体力維持のための筋トレメニュー！50代から始める筋力アップ術

40代、50代になると、筋力の衰えを感じ始める方も多いでしょう。このまま何もしなければ、年齢が上がるにつれてますます筋力が衰えてしまいます。筋力が落ちると基礎代謝が下がり、体型維持が難しくなったり、食べたいものを我慢しなければいけなくなるかもしれません。

そうなる前に筋トレメニューを取り入れ、健康的な身体を維持しませんか？中年期にぴったりな筋トレを知りたい方は、ぜひチェックしてください。

【男女別で比較】筋肉が落ち始めるのはアラフォーから!?

筋肉が落ち始める年齢は、男性と女性で異なります。一般的に、男性は40歳半ばから筋肉量が低下し始め、女性は50代からガクッと筋肉量が変化するものです。

筋肉量が少なくなると、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると、今までと同じ食事内容・食事量でも、消費エネルギーが下がるため、太りやすくなるのです。

さらに、身体を支えていた筋肉が衰えると、日常生活においても疲れやすくなったり怪我をしやすくなる恐れがあります。

このようなことを防ぐためにも、筋トレは必要です。

女性は更年期も影響する

女性の場合、筋肉量と更年期は密接にかかわっています。40代から50代という年齢で、閉経を迎える方も多いでしょう。その時期に女性ホルモンのエストロゲンの分泌が少なくなり、それが原因で筋肉量も低下します。

さらにエストロゲンには、脂肪を分解するはたらきがあります。つまり、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がって消費エネルギーが下がるだけでなく、脂肪も分解されにくくなるのです。

何も対策をとらずに若いころと同じような生活を続けていると、「今までと同じ生活なのに太る」という状況になりかねません。

そうならないためにも、筋トレで筋肉をつけ、基礎代謝をあげることが重要です。

40代・50代は筋トレすべき!?

40代・50代からは、筋トレを上手に取り入れることがおすすめです。

男性も女性も、筋肉量は40代・50代以降、年齢とともに減少します。筋肉量の増加は、鍛えることでしか見込めません。鍛えないでいると、筋肉量は少なくなるばかりです。

筋肉量が増えると、基礎代謝の低下が防げます。基礎代謝が上がると、その分消費エネルギーも増えるのです。

40代・50代の筋トレで得られる効果とは

「今さら筋トレしても」と思う40代・50代の方もいるのではないでしょうか？そうではなく、40代・50代の今こそ筋トレをした方がいいのです。

筋トレの効果には、基礎代謝アップ以外にも以下のようなことが挙げられます。

• 筋肉量が増加する
• ダイエット効果が期待できる
• ストレス解消になる
• 歳を取っても健康でいられる
• ボディバランスが向上し免疫力もアップ

一つひとつ説明します。

筋肉量が増加する

筋トレすると筋肉量が増加します。筋肉量が増加することで、たくさんのメリットが得られるでしょう。

たとえば、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると日常生活を送るだけでエネルギー消費量が多くなります。筋肉は、私たちの身体を支えてくれている大事な組織です。筋肉が増えると疲れにくく、けがも少なくなります。

さらに筋肉は、体温を作り出すために大切です。筋肉量が減ると体温が維持できなくなり、身体は代わりに脂肪をため込もうとするため太りやすくなるでしょう。

ダイエット効果が期待できる

筋トレをすると、その部分の筋肉が引き締まります。柔らかい脂肪だったところがだんだんと引き締まると、筋トレするうえで励みになりますね。

筋肉がつくと、基礎代謝も上がり消費エネルギーが高まります。効果的なダイエットのために、筋トレを始める方も多いでしょう。

筋トレにより、成長ホルモンの分泌が活発になるとも言われています。成長ホルモンが分泌されると、体脂肪が減ったり筋肉量が増えたりするため、加齢による体重の増加の予防になるでしょう。

ストレス解消になる

筋トレは、筋肉を付けたりダイエットできたりする以外に、ストレス解消にも効果的です。実は筋トレをすると、セロトニンというホルモンが分泌されます。これは「幸せホルモン」と呼ばれ、リラックス効果が期待できるホルモンです。

50代は、職場でも家庭でもストレスが多く、体力の低下も感じる年齢です。筋トレをすることで、身体的にも精神的にも良い方向に変化するかもしれません。ストレス解消のために、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

歳を取っても健康でいられる

年齢とともに筋肉が衰えると、少しの段差でつまづいたり、重いドアが開けられなくなったりと、日常生活に支障をきたすようになります。50代のうちから身体のケアをし、筋トレをすることで、年齢を重ねても健康に生きられるようになるでしょう。

「まだまだ若い」と思っても、鍛えなければ確実に筋肉量は落ちてきます。今のうちから筋トレの習慣をつけておきましょう。

ボディバランスが向上し免疫力もアップ

筋トレをすることで、身体を支えるそれぞれの筋肉を鍛えられます。姿勢を正しながら、ボディバランスの向上も期待できるでしょう。また、健康的な身体を維持しつつ、免疫力もアップします。

筋肉は、何歳からでも鍛えることが可能です。年齢を重ねても元気で若々しくいるために、まずは軽い筋トレから始めてみませんか。

中年（主に50代）の筋トレにはレジスタンス運動がおすすめ

「レジスタンス運動」とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動です。例として、スクワット、腕立て伏せが挙げられます。

このレジスタンス運動は、筋肉に負荷をかける運動のため、筋肉の回復期間も必要です。そのため運動頻度としては、週2〜3回が適切です。50代の方は、このレジスタンス運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ここでは、レジスタンス運動に関して以下のとおり説明します。

• レジスタンス運動の目的
• 期待される主な効果とは
• レジスタンストレーニングの種類
• レジスタンストレーニングメニュー4選

レジスタンス運動を効果的に進めるために、チェックしてください。

レジスタンス運動の目的

レジスタンス運動の主な目的は、以下の4つがあります。

• 筋が収縮するときに生まれる力（筋力）を高める
• 素早い動きの中で、強い力を発揮できるように筋パワーを高める
• 筋サイズを大きくする
• 負荷を繰り返しそれが何回続けられるかという筋肉の持久力を高める

レジスタンス運動は、筋トレ初心者から上級者までおすすめできる運動です。50代でも筋力アップが目指せるので、レジスタンス運動で筋力トレーニングを開始しましょう。

期待される主な効果とは

レジスタンス運動で期待される効果は、さまざまです。

• トレーニングによって筋肉量が増加するため、筋力と筋持久力が高まる
• 身体活動やスポーツによるけがなども予防できる
• 骨ミネラル濃度が増加するため骨粗鬆症を予防できたり、体脂肪率が減少したりする

身体面だけでなく、精神面にも効果的です。たとえば心身症やうつ病の予防が期待できたり、自己肯定感を高められたりする効果が期待できます。

レジスタンストレーニングの種類

レジスタンストレーニングには、「マシントレーニング」と「自重トレーニング」の2種類があります。

マシントレーニングとは、何かの器具を使って行うトレーニングです。ダンベルトレーニングは、マシントレーニングに当たります。

自重トレーニングは、自分の体重を利用して行うトレーニングです。腕立て伏せやスクワットなどが、これに当たります。

器具が必要ない自重トレーニングは手軽にどこでも行えますが、負荷の大きさを調整しにくいというデメリットがあります。そのため、自分で負荷を調節する工夫をしながらトレーニングしてください。

レジスタンストレーニングメニュー4選

代表的なレジスタンストレーニングメニューは、以下の4つです。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• カーフレイズ
• ヒップリフト

ここでは、一つひとつトレーニング方法を解説します。

チェックして、実際に身体を動かしてみましょう。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉に効果的な筋トレです。大きな筋肉を鍛えられれば、基礎代謝量もアップさせつつ、効率的にダイエットができます。さらに、下半身の筋肉は身体を支える重要な役割を果たしているため、鍛えることでより快適に年齢を重ねられるでしょう。

効果的なスクワットの方法は、以下の通りです。

1. まっすぐに立ち足を肩幅くらいに広げます。この時つま先はまっすぐにしてください。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、お尻を突き出すように斜め後ろに落とす（注意点は、膝がつま先よりも前に出ないこと）
3. 太ももが地面と平行になるまでお尻を落とし、そこでキープ
4. その後ゆっくりと元に戻す

この1〜4を1セットとし、1日3セットを目安にしてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せトレーニングは、胸の筋肉の大胸筋を鍛えられます。「太い二の腕を作るエクササイズ」と思われがちな腕立て伏せですが、実は胸の筋肉「大胸筋」をメインで鍛える種目です。もちろん、「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」を鍛えることも可能です。

腕立て伏せの筋トレ方法は、以下の通りです。

1. 腕立て伏せの姿勢になり、手の幅は肩よりやや広めに
2. 肘を曲げて胸を床につくギリギリまで下ろす
3. 胸を下ろした状態で少しキープし、両手で床を押し最初の姿勢に戻る

注意点は、身体をまっすぐにすることです。お尻を上げすぎたり、腰をそらしすぎたりしないようにしましょう。普通の腕立て伏せができなければ、膝をついた状態の腕立て伏せでも大丈夫です。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える重要なトレーニングです。ふくらはぎは、使わないとすぐに筋力が低下します。ふくらはぎの筋力が低下すると、歩いたりバランスをとったりすることが難しくなります。

カーフレイズの運動をすることにより、いつまでも元気に歩けるようにしましょう。

1. 椅子や手すりなど、何かにつかまれるところで両足を一足分程度開けて立ちます（つま先はまっすぐ）
2. つかまりながらかかとをまっすぐ上に上げます
3. ゆっくり下ろします

バランスを崩すと危ないため、この運動をするときは何かにつかまりながら行ってください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、太ももやお尻などを全体的に鍛えられるトレーニングです。

寝ながらできる運動であるため、夜寝る前やテレビを見ながら手軽にできます。

膝の角度を変えたり、片足でしたりと負荷の調整も可能です。

• 仰向けに寝て、両膝を立てる
• 膝の間はこぶし1個分開ける
• お尻を背中と一直線になるようなイメージでゆっくりと持ち上げる
• お尻をゆっくり下ろす

中年期の筋トレ注意点とは

40代・50代の方が急に張り切って筋トレを始めると、逆に身体を傷めてしまうこともあります。若いときのイメージのままで、無理をしてしまうためでしょう。長年トレーニングをしていない身体は、あなたが思うよりも動きません。

以下の3つの注意点を参考にしながら、徐々に身体を慣らしていってください。

• 無理をしないトレーニングから開始する
• ウォーミングアップをしっかりする
• 効果を得るためにきちんと継続する

無理をしないトレーニングから開始する

やる気に火がついたからと言って、いきなり負荷の大きな筋トレをするのはやめましょう。怪我をしたり身体を傷めてしまったりしては、元も子もありません。さらに最初から張り切りすぎると、継続することが難しくなります。

今までトレーニングをしてきていた方であれば問題ありませんが、何年もトレーニングから遠ざかっている方は無理なく始めてください。

「このくらいで大丈夫かな」「少し物足りないな」という程度の負荷から始めましょう。

ウォーミングアップをしっかりする

40代・50代の方が筋トレを始める前には、必ずウォーミングアップをしっかりしてから開始してください。日ごろ運動していない身体は、筋肉や関節が硬くなっています。

突然激しく動くのではなく、まずはウォーミングアップをしましょう。筋肉や関節を慣らしてから筋トレをすることで、身体を傷めるリスクが回避できます。

「筋トレをしようとしたのに、逆に筋肉を傷めてしまった」とならないようにしてくださいね。

効果を得るためにきちんと継続する

筋トレは、継続することによって効果を発揮します。「1週間続けたから終わり」というものではありません。

毎日でなくても大丈夫です。「週に◯回」「時間は△分」などの自身のルールを決め、長期的に続けることを目指してください。

もしも一人で継続が難しいという方は、パーソナルトレーニングを探すのをおすすめします。どなたかそばについて励ましてくれる人がいるならば、継続しやすいでしょう。プロの指導が受けられるパーソナルトレーニングであれば、あなたにピッタリな効果的なトレーニングを教えてもらえます。

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今回は、50代から始められるおすすめの筋トレメニューを紹介しました。年齢とともに筋肉は衰えるため、健康を維持するためにも筋トレをしてみましょう。しかし、50代からトレーニングを始めることに不安を感じる人もいるでしょう。そんな方は、ゼヒトモからパーソナルトレーニングのプロを探してみませんか？

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