お腹が痩せる方法は？ダイエットに効果的な運動や食生活について解説！

お腹周りだけ太ってきたと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。事実、顔や胸、手足は太っていないのに、お腹だけポッコリと出てしまうこともあります。

この記事では、お腹だけが太る原因とお腹を中心に痩せるエクササイズについて解説しています。エクササイズと一緒に実施したい食生活の改善方法についても説明するので、ぜひ参考にして、すっきりとしたお腹周りを目指してください。

お腹だけ太る原因

年齢とともに、お腹だけが太ってしまうという方は非常に多いです。体型が変わり、ベルトの穴が1つ、2つ移動した方もいるのではないでしょうか。

また、シャツやジャケットのサイズは変わっていないのに、スカートやパンツなどのサイズだけ大きくなったと悩んでいる方もいるかもしれません。

お腹周りをすっきりとさせようとダイエットをしても、なぜか顔や胸などが痩せて、お腹はそのままというケースもあります。まずは、お腹だけが太る原因を正しく理解してから、健康的にダイエットやエクササイズを始めましょう。

一般的にお腹だけが太る原因としては、次の要素が挙げられます。

• 筋肉量の減少による内蔵の降下
• 脂肪
• ストレス
• 出産
• 暴飲暴食

体重や体型の変化には個人差があり、脂肪が蓄積しやすいなどの体質も個人によって異なります。ご自身の身体の状態を正確に把握するだけでなく、体質にも注意したうえで、無理のないダイエットをすることが大切です。また、大幅に体重を減らしたいときには、医師に相談し、医療的な管理を受けて適切なペースでダイエットに取り組みましょう。

筋肉量の減少による内臓の降下

加齢や運動不足等で筋肉が衰えてくると、内臓の位置が少しずつ下がっていきます。骨盤のうえに内蔵が寄ってしまい、お腹だけポッコリと出ているように見えることがあります。

内蔵の位置を元に戻すためには、特に体幹部の筋肉量を増やすことが重要です。腹筋やプッシュアップなどでインナーマッスルを鍛えていきましょう。

脂肪

年齢を重ねると基礎代謝が低下するため、同じカロリー量を摂取していると、すべてを消費できずに内臓脂肪として蓄積されるようになります。このような場合は、運動量を増やすか、摂取カロリー量を減らすかのいずれかが必要です。

また、女性は閉経によりエストロゲンというホルモンの分泌量が減ります。エストロゲンは脂肪の蓄積や食欲を抑える効果がありますが、分泌量が減ることで、脂肪がお腹周りの皮下脂肪として蓄積されることになります。

内臓脂肪・皮下脂肪の違いはあっても、加齢によりお腹周りに脂肪がつくのは同じです。すっきりとしたお腹周りを維持するためにも、徐々に運動量を増やしたり、食事量を減らしたりすることが必要といえます。

ストレス

ストレスが溜まると、ドーパミンというホルモンが過剰分泌されるようになります。ドーパミンには食欲を増進させる効果があり、過食につながってしまうことがあります。

適切な量だけを食べるためにも、ストレスを溜めないことが大切です。適度に運動したり趣味の時間を増やしたりするだけでも、ストレスは溜まりにくくなります。ストレスを感じる前に、リフレッシュする習慣をつけておきましょう。

出産

妊娠期から出産後は、無理な運動もできないため、筋肉量も減って基礎代謝が低下します。そのため、必要以上に食べると、あまった脂肪分が蓄積されるため注意が必要です。また、妊娠期はエストロゲンの分泌量が減るため、さらに脂肪が蓄積しやすい状態になります。

とはいえ、極端なダイエットをすると、胎児の成長に影響を与えかねません。出産期は少々の脂肪蓄積は仕方ないものとして、出産後に食事量を調整し、無理のない範囲で身体を引き締めていきましょう。

暴飲暴食

暴飲暴食により一度に大量のカロリーを摂取すると、うまく消費できず、余剰カロリーが脂肪として溜め込まれてしまいます。普段から大量に食べてしまう方や食事の回数が多い方は、1回の量を減らして、食べる回数を増やすのがおすすめです。強い空腹を感じる時間が減り、暴飲暴食を防ぎやすくなります。

また、お酒の飲みすぎが気になる方も、食生活を変えるようにしましょう。アルコールを摂取すると、食事由来の脂質や糖質よりも優先して消費されます。そのため、本来消費されるはずだった脂質や糖質が脂肪分としてお腹周りに蓄積し、お腹だけポッコリと出た体型になることがあります。

お腹を中心に痩せるには？おすすめの運動を紹介

お腹周りを中心に痩せるためには、脂肪燃焼の効果のある有酸素運動と、筋肉を引き締める筋トレをかけ合わせることがおすすめです。

たとえばウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身を効率的に動かし、消費エネルギー量を増やしてダイエットしやすい身体に整えます。そのうえで、気になる腹部を引き締める腹筋運動などのトレーニングを実践すれば、無理なくお腹周りに働きかけられるでしょう。

ここでは、腹部だけでなく背中などの上半身、太ももなどの下半身にも働きかける運動方法を紹介します。なお、すべての運動は腹部を意識して丁寧におこなってください。たとえばねじりの動きであれば、左右を同じ時間90度にねじっているか、両手の位置もチェックしましょう。

また、今回は男性・女性問わず、誰でもできる運動を紹介していますが、体力には個人差があるため注意が必要です。辛さを感じるときは、10回を5回に減らす、慣れてきたら回数を増やすなど各自で調整してください。

ねじり運動

お腹の筋肉は、ねじりを加えた動作により、さらに効果的に引き締められます。たとえば、腹筋をするときも単に身体を起こすのではなく、次のように左右にねじる動きを組み込んでみてはいかがでしょうか。

1. 軽く膝を曲げた状態で、床に仰向けに寝転ぶ
2. 両手を軽く頭の後ろに添え、ゆっくりと上半身を起こす
3. 右肘が左ひざにつくようにねじってから、仰向けの姿勢に戻る
4. 上半身を起こし、左肘が右ひざにつくようにねじってから、仰向けの姿勢に戻る
5. 左右をワンセットとして10回繰り返す

ウォーキング・ジョギング

比較的始めやすい全身運動のひとつに、ウォーキングが挙げられます。ひざに負担をかけないためにも、クッション性の高いウォーキングに適したシューズを準備してから取り組みましょう。また、動きやすい服装も大切です。

ウォーキングをする際は、背筋をまっすぐに伸ばし、軽く曲げた腕を前後に大きく振りながら歩くのがポイントです。歩く速さはとくに決まっていませんが、腕や足を意識的に大きく動かすようにしましょう。お腹を引き締めた状態で太ももをしっかりと上げると、お腹周りや太ももも痩せやすくなります。個人の体力にあわせて、1回30～60分を目安にしてください。

より効率的に運動をしたい方には、ジョギングがおすすめです。まずはゆっくりとしたペースで休まずに走ることを目標にしてみましょう。ウォーキングと同じく、お腹を引き締めた状態で太ももをしっかりと上げることを意識してみてください。1回20～30分を目安にして、続けてみましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーとは、筋トレに有酸素運動の要素が加わった効率的な運動方法のことです。まずは腕立て伏せを始めるときの姿勢を取ってください。このとき、手をつく位置が肩の真下になっていることがポイントです。

次に、階段を上がるように片脚ずつしっかりと膝を曲げて動かします。太ももを上げることで、山を登っているかのような動きを繰り返していきます。慣れてきたら少しスピードアップしてみましょう。

縄跳び

手軽な有酸素運動としては、縄跳びもおすすめです。消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果が期待できます。動きが単調で飽きやすいため、両足跳びや片足跳び、駆け足、二重跳びなどを組み合わせてみてください。

バーピー

バーピーも、筋トレと有酸素運動の要素が組み合わさった全身運動です。

1. 足を握りこぶし程度に開いた状態で、腕立て伏せの姿勢を取る
2. 手をついたまま、ジャンプの勢いで、両足を胸のほうに引き寄せる
3. 高くジャンプして、両手を頭のうえであわせる
4. 両手両足をついたしゃがみ込む姿勢に戻る
5. 両足を後ろに戻して最初の姿勢に戻る

無理のない範囲で繰り返してみてください。10回ほどで汗ばむほどの運動量になります。

ダンス

ダンスも全身運動のひとつです。音楽にあわせて踊ることで、飽きずに続けやすいでしょう。しかし、いきなりヒップホップダンスなどの激しいダンスを踊るのは難しい場合もあります。

ダンス初心者の方は、フラダンスやベリーダンスなどのゆっくり踊れるダンスから始めるのがおすすめです。いずれもお腹周りをしっかりと動かすため、ポッコリお腹の引き締め効果を期待できます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、腹筋を鍛えるクランチに、ねじりの要素を加えた筋トレのことです。

1. 仰向けに寝転がり、頭の下で手を組み、少し頭を持ち上げる
2. 両足のすねを揃え、膝を曲げて、床とすねが並行になるようにする
3. 右ひざと左ひじを近づける、左ひざと右ひじを近づけるの動作をテンポよく繰り返す

水泳

水泳は水の抵抗を受けるため、効率よく全身運動ができます。そのなかでもクロールは、エネルギーの消費量が多く、おすすめの運動方法です。次の記事ではクロールをダイエットに活かす方法を紹介しています。ぜひご覧ください。

ダイエットに効果的な泳法はクロール！長く泳ぐコツを解説

ストレッチ・マッサージも効果的

簡単にお腹周りをすっきりとさせたいときは、軽く足を開いた姿勢で両腕を大きく振り、腰をひねるエクササイズをしてみましょう。また、両手のひらでしっかりと脇腹を押し、力を加えたままおへその方向に流し込むマッサージもお腹周りをすっきりさせる効果を期待できます。

ストレッチやマッサージをするときも、正しい姿勢をキープするように意識してください。また、呼吸を止めずに、ゆっくりと繰り返すことも大切なポイントです。

食生活も合わせて意識するとお腹は痩せる

筋トレやストレッチも大切ですが、食事の改善も重要なポイントです。1日の摂取カロリーが消費エネルギー量を超えないようにすること、適切な食品を選ぶことなどにも注目しましょう。

たんぱく質の摂取が大切

たんぱく質は筋肉を構成する成分であり、基礎代謝を高めて脂肪を効率的に燃焼させる働きもあります。すっきりとしたお腹周りを目指すためにも、鶏ささみや大豆などのたんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。

適正カロリーにも目を向ける

1日の適正カロリーは性別や年齢だけでなく、体重や活動量などによっても異なります。まずはご自身の適正カロリーを調べ、摂取カロリーが上回らないように食事量を調整しましょう。

糖の摂取も適量に

脂肪の摂取を控えるだけでなく、糖質の摂取量にも注目してください。糖質を過剰に摂取すると、消費し切れなかった糖質が脂肪となって蓄積され、お腹がますますポッコリと出てしまうことになります。

食物繊維や善玉菌も取り入れる

食事を摂るだけでなく、しっかりと出すことも大切です。食物繊維が豊富に含まれた野菜やキノコ、海藻類を食べたり、善玉菌が含まれているヨーグルトやキムチなどの発酵食品を摂ったりすることで便秘を防ぎやすくなります。

水分摂取も必須

水分の摂取も大切なポイントです。水分が不足すると、体内の循環が滞り、老廃物が溜まりやすくなります。老廃物の排出が滞ると脂肪が蓄積されやすくなるため、お腹周りも大きくなってしまうのです。

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今回の記事では、お腹痩せに効果的なトレーニングやストレッチ方法をご紹介しました。単に運動をするだけでなく、食生活も意識することでポッコリお腹を改善することができます。

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