腕の力をつける方法～腕を鍛えるメリットと腕の筋トレメニュー

腕力を鍛える腕の筋トレやってますか？

筋トレで腕を鍛えることには、どのようなメリットがあるのでしょうか？

筋肉のついた腕にしたい、無駄な脂肪のない腕にしたい、腕力を鍛えたい理由は様々ですよね。

手っ取り早く腕の力をつける方法と、腕を鍛えるメリット、そしてトレーニングメニューを紹介します。  

てっとり早く腕の力をつける、腕の筋トレの方法

もっとも単純で簡単な腕の力をつけるトレーニング方法は腕立て伏せです。 といっても、腕立て伏せは意外にハードなトレーニングです。

腕に力がないうちは、立ったままで壁に向かって軽く体を倒して腕立て伏せをする【壁腕立て伏せ】から始めましょう。

15回1セットを朝昼晩とやり、慣れてきたらセット数を増やします。 そのうちに腕力がつき、普通の腕立て伏せもできるようになります。  

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腕を鍛えるために使うといいアイテム

トレーニングはヨガマットを床に敷いて行う

硬い床に腕をついて腕立て伏せをしていると、筋トレや腕立て伏せ初心者であればあるほど腕や手のひらに負担がかかります。

負荷を軽くするためには、膝を立てて腕立て伏せをすることもできますが、そのときは床にダイレクトに膝を置くのではなく、ヨガマットを敷いて腕立て伏せをしましょう。 手のひらや膝の痛みを気にせず、腕立て伏せをすることができます。

ヨガマットは楽天市場やAmazonなどの通販でも簡単に手に入ります。（品質にはバラツキがあるので口コミの評価が高いものを選びましょう） また、百均でも最近はヨガマットの取り扱いがあります。 さすがに値段は100円ではないようですが、手軽に手に入ります。

腕立て伏せに負荷をかけるイスやバランスボール

腕立て伏せの際イスに足を乗せると、負荷のかかる腕立て伏せができます。

負荷が相当キツイので、トレーニングに慣れて普通の腕立て伏せが物足りなくなったら、やってみてください。 イスを使った腕立て伏せに慣れた方は、もっと強度を上げる方法があります。 イスをバランスボールに変更するのです。転がるバランスボールで体幹を保ちながら腕立て伏せをするためには、かなりの集中力を要します。

そこまでいけば、上級者。 かなり腕はシェイプされ筋力がアップしているでしょう。  

腕全体に負荷をかける筋トレができるダンベル

腕と肩を鍛えるトレーニング道具といえばダンベル。ダンベルを手で握ることで握力がつきます。

肘を固定して肘から手のひらにかけての部位を鍛えることもできます。 肘を固定せず肩から上げ下げし、肩から手の先にかけての腕全体に負荷をかけることもできます。

ダンベルは通販などでも購入でき、自宅でも取り入れやすい筋トレ道具です。  

毎日やるべき腕を鍛える筋トレメニュー

ある程度腕に力がついたら、毎日やりたいトレーニングを紹介します。

1.腕立て伏せ

腕立て伏せは、10回を1セットとして、1日3セット行いましょう。 1ヶ月しっかり継続し、筋肉をつけていきます。 ジムに通う必要もなく特別な道具がなくても出来ます。腕や肩への負荷がきつく感じられるのであれば、膝を立てて腕立て伏せを行ないましょう。負荷が軽減します。  

2.ダンベル運動

ダンベルを手に持ち、腕は下に下ろします。その腕を肘の高さまでゆっくり持ち上げましょう。こちらは7回を1セットとして、1日3セット行いましょう。 スピードをつけると反動がついてしまうため、ゆっくりと腕と筋肉の動きを意識しながら行います。持ち上げるときに息を吐いて、戻す時に息を吸いましょう。ダンベルの重さは重すぎないもの、しかし軽すぎないものを選びます。 ダンベルを買わなくても、2リットルのペットボトルに水を入れて、2キロのダンベル代わりに使用することもできますよ。ただしペットボトルの形状は持ちやすいものを選んでくださいね。  

3.通勤時間を腕のトレーニング時間に充てる

通勤中に手提げのカバンやリュックを持ち上げたり下ろしたりし、腕を鍛えることができます。 ホームで電車を待っている時や、仕事の合間のリフレッシュも兼ねて行ってみませんか。

買い物時のレジ袋も、ただ腕を伸ばして持つのではなく、ダンベルのように意識して持てば腕のトレーニングに使えます。

毎日のさりげない動きもトレーニングになるので一石二鳥ですね。  

腕を鍛えるメリット

健康的な印象を与える

スッと伸びた腕や筋肉のついた腕は、見る人に頼もしく、自己管理ができる人であるという印象を与えます。ぷよんとふわりと柔らかそうな腕や二の腕も触り心地がいいものですが、無駄な脂肪がなく硬い筋肉がついた腕も魅力的です。

ジャケットなど羽織ものを脱いだときに二の腕の筋肉が引き締まっていると、注目されることもあります。

腕の筋に魅力を感じる女子にモテる

意外にも腕の筋や筋肉に魅力を感じる女性は多いのです。

女性の腕とは違う鍛えた腕の筋肉やスラっとした筋はそれだけで「胸キュン」という女子も多い隠れた人気パーツです。腕を鍛えるとモテ度が密かにあがっていきます。

腕力がつく

腕の力が強いと、日常生活で重いものを持つ時や体に負荷のかかることをするときにも動きが楽になります。

自分の荷物や持ち物だけでなく、周囲の人を助けやすくなります。

日常の通勤カバンや、買い物で米や水を運ぶ、旅行時に大きな荷物を運ぶ、ベビーカーを持ち上げて移動するシチュエーション、子供やペットを抱き上げる、高齢の方を支えたりするなど、腕力を必要とする機会は意外とあります。

握力も鍛えられる

物を持ち上げるときは、まずは物を握ります。腕の力だけでなく、握力がないと持ち続けていられません。  

腕が弱いとこんな病気や症状が出ることも！

骨折する

急に腕に負荷がかかったとき、重いものを持ち上げなくてはいけないときなど、突然腕に負荷がかかるシチュエーションになった際に負荷を受け止められず、不慮の事故につながる可能性もあります。若いうちは骨の回復力も早いですが、年齢を経るごとに骨の回復力は衰え、骨折がクセになることもあります。

腰痛の原因になる

腕の力が弱いと、物を持ち上げる時に腰に負担がかかります。変に力がはいってしまい、腰を痛めてしまいます。腰を痛めると慢性的な腰痛の原因になることも。

腕が上がらなくなる

腕の筋力が弱くなると、腕の筋肉を使わない影響で硬くなっていきます。筋肉が硬くなると血行が悪くなり、結果、腕の動きと肩の動きが悪くなり、肩が上がらなくなってしまいます。トレーニングをすると、筋肉に刺激が与えられて動きがスムーズになります。腕を鍛えて、腕が上がらなくならないように予防しましょう。

鍛えられた腕はカッコイイ

腕の筋トレは、ジムに通わなくても自宅で十分トレーニングできます。 筋トレ初心者の方でしたら、ここで紹介した基本的なトレーニングを継続して続けてから、ジムに入会しても遅くないと思いますよ。 もっと筋肉をつけたい！と欲が出てきたら、本格的にパーソナルトレーナーを依頼してメニューを組み立ててもらってもいいのではないでしょうか。本格的に腕にパワーをつけるには、背筋力や腹筋力の強化も必要だからです。 毎日、コツコツ筋肉を強くしていけば、腕の力は少しずつついていきます。３日坊主にならないように、コツコツ頑張りましょう。  

パーソナルトレーニングをやってみませんか？

効率よく腕力を鍛え、腕の力をつけたり、筋トレのメニューを自分専用に組んでもらえるパーソナルトレーニングが今とても流行しています。

高額なジムもありますが、個人で手頃な価格で丁寧にパーソナルトレーニングをやってくれるトレーナーも増えてきています。

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