【上級者向け】の筋トレメニュー5選！効率アップのポイントや効果的な組み合わせとは

鍛えたい部位を分割し、より強度を高めるのが上級者の筋トレメニューの特徴です。カーディオトレーニングと運動を組み合わせたり、高強度のトレーニングメソッドを取り入れたりする方法もあります。

本記事では上級者向けの筋トレメニューや停滞期の注意点について、詳しく解説します。さらに筋力アップを図りたいという上級者の方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレ上級者の目安は？

筋トレ上級者に明確な判断基準はありませんが、目安として以下の条件に当てはまる場合は上級者と考えてよいでしょう。

• 各部位のトレーニングの名前を正確に覚えている
• 全身の筋肉部位の名前がわかる
• ウエイトトレーニングの理論をほぼ把握している
• 正しいフォームで鍛えられる
• 3年以上筋トレを継続している

これらに当てはまらなければ、まだ初心者・中級者の段階といえます。

筋力レベル指標から判断する方法

上級者と判断する指標のひとつに、マーティン・バークハンという人が提唱した筋力レベルの指標があります。

自分の体重に対してどのくらいのウエイトをあげられるか、あるいは動作ができるかでレベルを判断する指標です。レベルは、中級・上級・エリートに分けられます。

上級者が筋トレ効率をアップさせるには

上級者が効果的にトレーニングするには、筋トレ効率をアップする必要があります。ここでは、筋トレ効率を高める3つの方法を紹介します。

鍛える部位を分割する

上級者が筋トレ効率を上げるには、鍛える筋肉の部位を分割することがポイントです。全身を細かく分けてトレーニングすることで筋トレの強度を上げ、大きく負荷をかけられます。上級者の場合は、細部をしっかり鍛えるために4分割がおすすめです。

4分割は、一般的に上半身を胸・背中に分け、さらに肩・腕と下半身を加えます。効果を高めるには、部位ごとの回復時間を意識したスケジューリングが大切です。

スケジュールの一例は、以下のとおりです。

1日おきに筋肉を休ませ、各部位を1週間に1度鍛えられるスケジュールです。2日連続運動して2日休むなど、自分の都合に合わせアレンジしてください。

ボディビルダー向けには5分割がおすすめ

上級者でも、ボディビルダーとしてスポーツの大会に出る予定がある場合は、さらに細かく5分割にするのがおすすめです。より強度を高めたトレーニングで鍛えたい部位に集中でき、全身の筋力アップを図れます。

5分割のスケジュールの一例は、以下のとおりです。

週5回のトレーニングで、1週間に1回ずつ各部位の筋トレを実施します。休息日は十分に休養をとり、筋肉を休ませて回復させましょう。

カーディオトレーニングと組み合わせる

上級者が筋トレ効率をアップするには、カーディオトレーニングと組み合わせるという方法もあります。カーディオトレーニングとは心肺機能を強化するトレーニングで、縄跳びやダンス、ウォーキングといった有酸素運動のことです。

カーディオトレーニングと筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼を高め、筋トレの効果をアップします。なかでも効果的なのは、短時間に強い負荷を与えるトレーニング・HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高強度の運動とインターバル（休憩）を繰り返して行う運動です。高い強度の運動で体や筋肉に負荷をかけ、一時的に酸欠状態を作り出します。

トレーニングが終わると大量に酸素を取り込んでエネルギーを使うため、基礎代謝アップや持久力の向上といった効果が期待できます。

HIITは、筋トレ→有酸素運動→休憩を繰り返すのが基本です。4種の無酸素運動を1種目につき20秒間行い、10秒間のインターバルを挟みます。運動の種類は自由に選んでかまいません。メニューの一例をみてみましょう。

• スクワット20回
• 縄跳び60秒
• 休憩10秒
• プッシュアップ20回
• 100mダッシュ
• 休憩10秒

このような繰り返しを、4〜5分間続けます。

高強度のトレーニングメソッドを取り入れる

短期間で筋肉に追い込みをかける、高強度のトレーニングメソッドを取り入れる方法もあります。筋肉に強い負荷と刺激を与え、バランスの取れた効率の良い筋トレができます。

ここでは、高強度のトレーニングメソッドを3つ紹介します。

ドロップセット

ドロップセットとは、最初はウエイトが重いものから始め、重量を下げながら限界まで追い込むトレーニング方法です。インターバルを極力なくした状態で行います。短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与えるため、効率の良い筋肥大が期待できます。

<ドロップセットのやり方>

1. 軽めのウエイトでウォーミングアップをする
2. 10kgのダンベルで、10回分トレーニングをする
3. 重量を20～30％落とし、限界まで持ち上げる
4. さらに20～30％落とし、限界まで持ち上げる
5. トータル4～5セット行う

休憩なしに、ウエイトを落としながら連続して行います。反復動作は数えず、筋肉を限界まで追い込むことがポイントです。

スーパーセット

スーパーセットは、同じ筋肉群の種目を休憩なしで続けて行うトレーニングです。1回のセットで、主動筋と拮抗筋の両方を鍛えます。拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑えるブレーキ機能があるため、先に拮抗筋を鍛えてブレーキを弱め、主働筋を限界まで追い込みます。

トレーニングは1セットで2種目を連続して行い、2種目完了した後にインターバルを取りましょう。スーパーセットは部位ごとに組み合わせがあり、ここでは大胸筋を例に紹介します。

<大胸筋のスーパーセットのやり方>

1. ダンベルプレスとダンベルローイングを連続して行う
2. バーベルベンチプレスとバーベルベントオーバーローを連続して行う
3. マシンチェストプレスとケーブルシーテッドローイングを連続して行う

インターバルをとると拮抗筋が回復してしまうため、インターバルをとらずに連続でセットを行うことがポイントです。

ジャイアントセット

同一部位に4種目を連続して行うトレーニングです。インターバルをとらず、ターゲットにした筋肉に対して爆発的な負荷を加えます。

<胸のジャイアントセットのやり方>

1. ベンチプレス→ダンベルフライ→チェストプレス→マシンフライの順で行う
2. 休憩する
3. 再度同じ順番で行う
4. 休憩する
5. 再度同じ順番で行う

上記を部位ごとに行うことで、全身のトレーニングが可能です。

筋肉に対する負荷が強いため、やりすぎないよう注意が必要です。2週間に1回程度と、無理のない頻度にとどめましょう。

上級者向けの筋トレメニュー5選

ここでは、上級者向けの筋トレメニューで、特におすすめのトレーニングを紹介します。やり方や効果などを解説しますので、参考にしてください。

ピストルスクワット（片足スクワット）

片足で行うスクワットです。脚の筋力や下半身の柔軟性が求められます。難易度が高く、通常のスクワットでは物足りなく感じる上級者におすすめです。

<ピストルスクワットのやり方>

1. 肩幅より少し狭く足を開く
2. 片足を伸ばした状態で持ち上げ、一本足の体勢になる
3. 両手を前方へ伸ばす
4. 一本足のまま膝を曲げて腰を下へ落とす
5. 体を支えている方の太ももが床と平行になったら動作を止め、数秒キープする
6. ゆっくりと体を持ち上げながら2の体勢に戻る
7. 4〜6を繰り返す

片足ずつ10回×3セットが目安です。慣れてきたら少しずつキープ時間や頻度を増やしていきましょう。

動作中はつま先を上げず、足裏全体を床にしっかりつけましょう。体の軸が安定し、バランスを取りやすくなります。

マッスルアップ

鉄棒にぶら下がった状態から、上半身を持ち上げる高難度なトレーニングです。懸垂とディップスを連続して行うもので、上級者に向いています。

背中全体の筋肉と大胸筋、前腕部などを鍛えるのに効果的です。

<マッスルアップのやり方>

1. 鉄棒のバーにぶら下がる
2. 胸を前方に突き出すようにして勢いをつける
3. 通常の懸垂とは異なり、体の重心を一気にバーへ近づけて身体を持ち上げる
4. 身体の重心がバーの上に来たら、腕を後方に伸ばしながら頭をバーの前方に移動させる
5. 肘と膝を完全に伸ばす

クリーンアンドジャーク

ウエイトリフティングの種目のひとつで、オリンピックの種目としても正式に採用されているトレーニングです。

両手で肩の高さまでバーベルを上げる「クリーン」と、両足を揃えてバーベルを頭上まで持ち上げる「ジャーク」という動作を一連で行います。

体のさまざまな部位の筋肉に負荷を与えるため、ほかの運動が不要になるほど高い運動効果があります。

<クリーンアンドジャークのやり方>

1. 足を肩幅くらいに開いて中腰になる
2. 曲げた膝の外側からバーベルを握る
3. 膝を伸ばす
4. 3と同時にバーベルを肩まで引き上げる
5. バーベルを肩の高さで構える
6. いったん態勢を整え、脚力を使ってバーベルを頭上まで持ち上げる

バーベルの重さは、上級者の場合、体重の1.5倍から2倍程度です。10回を1セットに、3セットを目安に行います。

サイドエルボーブリッジ

サイドプランクとも呼ばれ、お腹の横を鍛えるトレーニング方法です。正しいフォームで行う必要があり、上級者向けのメニューです。

<サイドエルボーブリッジのやり方>

1. 横向きの体勢で横になる
2. 肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
3. 肩の真下の位置に肘を置くようにする
4. 地面に近い側の腹斜筋に力を入れ、足から肩まで直線にする
5. 頭は前後に動かないようにまっすぐ前を向く
6. 動作を30秒キープする

上級者の場合は、6セットを週2回程度が適切です。慣れてきたら徐々にキープの時間や頻度を増やしていきましょう。

スパイダーマンプッシュアップ

全身を鍛えられる負荷の高いトレーニング方法です。腕立て伏せがレベルアップしたバージョンで、上級者向けの筋トレです。動作がスパイダーマンの動きに似ていることから、名付けられました。

<スパイダーマンプッシュアップのやり方>

1. 基本的な腕立て伏せの姿勢をとる
2. 肘を曲げて体を落とす
3. 同時に片足の膝を曲げて肘に近づける
4. 左右交互に繰り返す

回数は10回1セットが目安です。

効果的なトレーニングの組み合わせ

トレーニングは、下半身と上半身の部位に分け、大きい筋肉の集まる下半身から行うことが重要です。トレーニングの組み合わせも、下半身と上半身をセットにすることで効果が高まります。

また、トレーニングを行う順番は、複数の関節と筋肉を使う多関節の種目から始め、次に1つの関節・筋肉を使う単関節の種目を行うのが原則です。

例えば、胸を鍛える筋トレの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスが多関節種目になります。一方、肩関節しか動かないダンベルフライは単関節種目です。

多関節の種目は複数の筋肉も同時に動き、トレーニング効果が上がります。単関節種目はひとつの筋肉で動作を行うため低重量となり、鍛えたい部分を集中してトレーニングできます。

【上級者向け】1週間のトレーニングメニュー

筋トレの上級者が行う1週間のトレーニングメニューを、自重メインと器具メインに分けて紹介します。ジムや自宅でトレーニングを行う際の参考にしてください。

自重メインの筋トレメニュー

器具を使わずにできる、自重メインの基本的なトレーニングメニューを紹介します。

自重トレーニングを行う際は、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。正しいフォームになるよう、姿勢にも気をつけましょう。

ここでは5日間のスケジュールを例にしていますが、同じ筋肉は2日連続でトレーニングせず、適宜休息日を設けるようにしてください。

器具メインの筋トレメニュー

筋肉増強を目的とする場合、筋肉への負荷を高めることも大切です。自重トレーニングでは限界があるため、自宅に器具がない場合はジムに通う必要もあるでしょう。

ここでは、器具をメインにしたトレーニングメニューを紹介します。

器具メインのトレーニングは負荷が高くなるため、十分に筋肉を休ませる工夫をしてください。

上級者が筋トレする際のベストなセット数

上級者が筋トレで筋肥大を目標にする場合、どのくらいのセット数がベストなのか迷う方も多いでしょう。一般的に、筋トレのセット数は「1セット10回を3セット」が目安とされています。1セット10回行う中で限界を迎える重量にすることが、筋肥大に最適です。

これを3回繰り返すことで、筋肉に適度な負荷をかけられます。10回行って楽に感じられるようになったら、回数を増やすのではなく、重量を増やしていきましょう。

セット数はあくまでも目安であり、オーバーワークにならないように注意してください。筋肉の疲労回復を待たずにトレーニングを続けてしまうと身体への負荷がかかり、運動の効果が得られません。効率良く筋肥大するには、しっかり休養をとって筋肉を休ませることも重要です。

停滞期を突破するための方法

筋肉がトレーニングの刺激に慣れると、停滞期を迎えることもあります。筋トレに時間をかけても身体に変化がなく、モチベーションも下がるでしょう。ここでは、筋肉の停滞期を突破する4つの方法を紹介します。

第一種目を変える

身体がトレーニングに慣れて効果が現れない場合、メニューを変えてみると変化が出る可能性があります。第一種目のメニューを変えてみることで筋肉への刺激が変わり、変化が出るかもしれません。

あるいは、同じ種目でもセット数を増やしたり重量を変えたりすることで、効果が出る場合もあります。

毎回同じメニュー、同じ刺激では筋肉が慣れてしまい、反応が鈍くなってしまいます。まずは、いつものトレーニングに何らかの変化をもたらしてみましょう。

弱点部位の筋トレ頻度を上げる

弱点部位があれば、筋トレの頻度を上げて筋肉に刺激を与える日を増やしてみるのもおすすめです。弱点が集中的に刺激を受けることで、筋肉に変化が出ます。

また、トレーニングのフォームが正しくないため、筋肉に負荷がかかっていないということもあるでしょう。間違ったフォームでトレーニングしていると、停滞期どころか怪我をする原因にもなります。普段の重量を少し落とし、フォームを意識してトレーニングしてみてください。

睡眠の質や栄養素を見直す

オーバートレーニングが原因で停滞している可能性もあります。筋肉は休息時間が十分でないと、成長できません。睡眠の質を見直してみましょう。睡眠をきちんと取ることで、筋肉の疲労は回復します。

また、食生活で栄養が十分摂れているかのチェックも必要です。筋肉の成長には材料となる栄養が不可欠であり、適切に摂取できていなければ、トレーニングをしても効果を発揮できません。プロテインを消化吸収の早い種類に変えたり、食事から摂るタンパク質や脂質、糖質に意識を向けたりなど、栄養素も見直してみてください。

パーソナルトレーニングを利用する

どうしても停滞期を突破できないときは、パーソナルトレーニングを利用する方法もあります。プロに見てもらうことで、自分では気づけなかった改善点を発見できる可能性があるでしょう。

実績のあるパーソナルトレーナーであれば停滞期についても熟知しており、原因を見つけてくれるはずです。効率的なトレーニングや、筋肉を適切に刺激する方法を教えてくれるでしょう。フォームに原因がある場合は、改善すべき点を指摘してくれます。

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今回は、上級者にぴったりの筋トレメニューを紹介しました。いつもの筋トレに慣れてきて、レベルアップしたいと考えている人はぜひ参考にしてください。

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