ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安は？計算方法やおすすめの食事レシピを紹介

ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安は？計算方法や効果的なカロリー制限のポイントを解説

ダイエット中、食事制限として摂取カロリー（kcal）を抑えている方も多いでしょう。しかし1日の活動に必要な摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉や体力が低下したり代謝が落ちたりと逆効果になる場合があります。

今回の記事では、ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安や計算方法について解説します。効果的なカロリー制限の方法やおすすめの料理レシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安

ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安は、身体活動レベルに応じて異なります。ダイエットを成功させたい方は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮するようにしましょう。

本章では摂取カロリーとダイエットの関係をはじめ、年齢・活動量別に摂取カロリーの目安を解説します。

摂取カロリーとダイエットの関係

そもそもカロリー（cal）とはエネルギーの単位のことで、食品面に関してはキロカロリー（kcal）で表示されています。

エネルギーは人間にとって欠かせない活動源です。生命を維持するためには、食品から摂取しなければなりません。とくにエネルギー源となるのは、タンパク質・脂質・炭水化物で、別名「三大栄養素」とも呼ばれています。

エネルギーは食事から摂取するのが基本です。基本的に、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ、脂肪として蓄えられることはありません。

しかし、摂取カロリーが多すぎるとエネルギーをすべて消費することができず、体内に残ってしまいます。消費できない過剰なエネルギーは、脂肪として蓄積されるので注意が必要です。

ただし、太るからといって摂取カロリーを極端に減らすのは、ダイエットの逆効果になる場合があります。

人間は就寝中も絶えず活動しているため、摂取カロリーを極端に抑えると体が飢餓状態と判断し、エネルギーの吸収率を上げようとします。結果として消費エネルギーが下がり、摂取カロリーが上回って太りやすくなります。

そのためダイエットを成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをうまく保つことが重要です。

【年齢・活動量別】ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安

1日の摂取カロリーの目安は、年齢や活動量によって異なります。年齢が上がると基礎代謝量が減少し、活動量が多い人はそれに応じてエネルギー消費も増えるため、個々の状況に合わせた摂取カロリーの目安を知ることが重要です。

厚生労働省では、体重1kgたりの推定エネルギー必要量を以下のように定めています。

【男性】体重 1kg 当たりの推定エネルギー必要量（kcal/kg/日）

【女性】体重 1kg 当たりの推定エネルギー必要量（kcal/kg/日）

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会 | p83

身体活動レベルが普通の男性の場合、18歳から64歳では2600から2750kcal、女性の場合は1950から2050kcalの摂取が目安となります。なお活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて3段階（低い・普通・高い）に区分して数値で表したものです。

活動量によっても摂取カロリーの目安は大きく変わります。たとえばデスクワークが多く、日常的に運動をしない場合は、基礎代謝量に少しプラスした程度の摂取カロリーでも十分です。

反対に、週に数回の運動や日常的に体を動かす仕事をしている場合は、基礎代謝量に対して多めの摂取カロリーが必要となります。

1日の摂取カロリーを計算する方法

ダイエット中の1日の摂取カロリーは、以下のステップで計算できます。

1. BMIを参考に目標体重を決める
2. 基礎代謝量を計算する
3. 消費カロリーを計算する
   

1. BMIを参考に目標体重を決める

まずは、BMIを参考に目標体重を決めましょう。BMIは体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値で、標準体重かどうかを示す指標です。

日本肥満学会では、BMIの基準を以下のように定めています。

参考：日本肥満学会「肥満度分類」

日本の標準的なBMIの範囲は、18.5〜24.9とされています。健康的なダイエットを目指すためには、最も健康リスクが低いとされるBMI22を目標に設定するのがおすすめです。たとえば、身長160cm（1.6m）の人がBMI22を目指す場合は以下で目標体重を計算します。

【計算方法】

目標体重＝1.60×1.60×22=56.32kg

ダイエットでは、短期間で大幅な減量を目指すのはおすすめできません。1ヶ月に1kg〜2kg程度の減量が理想なので、目標体重を段階的に設定し、長期的に続けるようにしましょう。

2. 基礎代謝量を計算する

目標体重を決めたら、次は基礎代謝量を計算してください。基礎代謝量とは、何もしていない状態で消費されるエネルギー量のことを指します。

基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」の計算方法で算出でき、男女別の基礎代謝基準値は以下の通りです。

【男性】

【女性】

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会 | p72

たとえば30歳女性（体重52kg）の基礎代謝量は「21.9（基礎代謝基準値）×52（体重）」で＝1,138kcal/日となります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、体温調整や呼吸など生命活動で必要不可欠なエネルギーのことです。1日のうちに消費するエネルギーの約6割にあたり、基礎代謝量は個々の体質や生活習慣によって異なります。

ダイエットで効率よく痩せるには、基礎代謝を上げることが重要です。ただし基礎代謝は年齢とともに下がり、エネルギー消費量も低下してしまいす。体重管理を効率的にするためにも、筋トレやストレッチなどで基礎代謝を上げるようにしましょう。

3. 消費カロリーを計算する

消費カロリーとは、基礎代謝量に日常の活動や運動によるエネルギー消費を加えた総エネルギー消費量のことを指します。消費カロリーを正確に計算すれば、適切な摂取カロリーを設定することが可能です。

消費カロリーの計算は「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。身体活動レベル（PAL）は日常の運動量や仕事の内容によって異なり、一般的な活動レベルの目安は以下の通りです。

• レベル I （低い）：生活の大部分が座位で、運動習慣がほとんどない場合（PAL 1.5）
• レベル II （普通）：座位中心の仕事だが、通勤や買い物、軽い運動を行う場合（PAL 1.75）
• レベル III （高い） 立ち仕事や移動が多く、スポーツなどの運動習慣がある場合（PAL 2.0）

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会 | p74

たとえばデスクワーク中心の30歳女性（体重60kg、身長160cm）は普通の身体活動レベル（PAL 1.75）に該当するため、消費カロリーは以下で求められます。

【消費カロリーの計算方法】

1,170（基礎代謝量）× 1.75 = 2,047kcal/日

1日の摂取カロリーは、この消費カロリーを下回るように設定するのがポイントです。

1日の摂取カロリーの設定方法

ダイエットで体重を減らす場合は、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回る必要があります。しかし、生命活動に必要な基礎代謝量を大幅に下回るのは危険なので、基礎代謝量と消費カロリーとのバランスを考慮して決めるようにしましょう。

基礎代謝と消費カロリーから摂取カロリーを設定

摂取カロリーは、基礎代謝と消費カロリーを計算してから設定するようにしてください。たとえば、30歳女性（体重60kg、身長160cm、普通の活動レベル）の場合、基礎代謝量と消費カロリーは以下の通りです。

• 基礎代謝量（BMR） = 1,170kcal/日
• 消費カロリー = 1,170kcal/日 × 1.75 = 2047kcal/日

1日の消費カロリーが2,047kcalなので、体重を減らすためにはこの数値よりも少ないカロリー摂取量にしなければいけません。1ヵ月に1kgの減量を想定した場合、1日に約240kcalのカロリーを減らす必要があるので、1日の摂取カロリーは以下のように設定できます（7200 kcal ≒ 1kg）。

• 2,047kcal/日（消費カロリー）-240kcal/日 = 1,807kcal/日

設定した摂取カロリーを守ると、効率的に痩せやすくなります。

カロリー制限ダイエットを成功させるポイント

カロリー制限ダイエットは、単純に食生活を変えるだけでは成功できません。カロリーを制限することはもちろん、以下のポイントにも気を付けてダイエットを進めましょう。

• PFCバランスを決める
• 栄養バランスを取る
• 食事を減らしすぎない
• 消費カロリーが基礎代謝を下回らないよう注意する
• 運動とセットでおこなう
• カロリー計算アプリで食事や運動を記録する

それぞれ詳しく解説するので、カロリー制限ダイエットで痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

PFCバランスを決める

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物Carbohydrate）の摂取比率のことです。理想的なPFCバランスは個人の目標や身体状況によって異なりますが、一般的にはタンパク質20〜30%、脂質20〜30%、炭水化物40〜60%程度が推奨されています。

たとえば1日の摂取カロリーを1,500kcalに設定した場合は、タンパク質375kcal（25%）、脂質375kcal（25%）、炭水化物750kcal（50%）のように配分すると良いでしょう。

PFCバランスを適切に保つことで、健康的な体型を目指せるようになります。空腹感を抑えられるので、ダイエットを継続させるためにも重要です。

糖質制限

PFCバランスの調整方法のひとつとして「糖質制限」が挙げられます。炭水化物の摂取量を制限することで体内のインスリン分泌を抑え、脂肪燃焼を促進します。

糖質制限ダイエットでは、通常のPFCバランスよりも炭水化物の割合を低く設定するのがポイントです。1日の総カロリーの20〜40%程度を炭水化物から摂取するよう調整し、残りのカロリーをタンパク質と脂質で補います。

ただし、極端な糖質制限は体調不良やリバウンドのリスクがあるため、個人の健康状態や生活スタイルに合わせて調整することが重要です。また、野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取が不足しないよう注意してください。

脂質制限

脂質制限では、脂質の摂取量を抑えることで総カロリー摂取量を減らし、体重減少を促進します。脂質制限ダイエットでは、1日の総カロリーの20〜25%程度を脂質から摂取するよう設定するケースが多いです。

たとえば1日の摂取カロリーが1,500kcalの場合、脂質からの摂取を20%（300kcal）に抑えると、約33gの脂質摂取となります。残りのカロリーは、タンパク質と炭水化物で補いましょう。

脂質制限を行う際は、必須脂肪酸の摂取に注意が必要です。オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの良質な脂質は体の機能維持に重要なので、完全に排除しないようにしてください。

また、脂質の代わりに糖質を多く摂取すると、血糖値の急激な上昇を招く可能性があります。栄養バランスの取れた食事構成を考えることが大切です。

栄養バランスを取る

カロリー制限ダイエットを成功させるには、栄養バランスの維持が欠かせません。栄養素を均等に摂取することで、体の健康を維持しつつ効率的に体重を減らせるようになります。

適切な栄養バランスを保つためには、多様な食品を取り入れることが大切です。たとえば以下のような食事メニューにしてみましょう。

• 朝食
  1. 全粒穀物のトースト、アボカド、ゆで卵、フルーツ
  2. オートミール、ベリー類、ナッツ、低脂肪ヨーグルト
• 昼食
  1. グリルチキンサラダ、クインア、野菜（ドレッシングはオリーブオイルベース）
  2. サーモンのグリル、ブラウンライス、蒸し野菜
• 夕食
  1. 豆腐のステーキ、野菜炒め、玄米
  2. ローストターキー、スイートポテト、グリーンサラダ

小腹が空いたときは、ナッツ類やギリシャヨーグルトなどがおすすめです。また食事を食べる順番にも気を配りましょう。食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると血糖値の急な上昇を抑えられ、食べ過ぎを予防できます。

食事を減らしすぎない

ダイエットの効果を高めるために、食事を制限する方もいるでしょう。摂取カロリーを抑えられるため、一時的には痩せるかもしれません。しかし、リバウンドしやすくなるうえに、呼吸や鼓動など生命活動に必要な基礎代謝量を下回るリスクがあります。

ダイエットでは、1日の摂取カロリーを基礎代謝量の20〜25%減に設定することが推奨されています。極端な食事制限で体調不良を引き起こす可能性もあるため、健康的に痩せたいなら食事を減らしすぎないことが大切です。

消費カロリーが基礎代謝を下回らないよう注意する

カロリーは、減らせば減らすほど痩せるわけではありません。過度にカロリーを減らすのは、ダイエットの逆効果になるので注意が必要です。

消費カロリーが基礎代謝量を下回るとエネルギー不足を起こし、身体は飢餓状態だと判断します。そして、摂取カロリーの吸収率を上げ、エネルギーを温存しようとするのです。その結果、消費カロリーを抑えてしまい、体重減少が停滞して痩せにくい身体になります。

思うように痩せなかったりリバウンドしたりするリスクも高まるため、消費カロリーは基礎代謝以上に保つようにしましょう。

運動とセットでおこなう

カロリー制限だけでダイエットすると、効果が出るまでに時間がかかります。痩せやすい体質になるためにも、カロリー制限は運動とセットでおこないましょう。

運動は単にカロリーを消費するだけでなく、代謝を向上させ、筋肉量を維持・増加させる効果があります。たとえば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1日30分取り入れれば、約200〜300kcal減らすことが可能です。

運動で筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、効率よく消費カロリーを増やせるでしょう。心身のストレス解消にも役立つので、ダイエットを継続するためにも重要と言えます。

カロリー計算アプリで食事や運動を記録する

カロリー制限ダイエットの成功には、モチベーションの維持も大切です。カロリー計算アプリで日々の食事や運動を記録しておけば、ダイエットの効果を実感しやすくなるため、モチベーションアップにつながるでしょう。

カロリー計算に便利なアプリをご紹介します。

1. MyFitnessPal：世界中で利用されている人気アプリ。食事や運動の記録が簡単にでき、食事プランの提案や体重の進捗をグラフで表示してくれる
2. カロミル：日本人向けのカロリー計算アプリ。食事写真を撮るだけでカロリーを自動計算できるほか、栄養バランスを考えた食事アドバイスも受けられる
3. Lose It!：食事と運動の記録を通じて体重管理をサポート。カロリー目標設定と進捗管理というシンプルな機能で使いやすい

スマホアプリであれば、いつでもどこでも食事や運動を記録できます。機能性や使い勝手なども考慮して、自分に合うアプリを選びましょう。

ダイエット中は摂取カロリーを意識した食品選びが重要

ダイエットでは、摂取カロリーを意識した食品選びが大切です。オムライスやラーメンといった高カロリーな食事は避けるのが基本ですが、高カロリーでも低糖質な食品を使った料理であれば食べても問題ありません。

また低カロリーで栄養価が高い食品は、積極的に摂取するのがおすすめです。カロリー制限下でも栄養バランスを保ちやすくなり、効率的な体重減少が見込めます。

高カロリー・低糖質な食品

適切なカロリー摂取と栄養バランスを保つためには、高カロリーでありながら低糖質な食品を選ぶことが重要です。必要なエネルギーと栄養素を効率的に摂取できるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

代表的な食品を以下にまとめたので、買い物時の参考にしてください。

• ナッツ類（アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど）
• アボカド
• オリーブオイル
• チーズ
• 卵
• 厚揚げ
• 豚バラ肉

これらの食品は良質な脂質やタンパク質を多く含んでおり、少量でも満足感が得られます。たとえば半分のアボカド（約100g）は約160kcalですが、約15gの健康的な脂質を含み、糖質は約2gと少ないのが特徴です。毎日の食事に取り入れれば、空腹感を抑えつつ、必要な栄養素を効率的に摂取できるでしょう。

ただし、高カロリーであることには変わりないため、摂取量には注意が必要です。栄養をバランス良く摂れる栄養補助バーも便利ですがカロリーが高いため、過剰摂取は避けるようにしてください。

高カロリー食品を代用するには？

カロリー制限ダイエットで痩せたいなら、高カロリー食品を代替品に置き換えるのも有効です。代替品で調理すれば、食事の満足感を維持しながら総カロリーを減らすことができます。具体的な代用例をまとめたので、以下で確認してみましょう。

1. 炭水化物
   1. 白米 → 玄米、全粒パスタ
   2. 白パン → 全粒粉パン
2. タンパク質
   1. 高脂肪肉 → 鶏むね肉、七面鳥、豆腐
   2. フルファットの乳製品 → 低脂肪または無脂肪の乳製品
3. 脂質
   1. バター → オリーブオイル、アボカド
   2. ポテトチップス → 自家製のベイクドポテトチップス、エアポップコーン

カロリーを抑えたいなら油を使う調理は避け、蒸す・煮るといった調理法を選ぶのもポイントです。

低カロリーで栄養価が高い食品

ダイエット中は、低カロリーかつ栄養価が高い食品を積極的に取り入れましょう。カロリーが少なくても必要な栄養素を摂取できるため、カロリー制限下でも栄養バランスを保てます。

低カロリーで栄養価の高い食品の代表例には以下のようなものがあります。

1. 緑黄色野菜：ブロッコリー、ほうれん草、ケール、パプリカなど
2. キノコ類：しいたけ、エリンギ、マッシュルームなど
3. 魚類：サバ、サーモン、マグロなど
4. 豆類：枝豆、レンズ豆、ひよこ豆など

これらの食品は食物繊維が豊富なものが多く、満腹感を得やすいため、過食の防止にも役立ちます。代謝を正常に保つ効果もあるので、健康的な体重管理が可能になるでしょう。

ダイエットにおすすめのカロリー制限レシピ

ここからは、ダイエットにおすすめのカロリー制限レシピを2つ紹介します。栄養バランスに配慮したメニューを紹介するので、ぜひ自宅でも作ってみてください。

豚肉の蒸し料理：高たんぱく

鶏肉に比べてカロリーが高い豚肉ですが、蒸し料理にすることでカロリーを抑えられます。一緒に野菜をたっぷり使えば、高たんぱくで栄養価の高いメニューになるでしょう。

【調理手順】

1. 蒸し器に好きな野菜を敷き詰め、その上に豚肉を並べます。
2. 火にかけて、豚肉の色が変わるまで加熱します。
3. ポン酢につけながら食べましょう。

【材料】

• 豚肉（しゃぶしゃぶ用もも肉） 80g
• カット野菜 1袋
• ポン酢 適量

【1人あたりの栄養量】

• エネルギー（195kcal）
• タンパク質（20.5g）
• 脂質（8.5g）
• 炭水化物（10.3g）
• 食塩相当量（1.8g）
  

サバ入りトマトスープ：低カロリーで栄養満点

サバをはじめとする魚類は、低カロリーで栄養価が高いのが魅力です。トマトやニンジンなどの緑黄色野菜と煮込むことで、栄養満点な1品が完成します。

【調理手順】

1. 切った野菜を水の入った鍋に入れて煮ましょう。
2. 野菜が煮えたら、コンソメとケチャップ、サバ缶を汁ごと入れます。
3. じっくり煮込んだら器に盛り、小口切りのネギを飾れば完成です。

【調理手順】

• サバ缶（水煮）1缶
• トマト 1個
• ニンジン 1/2本
• タマネギ 1個
• シメジ 1パック
• 水 3カップ
• コンソメ（固形） 2個
• ケチャップ 大さじ1.5
• ネギ 1本

【1人あたりの栄養量】

• エネルギー（111kcal）
• タンパク質（9.4g）
• 脂質（4.3g）
• 炭水化物（9.2g）
• 食塩相当量（1.1g）

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今回の記事では、ダイエット中の摂取カロリーの目安やおすすめレシピを解説しました。ダイエット中は極端なカロリー制限をするのではなく、栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。

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