ヨーグルトで便秘解消するために知っておくべき基本知識

便秘解消に効くとされているヨーグルト。確かに乳酸菌やビフィズスなどの善玉菌が含まれているので、効能としては文句なしのはずですが…意外とその効果を実感できていない人も多いのでは？

ヨーグルトを食べるタイミングは食前？食後？

便秘解消のためにヨーグルトを食べるなら、実はタイミングがかなり重要だったんです。

お腹が空いているときの胃の中は胃酸の影響が強く、食前に食べるとヨーグルトに含まれる乳酸菌が死んでしまうこともあります。乳酸菌やビフィズス菌は生きたまま腸に届くことで整腸作用を発揮しやすくなりますので、食後に食べる方が効果的です。

食後のヨーグルトはやはり効果的であると、Twitterでも感想が聞かれています。

ごちそう様でした😊
夜寝付けない方、眠りが浅い方へ
夜、炭水化物を摂ると太ること気にする方がいる。
晩御飯に野菜をたくさん食べると、ぐっすりですよー、しかも野菜の量が多くて、食後にヨーグルト食べると、朝の出方が凄い。私は元々便秘症でしたが今は解消しました！

— 絆 ALL JAPAN 🌐Global (@wadakashiho) April 19, 2019

食後、ヨーグルトにハチミツを混ぜて食べると便秘解消。ホント、よく効くんだなあ、これがw

— 伊達 (Date) 💛💙 (@realsongs1217) March 10, 2020

「乳酸菌の種類」に注目！食後のヨーグルトが効かない人へ

食後のタイミングが重要であるものの「食後にヨーグルトを食べているのに効果がイマイチ……」と感じている方もいるでしょう。

そんなときは、乳酸菌の種類を変えてみませんか？その人に合った乳酸菌を選ぶことで、乳酸菌が腸内に住みつきやすくなるといわれており、腸内環境を整え便秘解消にも効果が期待されます。

どの乳酸菌を選んで良いかわからないときは、まずは「トクホ（特定保健用食品）」のマークがついているヨーグルトを試してみると良いでしょう。トクホは国が有効性や安全性を認めている食品で、ヨーグルトのパッケージに以下のマークとともに「お腹の調子を整える」と記載されています。

1つのヨーグルトを2週間ほど試して効果を感じられないときは、次にヨーグルトを試す……と、いう形で自分に合うものを探してみてください。トクホのマークがあるヨーグルトを、3つご紹介します。

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン（LB81）

明治ブルガリアヨーグルトLB881プレーンは、「腸内細菌のバランスを整える」「お腹の調子を良好に保つ」とされています。

LB881は、腸のバリア機能を高めてくれる乳酸菌で、ストレスや年齢、不規則な生活などで下がった腸の機能を高めてくれます。腸の機能を高め、便秘解消に役立てましょう。

（出典：株式会社明治）

生乳100％ヨーグルト（ビフィドバクテリウム・ラクティスBB－12）

小岩井生乳100％ヨーグルトは、生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12）の働きにより、お腹の調子を良好に保ちます。

ラクティスBB-12を規定量以上含むヨーグルトを14日間食べると、便の量が増え、便の中の有害物質が少なくなったという研究データにも効果が裏付けられています。

口当たりがなめらかで、酸味の少ないヨーグルトです。

（出典：小岩井乳業株式会社）

ソフールプレーン（シロタ株（L．カゼイ YIT 9029））

ソフールプレーンに入っている乳酸菌シロタ株は、胃液の強い酸にも負けず、生きたまま腸へ到達します。シロタ株により増える善玉菌は通常時の2〜3倍というデータや、腸内の有害物質を3割程度減らすという研究結果もあるほど。

ハードタイプなので、プリンのようなツルっとした硬い食感が好きな人にもおすすめです。

（出典：東京ヤクルト販売株式会社）

さらに効果を高める！ちょい足しアイテム

食べる時間を工夫したり、種類を変えたりしても便秘解消効果を感じられない……という方は、さらに効果を高めてくれるちょい足しアイテムを使ってみましょう。食物繊維やオリゴ糖など、乳酸菌とは違う方法で便秘解消にアプローチできますよ。

オリゴ糖シロップ

オリゴ糖が消化されずに腸まで達すると、善玉菌のエサとなり、腸が活発になることで便秘が解消されやすくなります。オリゴ糖シロップはヨーグルトとの相性が良いので、甘みを足すアイテムとしてもおすすめです。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激したり、水に溶けて便をやわらかくしたりしてくれる栄養素なので、便秘解消に効果を発揮してくれます。味の相性もピッタリなのもうれしいですね。

オートミール

オートミールは精白していない穀物で、食物繊維が豊富です。オートミールの食物繊維は、ほかの穀類や野菜に比べてもずば抜けて優秀！先ほど紹介したドライフルーツとオートミールをヨーグルトにちょい足しすると、さらに食物繊維がたくさんとれますよ。

飲むヨーグルトと普通のヨーグルトはどちらが良い？

同じメーカーの商品であれば、固形のヨーグルトでも飲むヨーグルトでも、使われている乳酸菌は同じであるため、効果も変わりません。たとえば先ほど紹介したブルガリアヨーグルトや小岩井ヨーグルトにはどちらも飲むヨーグルトがありますが、2つとも同じ乳酸菌が使われたトクホ商品です。

選び方は以下の特徴によってお好みに応じて使い分けてください。

【固形ヨーグルト】

◎プレーンタイプが豊富で糖質を控えられる

◎ちょい足しなどアレンジがしやすい

×手軽さは飲むタイプに比べるといまいち

【飲むヨーグルト】

◎どこでも手軽に飲める

×甘みがある商品が多く糖質を含むものが多い

ヨーグルト以外の便秘解消に役立つこと

便秘解消に役立つのは、ヨーグルトを食べることだけではありません。以下も心がけてみましょう。

・適度な運動・・・筋肉を動かすことは腸への刺激になる

・十分な水分摂取・・・便に水分をあたえ出やすくする

・食物繊維の摂取・・・食物繊維が水分を吸収して便をやわらかくし、便のかさを増して腸を刺激する

・規則正しい食事・・・体内のリズムを整えて腸を刺激し排便を促す

食べ物だけでなくこれらの生活習慣にも気を配ってみてくださいね。

ヨーグルトで便秘解消！アレンジレシピはプロに教えてもらおう

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含み、便秘解消効果が期待できる食べ物です。国が有効性や安全性を認めているトクホのヨーグルトを選ぶと心強いでしょう。

今回はヨーグルトのちょい足しアレンジを紹介しましたが、アレンジレシピを極めたい方はプロに相談してみましょう。ゼヒトモにはデザート・お菓子作りレッスンのプロが多数在籍しています。