「最近運動不足だな」と感じていませんか？この記事では、エクササイズの効果や、トレーニング方法を解説します。エクササイズを始めようかと考えている方は、ぜひご一読ください。
エクササイズとは？
運動を表す言葉として、エクササイズやフィットネス、トレーニングという言葉もあります。これらの言葉は、それぞれどのように使い分けられているのでしょうか。
エクササイズとは、健康の維持や増進のために行う運動一般を表す言葉で、その目的は、健康や体力の維持、増進です。
また、エクササイズは身体活動量の単位でもあり、それは「METs×活動時間」で表されます。
これに対してトレーニングは、同じ身体を動かすことでも、目的がスポーツパフォーマンスを向上させるためとなります。
そして、フィットネスはエクササイズと意味が似ていますが、エクササイズが運動に重きが置かれているのに対し、フィットネスは健康維持がメインです。
エクササイズがもたらす5つ効果
エクササイズを日常に取り入れると、さまざまな効果があらわれます。
その効果の代表的なものが、以下の5つです。
- 体力や筋力の維持・向上
- 生活習慣病の予防
- 心臓病のリスクの低下
- ストレスを解消するリラクゼーション効果
- 脳の健康を保持
体力や筋力の維持・向上
エクササイズをすると、体力や筋力の維持・向上が期待できます。
人にはさまざまな機能が備わっていますが、それらは使わないと衰えてしまうのです。
筋肉もその一つです。日常生活で動いているため一定の筋肉量は保たれますが、もしもずっとベッドに横になっていると、すぐに筋肉は衰えてしまいます。
体力や筋力を維持するためには、身体を動かすことが必要です。そのためには筋トレをして、筋肉に負荷をかけることで筋力をアップさせる必要があります。筋力アップのために、スクワットなどの筋トレを生活の中に取り入れてみましょう。
生活習慣病の予防
エクササイズをすることで、生活習慣病の予防にもなります。生活習慣病とは、食事や運動などの生活習慣が深く関係する病気です。たとえば、がんや心臓病、脳卒中などです。
肥満は、生活習慣病のリスクを高めます。そのため食事を改善したり、ダイエットに効果的な運動を取り入れたりして肥満を予防すると、生活習慣病になりにくいでしょう。
運動不足が続くと、脂肪がたまりやすくなります。生活にエクササイズを取り入れることで、摂取エネルギーよりも消費エネルギーのほうが上回るようになります。その結果、肥満の予防や改善に効果が期待できるでしょう。
運動は、ウォーキングやダンスなどの有酸素運動がおすすめです。
心臓病のリスクの低下
エクササイズを取り入れると、心臓病のリスクも低下します。エクササイズで有酸素運動を行うことで、心臓の健康が維持されるためです。
心臓も一つの筋肉のため、運動によって鍛えることで強くすることが可能です。心臓を強くすれば、1回あたりに送られる血液の量が多くなり、早く動く必要がなくなります。
そうすると、動脈の負担も軽減され、それによって血圧も下がります。
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、踏み台昇降、もも上げ運動などです。
ストレスを解消するリラクゼーション効果
エクササイズで、ストレスを解消する効果も期待できます。
ストレスが私たちの健康に与える影響は極めて大きく、ストレスにより暴飲暴食をしたり、鬱っぽくなったりしている方も多いでしょう。
エクササイズを取り入れることで、そのようなストレスが軽減されます。軽いストレッチ程度でもストレス解消の効果があるため、お風呂上りにゆっくりと筋肉を伸ばしてみるのもおすすめです。
脳の健康を保持
エクササイズをすることは、脳の健康を保持することにもつながります。運動することで、記憶力も高まり認知症などの予防も期待できるのです。
また、運動することで上質な睡眠がとれ、身体と同様に脳もしっかりと回復できます。
もし、運動する時間を確保するのが難しければ、一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりの工夫をしましょう。その分運動量が増え、身体にも脳にもいい効果が期待できます。
どのくらいの頻度で行うと効果的？
エクササイズの頻度は、週に2、3回がおすすめです。ただし、目的によってその頻度が変わります。
もし血糖値を改善しようと思えば、1日20分以上・週に3日以上の運動が必要です。
血圧や血中脂質の改善が目的ならば、1日30分以上・週に3日以上の運動をしましょう。
米国保険社会福祉省が推奨しているのは、週に150分の有酸素運動と、週に2回の筋トレです。
エクササイズは、継続することが大切です。目的や目標を決めて、自分に合ったエクササイズを行いましょう。
運動の効果を実感するまでにかかる期間は？
運動の効果を実感するまでにかかる期間は、90日間といわれています。なぜなら、身体の細胞が変わるのが90日間であるためです。
運動をやめると、身体は元に戻ってしまいます。そのため、事前に計画を立て、その日1日にするメニューをしっかりこなしていきましょう。そして、継続することがなによりも大切です。
家でできるおすすめの有酸素運動
エクササイズを日常に取り入れるために、自宅でできる簡単な有酸素運動を4つ紹介します。
- ステップエクササイズ
- ウォーキング
- ラジオ体操
- エアロビクスダンス
ステップエクササイズ
ステップエクササイズとは、台を利用して昇り降りを繰り返す運動のことです。ステップ台という長方形の台を使用しますが、それがなければ階段などでも代用できます。
台を昇ったり降りたりする地味なエクササイズですが、昇り降りの動作があるため、消費カロリーはウォーキングよりも多いです。
また、台の高さや時間、早さを変えることにより、運動の負荷の調節が行えます。
方法は簡単で、以下の動作を繰り返します。
- ステップ台を準備する（階段などで代用可）
- 1、2のカウントで片足ずつ台に昇る
- 3、4のカウントで先に登った方の足から降りる
注意点は前傾姿勢になりやすいため、しっかりと背筋を伸ばすことです。回数は60秒×3セットを目安に、ステップエクササイズで効率よく脂肪を燃焼させましょう。
ウォーキング
ウォーキングのメリットは、季節や年齢を問わず、いつでも手軽に始められる運動なことです。ウォーキングには、ダイエットや脂肪燃焼、健康、ストレス軽減など、さまざまな効果があります。
脂肪の燃焼効率をよりアップさせるには、筋トレなどのような無酸素運動より、有酸素運動のほうがおすすめです。
体重50キロの人が20分間ウォーキングすると、約61カロリー消費されます。同じ時間歩いても、体重が60キロになると消費カロリーは約73カロリーです。体重が重いほうが負荷もかかるため、消費カロリーが多くなります。
ラジオ体操
ラジオ体操は、とくに道具も必要なく自宅で手軽にできる有酸素運動です。子どもの頃にしていたという人も多く、忘れていてもすぐに思い出せるのではないでしょうか。
ラジオ体操は約3分間の間に、10以上の運動が組み込まれています。また、全身を大きく動かすことでより運動量もアップします。全身の血行がよくなり、肩こりや腰痛にも効果があるため、積極的に取り入れましょう。
ラジオ体操を忘れた方は、動画にもラジオ体操がアップされているため、動作の確認をしてみてください。
エアロビクスダンス
エアロビクスは、ダンス形式の有酸素運動です。ダンスの中にさまざまな動きがあり、楽しく身体を動かせます。エアロビクスの効果は、体力増進、脂肪燃焼、生活習慣病の予防などさまざまです。
動画で「エアロビクス」と検索すれば、初心者向けから上級者までさまざまなレベルの運動がアップされています。
動画を見ながら動作確認して楽しく踊れば、ダイエットにもストレス解消にもなるでしょう。
家でできるおすすめの筋力トレーニング
自宅でできる有酸素運動を紹介した次は、自宅でできる筋トレを紹介します。筋トレで筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝もアップします。その結果、消費エネルギーも増えるため、筋肉をつけるには筋トレがおすすめです。
今回紹介するのは以下の4つです。
- スクワット
- プランク
- プッシュ・アップ（腕立て伏せ）
- シット・アップ（腹筋）
スクワット
スクワットは、お尻や下半身全体の筋肉を鍛える代表的な筋トレです。下半身には大きな筋肉があるため、スクワットをすることで効率よく筋肉量を増やせます。
スクワットの方法は、以下のとおりです。
- 肩幅程度に足を広げ、つま先はやや外向きにする
- 背中をまっすぐにしたまま、お尻を突き出すようにして膝を曲げる
- 膝の角度が90度程度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻す
15回×3セット、この動作を繰り返しましょう。
スクワットをする際の注意点は、膝がつま先から出ないようにすることです。
プランク
プランクとは、体幹を鍛えられるトレーニングのことで、以下の方法で実践します。
- うつぶせになり、両肘とつま先を床につける
- その姿勢を30秒間維持する
もし30秒間姿勢を維持するのが無理な場合、できる秒数から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。やり方はこれだけの、シンプルなトレーニングです。
プランクの注意点は、お尻を突き出したり、逆に下がったりしないように体を一直線に保つことです。
プッシュ・アップ（腕立て伏せ）
プッシュ・アップとは、腕立て伏せのことです。この筋トレでは、胸の筋肉の大胸筋を鍛えられます。
プッシュ・アップの手順は以下のとおりです。
- うつ伏せになり、両手とつま先を床につける
- 両手は肩幅よりやや広めに置き、肘が手の真上に来るように伸ばす
- 肘を曲げて、胸が床につかない程度まで下げる
- 床を押して元の状態に戻る
この動作を繰り返します。
注意点は、頭から膝まで身体をまっすぐにすることです。背中をそったり丸めたりしないようにしましょう。
シット・アップ（腹筋）
シット・アップとは腹筋のことです。お腹の正面に腹直筋という筋肉があり、その部分を鍛えるのに適しています。
シット・アップの方法は以下のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 両膝を立てて、手を頭の後ろで組む
- そのまま頭、肩、背中、腰の順に上体を起こす
- 元の仰向けの状態に戻る
これを繰り返します。
もしこの状態で起き上がるのが難しい場合は、足の先を椅子にひっかけたり、誰かに押さえてもらったりしましょう。腕は胸の前で組んでも、体側に沿って伸ばしても、やりやすいほうでかまいません。
効果的にエクササイズするポイント
エクササイズをするのなら、効果的にエクササイズをしたいものです。効果的にエクササイズをするためには、以下4つのポイントがあります。
- ストレッチを行う
- 食事を意識する
- 夕方に運動する
- しっかりと休む
ストレッチを行う
エクササイズをする前と、終わった後にはストレッチを忘れずに行いましょう。エクササイズ前にするストレッチは、けがの予防のためです。
身体の筋肉や関節が固まったままで、急に運動するとけがにつながります。思わぬけがを防ぐために、事前に関節を動かしたり、筋肉を伸び縮みさせたりして身体をゆるませましょう。
運動後にストレッチをするのは、クールダウンのためです。クールダウンをしっかり行うと疲労の軽減に効果的です。運動後のストレッチは、筋を伸ばしてリラックスさせるようなメニューを取り入れましょう。
食事を意識する
食事を工夫することも、エクササイズの効果を高めることにつながります。そのためにはまず、エクササイズをするときの食事のタイミングが重要です。
運動するのは、空腹時や満腹時を避けましょう。運動後はトレーニングで傷ついた筋肉を補修するために、しっかり食事をとることが大切です。
次に、何を食べるか、です。筋肉をつけるために、運動前は必須アミノ酸と糖質、運動中は水分と糖質、運動後はタンパク質と糖質を意識して摂取してください。
普段の食事も、栄養バランスのとれた和食中心のメニューを心掛けましょう。和食の場合、脂っぽいメニューも多くないため、ダイエット効果も期待できます。
夕方に運動する
もし運動する時間が選べるのならば、エクササイズは夕方にしましょう。なぜかというと、人は朝より夕方のほうが身体能力が高くなるためです。さらに、夕方に運動すると体温が上がり、睡眠にもいい効果を与えます。
たとえば、夕方は軽く汗ばむくらいのウォーキングをして、寝る1時間前くらいにストレッチやヨガをするとよいでしょう。
しっかりと休む
運動の効果をあげたいからといって、やみくもにエクササイズするのは逆効果です。運動することは、日常の動作よりも負荷のかかることです。運動してたまった疲労を回復させないと、運動の効果が低下する可能性があります。
さらに、筋肉は筋トレと休息を繰り返すことで、筋肉量がアップします。エクササイズの計画を立てるときには、休みもきちんと入れるようにしましょう。
運動の効果をあげるためには、しっかりと休むことも大切です。
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今回は、エクササイズの効果が気になっている方に向けて、エクササイズの基本情報やポイントを紹介しました。簡単なポイントを押さえるだけで自宅でも効果的なトレーニングができるので、外出する時間がない方にもおすすめです。
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