加熱して食べるのが一般的な野菜の中には、意外と生でも食べられる野菜もあるとご存じですか？
いつもと違う味わいを楽しめ、栄養面でも良いことばかりなんです。
ただし、生食で食べる野菜のデメリットや、逆に生では食べられない野菜についても知っておくと、ぐんと食生活が豊かになります。
目次
野菜を生で食べるメリット・デメリット
メリット
野菜を生で食べるメリットは、まずは栄養素をムダなく摂れることです。ビタミンやミネラルの多くは、加熱することで壊れやすく、また茹でたり煮たりするときに水の中に流れ出てしまいます。
野菜を生で食べれば、この損失してしまう栄養素をそのまま身体にとり込むことが可能です。 そして生の野菜は、シャキシャキとした食感も魅力の一つ。みずみずしい味わいを楽しめるだけでなく、噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激して食べすぎ防止や、小顔効果も期待できます。
デメリット
野菜を生で食べるデメリットは、まず消化されにくいことです。加熱した野菜に比べると消化に時間がかかるため、胃腸の調子が悪いときや体調不良のときはたくさん食べすぎない方がよいです。
また生の野菜はカサがあるため、たっぷりと野菜を食べたいときには不向き。 さらに、野菜を生で食べるのは食中毒のリスクが少なからずあるものです。食中毒菌を死滅させるための加熱の調理工程がないため、しっかり洗浄したり清潔な調理器具を使ったりと、衛生面での配慮が必要になります。
生で食べられる意外な野菜
生で食べると健康や美容にうれしい効果が期待できますが、レパートリーはそんなに多くない。そこで、実は意外と生で食べられる野菜をここでは紹介します。
ブロッコリー
ブロッコリーは茹でたり蒸したりして食べるのが一般的ですが、実は海外だと生のまま食べられることが多い野菜で、サラダにしたり、スムージーに使ったりと、さまざまな楽しみ方ができます。
ブロッコリーは虫がつきやすい野菜であるため、水で浸けおきをして、よく洗うのが安心して食べるポイント。たくさん食べると消化に悪いため、5～6房分を目安にすると良さそうですね。
ブロッコリーを生で食べるときにおすすめのレシピをご紹介します。
サラダにすると、ブロッコリーの歯ごたえを楽しめますよ。
スムージーに使うと、おいしくさっぱりブロッコリーの栄養を摂れます。
じゃがいも
じゃがいもは加熱しないと食べられないイメージが強いですが、生でも食べられます。加熱したときのホクホクとした食感とは違い、シャキシャキとみずみずしい味わいで、いつもと違う魅力が楽しめます。
ただし、生じゃがいものでんぷんは消化に悪く、食べすぎるとお腹を壊す可能性があります。 じゃがいも1/2～1個程度までを目安にして、毎日のように続けて食べないようにすると安心です。
新鮮なじゃがいもが手に入ったら、ぜひ一度お試しあれ。 じゃがいもを生で食べる場合は、せん切りにしてサラダや和え物にすると食べやすくなりおすすめ。以下のようなレシピがありますので、参考にしてくださいね。
せん切りにした和風サラダがおすすめです。
切干大根とあわせて、シャキシャキしたサラダにも。
おくら
おくらも生で食べられる野菜のひとつです。加熱するとねばねばとした食感を楽しめますが、生のまま食べると粘り気はあっさりめ。風味もしっかり味わえ、おくら本来の魅力が感じられます。
生のまま食べるときは、おくらの産毛を塩でもんでしっかり落としておくと食べやすくなります。 オクラを生で食べるときは、以下のような丼や和え物のレシピがおすすめです。
生のまま薄切りにして、納豆とあわせてネバネバ丼に。
生のオクラを使ってサンドイッチの具材にするのもおすすめです。
生で食べちゃダメな野菜
生でも食べられそうなイメージがある野菜の中でも、食べない方が良い野菜は以下の2つがあります。
ほうれんそう
ほうれんそうはアクが強いため、生食はNGです。品種改良した「サラダほうれんそう」であれば可能ですが、それ以外の普通のほうれんそうを生で食べるのは控えましょう。
ほうれんそうのアクにはシュウ酸という成分が含まれ、野菜の中でもトップクラスの含有量です。生のまま食べることで、このシュウ酸を摂りすぎてしまい、尿路結石症という病気の原因となる可能性があります。 シュウ酸は水溶性のため、茹でることで減らせるので、ほうれんそうは必ず茹でてから食べましょう。
もやし
もやしは新鮮なイメージがあるため生で食べられると思うかもしれませんが、加熱して食べることが勧められます。 もやしを栽培するのは室内で水分が多い場所。微生物の繁殖に適した温度と湿度であるため、食中毒菌が繁殖しやすいことが知られています。
海外ではもやしによる食中毒事例も多く、もやし生産者への衛生管理の注意喚起がなされています。 国内では衛生管理がなされているとはいえ、流通中や、購入後に保管する中でわずかに生き残った食中毒菌が繁殖してしまうことも考えられます。食中毒防止のためにも、もやしは生では絶対に食べず、しっかりと加熱するようにしましょう。
野菜を生で食べるときの注意点
先ほどお伝えしたブロッコリー、じゃがいも、おくらなどはもちろん、ほかの野菜も生で食べるときは気をつけたいことがいくつかあります。 主に衛生的な理由で、以下のことに気をつけましょう。
・購入後はすぐに冷蔵庫で保存する
・流水でしっかりと洗浄する
・手や調理器具は清潔にしておく
万が一食中毒菌が食材についていた場合、加熱することで死滅しますが、生で食べるとそのまま食中毒菌を身体にとり込んでしまうことになります。
食中毒菌を増やさないよう冷蔵庫で保存し、水でしっかりと洗い流し、また清潔な手や調理器具で調理をして、食中毒菌をつけないよう配慮しましょう。 とくに6～9月は食中毒が増えやすい時期ですので、安全に食事を楽しむためにも意識して取り組んでくださいね。
意外な生食可能の野菜たち、ぜひ楽しんでみて！
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