ダイエット中にうどんは食べていい？効果的なうどんのレシピと注意点を紹介

ダイエットの成功には食事管理が欠かせませんが、うどんを食べていいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。カロリーや糖質が低いうどんは、ダイエットにも効果的な食材といえます。

そこで本記事では、うどんをダイエットに利用する際のポイントを解説します。おすすめのうどんレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

うどんはダイエットに効果的

小麦粉から作られるうどんは、カロリーが高いイメージがあり、ダイエット中に避けている方もいるかもしれません。しかし、実はうどんは低カロリーのため、ダイエット中の食材として効果的です。また、うどんはこしが強く、よく噛むことで少しの量でも満腹感を得られます。

生のうどんのほか、冷凍うどんもあるため、いつでも簡単に調理できるのもポイントです。ここからは、具体的なうどんのダイエット効果を解説します。

うどんのダイエット効果

うどんの大きなダイエット効果は以下の2つです。

• カロリーが低い
• 糖質が低い

詳しく確認していきましょう。

カロリーが低い

100gあたりのうどんのカロリーは、95カロリーが一般的です。ご飯は156カロリー、ゆでたパスタは150カロリーなので、比較すると、うどんのカロリーはかなり低いことがわかります。

このように、うどんはほかの主食と比べてカロリーが低いため、ダイエット向きの食事といえるでしょう。1日1食をうどんにすれば、1日のカロリー摂取量をかなり抑えられます。

糖質が低い

うどんはカロリーだけでなく糖質も低いため、糖質制限ダイエットにも向いています。

うどんとご飯、パスタの糖質を100gあたりで比較してみましょう。うどんは21.4g、ご飯は38.1g、ゆでたパスタは29.2gです。

糖質制限ダイエットでは1日の糖質の摂取を130g以下（1食換算で約40g）にします。うどんの糖質は21.4gのため、糖質制限中の食事としておすすめです。

効果的なうどんのレシピ

カロリーが低くて糖質も低いうどんは、ダイエットに効果的です。ここからは、うどんを使った、おすすめレシピを紹介します。

• 大根おろしうどん
• スンドゥブうどん
• 卵と豚肉のあんかけうどん

食物繊維やたんぱく質などをプラスした、栄養バランスの整ったレシピばかりなのでぜひ参考にしてください。

大根おろしうどん

大根おろしには、豊富な栄養素が含まれています。大根おろしに含まれているジアスターゼは胃腸の働きを整え、抗菌作用や美肌効果もあります。

うどんと一緒に食べることで、ダイエット効果が期待できるでしょう。

【材料（2人分）】

• 冷凍うどん　2玉
• 水　大さじ２
• 水　600ml
• みりん　小さじ１
• 醤油　大さじ２
• インスタントのだしの素　小さじ１
• 大葉　お好みで

【作り方】

1. 大根は事前にすりおろしておく
2. 耐熱容器にうどんと水を入れ、レンジでパッケージの表記とおりに加熱
3. 鍋に水を入れ加熱し、沸騰したら調味料と大根おろしを入れ、ひと煮立ちさせる
4. そこに解凍したうどんを加え、うどんが温まったら火からおろし器に盛り付け、大葉をのせる

スンドゥブうどん

うどんに、肉や豆腐をプラスした栄養満点の一品です。さらに唐辛子に含まれているカプサイシンによって血流がよくなり体温が上がり、ダイエットのサポートをしてくれます。

【材料（2人分）】

• 冷凍うどん　2玉
• 豆腐　200g
• 薄切り豚バラ肉　100g
• キムチ　100g
• お湯　700ml
• コチュジャン　小さじ4
• みりん　小さじ2
• インスタントのだしの素　小さじ4
• 粉唐辛子　お好みで
• すりおろしにんにく　小さじ2
• ごま油　大さじ2
• 卵　2個
• ネギ　お好みで

【作り方】

1. うどんを解凍する
2. 豚バラ肉は3センチ幅に切る
3. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、豚バラ肉、キムチを炒める
4. 鍋に水とすべての調味料を入れ、煮立たせる。そこにうどんと3を入れひと煮立ちさせる
5. 豆腐を加え、豆腐が温まれば火からおろし、卵を加えてねぎを散らす

卵と豚肉のあんかけうどん

最後に紹介するのは、豚肉と野菜と卵が入った栄養満点のレシピです。タンパク質や食物繊維が豊富で、食べ応えのある一品です。

【材料（2人分）】

• 冷凍うどん　2玉
• 豚バラ肉　300g
• 白菜　300g
• しいたけ　2枚
• 卵　2個
• チューブしょうが　小さじ1
• a鶏がらスープ　600cc
• a料理酒　大さじ1
• a砂糖 　小さじ2
• a醤油　大さじ1と1/2
• aオイスターソース　大さじ2と1/2
• a塩　ひとつまみ
• 片栗粉　大さじ1
• サラダ油　大さじ1

【作り方】

1. うどんは解凍しておき、豚肉は3センチ幅に切り、しいたけは薄切りにする
2. フライパンにサラダ油を入れて熱し、しょうがを入れ、豚肉を入れて炒める
3. しいたけ、白菜の芯、aの調味料を入れて煮立たせ、そのまま4分、そのあと白菜の葉を入れる
4. 火を弱め、片栗粉を水で溶いて流し入れ、火を強めて煮立った後に卵を溶き卵にして流し入れる
5. 器にうどんを盛り、その上に4のあんをかける

うどんを食べる際の注意点

うどんはダイエットするときの強い味方になりますが、もちろん注意点もあります。詳しく解説するので、ダイエット前に確認しておきましょう。

夜遅くにうどんを食べることを避ける

うどんのカロリーが控えめだからといって、夜中にお腹がすいてうどんを食べるのは避けましょう。夜遅い時間に食事をとると、食事がエネルギーに変換されず、脂肪として身体にたまってしまいます。

さらに、夜遅い時間に食事をしたために朝食を抜いてしまうなど、生活リズムが乱れるきっかけにもなります。ダイエットするときには、規則正しい生活リズムを身につけることが大切です。

一緒に食べる食材やトッピングを工夫する

うどんを食べるときに、野菜などの食材をトッピングすることで、栄養素を追加できたり、ダイエット効果が高まったりします。うどんのトッピングとしておすすめの、ヘルシーな食材4種類を紹介します。

• 卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含む「完全栄養食品」とも呼ばれています。そのため、不足しやすいタンパク質やビタミンを手軽に摂取できます。

うどんだけでは足りない栄養素を補え、調理するのも手軽で簡単です。うどんを食べるときには卵も一緒に食べましょう。

• ネギ

ネギには、食物繊維が豊富に含まれます。さらに、ネギに含まれるアリシンという成分には、ビタミンB1の吸収を早くする働きや、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

• わかめ

わかめにはミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも低くダイエットの強い味方です。また、糖質の代謝を促進する、ビタミンB1も多く含まれています。乾燥わかめなら簡単にストックできるため、いつでも手軽にトッピングできるでしょう。

• 大根おろし

大根には、「カリウム」という成分が含まれています。このカリウムはミネラルの一種で、ナトリウムを体外に排出してくれます。ほかにも、でんぷんを分解する酵素「アミラーゼ」や脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が含まれているため、ダイエットのときに積極的にとりたい野菜です。

カロリーの高いてんぷらなどは控える

天ぷらなど、高カロリーの揚げ物をうどんのトッピングにするのは控えましょう。どうしても天ぷらうどんを食べたいときには、天ぷらの具材選びを工夫してください。

エビは油を吸収しにくいため、えび天のトッピングは許容範囲です。

うどんの食べ過ぎに注意する

うどんは、ご飯やパスタに比べて100グラムあたりのカロリーが低いですが、一度に食べる量にそれぞれ違いがあります。

ご飯は茶碗1杯で約150g、パスタも一人分は100gです。しかし、うどん1玉は約250gにもなります。それぞれのカロリーと糖質を表にまとめると、以下のとおりです。

うどんは喉越しがよく、ついおかわりしそうになりますが、ダイエット中は、1回に食べる分を150〜250g程度にとどめてください。

さらに、うどんは血糖値を上昇させやすい食品です。それを防ぐために、野菜も一緒に食べるようにしましょう。

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今回の記事では、ダイエット中のうどんの食べ方を中心に解説しました。低カロリーかつ低糖質なうどんは、ダイエットにも効果的といえます。レシピがマンネリ化してきたら、料理教室に通ってメニューの幅を広げてみてはいかがでしょうか？

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