背泳ぎが劇的に上達！初心者・子どもでも簡単な沈まないコツも紹介

水泳の中でも、唯一仰向けの姿勢で泳ぐ「背泳ぎ」。背泳ぎが上手になるためのコツを知りたいという方も多いのではないでしょうか。難しく見えますが、コツさえつかめば初心者でも背泳ぎの上達は可能です。

この記事では、背泳ぎを上達させるためのコツを「手と足の動き」「キックのタイミング」「姿勢」に分けて解説します。背泳ぎで沈まないコツについても紹介するので、ぜひ参考にして、背泳ぎをマスターしてください。

背泳ぎを劇的に上達させるコツ

背泳ぎのコツは、しっかりと息を吸い、リラックスすることです。基本的なことですが、初心者の方にとっては意外と難しい場合もあります。

呼吸のリズムが崩れると姿勢が乱れ、腰が曲がってしまいます。腰が曲がると身体が沈み、背泳ぎのフォームを維持できません。まずはリラックスして、腰を適切に伸ばして水に浮かぶことが基本となります。

また、視線を上に向けることも重要です。視線が足元に向いてしまうときも腰が曲がり、身体が沈んでしまいます。屋内なら天井に目線を向け、正しい姿勢を維持できるようにしましょう。

背泳ぎを上達させるために直すべきところ

背泳ぎを上達させるためには、正しいフォームの習得が必要です。次の4つのポイントに注目し、直すべきところを直していきましょう。

• 手の動き
• 足の動き
• キックのタイミング
• 姿勢

一つひとつ解説します。

手の動き

手の動きは、次のポイントに沿って見直してみてください。

1. 腕を伸ばし指先をそろえて、小指から水に入れる
2. 伸ばした腕をしっかりと曲げ、太ももに届くまで大きな円を描いて水をかく
3. 肩から腕を大きく動かし、そのまま頭上を通って水面まで一気に下ろす

手の動きを大きくすると、推進力が増し、少ないストロークでゴールに到達することができます。腕だけで泳ごうとするのではなく、肩を大きく回すことを意識しましょう。

足の動き

足の動きは、次のポイントに沿って見直してください。

1. つま先を真っすぐに伸ばして、足の付け根からつま先が一直線になるようにする
2. 足の付け根からゆっくりとバタ足をする
3. 膝を曲げたり、足を前後や上下にかいたりしない

背泳ぎでは、常に足を真っすぐ伸ばすことがポイントです。付け根からバタ足をすると、膝が曲がらず、水の抵抗を受けにくくなります。スムーズに前進できるだけでなく、推進力が増して泳ぐスピードもアップするでしょう。

また、つま先を伸ばすことも、背泳ぎを上達させるためのコツです。つま先を真っすぐに伸ばすことで、より遠くの水をつかめ、推進力がさらにアップします。

キックのタイミング

キックのタイミングが取りにくい方は、次の順に手足の動きをあわせていきましょう。

1. 蹴伸びの姿勢で浮く
2. 手は体側にそろえて、足だけを付け根からバタ足する
3. キックしたタイミングでつま先が水中から出るように意識する
4. キックだけで進めるようになったら、手の動きをあわせる

先に足の動きを習得することで、手の動きとタイミングが合いやすくなります。

姿勢

姿勢は、次のポイントに沿って見直してください。

1. みぞおちを重心として背中を真っすぐに伸ばす
2. 手の動きにあわせて、骨盤が水面から出るように意識する

背泳ぎをするときは、腰を曲げずに、背をしっかりと伸ばすことが基本です。また、手の動きにあわせて、骨盤が水面から出るよう上下に動かしましょう。

上級者も実施！背泳ぎで沈まないコツ

背泳ぎの距離が伸びない方は、徐々に沈んでいくことがネックになっているのではないでしょうか。背泳ぎで沈まないコツをマスターし、長距離を泳げるように改善しましょう。

主なコツは次の3つです。

• 重心はみぞおちに
• 頭の位置は低め
• 骨盤は突き出すように

水泳上級者でも、背泳ぎで沈むことがあります。沈まないコツを何度も練習し、身体に覚えさせるようにしてください。

重心はみぞおちに

背泳ぎをするときに、おへそを重心にすると、かかとの重さで身体が沈んでしまうことがあります。おへそよりも少し上のみぞおちに重心がくるように意識しましょう。このようにすることで、下半身が浮きやすく、長時間泳いでも身体が沈みにくくなります。

頭の位置は低め

頭の位置は低めに保つようにしましょう。頭が高くなると腰が曲がり、お尻が下がって身体全体が沈み込んでしまいます。視線をつま先ではなく天井に向け、頭の位置が水面から出すぎないように調整してください。

慣れないうちは、頭が低いと耳や目に水が入りそうで恐怖を感じるかもしれません。しかし、泳いでいる最中に頭が沈んだ状態になることはないため、腕を頭上に真っすぐに伸ばしたときに耳と重なる程度の高さにしてください。

骨盤は突き出すように

骨盤は、腕の動きにあわせて、突き出すように動かしてください。骨盤がしっかりと水面から出ることで足を付け根から動かせるため、背泳ぎの正しい姿勢を保てるようになります。

また、骨盤をしっかりと動かすことで、膝が真っすぐに伸び、お尻が沈まなくなります。最初はゆっくりとストロークごとに骨盤が突き出ていることを確認して泳ぐと、基本姿勢が身につきやすくなるでしょう。

背泳ぎとクロールの共通点

背泳ぎとクロールは、どちらも足の動きが同じです。蹴伸びの姿勢で真っすぐに足先まで伸ばし、足の付け根からしっかりと上下に動かしていきます。クロールでは下向きに泳ぐため、骨盤が水面から突き出ることはありませんが、骨盤を上下に動かして進むのは同じです。

また、手を肩から大きく動かすフォームも、背泳ぎとクロールの共通点です。手の動きを大きくすることで、推進力がアップし、ワンストロークで進める距離も大幅に伸びます。

そのため、背泳ぎが得意になるとクロール、クロールが得意になると背泳ぎをマスターしやすくなる傾向にあります。背泳ぎを先にマスターした方は、次はクロールにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

背泳ぎ・クロールがマスターできたら、その次にバタフライにも挑戦してみましょう。バタフライも肩を大きく動かす泳ぎ方です。次の記事ではバタフライのキレイな泳ぎ方を紹介しています。ぜひご覧ください。

〉〉〉【水泳プロ監修】バタフライの正しくキレイな泳ぎ方とコツ

また、バタフライの次は平泳ぎにも挑戦してみましょう。平泳ぎは手足の動きが独特なため、基礎から正しく学ぶことが必要です。次の記事を参考にしてコツをマスターしてください。

〉〉〉 【初心者おすすめ】平泳ぎを上達させたい！手・足・息継ぎのコツやおすすめの練習方法

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今回の記事では、背泳ぎのコツをご紹介しました。背泳ぎを上達させるためには「手や足の動き」「キックのタイミング」「姿勢」を見直すことが重要です。身体が沈みやすい泳ぎ方でもあるため、沈みにくいコツも押さえておくとよいでしょう。

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