、プロゲステロンは黄体期でダイエットなどはあまり効果が出にくくなります。ただ、浮腫みなどで体重が変化していることが多いので一喜一憂しない様にしてもらえると良いです。

女性のクライアント様からよく言われるのが『筋肉を付けてムキムキになりたくない、太くなりたくない』ですが、女性が筋肥大させるには相当な努力が必要です。私が『アスリートの様にトレーニングしなければ大丈夫ですよ』とお答えすると、皆さん安心されます。

5. 高齢の方や、筋肉があまりない方

高齢な方や筋力が低下している方は「身体を動かす」という概念で始めていくことが多いと思います。必ずしもマシンや器具を使った運動をする必要はなく、私の（岩田プロの）クライアント様も大変な事はしたがらないです。

「いつまでも動ける身体にすること」が求められるので、大きな負荷をかけることもありませんが、ある程度のところまでは徐々に負荷を増加していくので頑張っていただく場面もあります。

トレーニング間隔や頻度は週2〜3回程で良いと思います。「回復に時間がかかるのに一般的な方と同じなのはなぜ？」と思う方もいるかもしれませんが、その分1回の負荷やボリュームを落としてストレスにならない様にします。

高齢者の方は習慣化される方が多いので、同じ曜日の同じ時間といった形でメニューを組むと良いでしょう。

Q.プロご自身のトレーニング頻度やメニューは？

私は筋力トレーニングの場合、1回のトレーニングに20分〜30分程しか使いません。短時間で集中して、質の高いトレーニングをします。負荷を高くしてトレーニングするときは上肢と下肢に分けます。

朝30分下肢をして夜30分上肢をすることもあります。現在は5㎞のランニングレースに合わせたトレーニングをメインにしているので、外でランをする時は1時間程時間を割きます。

＜1日のトレーニング例　30分＞

• Miniband　殿筋のトレーニング
• バランスボールでブリッジ＋レッグカール（片脚）10回　3セット
• 腹筋3種20回ずつ　2セット
• ラン　12㎞/h～18㎞/hのビルドアップ　約3㎞
• キネシス　チェストフライ 10回　2セット
• キネシス　プルダウン　10回　2セット
• キネシス　ベンドオーバープル10回　2セット

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この記事を監修したプロ

岩田 寛紀 さん

オーストラリアでスポーツ科学や運動生理学を学び、NSW州でアスリートの指導や病院でのリハビリ指導を担当。私自身も競泳をし州大会や全豪選手権などに出場する。帰国後は病院に併設したメディカルフィットネス施設でさらに高齢者、スポーツ選手やリハビリ後の方への運動指導を担当。その後、フィットネスクラブで多くの女性へのダイエット指導、ゴルファーやランナーへの専門的な指導。幅広い世代への専門的指導経験が強みの人気プロ。

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この記事を執筆監修してくださったZehitomo のプロ：岩田 寛紀さん

「人生の質を高める」、いつまでも「成長し続ける」ことをコンセプトに、トレーナーとして活躍しています。

効率よく筋肉をつけるために、筋トレと食事時間の関係が気になる方は、『筋トレは食後何時間後にやるべき？【トレーナーが回答】』の記事をご覧ください。

記事を読んで「岩田さんのトレーニングを受けてみたい！」「もっと詳しく指導してもらいたい！」と思った方は、ぜひ依頼を出してみてはいかがでしょうか。

この記事を執筆監修してくださったZehitomo のプロ：岩田 寛紀さん

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