筋トレの順番は？最大限効果を出すための3つのポイント

男性なら筋肉モリモリの割れた腹筋に、誰でも一度は憧れたことがありますね。筋肉質はモテル！実はマイナビウーマンのアンケートでも、筋肉質の男性が好きと答えた女性は70%もいるようです。また女性なら「水着を美しく着たい」など、人は様々な理由から筋トレを始めますが、筋トレにも順番があるということは意外と知られていません。正しい順番で、しっかり効果を出す筋トレの方法やポイントについてここでは紹介します。

参照元情報: What Muscles Do Squats Target?

筋トレの順番を考える際のポイント

1.鍛えたい筋肉を優先する

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「二の腕をシェイプしたい」「割れた腹筋が作りたい」筋トレを始めるキッカケは、このように、どこかを集中的に鍛えたいということからが始める方が多いと思います。基本的には、筋トレは全体をバランスよく鍛えるのがベストなのですが、ある部位だけ集中して鍛えることがいけない訳ではありません。ただその場合は、あくまで週に5日、２～３週間までにしてください。あまり長く一部だけ鍛えると、一部だけ筋肉が大きくなってしまい、身体全体で見た時に筋肉が偏ってしまいます。

2.できれば大きな筋肉から鍛える

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筋トレって、実は鍛える順番によって大きく効果が変わります。下半身の大きな筋肉から鍛えるのが良いと言われますが、それにはちゃんとした理由があります。大きな筋肉を動かすには体力が要りますね。下半身などの大きな筋肉を鍛えると、大きな筋肉の方が新陳代謝などによるエネルギー消費が小さい筋肉に比べて大きいため、基礎代謝力が上昇し脂肪を燃焼しやすくなります。

3.腹筋や背筋は最後にする

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では腹筋や背筋もかなり大きな筋肉なので、最初にした方がいいのでしょうか？これが実は違います。腹筋・背筋はどのトレーニングをしても必ず使う部位なのですね。例えばスクワットは大腿筋を鍛えるのに効果的ですが、これは同時にお尻や脹脛、腹筋にも効果があります。このように他の部位のトレーニングをすれば腹筋・背筋も同時に鍛えられるので、するのであれば最後にした方が良いのです。

ジムでの筋トレメニューの順番

1.スクワット（太もも）

人間は二足歩行で上半身を下半身が支えています。下半身のももなどは身体の中でも大きな筋肉がある部位ですので、下半身のトレーニングから始めるようにすると良いでしょう。スクワットは筋トレの基本、大腿筋を鍛えるのに効果がありますが、臀筋、腹筋、ハムストリングなども鍛えます。背中を真っ直ぐにして椅子に腰かける要領で、ゆっくりと息を吐きながら股関節を意識した上下運動をしましょう。

2.デッドリフト（下半身〜インナーマッスル）

デッドリフトはバーベルを持ち上げるトレーニングです。これは腕筋・大胸筋・背筋・腹筋・大腿筋、そしてインナーマッスルまで全身を鍛えることができます。ただし、腰に負担が大きいので、最初はバーのみでフォームをチェックしてから始める方が良いでしょう。デッドリフトは、腰を曲げないようにしながら脚とお尻に力を入れて、背筋を使いながらバーベルを持ち上げます。途中で力が抜けてしまうと大怪我のもとになりますから、最後まで気を抜かないでくださいね。

3.ベンチプレス（胸筋）

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ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに大きな効果がある筋トレです。逆三角形の胸板、憧れますよね。やり方は簡単、ベンチ台の上に寝転がり、両腕でバーベルを持ち上げます。この時大切なのが姿勢。後頭部・両肩・お尻をベンチ台に付け腰にアーチを作ります。そして両肩をしっかりと開き、肩甲骨を中心に寄せながら、足を踏ん張ってバーベルを持ち上げます。無理をするとバーベルを元に戻せなくなる場合もあるので、周りに助けを呼べる状況で取り組んでください。

4.クランチ（腹筋）

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クランチとは、いわゆる腹筋運動です。床に寝転び両手をお腹の上に置き、膝を90度に曲げます。そのままお腹をへこませてお臍を見るように上半身を丸めます。この時のポイントは呼吸法、身体を丸めながらゆっくりと息を吐き、戻しながら息を吸います。お腹の筋肉の収縮を確認しながらするのがおススメです。

家や自宅で行う自重トレーニングの順番

1.スクワット（太もも）

太ももの筋肉を鍛えるスクワットは器具を使わないので、誰でも自宅でトレーニングできます。正しいフォームで行うスクワットは15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われているのです。スクワットをする時は、腰から背筋にかけて真っ直ぐにし、息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきましょう。そして太ももと床が平行になったら、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。これを繰り返してください。

2.腕立て伏せ（胸筋）

腕立て伏せは誰でもが知っているオーソドックスな筋トレですが、正しいフォームで行えば腕筋、大胸筋、腹筋まで鍛えることが出来るのです。まず両腕を肩幅より少し広めに開いて、床に伏せます。そして足を延ばし腕とつま先だけで身体を支えます。身体を真っ直ぐ一本の棒のように整えて、前を向きながらゆっくりと肘を曲げます。床ギリギリのところまで倒して1秒間止まり、その後ゆっくりと起き上がります。慣れてきたら、つま先をあげて膝で支える方法や腕を横に広げて支える方法など、更なるバリエーションも試してみると良いでしょう。

3.クランチ（腹筋）

子どもの頃、運動系クラブ活動で必ず行った誰にもお馴染みのトレーニングがクランチ＝腹筋です。床に仰向けになり膝を90度に曲げ、上体を起こすクランチはお腹周りを引き締め、腰痛予防にもなります。こちらも慣れてきたら、足を浮かせる方法など、様々なバリエーションを試してみましょう。

最後に

美しく引き締まった身体は、男女問わず憧れの的です。できるだけ正しいフォームで効果的に筋トレを始めてみましょう。これから薄着になる夏に向けてシェイプアップし、美しい筋肉で周りを魅了してみませんか？

自分専用の筋トレの順番を決める

1. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する

もしすでにスポーツジムに加入しているという方は、筋トレの個人指導プログラムがないかどうか探します。多くのジムが時間限定・人数限定などでマンツー指導を開催していることがあります。大手のジムであれば各店舗によって異なることもありますので、まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて個人指導のプログラムをやっていないか確認してみましょう。

3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す

スポーツジムや既存の時間・レッスンに通うのではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・インストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。

Zehitomo でトレーニングのリクエスト（依頼）を出すと、5名以内のパーソナルインスラクターからすぐにトレーニングレッスンの見積もりを取ることができます。「自分だけに合った筋トレメニューを見立ててほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。