自宅で使える筋トレ道具と筋トレメニュー9つ

近くにジムがない、あっても仕事や育児の時間帯が不規則で定期的に通えない、かといって自宅にトレーニング設備を揃えるのも大変です。

高価すぎない値段で買えて自宅で使える道具とトレーニング方法を紹介していきます。

自宅で使える筋トレ道具3つ

1.ヨガマットなどのマット

筋トレは、まさに地に足をつけて、もしくは地に体の一部をつけて行うものがほとんどです。硬い床の上でそのまま筋トレを行うと体を痛めてしまいます。また体を痛めれば筋トレにも支障が出ますし、床の素材によっては滑ったり体を支えられなかったりと筋トレに集中できません。床にはヨガマットなどのトレーニング用マットを敷きましょう。

男性と女性はもちろん、身長など個人差がありますので、自分の身長より大き目のサイズを選ぶといいでしょう。

2.ダンベル

筋トレに欠かせないのがダンベルです。大きなトレーニング器具がなくても、ダンベルがあれば、一通りの部位を鍛えられます。

ダンベルを選ぶ基準としては、なるべく重い、プレートタイプを選ぶ事。ダンベルは2本で1セットで販売しているメーカーが多いですが購入個数は確認しましょう。男性で2本で40kgのセット、女性で2本で20kgのセットを選ぶのが良いでしょう。

初めからそんな重いダンベルは持てない！と思われる方も多いかと思います。プレートタイプのダンベルは重りの付け外しをし自分に合う重量の調節が出来るので、軽い組み合わせから徐々に重くもできます。筋トレで大事なのは、回数ではなく、どれだけ筋肉に負荷をかけられるかどうかです。自分で調整して、心地よく筋肉痛にならない重さがちょうど良いでしょう。

重量のあるダンベルは、通販を利用すると便利です。ホームセンターやお店で買うと持ち帰るのが大変ですが、通販であれば玄関先まで届けてくれます。

その他、小さくて軽いダンベルは、握ってランニングをすると足と同時に腕も鍛えられます。100円ショップには水を入れて使用するウォーターダンベルが販売していることも。水を抜けば軽くなり保管もしやすく、気軽に買い換えられます。

3.チューブ

チューブも使用したチューブトレーニングもおすすめです。チューブトレーニングとは、ゴムの伸縮力を利用して筋肉に負荷をかけるトレーニング法の一つです。

例えばスクワットの際に負荷を加えることもできます。チューブの片方を両足に、もう片方を手に持ってスクワットを行うと、足と腕の両方に負荷がかけられます。チューブを取り入れることで、より高い負荷をかけて効率の良いトレーニングが出来ます。

筋トレ道具を使ってできるメニュー

1.ヨガマットなどのマットを使うトレーニング

腹筋

マットの上に仰向けで横になり、両膝を曲げ足裏は地につけます。両腕は頭の後方で組むか胸の前でクロスします。おへそを見に起き上がるように、上半身を起こします。

腕立て伏せ

マットの上に、両腕を肩と同じくらいかやや広い幅でつきます。足は伸ばし、つま先だけが床（マット）に付くようにします。肘を曲げながら体を倒します。床のきわまで体を倒し、肘を伸ばしながら体を起こします。

ストレッチやヨガ

ヨガのポーズや動きは筋肉に働きかけるものも多く、十分に筋肉に負荷をかけることができます。また、ヨガマットという名称ですががヨガ専用というわけではありません。運動前の準備と運動後のクールダウンのストレッチに活用できます。

2.ダンベルを使ってできる筋トレ

大胸筋を鍛えられるダンベルプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングはダンベルプレスです。仰向けに横になり、背中を寄せて膝を曲げます。両手にダンベルを持ち真っ直ぐ上にあげ、真っ直ぐおろします。

意識するポイントは、背中を寄せる際の肩甲骨です。地面についた肩甲骨、お尻、足の裏の4点で身体を支えていると意識してください。

ダンベルを上げる時はゆっくり5秒、下げる時もゆっくり5秒。反動を使わず、力を入れたまま行いましょう。

上腕二頭筋を鍛えられるアームカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングはアームカールです。自分に手のひらを向けるようにダンベルを握り、肘を上げて持ち上げます。同じように上げに5秒、下げに5秒、ゆっくりと行いましょう。

腹斜筋を鍛えられるダンベルサイドベント

腹斜筋を鍛えるダンベルトレーニングはダンベルサイドベントです。腹斜筋とは、いわゆる脇腹です。ここを鍛えるとくびれができます。

やり方は、片手にダンベルを持ったまま真っ直ぐ立ち、ダンベルの方向に上半身をかたむけ、また戻すを繰り返します。

ポイントは腕の力は握力以外使わず、腹斜筋を意識して身体をかたむけること。スピードをつけず、じんわりとゆっくりやりましょう。負荷が軽い筋トレを30回やるよりも、やっと持ち上げられる重さのダンベルを使った筋トレを5回やるほうがはるかに効率的です。しかしトレーニングジムなどで高負荷のトレーニングをする際はトレーナーがサポートに付いてくれることもありますが、自宅で１人で行う際は、無理しすぎず行いましょう。

3.チューブ

チューブとは？

チューブトレーニングのメリットは、価格も手ごろでスペースをとらず、持ち運びも容易なところです。腕や腹筋はもちろん、全身を鍛えられます。負荷がかかりすぎないいので、エクササイズ目的の女性の方にも扱いやすいでしょう。

チューブを使ってできるトレーニング1：チェストプレス

大胸筋を鍛えるチェストプレスは、両手に持ったチューブを背中に回し、肩甲骨を寄せて、両手を前に出して、戻すの繰り返しです。上記のダンベルトレーニングで紹介したダンベルプレスのチューブ版です。仰向けでも椅子に座ったままでも良いでしょう。

チューブを使ってできるトレーニング2：アームカール

同じくダンベルでご紹介したアームカールはチューブでも出来ます。やり方は、チューブの片方を足の裏で踏んで、片方のチューブを持ち上げる。ゴムの伸縮力がダンベルの代わりとなります。力を抜かず、ゆっくり時間をかけてやりましょう。

チューブを使ってできるトレーニング3：ツイストアップ

チューブトレーニングで腹斜筋を鍛えるのがツイストアップです。まずはチューブの片方をどちらかの足の裏で押さえ、その逆の手で片方を持ち、持ち手の方向に身体をひねります。腹斜筋を意識して行いましょう。チューブの長さで負荷が変わるので、調整します。

最後に

省スペースかつ手に入れやすい値段のダンベルやチューブでも、効率的なトレーニング方法を実践すれば大型器具に負けない効果を発揮します。

筋トレはどれだけ負荷をかけられるかが重要ですが、無理をして怪我をしてはいけません。自宅で１人で行う際は、過信せず、安全なトレーニングを心がけましょう。