二の腕が太いのはなぜ？！ダイエットに効果のあるエクササイズを紹介！

二の腕が太いことで悩んでいる方もを多いのではないでしょうか。二の腕の太さが気になって、ノースリーブやフレンチスリーブが着こなせないと感じている方もいるかもしれません。

この記事では、二の腕が太いとされる基準と測り方、二の腕が太くなる主な原因について解説しています。日常生活の中で取り入れやすいエクササイズやマッサージについても解説するので、ぜひ参考にして、すっきりとした二の腕を目指してください。

二の腕が「太い」といわれる基準

「二の腕が太い」と悩んでいる方は多いですが、実際に太いと言われる基準はどれくらいなのでしょうか。ここからは、一般的に二の腕が太いとされる基準を、平均値や身長ごとの目安から探っていきましょう。

男性・女性それぞれの平均値

女性の二の腕の太さの平均値は25〜25.5cm、男性の平均値は28〜28.5cmと言われています。もちろん身長によっても平均値は変わりますが、おおよその目安として確認しておきましょう。

二の腕の測り方

二の腕は、腕を左右に広げた状態で測ります。もっとも太い部分にメジャーを巻きましょう。力こぶを入れたときに盛り上がる上腕二頭筋がもっとも高くなっている部分と、その裏側の上腕三頭筋がもっとも太くなっている部分を巻くと、正確に測れます。

ただし、メジャーが斜めになっていると、実際よりも太く測定されるため注意が必要です。メジャーが床に対して垂直になっているかを鏡で確認してから、数字をチェックしてみてください。

二の腕の太さを測る計算式

身長によっても基準となる太さが異なります。一般的な二の腕の太さは、次の計算式で求めましょう。

• 身長×0.15

以下の表も参考に、ご自身の二の腕の太さをチェックしてみてください。

メジャーが歪むと、内側と外側で数字が異なります。メジャーが並行に交わるように、まっすぐ腕に巻いて測ってください。

二の腕が太くなる主な原因

二の腕は、身体の中でも特に太くなりやすい部位のひとつです。二の腕が太くなる主な原因としては、次のものが挙げられます。

• 脂肪
• むくみ
• 筋力低下
• 血行不良   

それぞれの原因について見ていきましょう。

脂肪

筋肉量が減ると、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。そのため、二の腕の筋肉を鍛えていない方は、脂肪がついて太くなってしまうことがあります。

また、運動不足で脂肪細胞と老廃物を溜め込んでしまうと、セルライトが生じることも多いです。二の腕を意識的に鍛えて、脂肪がつきにくい状態にしておきましょう。

むくみ

二の腕の運動量が少ないと、血液やリンパの流れが滞り、むくみやすくなることがあります。身体全体は細いのに二の腕だけ太い場合は、むくみが原因かもしれません。

たとえばデスクワークの時間が長い方や、スマホなどの画面を見る時間が長い方は、二の腕の運動量が低下しがちです。また塩分が多めの食事をよく摂る方も、二の腕がむくみやすい傾向にあります。

筋力低下

二の腕の筋力が低下すると、脂肪を支えられずにたるみが生じるケースもあります。二の腕がたるむと一回り大きくなるため、見た目的にも太い印象になってしまうでしょう。

二の腕の内側の上腕二頭筋は、肘を曲げてものを持つことで鍛えられますが、外側の上腕三頭筋は鍛えにくいため、たるみがちです。ものを持つだけでなく、上に持ち上げる動作を繰り返し、意識的に上腕三頭筋を鍛えてください。

血行不良

二の腕が血行不良の状態になると、老廃物が溜まりやすく、脂肪もつきやすくなります。二の腕はほかの部位よりも冷えやすく、血液の流れが滞りやすいため、注意が必要です。

とりわけ冷え性の方や、首・肩がこりやすい方は、血行不良になりやすいと考えられます。適度にエクササイズをして血行促進に努めましょう。

二の腕に効果的なエクササイズ紹介

二の腕が太いことに悩んでいる方は、二の腕に効果的なエクササイズを始めましょう。むくみやたるみが気になる方も、エクササイズを続けることで改善できるかもしれません。

また、ダイエットをしても二の腕だけ痩せない方にも、エクササイズがおすすめです。ここからは、二の腕を引き締める方法をいくつか紹介します。

キックバック

上腕三頭筋は日常生活のなかで鍛えにくく、油断するとたるみがちな部分です。上腕三頭筋を鍛える方法としては、キックバックがおすすめです。ダンベルかペットボトル、椅子を準備してから、次の手順で鍛えましょう。

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて、片手を椅子の座面に付く
2. もう片方の手でダンベルなどを持ち、脇を締めて、肘が90度になるようにセットする
3. 腕をゆっくりと伸ばす、90度に曲げるの動作を10回繰り返す
4. 反対側も10回繰り返す

最初のうちはペットボトルに少量の水を入れ、負荷を軽くしてから始めてください。いきなり重いものを持って運動をすると、筋肉が疲弊してしまう可能性もあります。

四肢のポーズ

四肢のポーズも、上腕三頭筋に働きかける方法です。二の腕だけでなく、足やお腹の引き締め効果もあるため、ぜひ実施してみましょう。

1. 膝をついた状態で腕立て伏せの姿勢を取る
2. 肩の下に手首が来るように調整し、ゆっくりと肘を曲げて上半身を下げる
3. 負荷を感じるところでキープする

太もも裏など、普段あまり使わない筋肉もしっかりと伸びるため、ストレッチとしてもおすすめです。

ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスも、ペットボトルやダンベルを使用するエクササイズ方法です。腕に負担をかけないように、重さを調整しておきましょう。

1. お腹を引き締めた姿勢で、軽く足を開いて立つ
2. ダンベルなどを持ったほうの腕をまっすぐに上げ、もう片方の手で肘を支える
3. 息を吸いながら親指を肩甲骨側にゆっくりと動かす
4. 10回繰り返し、反対側も10回おこなう

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。両手とつま先で身体を支え、肘を曲げて身体を床に近づけたら、素早く肘を伸ばして元の姿勢に戻します。1日に3回、1回15セットを目安に実施しましょう。

うまくできないときは、両膝を床につく方法でも問題ありません。しっかりと腕を曲げ伸ばしできれば、二の腕の引き締め効果を期待できます。

プランク

プランクは、四肢のポーズと同じくヨガの方法です。いずれも二の腕だけでなく、足やお腹周りの引き締め効果も期待できます。

1. 膝をついた状態で腕立て伏せの姿勢を取る
2. 肩の下に手首が来るように調整し、ゆっくりと下半身を上げる
3. 頭からつま先までまっすぐになるところでキープする

二の腕におすすめのエクササイズは他の部分にも効果あり！

今回紹介したエクササイズは、いずれも二の腕以外にもさまざまな部分を引き締める効果が期待できます。引き締め効果が期待できる部位に関しては、下記をご覧ください。

二の腕が太い状態を脱出！おすすめのマッサージ・ストレッチ

エクササイズに加えて、マッサージやストレッチもすることで、二の腕の引き締め効果を高められます。まずはおすすめのマッサージ方法を紹介します。

1. 背筋を伸ばして座り、肘を軽く曲げて太ももに手のひらを乗せる
2. 片方の手で、もう片方の肩から肘までをもみほぐす
3. 脇を5本の指でしっかりとつかんで、もみほぐす
4. 反対側も同様にもみほぐす

脇から肘までをしっかりともみほぐすことで、リンパの流れが改善され、老廃物がすっきりと流れるようになります。また、座ったまま簡単にできるストレッチ方法としては、肩回しがおすすめです。

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両腕をまっすぐに下ろした状態から肘を垂直に曲げ、軽く握りこぶしをつくる
3. 片方の肩を大きく後ろに回す
4. 10回ゆっくりと回した後で、もう片方の肩も10回、大きく回す
5. 胸を開くように両肘を後ろに動かし、肩甲骨を寄せる

すっきりとした二の腕にするには、食事の見直しも必要です。脂の多い食事は、カロリーが高いだけでなく、身体に脂肪分を溜め込みます。また、甘いスイーツも脂肪が多いため、摂り過ぎには注意するようにしましょう。

年齢や普段の運動量にあわせて、適切なカロリー摂取を心がけてください。カロリーを計算するのが面倒なときは、食生活を和食中心に変えることで自然とローカロリーに抑えられます。甘いものが欲しいときは、和菓子やはちみつなどで甘味を摂るのもひとつの方法です。

二の腕が太くなってしまう生活習慣を知ることも大切

生活習慣によって二の腕が太くなることもあります。日常生活のなかで次のようなことをしていないかチェックしてみてください。

• 二の腕を引っ張る
• 姿勢が悪い

それぞれの生活習慣によって、二の腕が太くなる理由について説明します。

二の腕を引っ張る

二の腕が気になるからといって、つまんだり引っ張ったりするのは、おすすめできません。二の腕を引っ張ると、たるみが生じる可能性があり、一回り太く見えることがあります。

二の腕をマッサージするときは、引っ張るのではなく「押す」のが正解です。もみほぐすときも、二の腕の筋肉を押すようにもんでください。

また、マッサージをするときは、片方だけでなく左右の腕を忘れずにしましょう。片方だけ引き締めても、もう片方がたるんでいると、両方の腕が太い印象になってしまいます。片方の腕を5分マッサージするなら、もう片方も5分かけて丁寧にもみほぐしていきましょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、上腕三頭筋がゆるんでしまい、たるみや筋肉低下が進むことになります。デスクワークが長時間続くときでも、背筋をしっかりと伸ばして、上腕三頭筋が少し緊張した状態になるように維持しましょう。

また、脇を内側に締めて、肩甲骨を寄せるイメージで姿勢を保つと、猫背を解消できます。肩から腕のラインをキレイに引き締めるためにも、良い姿勢を保つことが重要です。

とはいえ、デスクワークの時間が長くなると、良い姿勢を保つだけでも疲れてしまいます。つい猫背になり、肩甲骨が左右に開いた状態になってしまうかもしれません。疲れを感じたときは、一度立ち上がって、ストレッチをして身体をほぐしましょう。

ゼヒトモでパーソナルトレーニング・トレーナーを探す

今回の記事では、二の腕が太くなる原因や効果的なエクササイズ・マッサージ方法をご紹介しました。二の腕を細くするためには、ストレッチなどだけでなく日常生活を見直すことも重要です。

• 二の腕を細くするトレーニングについて相談したい
• パーソナルトレーニングの見積もりを取りたい

そんな方は、ゼヒトモからパーソナルトレーニングのプロを探してみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたにピッタリなプロが見つかります。二の腕を細くしたいと考えている方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください。