美白効果の高い食べ物や栄養素は？シミを防いで美白を叶えよう！

夏になると日焼けやシミが気になるという方も多いはず。日焼け止めなど外から日差しを防ぐことももちろん重要ですが、内側からケアすることでより効果を発揮することができるものです。

「体は食べ物で作られる」というように、食事を変えることは非常に重要なこと。美白を目指すなら、まずは日頃の食生活を変えてみませんか？今回は、美白効果のある食材や栄養素を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

美白に効果のある食材！　おすすめの野菜や果物など

食生活を変えて内側からケアすることでより効率的に美白になることができるでしょう。バランスよく食べることが一番ですが、それを踏まえたうえで特に美白に効果のある食材を意識して摂取するようにしましょう。

トマト

トマトはリコピンを多く含む食材。トマトの赤さもリコピンからきています。リコピンは、高い抗酸化作用に加えてアンチエイジング効果が期待できます。

また、トマトを食べてからリコピンが体内に摂取されるまで時間がかかるため、午前中に摂取することがおすすめです。

ブロッコリー

実はブロッコリーはビタミンが豊富に含まれている食材。ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなど美白に効果のあるビタミンがたっぷり。ビタミンCに関しては、レモンの約2.5倍も含まれています。さらに食物繊維などの栄養素も多く、健康にも良い野菜なのです。

キウイ

ビタミンCと聞くとまずレモンを連想する方も多いのではないでしょうか。しかし、キウイにはレモンよりもはるかに多いビタミンCが含まれているのを知っていましたか？その他ビタミンEや食物繊維も多く含んでいて美容と健康に非常に良いとされています。

イチゴ

イチゴなどのベリー類に多く含まれているエラグ酸。エラグ酸には、メラニン色素の生成を抑制する効果があると言われています。

他にもビタミンCやポリフェノール、葉酸など女性に嬉しい栄養がたくさん詰まっています。

大豆

大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれる栄養素。本来、女性ホルモンは生理後の約1週間程度しか多く分泌されません。そのため、生理に近づくにつれ、肌の艶がなくなったり、荒れてしまったりするのです。

女性ホルモンの代わりとして大豆イソフラボンを取り、普段から肌の調子を保ちましょう。

豚肉

豚肉は、タンパク質やビタミンやカリウム、鉄分などの栄養素が多く含まれています。そのため、美白効果以外にも夏バテ防止として摂取したい食材です。ここに挙げている他の食材と比べると、脂質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

サケ

サケに多く含まれるアスタキサンチンは、ビタミンEやリコピンよりも優れた抗酸化作用を持ち、その効果はビタミンEの約500～1000倍ともいわれています。

このアスタキサンチンはメラニンの生成を抑える効果があります。また、サケの皮にはコラーゲンのほかビタミンやカルシウムも含まれています。

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美白を叶える！摂取したい栄養素

最近では栄養サプリメントを手に取る方が増えているように、美白に必要な「栄養素」を気にしている方も多いと思います。美白に効果のある栄養素とは、メラニン色素の生成を抑え、また新陳代謝を促すことでメラニン色素が肌に残らないようにする効果のある栄養素のことです。

これらの栄養素を普段から積極的に取り入れることで白い肌に近づくことができます。

ビタミンC

ビタミンCは、メラニン色素の生成を妨げ、抗酸化作用によってシミやくすみといった活性酵素を除去する働きがあります。また、肌の構成成分の1つであるコラーゲンの生成を促進してくれます。

【ビタミンCを多く含む食材】

• キウイ
• イチゴ
• アセロラ
• ブロッコリー
• パプリカ
• キャベツ
• ケール

ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性のビタミン。体内で余った分は尿と一緒に排出されてしまい、体内に溜め込むことができません。そのため、こまめに摂取することを心がけましょう。

また、ビタミンCを含む食材を水分と共に調理すると食材からビタミンCが流出してしまうため、生で食べることがおすすめ。加熱調理する場合は、スープなど汁ものにするようにしましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、ビタミンCと同様に抗酸化作用によってシミやくすみを除去し、そのほか皮膚や粘膜の健康をサポートする働きがあります。最近よく耳にする「レチノール」もこのビタミンAの一種です。

【ビタミンAを多く含む食材】

• レバー
• うなぎ
• 牛乳
• バター
• チーズ
• 卵

ビタミンE

ビタミンEも抗酸化作用によってシミやくすみを除去する働きがあります。また、血流を促進し、ターンオーバーのサイクルを整えてくれます。ビタミンＣとビタミンＥを一緒に摂ることで、より効果が期待できます。

【ビタミンEを多く含む食材】

• アーモンドなどのナッツ類
• 大豆
• ブロッコリー
• ほうれん草

リコピン

リコピンは、優れた抗酸化作用を持ち、その効果はビタミンEの約100倍と言われています。また、美容だけでなく動脈硬化や血糖値の上昇の予防にもなります。

【リコピンを多く含む食材】

• トマト
• マンゴー
• スイカ

リコピンは熱に強く加熱されることでより体内に吸収されやすくなります。そのため、自分で調理する際は加熱調理がおすすめ。また、加工されたトマトジュースやケチャップなどにもリコピンは多く含まれています。

タンパク質

タンパク質は、肌の細胞やコラーゲンの原料。そのため、タンパク質が不足すると、肌のハリが失われるほか、肌のターンオーバーが乱れることでメラニンが蓄積され、シミやくすみなどが発生してしまいます。さらに、肌のバリア機能も低下するため肌荒れが起きやすくなるでしょう。

【タンパク質を多く含む食材】

• 鳥のささみ
• 鶏むね肉
• マグロ
• 卵
• 大豆製品
• チーズ

美白の敵！注意したい食べ物

美白に効果を持つ食材がある一方、肌に悪影響を及ぼす食材もあります。食べ過ぎると肌荒れを起こす原因に。以下のような食べ物は量や頻度を調節するようにしましょう。

糖質や脂質の多い食べ物

特に、「ジャンクフード」と呼ばれるものには糖質や脂質が過剰に含まれています。さらに、添加物も多く、肌だけでなく健康にも良いとは言えません。

糖が脂質やタンパク質と結びつくとコラーゲンが破壊され、たるみの原因になります。また、糖分の摂りすぎは、腸内環境を乱れさせ結果的に肌の状態を悪化させることに。肌のターンオーバーも乱れることでメラニンを排除できず、シミやくすみに繋がります。

柑橘類

レモンなどの柑橘類はビタミンCが多く含まれている食材。しかし、ビタミンC以外にも紫外線を吸収しやすくするフロクマリンが含まれています。

フロクマリンはシミや紫外線による肌のトラブルを起こす原因に。そのため、午前中に摂取するのを避けるなどの工夫が必要です。

コーヒーなどのカフェインを多く含む飲料

カフェインを多く含む飲料の飲み過ぎは肌に悪影響を及ぼします。カフェインは睡眠の質を低下させ、睡眠中に分泌されるはずのホルモンが疎外されてしまいます。その結果、肌のターンオーバーやホルモンバランスが乱れることに。また、利尿作用から肌も乾燥しやすくなってしまいます。

カフェインを多く含む飲料は、コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどの炭酸飲料。これらの飲料は飲み過ぎないようにしましょう。

アルコール

アルコールはカフェインと同様利尿作用があるため、肌の脱水症状を引き起こしやすくします。さらに、肌のバリア機能を低下させるほか、アルコールの分解には多くのビタミンなどの栄養祖を消費します。

せっかく普段の食事に気を付けていても、努力が水の泡に。肌だけでなく健康のためにも飲み過ぎには注意しましょう。

美白におすすめの食事レシピ

美白を目指すなら、美白に効果のある栄養素を日頃から取り入れていくことが大切。簡単に作れて飽きない、美白におすすめのレシピを紹介します。ぜひ参考にして作ってみてください！

イチゴのサラダ

◾️材料（2人分）

• ケールや菜の花などの葉物野菜　150ｇ
• イチゴ　　　　　　　　　　　　４～5粒

（ドレッシング）

• オリーブオイル　　大さじ2
• 白ワインビネガー　大さじ1
• 塩　少々
• ブラックペッパー　少々
• （はちみつ　　　　お好みで）

◾️作り方

1. 葉物野菜を食べやすい大きさに切る
2. イチゴを半分に切る
3. 器に持って、ドレッシングを上からかける

焼きトマトのカプレーゼ

◾️材料（2人分）

• トマト　　　　　　　２つ
• モッツァレラチーズ　1つ
• ブラックペッパー　　少々
• オリーブオイル　　　適量
• (ミント　　　　　　　お好みで）

◾️作り方

1. トマトを1㎝幅に切る
2. フライパンでオリーブオイルの上に並べて焼く
3. 焦げ目が少しついたくらいでひっくり返し両面焼く
4. 同じく切ったモッツァレラチーズと焼きトマトを交互に重ねて器に盛る
5. 上からオリーブオイル、ブラックペッパーを適量かける

鮭とパプリカの甘酢絡め

◾️材料（2人分）

• 鮭の切り身　4枚
• 赤パプリカ　1/2個
• 黄パプリカ　1/2個
• 玉ねぎ　　　1/2個
• 片栗粉　　　適量
• 塩　　　　　少々

(甘酢)　

• 砂糖　　大さじ2
• 黒酢　　大さじ3
• 水　　　大さじ3
• 醤油　　大さじ3
• ごま油　小さじ1

<h4>作り方</h4>

1. パプリカと玉ねぎを薄くスライスする
2. 鮭を一口サイズに切る
3. フライパンに①を入れて炒める
4. 鮭に片栗粉を薄くまぶし、フライパンに入れて火を通す
5. 鮭に焼き目が付いたら、火を止めて油をふき取り、甘酢を入れて絡める

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