忙しいあなたに！効率のいい筋トレ厳選メニュー5選

毎日の出勤、残業などで中々ジムに通う時間がない人のための効率の良いトレーニング方法を知りたくないですか？

通勤途中や、ランチタイム、また自宅でも女性でもできるトレーニングです。

この記事では、毎日のお仕事や残業などで中々ジムに通う時間がない人のための効率の良いトレーニング方法を紹介します。

通勤途中や、ランチタイム、また自宅でもできるので、効率がいいトレーニングの参考にしてください。

筋肉が成長するメカニズム

筋肉が成長するメカニズムは、トレーニングによって筋肉が傷つき、それを修復する過程で、より強い筋肉へと生まれ変わるというサイクルです。

具体的なメカニズムは以下の通りです。

1. 筋トレによる損傷：適切な負荷のトレーニングを行うと、筋肉の繊維が微細に損傷します。この損傷は、筋肉が成長するための重要な刺激となります。
2. 炎症反応：損傷を受けた筋肉組織は、炎症反応を起こします。この炎症反応は、損傷部位への栄養素や酸素の供給を促し、修復プロセスを開始するためのシグナルとなります。
3. タンパク質合成の促進：炎症反応によって、筋肉細胞はタンパク質合成を活発化させます。合成されたタンパク質は、損傷した筋肉繊維を修復し、新しい筋肉組織を構築するために利用されます。
4. 筋肥大：修復された筋肉は、以前よりも少し太く強くなります。この繰り返しが積み重なることで、筋肉は徐々に大きくなり、筋力が向上します。

筋トレを効率よくやるなら効果が出やすい部位のトレーニングを！

大腿四頭筋を鍛える方法

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉で比較的トレーニングをしやすい部分です。

この大腿四頭筋のトレーニングは例えば一駅手前で降りて歩いて通勤するなど、エレベーターを使わずに階段を使うことで、手軽にトレーニングできます。

また階段を登るときに、踵を上げて登ると、ふくらはぎを鍛えることができます。中腰で歩くことようにすると、プラスして太ももも鍛えることができます。

歩きながら足を鍛える方法

まず左足を一歩踏み出しますが、体重は右足に残したままで、左足を出し終えたら右足で地面を押しながら左足に体重を移します。これを交互に行います。想像以上にかなりきつく、大腿四頭筋にかなり効きます。通勤時に行う場合は、時間に余裕を持って出かけ遅刻しないようにしましょう。ランチタイムの食事前に近くの公園で行うのもオススメです。

電車の中でのトレーニング方法

電車の中でトレーニングしたければ、座席に座らずに立って、吊革に掴まらずに両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向けます。股関節をリラックスさせ、腰をやや落とします。この時姿勢が悪くならないように気をつけます。
揺れる電車にバランスを崩さず立つことで、バランス感覚も鍛えられお腹あたりのインナーマッスルも鍛えることができます。

自宅で行うなら、ヒンズースクワットや空気椅子がオススメです。これらは回数やできる時間より正しいフォームを意識して行いましょう。

広背筋を鍛える方法

鉄棒があれば一番いいのですが、公園では子供用の低いものが多いです。もし大人用の鉄棒があれば、広背筋を鍛える事ができます。

プルアップという方法を紹介します。鉄棒を肩幅かそれより広めで手のひらが前を方に向くように握ります。広背筋に絶大な効果があります。鉄棒以外でも、雲梯を利用して行うこともできます。

大胸筋を鍛える方法

自宅で大胸筋を鍛えるなら、肩幅より広めに手をおいてプッシュアップをします。

女性の方で1回もできない場合は、膝をついて行いましょう。
チンアップという方法は、鉄棒を肩幅かそれより広めで手のひらが自分の方に向くように握ります。

筋トレで緩やかに効果が出る肩も鍛えよう

大筋群の次に効果が出やすいのは、肩です。上半身のトレーニングで同時に肩を鍛えることができるので割りと効果が早く出てきます。

筋トレで効果が出にくい部位とは？

大筋群のように大きな筋肉は、比較的効果が早く現れますが、小さい筋肉になるほど効果は出にくいです。

筋トレに効率のいい時間帯とは？

筋力トレーニングの効率のいい時間帯は、体温が低い午前中は避けるべきです。ましてや冬の早朝に冷えた体でトレーニングすると、怪我をしやすいし心臓に負担がかかります。体温が上がってくる午後がいい時間帯です。

筋トレをする際の注意点

重量と回数

回数やダンベルなどの重量を意識するあまり、フォームが崩れてしまうと効果が発揮されなかったり怪我の原因になります。正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

超回復と休息の関係

筋トレは毎日する必要はなく、例えば1日おきにやるなどして休息を必ず入れてください。どうしてももっと筋トレがしたいなら、日によって鍛える部位を変えることです。例えば月曜日に胸と背中を鍛えたなら、火曜日は腕と肩、水曜日は脚という風に鍛える部位を決めて下さい。ただし腹筋は、毎日やっても問題ありません。

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空腹時はできるだけ避ける

筋トレ前に空腹状態だと、エネルギー不足によりパフォーマンスが低下し、十分な負荷をかけられないだけでなく、筋肉が分解されてしまう可能性があります。これは、筋肉が成長するために必要な栄養素が不足しているためです。また、低血糖によるめまい、ふらつき、集中力の低下も起こりやすくなり、怪我のリスクも高まります。そのため、筋トレ前には、炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取し、血糖値を安定させることが重要です。トレーニングの30分～1時間前に食事を済ませ、消化の良いものを選ぶようにしましょう。適切な食事を摂ることで、エネルギー源を確保し、筋肉の合成を促進し、質の高いトレーニングを行うことができます。

効率よく筋トレをするために準備するもの

食事管理

筋肉を作るためには、たんぱく質が必要になります。たんぱく質を多く含む食べ物を食べましょう。タンパク質は納豆や牛乳、鶏肉などに含まれ、アスリートたちも好んで摂取しています。

疲労回復

グルタミンを摂取することをオススメします。刺身や生卵がグルタミン酸を多く含みます。

筋トレ場所や、筋トレ場所の室温

お家でやるなら、周りに障害物がないか注意してやりましょう。またあまり狭い所でやると、圧迫感を感じて楽しくトレーニングできません。室内は、寒ければ暖房を入れましょう。あまりに暑ければ、脱水症状になる可能性があるので冷房を入れましょう。ただし身体を冷やしすぎると、筋肉を傷めやすいので程よい室温でやりましょう。

服装

通勤時にトレーニングを行うのでしたら、さすがにスーツと革靴で走るのは辛いと思います。トレーニングウェア、ランニングシューズ、タオル、飲料水、着替えを用意しておきましょう。会社についたら汗を拭いて、着替えましょう。

効率よく鍛えるための筋トレメニュー

1.プッシュアップ

自重トレーニングで最も代表的なのは、このプッシュアップです。プッシュアップもたくさん種類がありますが、代表的なものを3つ紹介します。呼吸は、息を吸いながら身体を真っ直ぐ床に下げ、吐きながら腕を伸ばします。女性や体力のない人は、足の代わりに膝を床につけて行ってください。回数は、10回が限度なら、その少し手前の8回×3セットでやります。慣れてきたら、セット数を増やしたり、一度に出来る回数を増やしていきます。あまり限界までやると、激しい筋肉痛に見舞われ、トレーニングを続けられなくなります。

①肩幅でプッシュアップ

両手を肩幅にして床に置き、背中を真っ直ぐにします。腕、肩、胸、背中に効果があります。

②両手を肩幅より広げるプッシュアップ

両手を肩幅より広めにとってやることで、胸により効果があります。

③両手を肩幅より狭めるプッシュアップ

両方の親指と人差し指で顔の前に三角形を作りプッシュアップします。腕により効果があります。

2.リバースディップス

10回×3セット行います。椅子を使って肩や上腕三等筋を鍛えることが出来ます。椅子に背中を向け、シート部分に両手を置き両足を前に伸ばします。息を吸いながら両肘を曲げ、吐きながら両肘を伸ばします。女性や体力のない人は、両脚を曲げて上体に近づけると負荷が小さくなります。

3.ディップス

10回×3セット行います。椅子を使って肩や上腕三等筋を鍛えることが出来ます。椅子を2つ用意し、その間に立ち背もたれに手を置きます。息を吸いながら両肘を曲げ、吐きながら両肘を伸ばします。これはかなりきついので、プッシュアップやリバースディップスである程度肩が強くなった方にオススメします。

4.ヒンズースクワット

10回×3セット行います。慣れれば回数を増やしていきましょう。大腿四頭筋やふくらはぎを鍛えることが出来ます。足を肩幅に広げ、息を吸いながらしゃがんで吐きながら立ち上がります。状態を真っ直ぐに保ち、姿勢が悪くならないように気をつけてください。ふくらはぎを鍛えたければ、踵を上げた状態で行ってください。大腿四頭筋は大きい筋肉なので、慣れればどんどん回数を増やしていってください。

5.シットアップ

家具などの下に脚を固定して膝を曲げて床に寝ます。両手を頭の後ろか胸の前で組み、息を吐きながら上体を上げ、吸いながら上体を倒します。頭の後ろで両手を組むなら、首を痛める原因となりますので、上体を起こす時に首を引っ張らないようにしてください。

最後に

今回は、忙しくてジムに通う時間がないサラリーマンや女性でも出来るトレーニングを紹介しました。

体力のない女性は無理をせず、例えばプッシュアップをするなら膝を床につけて行い、また回数も限界までやらずに8割くらいで止めてセットを組んで行います。慣れてくれば、回数やセットを増やしていきましょう。

通勤時間やランチタイムを利用したり、自宅で器具を使わずに出来るトレーニングで効率よく行いましょう。

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