筋肉痛の時に筋トレはしても良い？10つの疑問点とおすすめトレーニングを紹介

筋トレ、はかどっていますか？　筋トレを始めたばかりの方も継続している方も、定期的に筋トレを続けていると、筋肉と筋肉痛について疑問が思い浮かぶことがありませんか？

この記事では、筋肉痛時の筋トレの疑問を筆頭に、筋トレと筋肉痛に関する９つの疑問点に回答します。

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筋肉痛と筋トレ、超回復に関するよくある疑問点

1.筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？

トレーニングを始めたばかりの人は特に、毎日続けたい、または毎日する必要があると考えている方も多いでしょう。

しかし筋肉というのは、トレーニングによって筋繊維を破壊し、休息時にこれが回復していくことによって筋繊維が太くなり筋肉が大きくなるのです。例えば今日腕を鍛えたのなら、明日は他の部位を鍛えるなどして休息し、腕の筋肉の回復を待ちます。

もし休息をとらずにトレーニングを続けていたなら、オーバートレーニングになって身体を壊す、もしくは前より筋肉が細くなってしまいます。筋トレをしてから、2〜3日は焦らずしっかりと休息を取ってください。休めないという強迫観念にとらわれず、栄養も取りながら適度なストレッチをして回復を待ちましょう。

2.筋肉痛がないのは筋トレが足りない？

同じ負荷でトレーニングを続けていると、筋肉痛が起こらなくなります。効果がなくなったのではなく、その動作に筋肉が慣れて筋肉繊維を傷つけることなく動かせるようになったということです。

筋肉痛にならず動かせるようになったら、少しずつ負荷を増やしていきましょう。しかし、負荷のかけすぎは怪我の原因となるため、加減を見ながら調整していきましょう。

3.ランニングくらいはしてもいい？

筋肉痛になったからといって、休んでいると心配になることもあります。ダイエットの効果がなくなる、モチベーションが下がってしまう、サボり癖が付いてしまうと思い悩んでしまうようでしたらランニングをオススメします。

ランニングは有酸素運動です。血液の流れを良くし、筋肉痛の回復に非常に役に立ちます。軽くジョギングすることで、硬くなった筋肉もほぐれていいでしょう。

4.筋肉痛になるまで筋トレするべき？

トレーニングをした翌日に筋肉痛になると、昨日のトレーニングがしっかりと筋肉に効いているな、これから筋肉がついてくるぞ！と期待してしまいます。また、残っている痛みから達成感も得られます。

筋肉痛が起きないことをがっかりされる方もいると思いますが、気にしすぎないでください。筋肉がついて動作や負荷に慣れてきたからこそ筋肉痛が発生しづらくなっています。筋肉痛がないことを気にしてて極端な負荷や動作をかけすぎると、筋肉痛どころか痛めてはいけない部分を傷つけてしまうかもしれません。

5.筋肉痛は筋トレの効果が出ている証拠？

筋肉痛は、細い筋繊維が断裂したときに起こるものです。この傷ついた筋繊維が、休息と栄養で回復した時に少し太くなります。これを繰り返すことで、筋肉が太く強くなっていきます。ですので正確には、筋トレで筋繊維が断裂している痛みが筋肉痛で、痛みの後、筋トレの効果として筋肉がついてきているという状況です。

筋肉痛がないから効果がなかったわけではありません。今かけている負荷に慣れたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

6.筋肉痛を早く治す方法はある？

筋肉痛は筋トレの効果があったと喜びたいところですが、痛みが強くても日常生活に支障をきたすことがあります。

早く筋肉痛を和らげたいときは、アイシングといって患部を冷やす処置をしましょう。これで血流を抑制でき、痛みが和らげることができるため、トレーニング直後の1、2日くらいを目安に行ってみてください。

それ以降も筋肉痛が続く時は、湯船に浸かるなどして患部を温めてください。温めることで血流の流れがよくなり、溜まっていた乳酸も排出することができます。

7.プロテインは筋肉痛に効果的？

プロテインは食生活で不足しがちなタンパク質を補うことができ、筋肉を維持、または増強する際の助けになります。プロテインの摂取で筋肉痛がなくなる、という単純な図式ではありませんが、プロテインの摂取は巡り巡って筋肉増強の助けになり、筋肉痛が起きにくく筋肉がつくようになると言えます。

プロテインには、目的別に様々な種類があります。カゼインプロテインは筋量を落とさず脂肪を落とし、免疫力をアップして筋肉の組織の回復力をアップさせる効果があります。ソイプロテインは、筋肥大の効果を期待しながらの脂肪燃焼に向いており、ホエイプロテインは、筋肥大・パワーアップ・瞬発力をつけるのに向いています。

8.筋トレから2日後に筋肉痛になることはある？

筋肉痛が翌日ではなく2日後に来ることがあります。「歳を取ったからかな」、「加齢かな」とショックを受けられた経験はありませんか。どうやらこれは、歳のせいではないようです。

運動不足の人や筋トレなどを始めたばかりの人が、追い込んだトレーニングを出来ず効果の薄いトレーニングをした結果、筋肉痛が遅れてやってくると言われています。

9.ストレッチは筋肉痛の回復に効果あり？

トレーニング後のクールダウンとしてストレッチをすると、しない時と比較して翌日の筋肉痛になる確率が減ります。使った筋肉をストレッチをすることによって、乳酸が排出されやすくなるからです。

そのため、トレーニングの直後にはストレッチをおすすめします。しかし無理にストレッチをすると、トレーニングで疲れた筋肉にさらに負荷がかかり逆に筋肉痛がひどくなることがあるので、体が慣れない時はやりすぎないよう加減しながら行いましょう。

10.ダイエット中の筋肉痛が起きたらどうするべき？

筋トレは続けることによって、体が綺麗に引き締まり、基礎代謝があがるため痩せやすくなるというメリットから、ダイエットを目的に筋トレをしている方も多いです。

しかし、ダイエット中に筋肉痛が起きた場合、痩せたいという一心で無理に続けることはおすすめしません。なぜなら、筋トレを無理に続けた結果、怪我をしてしまえば、療養期間は体を動かせなくなるため、筋トレを始める前の体つきに戻ってしまう恐れがあるからです。

そのため、ダイエット中であっても無理はせずに筋トレを中断しましょう。筋トレをしなくてもアミノ酸をサプリメント等で摂取したり、ストレッチやマッサージをかかさず行うことで、現状維持をすることができます。

筋肉痛の時でもしてもいい運動

筋肉痛だからといって、ストレッチやマッサージをするだけ、サプリメント等を飲んで、静養するだけだと不安になる方もいると思います。筋肉痛の時でも体は動かしておきたいですよね。

この項では、そのような方に向けて筋肉痛の時にしてもいいおすすめの運動を3つ紹介します。

サイクリング

意外かもしれませんが、サイクリングは筋肉痛の時でも行うことができます。

自転車のペダルを漕ぐことは、負荷がかかりすぎるのではないか、と思われる方もいると思いますが、ウォーキングと比べてみると大差はありません。どちらも一定のペースで歩く、または漕ぐだけなので負荷は少なく気軽に行うことができます。

漕ぐ距離は、大体10~20km、時間にして30~1時間程度がベストです。それ以上は負荷が少なくても、やりすぎになるため、時間と距離をしっかり計画して行いましょう。

水泳

水泳は筋肉痛になりにくい、筋肉痛の時でも容易に体を動かすことができるためおすすめです。

また、水泳は全身の筋肉を使って行う運動、消費カロリーがランニングやウォーキングよりも高いという特徴から、継続して行うことで、引き締まった体になり、ダイエットにも効果的です。

しかし、筋肉痛の時に水泳を行うと、足がつりやすくなるので注意が必要です。水泳を行う前は、入念にストレッチをして、足がつってしまうことを未然に防ぎましょう。

エアロビクス

エアロビクスはダンス形式で行う有酸素運動です。体にかかる負荷が少ないため、筋肉痛の時で気軽にすることができます。

エアロビクスは、ウォーキングやランニングのように決まった動作を続けるのではなく、毎回違う行う動作を覚える必要があるため、始めたての時は苦労するかもしれません。

しかし、覚えることができれば、エアロビクス特有の楽しさを感じることができるため、筋肉痛によるストレスを発散することができるでしょう。

身体とメンタルの両方をリフレッシュしたい方には、おすすめの運動です。

最後に

筋肉痛を求めて自分の実力以上に負荷を上げたり、筋肉痛が治まらない状態でトレーニングを続けると、怪我の原因となります。筋肉痛があるうちは休息と栄養をしっかりとり、その間に他の部位を鍛えたりストレッチをしたりしながら、筋肉痛を和らげましょう。

筋肉痛の時でもどうしても運動がしたいという方は、今回紹介した3つの運動をしてみてはいかがでしょうか。

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