ダイエット中でも楽しめる甘いもの！人気のヘルシースイーツメニューを紹介

ダイエットの際に、甘いものを我慢する方は多いのではないでしょうか。大好きな甘いものを我慢し続けるとストレスがたまり、ダイエットを途中で諦めてしまう可能性もあります。ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、ポイントを押さえて工夫して食べることが大切です。

そこで本記事では、ダイエット中に甘いものを摂る場合の注意点や選ぶときのポイント、おすすめの甘いものを紹介します。

ダイエット中にお菓子は食べたらいけない？

ダイエットの基本は、食事や間食をコントロールして、摂取カロリーを消費カロリーより減らすことです。お菓子はカロリーが高いため、少しの量でも摂取カロリーが高くなり、痩せにくくなるのは事実です。

とはいえ、お菓子をまったく食べていけないわけではありません。お菓子のすべてをNOにしてしまうと、ストレスが大きくなり、ダイエットを途中で挫折してしまう可能性があるためです。

ダイエット中は、お菓子の食べ方を意識することが重要です。また、どのようなお菓子や甘いものを選ぶのかも大切でしょう。ダイエット中でも甘いものを楽しめるように、次から詳しく解説していきます。

なぜ甘いものを食べたくなる？

そもそも、なぜダイエット中に甘いものが食べたくなるのでしょうか。気持ちの問題ではなく、それは体からのサインかもしれません。

甘いものが欲しくなる理由をきちんと理解していれば、対処法も変わってきます。

エネルギーの元が不足している

甘いものを欲しくなる理由は、炭水化物やたんぱく質、脂質などのエネルギー元が不足しているためです。活動するためのエネルギー源が不足していると、簡単にカロリーを摂取できる甘いものを欲しくなるのは当然です。

特に女性は、生理前や生理中に甘いものを欲する方が多いのではないでしょうか。女性の体は、生理時期に脂肪や栄養分を蓄えようとする特性があるため、余計に甘いものが欲しくなります。

さらに女性ホルモンの影響で、低下した血糖値を上げるためにも、甘いものが欲しくなるのです。体が甘いものを欲している場合は、ダイエット中でも甘いものを摂取してかまいません。

ただし、カロリーの少ないものや、血糖値が上がりにくいものを選ぶことが大切です。また、食べる時間帯や食べ方、食べる量にも注意しましょう。

ストレスを溜めすぎてしまっている

ストレスを溜めているときも、甘いものが欲しくなります。人の体はストレスを感じると、幸福ホルモンといわれるエンドルフィンが出て、ストレスを軽減しようとします。

エンドルフィンは甘いものを摂取すると分泌されるため、自然に甘いものを欲するようになるのです。

ほかにも、甘いものを食べると、精神を安定させるセロトニンの分泌が増えます。体はストレスを感じると甘いものを摂取して、ストレスを減らし精神を安定させようとするのです。

さらに、脳がストレスを感じると、食欲を抑えるホルモンが減り、代わりに食欲を促すホルモンが増えます。甘いものを食べてはいけないと我慢ばかりしていると、いっそうストレスを感じ、普段よりさらに食べたくなるという悪循環が生じます。

ダイエットをする場合、ストレスを減らしながらおこなうことで、期待した効果を得られるでしょう。

甘いものを食べるときのポイント

ダイエット中に、甘いものを食べるときの重要なポイントを5つお伝えします。次のポイントに気を付けながら、ダイエット中でもおやつを楽しみましょう。

①食べる時間帯​を​意識する

お菓子を食べるときは、時間帯を意識することが大切です。人の体は、ビーマルワン（BMAL1）と呼ばれるたんぱく質を分泌しますが、このたんぱく質は脂肪を蓄える働きがあります。

そのため、甘いものを食べるときは、ビーマルワンの分泌量が少ない時間帯に食べるのが賢い方法です。

ビーマルワンの分泌量が少ないのは、午後3時ごろです。ダイエット中に甘いものを食べる場合は、午後3時ごろと決めてもよいでしょう。

逆に、ビーマルワンの分泌量が急増するのは、夜9時以降です。夜遅い食事は太りやすいため、夕ご飯はなるべく早い時間に済ませるようにしてください。

②栄養成分表示をチェックする

お菓子を買うときは、パッケージ裏の栄養成分表示を確認しましょう。カロリーや脂質の多いお菓子に注意するだけでも、トータルカロリーを減らすことにつながります。

チェックし始めると、カロリーが少ないと思っていたお菓子が、意外にもカロリー高めのお菓子だと気付くこともあるかもしれません。

③空腹の状態で​食べない

空腹の状態で食欲に任せて甘いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質を脂肪に変えて身体に蓄える働きがあるため、注意が必要です。

甘いものを食べたい場合は、バランスのよいご飯を食べてから食後のデザートとして食べましょう。

④よく噛んで食べる

よく噛んで、時間をかけて食べることも大切です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られるようになります。1日に摂取するカロリーを減らせば、ダイエット効果が高まるでしょう。

また、食べ物をよく噛むと消化・吸収されやすくなり、体の負担を減らしながら効率よくエネルギーを消費できます。

⑤食べる量に気を付ける

ダイエット中にお菓子を食べるときは、糖質や脂質などの成分だけでなく、食べる量にも気を付ける必要があります。日頃からダラダラとお菓子を食べる習慣がある人は、とくに注意が必要です。

たとえば大袋のお菓子の場合は、お皿に取り分けて少しずつ食べるようにしましょう。最初から小袋のお菓子を選べば、食べ過ぎを防げます。

甘いものを選ぶコツ

ダイエット中におやつが食べたくなった場合は、次の5つのポイントを念頭におやつを選びましょう。ダイエットを継続するには、ダイエット向きの甘いものを適量に摂りながらおこなうことが成功のコツです。

低糖質なもの

ダイエット中は、糖質の摂取量に注意しましょう。糖質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると中性脂肪酸に変わり蓄積されます。

一度に多くの糖質を摂ると、血糖値が急激に上がります。体は異常に上がった血糖値を下げようとインスリンを分泌しますが、血糖値を下げすぎてしまい、より甘いものを欲するようになるのです。

糖質は砂糖だけでなく、スイーツに使われる小麦粉にも多く含まれているため、スイーツの摂りすぎには注意が必要です。

ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、栄養成分表示を確認し、低糖質のおやつを優先しましょう。

食物繊維が豊富なもの

食物繊維が豊富なものも、ダイエットの間食にぴったりです。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、粘着性があり腸内をゆっくり移動するため、腹持ちがよく食べ過ぎを防いでくれます。また、脂質や糖質を吸着して排出する働きもあり、ダイエット中のおやつとしておすすめです。水溶性食物繊維は、フルーツやこんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維は、野菜や豆腐などに豊富に含まれる食物繊維です。こちらの食物繊維は、水分を含み、大きく膨らむことで腸を刺激する作用があります。排便を促す効果があるため、便秘気味な方にもおすすめです。

食物繊維は健康にいいことづくめの栄養素ですが、普段の食生活からは不足しがちなため、積極的に摂取するよう心がけましょう。

カロリーの低いもの

ダイエット中は、カロリーの低いおやつを選ぶことも大切です。ダイエット効果を上げるためには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくしなければなりません。

ダイエット中以外でも、間食のカロリー目安は1日200kcalです。しかし、ダイエット中は100〜200kcalくらいまでに抑えるようにしましょう。食事で摂りきれない栄養素を補うおやつを、賢く選ぶことが大切です。

低脂質のもの

ダイエット中は、低脂質のものを選ぶようにしましょう。脂質が多いとカロリーが高くなるため、脂質が少ないものを選べば簡単にカロリーを減らせます。

脂質は大事な栄養素ですが、多く摂取すると、健康を損なう原因にもなりえます。

果物などでおきかえる

ダイエット中に甘いものが欲しい場合、果物に置き換えてみるのもおすすめです。果物も糖質を含みますが、糖質のうち約60%が果糖と呼ばれるもので、血糖値が急激に上がりません。さらに、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

さまざまなうれしい効果を得られる果物は、甘味も強く満足感もあり、ダイエット中の間食におすすめです。

ダイエット中におすすめの甘いもの7選

ここでは、ダイエット中におすすめの甘いものを7つご紹介します。何を選べばいいのか迷った場合は、ぜひ参考にしてください。

高カカオチョコレート

チョコレートは、ダイエットには不向きと思われる方も多いでしょう。しかし、チョコレートの中でも高カカオチョコレートは、ポリフェノールが多く、糖質の吸収が緩やかでダイエットにおすすめです。

また、血圧の低下や動脈硬化の予防、便秘の解消など、健康や美容にもよい効果を期待できます。選ぶときは、カカオ含有量が70%以上かどうかを確認してください。

和菓子

和菓子は洋菓子より脂質が少なく、種類によっては食物繊維が豊富でダイエットにおすすめです。洋菓子は生クリームやバターが多く使われており、脂質がどうしても高くなりがちです。ダイエット中に洋菓子か和菓子か迷った場合は、和菓子を選びましょう。

和菓子の材料には、豆類や寒天が多く使われますが、どちらも食物繊維の豊富さが特徴です。ただし、砂糖が多く使われているため糖質は高くなります。ほかのお菓子同様に、食べる量や頻度には注意が必要です。

ヨーグルト

カロリーが低く、高たんぱく質のヨーグルトは、ダイエット中におすすめのおやつです。ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える働きがあります。ダイエットで便秘気味な方は、ヨーグルトを多く摂り、便秘解消に努めるとよいでしょう。

ヨーグルトは種類が多いため、糖質の少ないものや無脂肪タイプ、また高たんぱく質なヨーグルトがおすすめです。小分けタイプであれば、簡単にカロリー摂取量をコントロールできます。ヨーグルトを選ぶときも、栄養成分表示を参考にしてください。

ナッツ類

ナッツ類は食物繊維が多く、ダイエット向きのおやつです。食物繊維が多いため、腸内環境が整い、便秘解消に役立ちます。

アーモンドやカシューナッツ、クルミなど多くの種類がありますが、ひとつの種類だけでなくさまざまなナッツ類を摂取しましょう。塩分が気になる方は、無塩タイプがおすすめです。

おからクッキー

たんぱく質や食物繊維が豊富なおからを使ったクッキーは、ダイエット中におすすめです。栄養バランスもよいため、食事量を減らしている方は優先して選ぶとよいでしょう。

糖質が気になる方は、おからが多く配合されている商品を探してみてください。

寒天

寒天を使った食品も、ダイエットに向いています。寒天の原料は、テングサという海藻です。食物繊維が多く低カロリーのため、ダイエットだけでなく、健康を気にしている方にもおすすめといえます。

腹持ちがよいため、少量でも満腹感を得られ、ダイエット特有のストレス減少に役立つでしょう。

市販の寒天には砂糖が使われており、糖質が多くなってしまいがちです。糖質を減らすためには、寒天を手作りしてみてはいかがでしょうか。自分好みの味付けで作れるので、飽きることもありません。

砂糖不使用・低糖質のお菓子

近年では、砂糖不使用や低糖質のお菓子が多く販売されています。ダイエット中は、このようなお菓子がおすすめです。甘みが足りないと感じるときは、メープルシロップやはちみつを追加するとよいでしょう。ビタミンやミネラルが豊富で、栄養価を高められます。

また、糖質10g以下の低糖質のお菓子もおすすめです。低糖質のお菓子も多く販売されているため、常備しておけば甘いものが欲しくなったときでも、罪悪感なくお菓子を楽しめます。

ダイエット中は控えたいお菓子

ここでは、ダイエット中に控えたいお菓子をご紹介します。

洋菓子

ダイエット中は、糖質や脂質の多い洋菓子は控えたほうがよいでしょう。さまざまな洋菓子がありますが、バターたっぷりのショートケーキやチョコレートケーキ、パイ、タルトなどは注意が必要です。

洋菓子のなかでもシフォンケーキは、卵が多く使われており、たんぱく質が豊富なケーキです。脂質も少なく、洋菓子のなかではダイエット向きのお菓子といえるでしょう。ただし、シフォンケーキも糖質は多いため、食べるときは少量にとどめておくのがおすすめです。

甘い飲み物

清涼飲料水のような甘い飲み物には、大量の砂糖が多く含まれており、ダイエットには不向きです。ダイエット中は水分補給が大切ですが、水やお茶で水分を摂取しましょう。

砂糖不使用のコーヒーや紅茶は摂取しても大丈夫ですが、市販のコーヒーや紅茶には砂糖やミルクをたっぷり使った商品も少なくありません。砂糖や生クリームが多く含まれていると、カロリーが高くなるため控えたほうがよいでしょう。

ゼロカロリーの清涼飲料水も多く販売されていますが、ゼロカロリーのものを摂取する場合は注意が必要です。ゼロカロリーについては、次に詳しくお伝えします。

ゼロカロリーのもの

市販のお菓子や飲み物のなかには、ゼロカロリーやカロリーオフの商品が多くあります。ゼロカロリーと謳っていますが、正確にはカロリーがまったくないわけではありません。

厚生労働省の基準によると、100mlあたり5kcal未満の場合は、ゼロカロリーやノンカロリー、レス、フリーと表示してもよいと決まっています。糖質についても、100mlのなかに0.5g未満であれば、糖質ゼロと表記できます。

実際には、ゼロカロリーや糖質ゼロと表記されていても、カロリーや糖質がまったくのゼロではないのです。そのため、多くの量を摂取すればカロリーオーバーになる可能性があります。

また、ゼロカロリーの商品によく使われている人工甘味料は、化学的に合成された甘味成分です。人工甘味料は、少ない量でも砂糖の100倍以上の甘さを感じさせます。

しかし、人工的に作られた甘み成分は、エネルギーに変わりません。そのため、甘いお菓子や飲み物を摂っても体がエネルギーを欲しがり、いっそう食欲が増してしまうのです

ほかにも、人工甘味料の食品ばかり摂取していると、インスリンというホルモンの分泌機能が衰える可能性があります。食事から糖質を摂った場合にインスリンが分泌されないと、エネルギーとして分解されず、体内に蓄えられてしまうのです。

次のような人工甘味料が入っている場合は注意しましょう。

• 非糖質系天然甘味料：ステビア
• 非糖質系合成甘味料：サッカリン、アスパルテーム
• 糖アルコール：ソルビトール、マルチトール

ダイエット中は、ゼロカロリーやカロリーオフといった表記を鵜呑みにしないことが大切です。

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今回の記事では、ダイエット中に甘いものを食べる際の注意点やおすすめのおやつを解説しました。ダイエットの大敵というイメージのある甘いものですが、基本的な食べ方や注意点を守れば、ダイエット中にも食べて問題ありません。食事管理だけでなく、運動も積極的に取り入れ、理想の身体を手に入れましょう。

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