1週間の筋トレメニュー！初心者におすすめのトレーニング

「筋トレをしてみたいけれど、どうメニューを組み立てればいいのかわからない」「初心者なので、効果的な筋トレの方法がわからない」こんなお悩みはありませんか。

この記事では、筋トレ初心者のために以下について解説します。

• 筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由
• 1週間の筋トレメニューを組むポイント
• 【頻度・目的別】初心者向け：1週間のトレーニングメニュー例

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由

筋トレのメニューの組み方は、毎回考えるのではなく1週間単位で組み立てる方が効果的です。トレーニングをするのであれば、自分にぴったりな方法を取りたいと考えるでしょう。

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由として、以下の5つが挙げられます。

• 全身をバランスよく鍛えられる
• 効果を感じやすい
• 毎日ではなく筋肉を休ませる時間が作れる
• 継続しやすい
• 1ヶ月の進捗状況を把握しやすくメニューを作りやすい

一つずつ、解説します。

全身をバランスよく鍛えられる

筋トレメニューを毎回考えるとなると、「今日は何にしようか」と悩む方が多いでしょう。さらに、好きなトレーニングだけしてしまい、一部分しか鍛えられないかもしれません。

1週間単位でメニューを決めておくと、毎回考える必要もなく効率的です。さらに、1週間単位で考えられるため、全身のバランスよくメニューを組み立てられるでしょう。

このように、あらかじめ1週間単位でメニューを決めておく方が効果的に筋トレできます。

効果を感じやすい

ダイエット目的で筋トレをしようとする人は、1週間に1回よりも、週に2〜3回筋トレする方が効果的かもしれません。トレーニングの成果を求めるためには、その頻度が重要です。

スケジュールを決めずに思い立ったときに筋トレしようとすると、頻度も回数もばらばらになり、効果を感じられなくなるでしょう。

「何曜日はこのメニューをして、何曜日は筋肉を休ませる」などと決めてトレーニングした方が、効果を実感できるようになります。

毎日ではなく筋肉を休ませる時間が作れる

筋肉を成長させるためには、毎日筋トレをするのではなく、筋肉を休息させる時間が必要です。

筋トレによって傷ついた筋繊維が回復するためには、72時間必要とされています。筋肉は、適度に休ませる方が効率よく育つのです。

そのため、筋トレは毎日行うよりも1週間に2〜3回行うことをおすすめします。1週間単位で筋トレメニューを組み立てると、筋肉を回復させる時間もきっちり取れて効率よく筋トレできるでしょう。

継続しやすい

筋トレで重要なことは、継続です。継続しないと成果は出ず、また成果が出たとしてもやめてしまうと元通りになってしまいます。

筋トレを始めても、無計画に「時間のある時にしよう」と思うと続きません。継続するためにも、「何曜日はどの部位のトレーニングをして、何曜日は休息」と決めてください。そうすることにより、筋トレが無理なく継続できるようになります。

1ヶ月の進捗状況を把握しやすくメニューを作りやすい

1週間単位で筋トレを考えると、曜日ごとに効率よく各部位を鍛えるメニューが組み立てやすくなります。1カ所だけではなくバランスよく各部位を鍛えることで、効果的に全身が鍛えられるでしょう。特定のある部位を集中して鍛えようと思うのであれば、1週間単位で調整も可能です。

その1週間のメニューを積み上げていくことで、1カ月の進捗状況も簡単に把握できるでしょう。

1週間の筋トレメニューを組むポイント

筋トレメニューを1週間単位で組むのがおすすめな理由がわかったら、次にメニューの組み方のポイントを見ていきましょう。

• 目的・目標を明確にする
• 筋トレできる日数を確認する
• 1日に鍛える部位は2部位までに
• 全身をバランスよく鍛えられるメニューに
• 適切に休息日を入れる

以下で、詳しく解説します。

目的・目標を明確にする

筋トレメニューを組む前には、「筋トレをしてどうなりたいか」という明確な目的・目標を決めることが重要です。目的や目標が曖昧だと、継続は難しいでしょう。

「いつまでにどこの筋肉をどのようにしたい」とはっきりと目標を決めると、そのための筋トレの方法が決まります。そのためにどうするかが決まると、より成果も出やすいです。

1週間ごとに自分の身体の写真を撮って記録をつけると、モチベーションの維持にもつながりやすいでしょう。

筋トレできる日数を確認する

あなたの1週間の中で、確実にトレーニングができる時間が取れるのは何曜日でしょうか？その曜日を中心にして、メニューを組み立てます。筋トレの時間が取れない曜日は、筋肉を休息させる日にしましょう。

筋トレを継続させるために大切なのは、無理なスケジュールを組まないことです。無理なくできる範囲で、筋トレメニューを組み立ててください。

1日に鍛える部位は2部位までに

筋トレ初心者は、1日に鍛える部位は2部位までにしておきましょう。2部位までだと、トレーニングの時間は比較的短くてすみます。時間が短いほうが筋トレに集中しやすく、効果が出やすいでしょう。

たとえば、上半身と下半身に分けて考えます。上半身の日は胸・肩・腕などに、下半身の日は背中や足に負荷をかけ、トレーニングしましょう。筋肉を休ませる時間もしっかりとれるため、トレーニングの効果が期待できます。

全身をバランスよく鍛えられるメニューに

1週間の筋トレメニューを考えるときには、全身をバランスよく鍛えられるようなメニューにするのがポイントです。筋トレ初心者は、まずは全身の筋肉を鍛えましょう。

「特定の部位だけを鍛えたい」と思うかもしれませんが、ダイエットや健康的なボディづくりには、全身を鍛えるのが効果的で重要です。

適切に休息日を入れる

効果的に筋トレをするためには、適度に休息日を入れましょう。1週間のうち、筋トレする日と、筋肉を休ませる日をそれぞれ設定します。

筋肉を成長させるためには、一定期間の回復期を設けて、筋トレで傷ついた筋繊維を回復させることが重要です。

筋トレの翌日は、筋トレをお休みするようなスケジュールを組みましょう。

【頻度・目的別】初心者向け：1週間のトレーニングメニュー例

ここでは、初心者向けに1週間のトレーニングメニューを紹介します。頻度や目的別に分けているので、あなたの目指すところのメニューを参考にしてください。

• 週何回がいい？頻度別の筋トレメニューの考え方とは
• 週1〜2回のトレーニングメニュー
• 週3回のトレーニングメニュー
• 週4回のトレーニングメニュー
• バルクアップ（筋肉増量）が目的の人におすすめ

一つずつ、解説します。

週何回がいい？頻度別の筋トレメニューの考え方とは

目標や目的をしっかり決めた上で、筋トレできる曜日をピックアップします。

そうすると、1週間のうち何曜日に筋トレする日かわかるでしょう。

トレーニングは1週間を単位に考え、部位別に鍛える計画を立てましょう。たとえば、月・水・金とトレーニングをし、火・木・土・日はお休みするとします。そのような場合は、月曜日は上半身、水曜日は下半身、そして金曜日は上半身のように組み合わせます。

週1〜2回のトレーニングメニュー

【1週間に1回のトレーニング例】

1週間に一度の筋トレの場合は、「今週上半身をトレーニングしたら来週は下半身」というようにしてください。

【1週間に2回のトレーニング例】

胸には大胸筋、腕には上腕三頭筋という大きな筋肉があります。上半身を鍛えるためには、これらを鍛える「プッシュアップ」や「バックエクステンション」がおすすめです。

一方、下半身のトレーニングには、「ヒップヒンジ」や「フロントランジ」を取り入れてみましょう。慣れてきたら、さらに負荷を大きくしたり、他の運動にもチャレンジしたりしてください。

また有酸素運動は、引き締まった身体づくりに効果的です。時間があれば、体幹トレーニングを取り入れることもおすすめします。

体型維持が目的の人におすすめ

1週間に1〜2回の筋トレは、主に体型維持が目的の人におすすめです。今すでにある程度筋力があってあなたの理想とする体型に近いのならば、それを維持するためのトレーニングをしましょう。

ジムなどに通わなくても、自宅でできる筋トレメニューもたくさんあります。「スクワット」などは、手軽にできて下半身がしっかりと鍛えられる筋トレです。

筋トレを行う曜日を決めて、継続していきましょう。

週3回のトレーニングメニュー

【1週間に3回のトレーニング例】

1週間に3回の筋トレの場合、上半身の部位を分けてトレーニングしましょう。自宅でもできる大胸筋のトレーニングには、「プッシュアップ」がぴったりです。足を上げてプッシュアップをすると大胸筋上部に、斜めにプッシュアップすると大胸筋下部に効果的です。

背筋のトレーニングには、「タオル・ラットプルダウン」があります。下半身のおすすめトレーニングは、「スクワット」「ワイドスクワット」「ジャンピングスクワット」などです。

自分のレベルに合わせて、それぞれ負荷を工夫・調節してください。

ダイエットが目的の人におすすめ

ダイエットが目的の人の筋トレは、1週間に3〜5回が目安です。筋トレを積極的に行い、筋肉を成長させると、その分基礎代謝の向上が見込めます。

「いつまでに○キロやせる」と目標を立てたら、その目標を目指してしっかり運動してください。引き締まった美しい身体に仕上がるでしょう。

ただし、休息日なく連続して筋トレすることは避けてください。筋肉には、回復期間が必要です。筋トレする日と筋肉を休ませる日のメリハリをつけましょう。

週4回のトレーニングメニュー

【1週間に4回のトレーニング例】

1週間に4回筋トレする場合は、上半身を「胸・体幹」「背筋・体幹」「肩・腕」に分けましょう。

腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングには、「ダイヤモンド・プッシュアップ」や「ベンチディップス」がおすすめです。肩の筋肉には、「パイクプッシュアップ」や「リバースエルボープッシュアップ」をしてみてはいかがでしょうか。

他にもダンベルなどを使う方法もあります。ダンベルなどを使う際には、負荷がかかりすぎないようにしてください。

バルクアップ（筋肉増量）が目的の人におすすめ

バルクアップ（筋肉増量）が目的の人には、1週間に4〜6回の筋トレがおすすめです。ただし、バルクアップはダイエットよりも難易度が高いでしょう。

そのためは、週に4回以上のトレーニングをし、トレーニングのボリュームも大きなものにする必要があります。

筋肉を成長させるためには、休息日が不可欠です。部位別にトレーニングして、筋肉の回復を図りましょう。

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