筋肥大させるトレーニング方法！筋トレメニューの組み方や1週間の例も紹介

筋トレで腕や肩などに筋肉をつけたいと考えている方も多いのではないでしょうか。インターネットでは身体を引き締める筋トレメニューの情報は多く公開されていますが、筋肥大についての情報はあまりないのが実情です。

この記事では、筋肥大のための筋トレメニューについて解説します。基本のトレーニングと部位別のメニュー、1週間で実施できる効果的なセットメニューなどについてもまとめました。また、サプリや休息を適度に取り入れて効率的に筋肥大させるコツも紹介します。ぜひ参考にして、理想の身体を手に入れてください。

筋肥大トレーニングの基本

筋肥大トレーニングは、以下の基本のポイントを押さえておくことが必要です。

• 大きな筋肉から鍛える
• 高重量で筋トレする
• インターバルを短くする
• 筋トレ・栄養・休息のバランスを整える

大きな筋肉から鍛える

胸や背中、太ももなどの大きな筋肉から鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えると増加する筋肉量も多いため、効率的に筋力アップが図れます。

また、大きな筋肉を鍛えるには体力が必要です。とりわけ初心者は、早い時点でスタミナが切れてしまいます。体力が必要な大きな筋肉のトレーニングを後回しにすると、途中でスタミナが切れてしまうかもしれません。体力が十分にある最初のうちに、大きな筋肉を刺激し、その後、小さな筋肉のトレーニングに進みましょう。

多関節種目から単関節種目の順番にトレーニングすることも重要です。多関節種目には大きな筋肉のトレーニングが含まれるため、正しい順序で筋トレを進めていけます。

高重量で筋トレする

筋肥大を目指すなら、高負荷をかけてトレーニングしましょう。マシンを使うときは高重量にセットし、回数を減らします。最大重量の65％以上、多関節種目では1セット8回以下、単関節種目では1セット15回以下が目安です。

瞬発力を発揮する速筋を鍛えると、筋肉が増加しやすくなります。1回のトレーニング回数が少ない分、すぐに筋肉がつくわけではありませんが、時間をかけて筋肥大を目指しましょう。

インターバルを短くする

高重量で筋トレをすると、多くの乳酸が血液中に放出されます。乳酸には筋肉の成長を促進させる働きがありますが、休息時間を長めにとると乳酸が分解されてしまい、筋肉を肥大させにくくなってしまいます。セットとセットの間のインターバルは1分以内を目安とし、短時間でトレーニングを終えるようにしましょう。

また、インターバルは短めですが、筋トレと筋トレの間は長めに取るようにしてください。筋トレをすると筋繊維が切れますが、適切な期間休ませることで太く新しい筋肉が再構築されます。この過程を「超回復」と呼びます。

超回復は筋肥大には欠かせない要素です。しかし、超回復が生じるには24～48時間程度の休息が必要です。超回復の前に筋トレをおこなうと、再生される筋肉は細くなってしまいます。筋肥大を実現するためにも、筋トレは適度な間隔を空けておこないましょう。

筋トレ・栄養・休息のバランスを整える

筋肉を発達させるためにも、適切な休息が必要です。筋肉痛があるときは筋肉に炎症が起こっているため、十分に疲労が取れているとは判断できません。筋肉痛が収まり、超回復がおこなわれてから筋トレを開始しましょう。

また、栄養バランスの取れた食事も大切です。筋肉量の増加を目指す方は1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。たとえば体重が60kgの方なら1日に120gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

【部位別】筋肥大につながる筋トレメニュー

筋肉の部位別に筋肥大を実現できる筋トレメニューを紹介します。全身バランスよく鍛えるためにも、各メニューを組み合わせてトレーニングをしましょう。

【胸】ワイドベンチプレス

ワイドベンチプレスは、以下の手順でおこないます。

1. ベンチ台に仰向けに寝て、肩幅よりも広く腕を広げてバーを握る
2. 胸を張り、足を広げて膝が90度になるように踏みしめる
3. ゆっくりとバーを持ち上げ、息を吐きながら胸につくまでバーを下ろす
4. ゆっくりとバーを持ち上げる・下ろす動作を繰り返す

【脚】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、以下の手順でおこないます。負荷を増やしたいときは、10～25kg程度のダンベルを持ちましょう。

1. ベンチから60～90cm程度離れて、後ろ向きに立つ
2. ベンチに足の甲か足先を乗せ、反対側の足を前に出す
3. 背筋を伸ばした姿勢で前の足を90度まで曲げる
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

【お尻】ヒップスラスト

ヒップスラストは、以下の手順でおこないます。

1. ベンチを横にして、背中をつける
2. 肩幅程度に足を広げて膝を90度に曲げ、床に座る
3. バーベルを腰骨のあたりに置いて、ベンチに肘をかける
4. 順手で握り、バーベルと一緒に腰を持ち上げ、肩と腰、膝を一直線にする

【背中】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、以下の手順でおこないます。

1. 両腕を90度程度の角度になるように伸ばし、バーを握る
2. マシンのベンチに座り、膝を90度で固定する
3. バーを鎖骨まで引き寄せ、胸にあてる
4. ゆっくりとバーを元の位置に戻す

【腹筋】ジャックナイフ

ジャックナイフは、以下の手順でおこないます。

1. 床にあおむけに寝る
2. 両手両足を伸ばし、同時に上に上げる
3. お腹の真上で両手と両足をタッチする
4. ゆっくりともとに戻す

下半身・上半身のどちらも刺激する種目です。きついと感じるときは、膝を軽く曲げておこないましょう。

【肩】アップライトロー

アップライトローは、以下の手順でおこないます。途中でインターバルを入れずにおこなうと、さらに筋肉を追い込めます。難しいときは1回ごとに動作を分割してください。

1. 両手を肩幅よりも狭く開き、バーを逆手で握る
2. 足を肩幅程度に開き、バーを持ち上げて大腿前部の位置にぶら下げる
3. バーを顎まで引き上げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す

筋肥大効果を期待できるメニューの組み方

筋肥大を目的に筋トレをするときは、高重量低回数で大きな筋肉を狙った多関節種目からメニューを組みます。ただし、重量をかけすぎると筋肉を損なうことがあります。メニューごとに最大筋力のどの程度の重量が適切か理解し、負荷を変えるようにしましょう。

なお、上半身と下半身に分割してメニューを組むと、休ませる筋肉と鍛える筋肉を分けられ、計画的に超回復できます。

筋肥大させる1週間のセットメニュー

1日に1部位を3～4種目のメニューで鍛えていくと、効率よく筋肥大できます。1週間のトレーニングメニューを紹介します。

効率的に筋肥大させるコツ

筋肥大を実現するには、トレーニングを継続することが重要です。さらに効率的に筋肉を肥大させるコツを紹介します。

サプリ・プロテインを摂取する

筋肉はタンパク質（プロテイン）で構成されています。

トレーニング後30分以内にタンパク質を摂ると、傷ついた筋肉を修復し、増大させやすくなります。サプリやプロテインを準備しておき、トレーニング終了後すぐに摂取できるようにしておきましょう。

筋肉痛があれば休息する

超回復を起こすためにも休息が必要です。同じ部位を連続して鍛えると、筋肉が細くなることもあるため注意しましょう。

筋肥大を目指すためにも、同じ部位のトレーニングは少なくとも2日間の間隔を空けてください。しっかりと休息して疲労回復してから、筋トレをおこなうことが大切です。

有酸素運動をやりすぎない

有酸素運動をすると、身体がエネルギー不足になり、補うために筋肉が分解されてしまいます。有酸素運動は1回30分以内、1週間に3回以下を目安にしてください。

また、有酸素運動を筋トレの前にすると、全身のエネルギーを使い切ってしまうことがあります。筋トレをしてから有酸素運動をするという順番を守り、筋トレ効果アップを目指しましょう。

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