腹筋ローラー初心者ガイド！選び方や効果的なトレーニング方法とは

腹筋ローラーは、腹筋をはじめ腕や背中の筋肉を効率的にエクササイズできる器具です。場所を選ばず、スペースがあれば効果的にトレーニングできます。

本記事では腹筋ローラーを選ぶポイントやおすすめの商品、レベル別のトレーニング方法を紹介します。

腹筋ローラー（エクササイズローラー）とは

腹筋ローラー（エクササイズローラー）は、腹筋を鍛えるトレーニング器具です。タイヤのような形状をしたパーツの左右にグリップがついており、両手でグリップを握って床を転がしながら腹筋を鍛えます。

広いスペースを必要とせず、効果的なトレーニングができるのが特徴です。

腹筋ローラーを使ってエクササイズを行うメリットや、注意したいポイントをみていきましょう。

腹筋ローラーを使ったエクササイズのメリット

腹筋ローラーを使ってエクササイズを行うメリットは、主に以下の4つです。

• 場所を選ばない
• 負荷が強い
• 価格が安い
• 初心者でも使いやすい

腹筋ローラーは場所を選ばず、自宅で本格的なトレーニングができるのがメリットです。グリップを握って前に転がすだけで、強い負荷をかけられます。腹筋だけでなく、腕や肩・背筋などの筋肉も鍛えられます。

トレーニング器具としては価格も安く、手軽に始めやすいのも魅力です。また、使用方法もわかりやすいため、筋トレ初心者にもおすすめです。

腹筋ローラーを使ってエクササイズをする際に気を付けたいポイント

腹筋ローラーを使ってエクササイズをする際は、安全に使うために注意したいポイントがあります。まず、腰をそらさず水平に保つ、もしくは丸めるようにするという点です。腰をそらすとお腹に負荷がかからず、効果がありません。腰を痛める原因にもなるため、初心者は気をつけましょう。

また、呼吸にも注意してください。腹筋ローラーを押す際に吸い、戻す際に吐くのが基本です。動作に集中すると呼吸がとまることもあるため、呼吸を意識するようにしましょう。

腹筋ローラーの効果を高めるコツ

腹筋ローラーは、主に以下のようなお腹周りの筋肉に効果的です。

• 腹直筋
• 腹斜筋

また、腕や背中の筋肉にも効果があります。

• 上腕三頭筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

さらに、体幹を鍛えて強化する効果も期待できるでしょう。

一般的に、筋トレの効果が感じられるのは3ヵ月程度で、早くても1〜2ヵ月程度はかかると考えられます。ここでは、腹筋ローラーの効果を高めるコツを紹介します。

トレーニングの負荷を徐々に上げていく

腹筋ローラーの効果を上げるコツは、徐々に負荷を上げていくことです。初めから高い負荷をかけてしまうと、体に負担をかけてしまいます。最初はフォームを覚えるために1セット10回前後で行いましょう。

負荷は、腹筋ローラーの車輪を増やすか、膝を使うことで下げられます。トレーニング初心者は、車輪の数が多いローラーを選ぶとよいでしょう。

最も負荷が低いのは、膝を床について前に転がしたまま倒れる方法です。さらにレベルを上げるには、膝をつきながら前に転がして最初の体勢に戻る方法を目指しましょう。上級者になると、立ってくの字の体勢から転がし、最初の体勢に戻る方法も可能です。

呼吸を意識する

腹筋ローラーでトレーニングするときは、呼吸を意識するようにしてください。しっかり呼吸することで交感神経が優位になり、エクササイズの効果を高めます。

腹筋ローラーでは身体を前に倒すときに息を吸い、元の体勢に戻るときに息を吐く方法が基本です。トレーニング中は、動作がきつくなるほど呼吸を止めやすくなります。反対の呼吸になってしまうこともあるため、慣れるまではしっかり意識して呼吸することを心がけてください。

適度なトレーニング回数と頻度で行う

腹筋ローラーのトレーニング回数や頻度は、エクササイズをする目的や、初心者か上級者かといったレベルで異なります。

初心者は5回〜10回を2セット、2〜3日おきに行うのがおすすめです。最初は続けることが大切なので、無理のない回数・頻度で行いましょう。

慣れてきたら徐々に回数・頻度を上げ、ダイエット目的の場合は10回×3セットに増やします。筋肥大が目的であれば、10〜15回×3セットを2〜3日おきに行うと効果的です。

初心者が腹筋ローラーを選ぶポイント

初心者は、まず自分に適した腹筋ローラーを選ぶことから始めましょう。価格やブランドだけでなく、使いやすさや器具の大きさなど、選ぶポイントがあります。

ここでは、初心者が腹筋ローラーを選ぶポイントを紹介します。

グリップの握りやすさ

腹筋ローラーはグリップが握りやすいほど力を入れやすくなり、トレーニング効果を高めます。そのため、器具はグリップが握りやすさを確認しましょう。手のサイズで適した太さは異なりますが、基本的には太めのグリップがおすすめです。グリップが細すぎると手に痛みが出やすく、フォームが崩れる原因にもなるため注意してください。

素材にも着目しましょう。スポンジかラバー素材であればクッション性があって握りやすく、汗をかいても滑りにくいというメリットがあります。

マットやアシスト機能がセットになっているか

初心者が腹筋ローラーを選ぶ際は、マットやアシスト機能が備わっているかもチェックしましょう。初心者のトレーニングでは負荷の少ない膝をついた方法で行うのが適切ですが、床が固い場所で行う場合、マットなしでトレーニングすると膝を傷めます。マット付きのものであれば、安全に使用できるでしょう。

また、バネが内蔵され、元の状態に戻るときの動きをサポートするアシスト機能付きの器具もあります。アシスト機能付きであれば、筋力のない初心者でも安心して利用できるでしょう。

ローラーの数

腹筋ローラーは、レベルによって適したローラー数が異なります。基本的にローラーの数が少ないほど負荷が高くなるため、初心者はローラー数が多い器具を選びましょう。

レベル別に適したローラー数は、以下のとおりです。

三輪は一輪・二輪より安定感があり、初心者におすすめです。体重を乗せたときに安定した体勢を維持しやすく、体を支えられます。転倒を予防し、安心・安全にトレーニングできます。

ローラーの大きさ

腹筋ローラーのホイールはさまざまな大きさがあり、筋力に合わせて適切なものを選ぶのも大切なポイントです。腹筋ローラーの直径が小さいほど体と床の距離が近く、体にかかる負荷が大きくなります。

反対に、サイズが大きいほど体と床の距離が遠くなり、負荷も小さくなります。初心者で筋力が弱めの方は、大きめのサイズを選ぶのが身体に負担がなく、安心・安全です。器具を選ぶときの大きさの目安としては、直径15cm以上がおすすめです。

動作音の大きさ

腹筋ローラーは、動作音にも注意が必要です。床と接触して使用するため、音や振動が周囲に伝わりやすくなります。特に集合住宅に住んでいる場合は、階下への騒音に気をつけましょう。

ローラーの凹凸が深いものは音が出やすい傾向にあるため、器具を選ぶときは形状の確認が必要です。

静音設計を採用している器具や、音や振動を軽減するマットがセットになっている商品もあります。腹筋ローラーを選ぶ際は、これらも候補に入れてみるとよいでしょう。

おすすめの腹筋ローラー5選

腹筋ローラーを初めて利用するという方に、おすすめの商品を5つ選びました。選ぶ際の参考にしてください。

Soomloom　アブホイールエクササイズウィル

リーズナブルな価格ながら、しっかりとした作りの腹筋ローラーです。部品の数が少なく、簡単に組み立てられます。グリップに高密度のスポンジを使用し、握りやすいのが特徴です。

シンプルな構造で使いやすく、トレーニングするときの動作音も気になりません。シンプルな回転に合わせ、効果的なエクササイズができます。

AUOPLUS　腹筋ローラー

筋肉への負荷が高い一輪の腹筋ローラーです。幅広なローラーで安定感があり、一輪ながらも使い勝手が良いのが特徴です。さまざまなエクササイズ方法で、レベルを変えながらトレーニングができます。

中〜上級者だけでなく、負荷を高めて効果的なトレーニングがしたい初心者にも向いています。

FEELCAT　腹筋ローラー

静音仕様の腹筋ローラーです。滑らかな回転で動作音の心配がなく、夜のトレーニングでも周囲に迷惑をかけません。耐荷重200Kgと耐久性に優れ、安心・安全にエクササイズできます。

トレーニング方法を記載した日本語説明書が付いているため、初心者でも簡単に始めやすいのが魅力です。

BODY RAJA 腹筋ローラー

アームレスト（肘置き）が付いて、初心者でも使いやすい腹筋ローラーです。アームレストにより肘・腕・肩で体重を支え、肘・肩への負担を分散します。安全にトレーニングでき、適度に全身の筋肉へ負荷がかかるため、トレーニングの効果も実感できるでしょう。

また、膝用パッド付も付いており、肘や腕に負担をかけずプランクなどのエクササイズができます。

ナチュラニ(NatuRani) 3ウィールエクササイズウィル マット付き NR2273

三輪の腹筋ローラーです。高い安定感で初心者でも安心してトレーニングできます。ストッパーを搭載した安全設計で、前方への転倒を予防できるのもメリットです。ラバーグリップは握りやすく滑りにくい仕様で、ローラーの運動範囲も設定できます。適度な運動量にコントロールでき、効果的なエクササイズができるのもメリットです。

腹筋ローラーを使ったエクササイズ方法

腹筋ローラーを使ったエクササイズは、さまざまな方法があります。ここでは、基本の使い方や、レベル別のエクササイズ方法を紹介します。

基本の使い方

腹筋ローラーの基本的なエクササイズ方法は、以下のとおりです。

1. 両サイドのグリップを両手で握る
2. おへそを見るように背中を丸め、腹筋ローラーをまっすぐに押す
3. 元の位置までゆっくりと引き戻す

両膝を床につけ、グリップはしっかりと握ることがポイントです。床が硬い場合、膝を保護するマットなどを敷きましょう。筋肉に効かせるため、スピードを上げずゆっくり行います。

これ以上伸ばせないところにきたら、そのまま同じスピードで元の位置に戻ります。

初心者向け「膝コロン」

膝コロンは負荷が軽く、初心者向けのエクササイズ方法です。

<膝コロンのやり方>

1. 腹筋ローラーを両手に握り、床の上に膝をつく
2. 肩の下あたりに腹筋ローラーをセットする
3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を前に押す
4. 限界まで倒したら、そのまま床に身体をつける

身体を引き戻さないため、身体に負荷がかかりません。慣れてきたら、ゆっくり元の姿勢に戻るようにしましょう。腹筋を意識して行い、別の部分に力が入らないよう注意してください。

初心者向け「壁コロ」

壁に向けて行う、初心者向けのトレーニング方法です。壁をストッパーにするため腹筋ローラーが前に転がりすぎず、安心してエクササイズできます。

<壁コロのやり方>

1. 壁に向かい、腹筋ローラーを握って膝をつく
2. 腹筋に力を入れながら、ゆっくり腹筋ローラーを転がす
3. 壁まできたら、腰を上に突き出すようにして腹筋ローラーを引き戻す

壁までの距離は、筋力レベルに応じて設定しましょう。壁までの距離が遠いほど負荷が高くなります。腹筋ローラーを押すときの目線はおへそあたりに定め、背中が反らないよう注意してください。

中級者向け「膝コロ」

壁コロに慣れてきたら、膝コロを行います。腹筋ローラーのエクササイズで、最も一般的な方法です。

<膝コロのやり方>

1. 腹筋ローラーのグリップ部を握り、床に膝をつく
2. 肩の下あたりにセットする
3. 背中を丸めて目線をお腹に向け、腹筋に力を入れる
4. 身体をゆっくりと倒す
5. 限界まで倒したら、元の体勢に戻る

元の位置に戻るときは、背中を丸めて腹筋を収縮させることがポイントです。腕の力で引き戻すと、フォームが乱れて腹筋の力が弱まるため気をつけましょう。

上級者向け「立ちコロ」

上級者向けのエクササイズ方法です。難易度が高いため、膝コロが余裕でできるようになったらチャレンジしてみましょう。

<立ちコロのやり方>

1. 両手で腹筋ローラーを握って立つ
2. 前屈状態になってゆっくり前方に転がす
3. 限界まで転がしたら、元の状態に戻る

前屈では腹筋ローラーが床にセットできない場合は、ローラーが床につくまで足の幅を広げてください。常にお腹に意識を向けて行うことがポイントです。腹筋ローラーを元の位置に戻せない場合は、膝をついてうつ伏せになります。無理をせず、できる範囲で行ってください。

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今回は、腹筋ローラーの使い方や効果について解説しました。自宅で簡単にできるので、忙しい方にもぴったりのトレーニングです。しかし、腹筋ローラーでのトレーニングに効果が出ているのか、不安に感じる方もいるでしょう。

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