ダイエット中に夜食はOK？食べるときのポイントやおすすめレシピを紹介

ダイエット中に食事制限をしていると、空腹に耐えられないこともあるでしょう。特に日中は我慢できても、夜になるとお腹が空くことも多いはずです。とはいえ夜食を食べ過ぎてしまうと、ダイエットを成功させるのは難しくなってしまいます。

この記事では、ダイエット中の夜食におすすめの食材や低カロリーの夜食レシピを紹介します。また、夜食を食べるときの注意点や避けたい食材についてもまとめました。ぜひ参考にして、ダイエットを成功させてください。

ダイエット中の夜食はOK？

ダイエット中の夜食は必ずしもNGではありませんが、太る原因になることも否定できません。

身体の働きを調整する自律神経は、交感神経系と副交感神経系の2つに分かれています。夜間は副交感神経系が優位になり、日中の活動で疲れた身体を休ませつつ、内臓機能を活発に働かせて消化・吸収を促進します。

そのため、夜遅くに食べるとエネルギーを吸収しやすく、身体に脂肪として溜め込んでしまうため注意が必要です。ダイエット中の方だけでなく、健康的でスリムな身体を維持したい方も、夜食は避けるようにしましょう。

また、夜食が太る理由として、食後に分泌されるインスリンも関係しています。インスリンには血糖値を下げる働きだけでなく脂肪を蓄える働きがあり、食後4時間程度の間にエネルギーとして消費できなかった糖質などは、脂肪として蓄積されます。

夜食を食べてから4時間以内に寝てしまうと、夜食の糖質などが消費されないまま蓄積されるため注意しましょう。

とはいえ、太るとはわかっていても、食欲が抑えられないときもあるかもしれません。どうしても食べたいときは、無理に我慢をするのではなく、次に紹介する太りにくい方法で夜食をとりましょう。

どうしても夜食を食べたいときの対処法

どうしても夜食を食べたいときに、無理に我慢するのはおすすめできません。我慢しすぎると過食に走ってしまう可能性があり、ダイエットが失敗するきっかけになることもあります。

ただし、夜食を無制限に食べるのはNGです。低カロリーのメニューを選び、胃腸に負担をかけない消化されやすいものを食べましょう。

消化されやすく適度な満腹感を得られるものなら、夜食として食べても問題ありません。しかし、毎日夜食を食べるのが習慣になってしまうことにも注意が必要です。

夜食を食べるときの注意ポイント

夜食を食べるときや夜食の食材を選ぶときは、次のポイントに注意をしてください。

• 低カロリーのものを選ぶ
• 低糖質で高たんぱくなものを選ぶ
• 温かいものを選ぶ
• よく噛んで食べる
• 就寝の2時間前までに食べ終える

それぞれのポイントについて見ていきましょう。

低カロリーのものを選ぶ

カロリーが高いものには、脂肪や糖質が多く含まれています。いずれもエネルギーとして消費されないときは脂肪として体内に蓄積されるため、低カロリーのヘルシーな食事を選びましょう。300kcal以内を目安とすれば、小腹が空いたときでも、ある程度の満腹感が得られます。

また、カロリーだけでなく消化されやすい食材を選ぶことも大切です。たとえば小さなドーナツなら300kcal以下で抑えられますが、脂肪が多く含まれているため、就寝までに消化できない可能性があります。ココアやミルクなどの液体、豆腐やヨーグルトなどの脂肪が少ないヘルシーな食材を選びましょう。

低糖質で高たんぱくなものを選ぶ

糖質が多く含まれるご飯やパン、麺類などの主食は満腹感が得やすい点はメリットですが、ダイエット中の夜食にはおすすめできません。糖質は、エネルギーとして消費されないときは脂肪として蓄積されてしまいます。

夜食の食材で迷ったときは、鶏のむね肉やたまごなどの高たんぱく質のものを選びましょう。たんぱく質は筋肉のもととなるため、寝る前にたんぱく質を摂取することで、筋肉量が増えて痩せやすい身体になります。ただし、脂分が多い豚肉や鶏皮部分は、消化しにくく脂肪を蓄積する可能性があるため、注意してください。

温かいものを選ぶ

夜食として食べるときは、できれば温かいものを選びましょう。冷たい食べ物はお腹を冷やし、消化吸収機能を低下させることがあります。

また、冷えると代謝が落ち、エネルギーとして消費されにくくなる可能性も。ダイエットしているときは、次のような温かい食べ物を選ぶのがおすすめです。

• 温かいスープ
• 味噌汁
• 茶碗蒸し
• ホットミルク、ホットココア

温かい食べ物には、リラックス効果もあるといわれています。健やかな眠りのためにも、胃に負担をかけにくい温かい夜食を選びましょう。

よく噛んで食べる

同じ量の食事でも、急いで食べてしまうと満足感を得られません。しっかりと噛んで時間をかけて食べることで、満腹感を得られるようになります。

たとえば小腹が空いたときは、アーモンドやくるみなどの噛み応えのあるナッツ類を食べるのがおすすめ。しっかりと噛むことで、少量でも満足感を得られます。ほかにも、煮干しやこんにゃくなどの噛み応えのある食材を使ったレシピも試してみましょう。

就寝の2時間前までに食べ終える

消化しやすく、胃に負担をかけない食べ物を選んでも、就寝の直前に食べるのはおすすめできません。消化しきれない糖質などが脂肪として蓄積される可能性があるため、少なくとも就寝2時間前までに夜食を食べ終えるようにしましょう。

また、ダイエットをしていないときでも、食事は就寝2時間前までに終えるようにしてください。眠る直前に食事をすると、胃もたれするだけでなく、寝つきが悪くなることもあります。

夜食におすすめの食材

ダイエット中に夜食を食べるなら、消化しやすく低カロリーな食材や痩せやすい身体になるために役立つ食べ物を選びましょう。

ここでは、夜食におすすめの食品・食材をいくつかピックアップしました。ぜひ参考にして、夜食太りの回避に活かしてください。

ヨーグルト

ヨーグルトはそのまま食べられるため、調理が面倒なときにもおすすめです。お腹が空いたときに手軽に食べるお菓子として、冷蔵庫に常備しておきましょう。

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。ドライフルーツなどを混ぜれば、食物繊維も一緒に摂取でき、乳酸菌がさらに活発に働きます。

ダイエット中に食べるなら、糖質や脂質が含まれていないものがよいでしょう。また、あまりにもヨーグルトが冷たいとお腹を冷やしてしまうため、常温にしてから食べることをおすすめします。

豆腐

たんぱく質が豊富で低脂肪・低カロリーの豆腐も、夜食におすすめの食材です。そのまま冷ややっことして食べるのが簡単ですが、身体を冷やさないためにも、できればスープや湯豆腐にしてから食べるようにしてください。

豆腐はたんぱく質が豊富なため、夜食だけでなく普段の食事にもおすすめの食材です。夕食にも豆腐を使った一品を追加してみてはいかがでしょうか。

納豆

納豆も、ダイエット中におすすめの食材です。たんぱく質だけでなく食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えたいときにも活用できます。

そのままでは食べにくい方は、溶き卵に混ぜてオムレツのように焼いてみてはいかがでしょうか。オリーブオイルなどを少量使って焼けば、食欲も満たされ、少量でも満足できます。

寒天ゼリー

寒天ゼリーも、低カロリーかつ食物繊維が豊富な食べ物です。冷蔵庫に常備しておけば、小腹が空いたときなどにも手軽に食べられます。

また、こんにゃくゼリーも低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。常温で食べられるものもあるため、お腹を冷やしたくないときにもおすすめです。

ナッツ類

ダイエット中は食事が減るため、栄養素が偏ってしまうこともあります。バランスよく栄養を摂取するためにも、ミネラルが豊富に含まれたナッツ類も食べましょう。

噛み応えがあるため、満足感を得られやすいのもうれしいポイント。ただし、ナッツ類はしっかりと噛まないと消化しにくい点には注意が必要です。

ゆでたまご

たまごにはたんぱく質を構成するアミノ酸が豊富に含まれています。基礎代謝を増やし、エネルギー消費を促進するためにも、できれば毎日食べたい食材のひとつです。

たまごにはさまざまな調理法がありますが、油を使わず、なおかつたまごが持つビタミンをそのまま摂取するなら、ゆでたまごがおすすめです。いくつかまとめてゆでておくと、小腹が空いたときに手軽に食べられます。

ダイエット中に危険な夜食

ダイエット中に食べると太りやすい、危険な夜食を紹介します。いずれも脂質や糖質が多く、カロリーも高いため、ダイエットが失敗してしまう可能性があります。これから紹介する夜食は、できるだけ避けるようにしましょう。

おにぎり・菓子パン

おにぎりや菓子パンは、糖質が多いため、夜食にはおすすめできません。エネルギーとして消費できなかった糖質が、脂肪になって蓄積される可能性があります。

どうしても食べたいときは、おにぎりを選びましょう。ちりめんじゃこやキムチなどが入ったおにぎりなら、たんぱく質や乳酸菌も補給できます。一方、菓子パンは糖質だけでなく脂質も多いため、お腹に負担がかかります。

ケーキ

ケーキもおすすめできない夜食です。少量でも高カロリー・高脂肪のため、ダイエットを失敗させる原因になることがあります。とはいえ、甘いものを極端に制限すると、ストレスが溜まって、反動で食べ過ぎてしまうかもしれません。

どうしてもケーキを食べたいときは、夕方までの時間帯に食べ、その日のうちに消化できるようにしておきましょう。カロリーが気になる場合は、朝食やランチを少し減らして調整してください。

カップ麺

カップ麺も糖質と脂質が多いため、ダイエット中の夜食にはおすすめできません。また、塩分が高いため、習慣的に食べると、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることもあります。

カップ麺を食べたいときも、ケーキと同様、なるべく早い時間帯がよいでしょう。ランチにカップ麺を選び、野菜・サラダなどで栄養素を補うのもひとつの方法です。また、塩分を控えるためにも、カップ麺のスープは飲み切らず、残しておきましょう。

太らない！簡単に作れる夜食レシピ

空腹のときに衝動的に食べてしまうと、つい量が多くなってしまいます。少量で満足するためにも、少し時間をかけて自分で夜食を作るのもおすすめです。簡単にでき、なおかつ満腹感を得られる夜食レシピを紹介します。

具だくさん味噌汁

発酵食品である味噌は、乳酸菌やたんぱく質が豊富で、ダイエットのときにもおすすめの食材です。スープとして煮込めば野菜も大量に食べられるため、食物繊維やビタミンなどの不足しがちな栄養素もバランスよく摂取できます。

＜1人分の材料＞

• 豚小間切れ：25g
• キャベツ：75g
• にんじん、玉ねぎ、しめじ：各少々
• 生姜：10g

＜作り方＞

1. 具材を一口大に切る。生姜は薄くスライスして千切りにする
2. フライパンで具材をごま油少々で炒める
3. 水250mlとだしの素・みりん・酒・醤油を各少々入れて軽く煮込む
4. 味噌大さじ1を溶きながら入れる

ささみとほうれん草のポン酢和え

低カロリー・高たんぱく質のささみと、カルシウムの多いほうれん草を和えるだけの簡単レシピです。ポン酢でさっぱりといただきます。

＜1人分の材料＞

• ささみ：1本
• ほうれん草：50g
• 料理酒：大さじ1/2
• ポン酢、いりごま：各大さじ1/2

＜作り方＞

1. ささみに料理酒をふりかけて耐熱皿に入れ、ラップをして600Wで1分加熱する
2. 粗熱がとれたら、手で細かく裂く。筋があるときは取り除く
3. ほうれん草を3cm程度に切り、ゆでてから粗熱をとり、しっかりと絞る
4. ポン酢といりごまで和える

たぬき豆腐

揚げ出し豆腐をさらにヘルシーかつ簡単にしたレシピです。高たんぱく質の豆腐をたくさん食べられます。味にパンチがほしいときは、七味唐辛子をかけて食べてください。

＜1人分の材料＞

• 豆腐：1/2丁（小さめの豆腐なら1丁）
• 揚げ玉：適量
• ねぎ：1本
• めんつゆ：25ml（3倍希釈のもの。ストレートのときは75ml程度）

＜作り方＞

1. 豆腐を一口大に切り、小鍋に入れる
2. めんつゆに水を加えて150mlにして、小鍋に入れて中火にかける
3. 豆腐が温まってから火をとめる
4. お皿に盛り付けて、揚げ玉と小口切りにしたねぎをのせる

ホットココアやミルクもおすすめ

お腹が空いたけれど食べるのも面倒なときは、ホットココアやホットミルクなどの温かいドリンクがおすすめです。お腹の中が温まると、空腹も紛れて眠りにつきやすくなります。

糖質を抑えるためにも、砂糖はあまり入れすぎないようにしましょう。ゆっくりと時間をかけて飲めば、満腹感を得られます。

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今回の記事では、ダイエット中の夜食におすすめの食材や簡単に作れるレシピを紹介しました。夜食を摂る際は、糖質や脂質、カロリーに注意することが大切です。より本格的にダイエットに取り組みたい方は、料理教室でレシピの幅を広げてみてはいかがでしょうか？

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