男の筋トレダイエットメニュー、これだけ極めたい13選

ダイエットには筋トレが効果的！そう思って取り組み始めても、効果が目に見えて現れないとやる気が失せてきてしまいますよね。今回はそんなお悩みを一挙解消！筋トレダイエットのポイントからパーツメニューにオススメの筋トレメニュー、筋トレダイエットのスケジュールまで、至れり尽くせりのラインナップでお届けします。

筋トレダイエットのポイント3つ

1.食事カロリーにも気をつける

筋トレダイエットでは食事を抜くのはオススメしていませんが、摂る食事のカロリーには注意していきましょう。筋トレダイエットの目的は「体脂肪を落とす」こと。

筋肉のトレーニングをしながら摂取カロリーを減らすことで、効果的なダイエットができます。そこで鍵となるのが「高タンパク低カロリー」に重きを置いた食事内容です。

2.プロテインを摂取する

プロテイン飲料をはじめとするサプリメントは、自分の目的に合ったものを慎重に選んでいきましょう。

早く筋トレの効果を実感したい時にオススメなのが、ホエイプロテイン。原料とする牛乳タンパクのうち20%を占めています。ホエイプロテインはタンパク質の含有率が高く、BCAA（分岐鎖アミノ酸）という筋肉の形成に重要なアミノ酸が多く含まれています。

また、およそ1~2時間という素早さで体内に吸収されるという特徴を持っているため、筋トレ前後のタイミングでビタミンと共に摂取する方法がイチオシ。市販の製品にはすでにビタミンや糖質が加えられていたり、飲みやすいフレーバーに仕上げられたものもあります。

長時間にわたってタンパク質を補給したい時には、牛乳タンパクのうち80%を占めるカゼインプロテインがオススメです。スピーディに吸収されるホエイプロテインに比べ、吸収には7~8時間かかるので、就寝前のタイミングでの摂取がオススメ。眠っている間にももれなく筋肉の形成ができます。

大豆のタンパク質が原料のソイプロテインもゆっくり（およそ5~6時間）体内に吸収されるので、就寝前や食事を取れない時に摂取するのがオススメです。腹持ちがいいので、食事のカロリーを特に抑えたい時に食事代わりとして飲むのも良いでしょう。

3.記録をつける

筋トレダイエットの継続には、細かな記録が大切になってきます。記録をつけることにより効果的に筋トレを行えるのに加え、成果が目に見えて分かるので筋トレ持続の励みにもなります。

記録には携帯にダウンロードできるアプリを利用すると便利ですよ。例えば「フィットネスアーカイブ(Fitness Archive)」というアプリ。これは自分のオリジナルメニューが作れるワークアウト設定から簡単なログ付機能やグラフ化機能、トレーニングカレンダーの機能まで備わっています。

使用しやすいスタイリッシュなデザインも魅力的。まだ試していないという方は是非アプリでの筋トレ記録習慣を始めてはいかがでしょうか。

パーツ別にオススメの筋トレメニュー13選

1.お腹回り

お腹回りのトレーニングには様々な方法があります。お腹正面の「腹直筋」を鍛えたい場合はいわゆる「1：腹筋」メニューに合わせて体幹を鍛えてくれる「2：プランク」がオススメ。少し筋トレに慣れてきたら「3：V字腹筋」などの中級者向けメニューにも挑戦してみましょう。

お腹の横、ウエストラインが気になる場合には「腹斜筋」のトレーニングが必要なので、「4：サイドクランチ」や「5：ツイストクランチ」がオススメです。

2.胸

胸の筋肉「大胸筋」は上部・中部・下部の3つに分割し、腕立て伏せにアレンジを加えたトレーニングを行うのがオススメです。

大胸筋上部を鍛えるのには足を台に乗せて行う腕立て伏せ「6：デクラインプッシュアップ」、大胸筋中部のトレーニングには一般的な腕立て伏せ「7：プッシュアップ」、そして大胸筋下部の強化には「デクラインプッシュアップ」とは逆の、両手を台の上に乗せて行う腕立て伏せ「8：インクラインプッシュアップ」が効果的です。

3.腕

腕の筋トレで最初に取り組みたいのは、腕の中で一番大きな筋肉の「上腕二頭筋」。ここは様々なバリエーションがあるダンベル運動「9：ダンベルカール」によって効果的に鍛えることができます。また、筋力がない＝握力がない場合が多いので、基礎筋力をつけるために「10：握力グリップ」を使用するのもオススメ。

4.脚

脚の筋肉トレーニングのメニューで代表的な「11：スクワット」がやはりオススメです。スクワットを行う際、脚の幅やしゃがむ深さに変化をつけることによって効く部分も変わってきます。

健康の要とも言われるふくらはぎを重点的に鍛える「12：カーフレイズ」もイチオシ。場所を選ばず行えるトレーニングなので、生活に無理なく取り入れられるでしょう。

5.全体的に

全体的な筋トレメニューとしては、全身運動になる「13：ボルダリング」が良い効果を発揮するでしょう。ロッククライミングと合わせて人気を集めているボルダリング。首都圏を中心に専用のジムが次々とオープンしている状態で、仕事帰りにも行える恰好のトレーニング方法です。

筋トレダイエットでのおすすめスケジュール

短期間で効果を出したい時

短期間で筋トレダイエットの効果を出したい場合は、上記に紹介した方法を毎日定期的に行うことが大切です。筋肉をつけるためにはトレーニングを長時間行うよりも、短時間に集中して行った方が効果的なので、毎日短時間で良いので続けることがポイントです。

トレーニングの前後にはご紹介したプロテインや、高タンパク低カロリーの食事を取り、筋肉の回復と成長を速めましょう。

急いでいない時

筋トレダイエットの効果は実感したいけれどそんなに急いでいないという時は、可能であればジムなどでパーソナルトレーナーに指示を仰ぎ、アドバイスをもらうことをおすすめします。

パーソナルトレーナーがつくことで、トレーニングの習慣が身につきやすく、モチベーションを保ってトレーニングに取り組めます。自宅では難しいトレーニングマシンの正しい使い方も学べるので、本格的にじっくり筋トレダイエットを行いたいという場合には最適の方法でしょう。

最後に

筋トレダイエットのポイントからオススメの筋トレスケジュールまで、一挙にご紹介してきました。紹介した情報を参考に、目的に合わせてオリジナルの筋トレダイエットメニューを作り実行してみてください。

トレーニングは楽ではないですが、それを乗り越えた先にはきっと更に自信が持てる自分になっているはず！多少の頑張りは必要ですが、無理をしすぎると継続が難しくなります。「楽しむ」を第一キーワードに、自分に合った筋トレダイエットを行っていきましょう。