チョコレートはダイエットに効果がある？ダイエット向きのチョコとおすすめの摂取方法を紹介！

ダイエットの大敵というイメージのある「チョコレート」ですが、基本的なルールや選び方を守れば、食べても問題ありません。ダイエット中であれば、カカオやポリフェノールが多く含まれたものを選ぶといいでしょう。

この記事では、カカオ・ポリフェノールの効果を中心に、チョコレートを食べるときの注意点や選び方のポイントを解説します。おすすめのチョコレートも紹介するので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。

チョコレートはダイエット中に食べてもいい？

チョコレートといえば、高カロリーで太りやすいイメージのため、ダイエットの敵だと考える方もいるでしょう。

しかし、チョコレートの選び方や食べ方を押さえておけば、ダイエット中でもチョコレートを食べることはおすすめできます。

ダイエット中におすすめなチョコの食べ方

ダイエット中におすすめなチョコレートの食べ方として、以下の2つがあります。

• カカオ含有率が高いものを選ぶ
• 時間を決めて食べる

カカオ含有率が高いチョコレートは糖質や脂質が少なく、ダイエットに向いています。食べる場合は、カカオ70％以上のチョコレートを1日50g、数回に分けて食べるといいでしょう。複数回に分けて食べることで、より効果的に有効成分が働きます。

また、食べるときは、時間を決めて食べるのがポイントです。人間は、「食べ物を食べて満腹と感じるまでに約20分かかる」といわれています。早く食べてしまうと脳が満腹を感じる前に、さらにチョコレートを食べてしまうかもしれません。ゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなり、摂取カロリーも減らせるでしょう。

おすすめのタイミングは、食前です。食前に食べることで血糖値を上げ、食欲を抑制する効果が期待できます。

カカオ・ポリフェノールの効果

ダイエット中には、カカオ含有率が高いチョコレートを選ぶとよいとお伝えしました。その理由は、チョコレートの主成分であるカカオ・ポリフェノールにあります。

植物性食品中のポリフェノール量の一例は、表のとおりです。ここでは、カカオ・ポリフェノールの効果について解説します。

※ダークチョコレート：カカオの含有率が40％以上のチョコレートのこと

カカオは食物繊維が豊富

カカオには、食物繊維やタンニンが含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待できる成分です。

またタンニンには、便通改善の効果があるといわれています。定期的に摂取することで、便秘の改善や予防につながるでしょう。

ストレスを減少

チョコレートには、ストレスを減少させる効果も期待できます。これは、チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールとテオブロミンの働きによるものです。

カカオ・ポリフェノールは高い抗酸化作用を持ち、精神の安定を促します。一方テオブロミンは、精神を安定させる働きのある神経伝達物質・セロトニンの働きを助け、自律神経を整える効果がある成分です。

この2つの成分の働きにより、チョコレートを食べるだけで気持ちが落ち着く効果が得られます。

ポリフェノールの効果①美容効果

カカオ・ポリフェノールには抗酸化作用があるため、活性酸素を除去できるといわれています。活性酸素は、肌老化の原因のひとつとされるものです。カカオ・ポリフェノールの持つ抗酸化作用によって肌に関する悩みを改善できるため、美肌を目指す方にもチョコレートはおすすめといえます。

ポリフェノールの効果②動脈硬化の予防

カカオ・ポリフェノールが持つ抗酸化作用には、酸化を抑える働きも期待できます。

動脈硬化の原因のひとつは、体内に生じる活性酸素によってコレステロールが酸化されることです。カカオ・ポリフェノールには強い抗酸化力があるため、動脈硬化の予防にも効果的です。

ポリフェノールの効果③血圧コントロール

カカオ・ポリフェノールは抗炎症作用や抗酸化作用を持ち、血管の炎症を抑えて広げる働きがあります。

血圧の上昇は、血管の詰まりや炎症によって起こります。そのため、ポリフェノールで血流を促進させることで、血圧低下が期待できるでしょう。

ダイエット中のチョコレートの選ぶポイント

ダイエット中は、チョコレートの食べ方を守ることはもちろん、選び方にも配慮する必要があります。具体的には以下の3つのルールを守って選ぶようにしましょう。

• 糖質・脂質の多いチョコレートは避ける
• 食べ過ぎない
• 寝る前には食べない

カカオ含有量70％以上の高カカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートを選ぶ際は、カカオ含有量に気をつけるようにしましょう。チョコレートの主成分であるカカオの含有量は、商品によって異なります。カカオ含有量20〜30％程度のチョコレートが一般的で、砂糖や甘味料で甘く味付けされているのが特徴です。

一方、カカオ含有量が70%以上のものは、高カカオチョコレートと呼ばれます。低糖質かつポリフェノールなどの栄養素も多く含まれているのが特徴です。

しかし、カカオにはほとんど甘味がないため、カカオ含有量が高いほど強い苦味を感じてしまうことも。まずは、比較的食べやすい70％程度のチョコレートから試してみてください。

砂糖不使用のチョコレート

ダイエット中にチョコレートを選ぶのであれば、砂糖使用の有無にも注目しましょう。チョコレートの中には、砂糖を使わない代わりに人工甘味料などを使用して甘みを出しているものもあるため、甘みがほしい場合はこちらを選ぶのがおすすめです。

人工甘味料は砂糖に比べて低カロリーとされています。ただし、チョコレートには脂質が多く含まれるため、砂糖不使用でも食べ過ぎには注意が必要です。

オリゴ糖使用のチョコレート

ダイエット中であれば、オリゴ糖使用のチョコレートを選ぶのもひとつの方法です。オリゴ糖は砂糖に比べてカロリーが低く、カロリーカットに役立ちます。

また、オリゴ糖は人の体内で消化吸収されにくく、大腸に届いて整腸作用や腸内細菌を増やす働きがあるため、ダイエットに効果的です。

ダイエット中にチョコレートを食べるときの注意点

ダイエット中にチョコレートを食べるときは、次の点に注意しましょう。

• 糖質・脂質の多いチョコレートは避ける
• 食べ過ぎない
• 寝る前には食べない

どれも基本的なことですが、注意点を守らないとダイエットに逆効果となってしまう可能性もあります。注意点を理解して、チョコレートを食べながらダイエットに励みましょう。

糖質・脂質の多いチョコレートは避ける

まず、糖質や脂質が多いチョコレートは控えるようにしましょう。ほかにも、ビスケットなどにチョコレートがコーティングされたものやお酒が入ったものなどは、選ばないのが無難です。

また、高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートよりも脂質を多く含んでおり、摂取カロリーも高い傾向にあります。選ぶ際は成分表をよく確認し、適量の高カカオチョコレートで健康的にダイエットを進めてください。

食べ過ぎない

チョコレートは、少量であれば太らないため、小粒のチョコレートを2～3粒食べる程度に留めましょう。

そもそも、チョコレートをダイエット中に適度に食べる目的は、糖質の多い菓子類や飲み物などの間食を防ぐことにあります。間食を防ぐつもりでチョコレートを食べすぎてしまっては意味がありません。ダイエット目的で高カカオチョコレートを食べるのであれば、食べ過ぎには十分注意してください。

寝る前には食べない

チョコレートに限らず、寝る前の食事はできるだけ控えることが大切です。就寝前に何かを食べると、体内の温度が下がりにくく、眠りが浅くなる傾向にあります。また、寝ている間も消化器系が活発に働き続ける状態になり、胃腸にも負担がかかってしまうでしょう。

仮に寝る前にチョコレートを食べた場合、中性脂肪が蓄えられてしまうほか、カフェインの覚醒作用により寝つきが悪くなる可能性もあります。

食物を消化するには数時間かかるため、寝る3時間以上前には食事を終わらせるようにしてください。

ダイエット中におすすめのチョコレート

最後に、ダイエット中におすすめのチョコレートを紹介します。高カカオのものや砂糖不使用のものなど、ダイエット中に食べるのに適した商品を厳選しました。ぜひ参考にして、自分の目的にあったチョコレートをみつけてください。

明治　チョコレート効果　カカオ72％

カカオ分72％のビターチョコレートです。酸味と苦味のバランスがちょうどよく、高カカオチョコレートが初めての人でも食べやすいでしょう。チョコレート効果7カカオ2％1枚あたり、カカオ・ポリフェノールが127mg含まれています。

参考：明治 商品情報 チョコレート効果 カカオ72％ 75g

明治　チョコレート効果　カカオ86％

こちらは、カカオ分86％のビターチョコレートです。72％のものより14％カカオの含有量が多く、苦みが強めのチョコレートに仕上がっています。甘みは薄いため、食べやすい商品をという方は72％を選ぶといいでしょう。

参考：明治 商品情報 チョコレート効果 カカオ86％ 70g

ロッテ　カカオの恵み　72％

カカオ分72％のチョコレートです。苦みが抑えられ、カカオ本来の香りやコクを引き出した高カカオチョコレートに仕上がっています。苦みが少ないため、高カカオチョコレートを試してみたい初心者向きといえるでしょう。

参考：ロッテ 商品情報 カカオの恵み72%箱

ロッテ　ZERO

砂糖や乳糖などの糖類不使用のチョコレートです。糖類の摂取が気になる方でも、コク深いチョコレートのおいしさを堪能できます。仕事中など小腹が空いたときなどに食べやすいチョコレートといえます。

参考：ロッテ 商品情報 ゼロ

ローソン　アーモンドチョコレート（イヌリン使用）

低糖質なイヌリンが使用されており、1袋食べても糖質5.3gと低糖質が自慢のチョコレートです。イヌリンには、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。さらに、不足しがちな食物繊維が9.5gと豊富に含まれており、ダイエット中に適したチョコレートといえるでしょう。

参考：ローソン オリジナル商品 アーモンドチョコレート(イヌリン使用）

江崎グリコ　LIBERA　ミルク

チョコレート初の機能性表示食品として承認された商品です。脂肪や糖の吸収を抑える食物繊維の難消化性デキストリンを加えたチョコレートで、チョコ本来のおいしさもしっかり味わえます。

参考：江崎グリコ 商品ページ LIBERA＜ミルク＞

明治　オリゴスマート

使用している砂糖の半分をフラクトオリゴ糖に置き換えた、機能性表示食品のミルクチョコレートです。フラクトオリゴ糖は糖として吸収されず、乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となり短鎖脂肪酸を生成してくれます。

参考：明治 商品ページ オリゴスマートカカオコク深ミルクチョコレート 65g

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今回の記事では、チョコレートのダイエット効果や食べるときの注意点、おすすめの高カカオチョコレートを紹介しました。食事制限でストレスの溜まるダイエット中は、適度にチョコレートを取り入れて息抜きすることが大切です。

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