貧血対策はお菓子でもできる？コンビニで手に入る商品6選

貧血がツライと感じているそこのアナタに朗報！　実はコンビニで簡単に手に入る食べ物で貧血対策

貧血がツライと感じている際に「手軽に鉄分を摂取したい」「普段の食事から鉄分不足を解消するのは難しい」などと鉄分摂取に関して悩みますよね。実はコンビニで簡単に手に入るお菓子で貧血の対策が可能です。

本記事では、貧血対策だけでなく鉄分補給が重要な理由やコンビニで手に入る鉄分を補えるお菓子を紹介します。鉄分を補う上で注意するべきポイントまで触れていますので、貧血や鉄分不足に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

疲れやすい、起きられない…もしかして貧血気味かも？

普段の日常生活で、疲れやすい、なかなか朝起きられないと悩む方は貧血気味かもしれません。貧血は血液に含まれるヘモグロビン濃度が低下した状態で、体に必要な酸素が十分にいきわたりにくくなっていることを指します。

貧血もちの方は、主に下記の症状が現れています。

• 疲労感や倦怠感がある
• 頭痛や立ちくらみがする
• 低血圧で顔色が悪い
• 手足が冷たい（冷え性）
• 集中力が持たない
• 肌が荒れる

上記の症状が少しでも当てはまる場合は、日常生活で意識的に鉄を含む食材や食品を摂取し、改善だけでなく予防していくことをおすすめします。

鉄分補給が必要不可欠な理由

鉄分は全身に酸素を届けるために必要な要素と言われており、主に下記の理由が当てはまります。

• 貧血予防につながる
• 疲れにくい体質を作る
• 運動のパフォーマンスを向上させる
• 脳を活性化させる
• メンタルを安定させる

1つずつみていきましょう。

貧血予防につながる

鉄分は血液中の酸素を運搬するヘモグロビンを増加する働きがあるため、貧血予防につながります。万が一体内のヘモグロビンが不足してしまうと、体内に酸素が循環しないため、酸欠状態となり、貧血症状が起きてしまいます。

また、普段の食生活で栄養が偏っていたり、生活習慣が乱れていたりするなどで鉄分が不足ししまうため、意識的に補うことが重要です。

疲れにくい体質を作る

疲れにくい体質を手にいれるために、日常生活から鉄分の摂取が必要です。体内の鉄分が不足してしまうと、体内の筋肉に十分な酸素が供給されないことが原因で疲れやすくなります。例えば、朝起きられなかったり、肩や首が凝ったり、物事に対してやる気が起きなかったりするなどの疲労が当てはまります。

また、十分な酸素を循環ができれば、体内の疲労物質や老廃物を排出できるので根本的に疲れにくく病気を防ぐ体質を目指すことが可能です。

運動のパフォーマンスを向上させる

鉄分の摂取は日々体を動かしたり、スポーツをしたりするなどの運動パフォーマンスを向上させるために必要です。血流を促進し、全身に酸素をめぐらせる働きがあるため、筋肉がスムーズに動きやすくなります。

また、体を動かすことでエネルギーと同時に鉄分を消費していきます。鉄分が不足してしまうと、バテてしまったり、息が切れてしまったりするため、運動のパフォーマンス向上にはヘモグロビンを生成する鉄分が必要不可欠です。

脳が活性化する

鉄分を補うことで物事に対して考えたり、集中力をあげたりするなど脳の働きを活性化させることにつながります。脳の血流量が増え、神経伝達物質の生成に役立つからです。

鉄分で脳を活性化できれば、下記のメリットがあります。

• 考える力の向上
• 学習能力の向上
• 物を覚える記憶力の向上

勉強に対する魅力だけでなく、運動の能力の向上にも効果的です。

メンタルが安定する

鉄分の補給はメンタルが安定します。幸せホルモンのセロトニンやストレスを軽減するドーパミンの分泌を促進する役割があるからです。

普段から気分が落ち込んでしまったり、イライラしてしまったりする人は鉄分が不足しているといえます。日々心を安定させて生活するためにも鉄分を意識的に補うことが重要です。

貧血は鉄分を含むお菓子で対策可能！

貧血対策には鉄分を意識的に補うことが重要とはいえ、なかなか意識して取り入れるのも難しいですよね。実際、女性の平均的な鉄の摂取量は7.5mg程度であり、推奨されている量にあと3.0mgも足りません。

鉄分が不足しがちな方はお菓子で補うことをおすすめします。実際にどのようなメリットがあるのか詳しく解説します。

仕事や家事の隙間時間に補える

仕事や家事で忙しいと悩む方でも隙間時間で無理なく鉄分の補給が可能です。普段の食事で鉄分を補おうとすると、通常のご飯に納豆を2パック増やしたり、ほうれん草150g以上の野菜を追加で食べたりするなど鉄分摂取のハードルが上がります。

しかし、必要な鉄分量が含まれている製品のお菓子を選択できれば、隙間時間で気軽に補うことが可能です。定期的に鉄分を摂取できるようにまとめ買いしておくとよいでしょう。

おいしく食べられる

食べやすい味に加工されているお菓子は、美味しく鉄分を補うことが可能です。また、オリジナルな商品やさまざまな味のお菓子やスイーツが販売されていることもあるため、飽きずに鉄分を補えます。

しかし、ついデザート感覚で食べ過ぎてしまうとカロリー過多になってしまったり、鉄分を必要以上に摂取そしすぎたりする恐れがあるため、食べる量に注意が必要です。

コンビニやスーパーで手に入る

近年鉄分を補えるお菓子は家の近くにあるコンビニやスーパーでいつでも手に入ります。中でも食べきりサイズや個包装パックなどを選択できれば、不足している量を調整して補うことが可能です。職場の行き帰りや家事の隙間時間などを使用して鉄分不足を解消しましょう。

日常生活に取り入れやすい！鉄分を豊富に含むお菓子5選

日常生活で取り入れやすく、鉄分が多いお菓子は下記の5種類があります。

• チョコレート
• オートミール
• ドライフィッシュ
• レーズン
• ナッツ

どれくらいの鉄分量が含まれているのかを解説します。

鉄分豊富なカカオ成分が摂れる「チョコレート」

チョコレートには、100gに対して0.1ｍgの鉄分が含まれていますが、カカオ成分や種類によって異なります。鉄分はチョコレートの原料となるカカオに多く含まれているため、ビターチョコレートやダークチョコレートなどの高カカオを選ぶことがポイントです。

ホワイトチョコレートはカカオが含まれていないため、鉄分摂取には対象外のチョコレートとなります。

玄米の約2倍の鉄分量を含む「オートミール」

オートミールには、100gに対しておよそ3.9mgの鉄分が含まれています。朝食やおやつに取り入れやすいため、定期的に鉄分を補える食品として人気を集めています。

また、アレンジレシピでいちごやパイナップルなどのビタミンを含むフルーツと同時に摂取すれば、より効率よく鉄分を吸収できるでしょう。

ミネラルを含む「ドライフィッシュ」

ドライフィッシュには100gに対しておよそ18mgの鉄分が含まれています。さらに鉄分の中でも体内に吸収されやすいヘム鉄が含まれています。

さらに鉄分の吸収をサポートするビタミンやミネラル、カルシウムなどの栄養素を一緒に摂取できるため、鉄分を効率よく体内に補うことが可能です。

※ヘム鉄…肉や魚などの動物性たんぱく質に含まれている

自然な甘みで鉄分を補える「レーズン」

レーズンには100gに対して2.3mgの鉄分が含まれています。鉄分の吸収を促進するたんぱく質や抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富なため、美容にも効果的です。とはいえ、糖質やカロリーが高いため、食べ過ぎないよう小分けにして食べることがポイントです。

貧血に効果的な亜鉛も補える「ナッツ」

ナッツには100gに対しておよそ5mgの鉄分が含まれています。とくにカシューナッツやアーモンド、かぼちゃの種などは鉄分量が豊富です。

さらにたんぱく質を合成する亜鉛も同時に摂取できるため、ヘモグロビン生成の促進を期待できます。味付けに塩分が含まれている場合が大半なため、できる限り素材のナッツを選ぶことがおすすめです。

お菓子で鉄分を補う際に気を付けるポイント

お菓子はただ摂取するだけでなく、適切に補う必要があります。適切な摂取量を守ったり、鉄分の吸収を促進する栄養素と同時に補ったりすることがポイントです。詳しくみていきましょう。

適度な摂取量を守る

鉄分は摂取のしすぎもよくないため、適度な摂取量を守ることが重要です。摂取し過ぎてしまうと、便秘を引き起こしてしまったり、疲れやすくなってしまったりする可能性があります。

厚生労働省では1日の推奨量は成人の男性が7.5mg程度、成人の女性は10.5g程度といわれています。とはいえ1日の運動量や月経次第で数値が異なるため、自分にとって必要な摂取量を知りたい方は医師に確認しましょう。

鉄分の吸収を促進させる栄養素を同時に補給する

ビタミンCやたんぱく質などの鉄分の吸収を促進させる栄養素と同時に摂ることがポイントです。ビタミンは体内で鉄分を吸収する際にサポートする役割があるため、効率よく摂取したものから鉄分を補えます。

一方でたんぱく質は、赤血球やヘモグロビンを生成する役割があるため、鉄分の吸収を高めることが可能です。鉄分を補えるお菓子の中でもビタミンCやたんぱく質を同時に補える商品を選ぶことをおすすめします。

鉄分の吸収を妨げる食品の同時摂取を避ける

鉄分の吸収を妨げてしまう水に溶けない不溶性食物繊維やタンニン、ビタミンEが含まれている食品の同時摂取を避けることがポイントです。とくに玄米や芋類などの不溶性食物繊維と同時に摂取してしまうと、鉄分を体外に排出してしまいます。

また、タンニンは、コーヒーや緑茶などの利尿作用がある飲み物に含まれるため、鉄分を補う際の水分補給は水を選択しましょう。

コンビニで手に入る貧血対策のお菓子7選

具体的にどのようなものを選ぶと貧血対策に良いのでしょうか？コンビニで手に入りやすいものや限定の商品を中心に、鉄が摂れるお菓子をご紹介します。ぜひ鉄分を補えるお気に入りのお菓子を見つける参考にしてください。

「カカオ70％コーンチョコ50g」サクサクなパフで1日分の鉄分を補える

高カカオで包まれたサクサクしたパフが癖になる一口で食べられるコーンチョコです。一袋で1日分の鉄分を補えます。251kcalで税込168円なので子供から高齢者まで気軽に手に取りやすいお菓子です。

（出典：ローソン）

「マクロビ派（ヘーゼルナッツとカカオ）」ナッツと同時に摂れる優れもの

11種類の素材のみで作られており、たっぷりのナッツが入ったビスケットです。鉄分を補えるだけでなく、素材の食感を堪能できます。

また、どこのコンビニでも取り扱っているため、いつでも手に入ります。程よい塩味かつ甘さ控えめなお菓子です。

（出典：森永製菓）

「UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」たった2粒で必要な鉄分が取れるハードグミ

2粒でプルーン70個分の鉄分と葉酸240μg補えるグミサプリメントです。1日2粒なので低カロリーで続けやすいと人気を集めています。美肌につながるコラーゲンも豊富に含んでおり、通常のグミと変わらない味なので、おいしく食べられると評判です。

（出典：UHA）

「グリコバランスオンminiケーキ」鉄分を効率よく吸収できる栄養素を同時に摂取！

1本あたり鉄分の吸収を促進するビタミンを10種類も配合しているminiケーキです。1袋で1日に必要な3分1の鉄分を摂取できるため、いつものおやつの代わりにぴったりですよ。

（出典：グリコ）

「小さなオールレーズン」お菓子なのに嬉しい鉄分補給♪

レーズンがたっぷり練りこまれた一口サイズのクッキーです。鉄を6.7mg含み、個包装の1袋で不足分の鉄がしっかり補給できます。価格も110円とお財布にも優しいと高い評価を得ています。

（出典：ファミリーマート）

「ローソン　ドライフルーツ＆ナッツ　51g」で鉄分補給

レーズンやナッツ類は手軽に鉄がとれる食品なので、貧血気味なときのおやつにおすすめですよ。ドライフルーツの甘さや酸味とナッツの食感が楽しめ、小腹が空いたときにぴったりです。

（出典：ローソン）

不調を感じるときは普段の食事改善も重要！レシピはプロに習おう

毎日の不調を改善したい方は、まずは食べ物から見直しましょう。バランスの良い食事とともに、ときにはコンビニ商品にも頼ってみてください。

とはいえコンビニでの対策は一時しのぎの緊急時対策に過ぎません。

一生の健康を左右するといっても良いほど大切な食事ですが、一度プロから基礎を習ってみませんか？ゼヒトモのプロから料理を学べば、翌日から自分だけでなく家族の健康も支えてくれます。

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