筋トレで太るの？知っておきたいポイント5つ

ダイエットのために筋肉トレーニングをして、体重が減るはずが、逆に増えた経験はありませんか？筋肉トレーニングをするときは、体重は気にしないで、外見がどのように変わったかをチェックしましょう。

今回は、筋トレをすることでどのように体に変化し、体重に影響するかについてまとめてみました。

筋トレをすると体はこう変化する

1.筋肉がつく

筋トレをしていると、体重が増えないわけではありません。筋トレをすると、体重が増加していることがあります。体重が増えているのはダイエットに失敗したわけではありません。なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いためです。筋トレをして体重が増えているのは、脂肪量が減って筋肉量が増えている状態であり、ダイエットが順調に進んでいる証拠になるでしょう。

2.筋肉がつくと基礎代謝が上がる

ダイエットでよく失敗する例は、無理な食事制限です。食事を抜いてしまうと筋肉が減り、基礎代謝が落ちます。その結果として脂肪が蓄積されやすくなるのです。

ダイエットでは、筋肉量を増やして、自分の基礎代謝を上げるようにすることがポイントです。

1週間で3キロ減らすためには、1日約3,000cal＋摂取カロリー分の消費することが理想です。2週間で3キロ減らすためには、1日約1,500cal、1カ月で3キロ減らすためには1日約700calを摂取カロリーよりも多く消費するべき計算になります。※1キロ＝7,200カロリーで計算しています。

基礎代謝は、年齢、性別、体格などによって異なりますが、例えば20歳、女性、身長160cm、体重48kg の人がいれば、基礎代謝量は1,300calになります。（ハリス・ベネディクト方程式）この人が1週間で3キロ減らすには、摂取カロリーが1,500calだとすれば、かなりの運動量が必要になることがわかります。

しかし、筋肉が付けば、基礎代謝能力が上がっていき、1日で消費するカロリーも多くなります。無理な食事制限をするよりも、筋肉量を増やして、基礎代謝能力を上げたほうがダイエット成功への近道となるでしょう。

3.年齢とともに基礎代謝は下がる

基礎代謝は年齢とともに低下します。20代と比べて60代の人は、1日に消費するcalが圧倒的に少なくなります。しかし、毎日適度に運動すれば、基礎代謝を上げることができます。

4.筋トレをすると体重が増えるというのは本当？

ダイエットに筋トレを取り入れて、体重の増減だけを気にすることは厳禁です。筋肉は脂肪よりも重いため筋トレをして体重が増えることがあっても、それは太ったわけではありません。

また、男性のほうが女性よりも筋肉が付きやすく、BMIの値も大きくなることが多いです。しかし、BMIは体重と身長の値だけで計算しているので、スポーツをしている人が肥満値にひっかかることもあります。BMIを気にするよりは、自分の体格がどのように変わったかを目で見て確認してみましょう。

5.ガリガリの人が体重をつけるためにも筋トレをするといい？

自分の体格に自信を持てない人は、食事量を増やし、筋肉トレーニングをするのがおすすめです。筋肉をつけると見た目み変わりますし、見た目が大きく変わらなくとも体幹ができ姿勢が良くなるため、線が多少細くとも、凛々しく見え流ようになります。毎日筋トレして、慣れてくれば筋肉への負荷を少しずつ増やしていきましょう。

筋トレで体重はこう変化する！ポイント5つ

1.同じ重さの筋肉と脂肪、体積が大きいのは脂肪！

体重や身長が同じ人でも、見た目が異なることがあります。それは、身体の筋肉や脂肪量が異なるためです。脂肪は、約1.1㎤/gで、筋肉は約0.9㎤/gです。脂肪のほうが筋肉よりも質量当たりの体積が大きくなります。

体重が同じでも、筋肉量が多い人のほうが細いように見え、脂肪量が多い人は太っているように見えます。

2.食事に注意する

筋トレの効果を出すためにも、太らないためにもとっていただきたい栄養素はタンパク質です。身体の筋肉や皮膚、臓器などを構成します。筋肉を付きやすくするためにも、タンパク質（特に必須アミノ酸）をバランスよく含む食事を心がけましょう。

3.有酸素運動も取り入れる

筋トレと合わせて、ランニング・ジョギング・ジムでのストレッチなどの有酸素運動を取り入れましょう。筋肉トレーニングをした後に、有酸素運動をするのがおすすめです。筋トレ終了後は、血糖値が上がり体脂肪が分解されやすいタイミングです。この時に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼に効果的です。

4.姿勢や呼吸が良くなければ筋トレの効果は出ない

呼吸は、体幹を使った運動です。そのため、姿勢が悪かったり、呼吸が浅いと筋肉トレーニングに悪影響が出ます。姿勢が悪い状態で、続ければ呼吸が浅くなり、疲れやすくもなります。筋肉トレーニングの効果を正しく得たいのであれば、呼吸や姿勢に気を付けて、バランスよく行いましょう。

5. 体重は急に減るものではないと心得る

ダイエットを成功させるためには、筋トレをして、基礎代謝を上げることが近道です。食事量を無理に減らして、一週間で3kg減ったとしても、それは筋肉が落ちただけなおで、すぐにリバウンドしてしまいます。減らないからといって、焦るのは禁物です。まずは、自身の摂取カロリーや消費カロリーを把握しましょう。その値から逆算すれば、ある程度は成果を予測することができます。

目標がある場合は、同様に逆算して、1日にどれだけ消費すればいいのかを把握してみてください。

最後に

いかがでしたでしょうか。筋肉トレーニングの方法はインターネットや書籍でも学ぶこともできますが、機会があればぜひプロのトレーナーに聞いてみたり、見てもらったりすると勉強になります。