女性必見！「ボディメイク」とは？ダイエットとの違いやおすすめのトレーニング方法も解説

ボディメイクで女性らしい理想の体型を手に入れたい！という方は必見！

この記事では、そもそも「ボディメイク」とは何か、基本からおすすめのトレーニング方法まで解説します。

ダイエットとの違いはもちろん、本格的なトレーニングを実践したい方には、自分にぴったりなパーソナルトレーナーの見つけ方もご紹介しますので、ぜひ最後までご一読ください。

そもそもボディメイクとは？

ボディメイクとは、自分の理想の体型やボディラインを目指して、トレーニングで筋肉量を増やしながら、食事制限により体脂肪を減らして美しい身体を作り上げることです。

ボディメイクは健康的にダイエットできるだけでなく、美しい姿勢を維持することや競技力の向上など様々な目的で取り入れられています。

ボディメイクとダイエットの違い

ここでは、ボディメイクとダイエットの違いについて、目的・方法・効果の3つの観点から解説します。

ボディメイク

• 目的：理想的の体型（ボディライン）を目指して筋肉をつける
• 方法：筋肉量を増やし、脂肪を減らすトレーニングを行う
• 効果：見た目の変化、基礎代謝や運動能力が向上してリバウンドを防ぐ

ダイエット

• 目的：主に体重を減らすことが目的
• 方法：食事面でカロリー摂取を抑えることが多い
• 効果：食事制限に偏りがち、短期間の減量はリバウンドのリスクも高まる

このようにボディメイクとダイエットは、どちらも運動や食事からアプローチする点では同じです。
しかし、ボディメイクは筋トレや食事制限を通じて理想の体型を目指すことを目的としているのに対し、ダイエットは体重の減量が主な目的としている点に違いがあります。

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ボディメイクとボディビルの違い

ボディビルは、筋肉を大きく発達させて、競技で優れたパフォーマンスを発揮することを目的としています。一般的に、競技者や専門家が行うことが多く、専門的な知識や技術が求められます。

一方、ボディメイクは、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことで美しい身体を目指します。

ボディメイクの効果を実感するまでの期間

人によって個人差がありますが、ボディメイクの効果は一般的に数か月程度であらわれ始めます。

減量を重視したダイエットであれば、すぐに効果を実感できるかもしれません。

その点、ボディメイクに取り組む場合は、地道なトレーニングでボディラインを整えていくため、体型の変化を実感するまでには2〜3か月程度かかることもあります。

そのため、ボディメイクで効果を実感するには、継続的なトレーニングが不可欠と言えます。

ボディメイクのメリット・効果

ボディメイクに取り組むと、以下のようなメリット・効果が得られます。

• 理想的な体型への変化
• 健康的な身体づくり
• 自分に自信がつく
• 運動能力の向上
• ストレス解消
• 睡眠の質が高まる
• リバウンドしにくい体質へ
  

理想的な体型への変化

ボディメイクを通じて、自分がなりたい理想の体型に近づくことができます。筋肉をつけて脂肪を落としていくため、見た目の体型に大きな変化を期待できるでしょう。

健康的な身体づくり

適切なトレーニングや食事を習慣化することで、基礎代謝が上がり、病気のリスクを抑える効果が期待できます。

自分に自信がつく

理想のボディラインを手に入れることで、自分に自信が持てるようになります。

また、体型の変化による嬉しい効果に限らず、人間関係や仕事などにもポジティブな影響を与えてくれることでしょう。

運動能力の向上

筋力アップはもちろん、身体の柔軟性やバランス感覚、持久力など運動機能が向上します。これにより、スポーツなどのアクティビティをより一層楽しめるようになります。

ストレス解消

運動はストレス解消に効果的です。ボディメイクを通じて運動習慣が身につけば、自然とストレスの発散につながります。

睡眠の質が高まる

適度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。ボディメイクを続けることで、より質の高い睡眠がとれるようになるでしょう。

リバウンドを防ぐ

ボディメイクでは筋肉をつけて基礎代謝を上げることを重視します。これにより、ダイエットと違いリバウンドしにくくなる効果が期待できます。

簡単に実践できる！効果的なボディメイク方法

ここからは、誰でも簡単に取り組める効果的なボディメイクの方法をご紹介していきます。

よりボディメイクの効果を高めたいという方は、プロのパーソナルトレーナーによるマンツーマン指導のトレーニングもおすすめです。

おすすめのトレーニングメニュー3選

ボディメイクしたい部位ごとに、おすすめのトレーニングメニューをピックアップ！

どれも自宅で簡単にできるトレーニングばかりですが、より効果を高めるためには正しいフォームで行うことも重要です。
個人でトレーニングを行う際は、専門家のアドバイスやオンラインの解説動画を参考にすると良いでしょう。

【お腹・お尻・姿勢改善】コアトレーニング（プランク）

◆効果

体幹を鍛えてインナーマッスルを強化することで、お腹を含む上半身やお尻の筋肉を引き締め、姿勢の改善を促す効果があります。

腹筋と背筋を同時に鍛えることができるプランクは、お腹まわりの脂肪燃焼効果や体幹の強化に役立ちます。

◆コアトレーニング（プランク）のやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を取る。
2. 肘を90度に曲げて、前腕で床を支える。肘は肩の真下に配置。
3. つま先を立て、体をまっすぐに保つ。

◆ポイント

頭からかかとまで一直線になるように体を保持し、腹筋とお尻の筋肉に力を入れて体が反らないようにします。目線は床に向け、首をリラックスさせます。トレーニング中は、自然な呼吸を続けましょう。

初心者は10〜20秒から始め、徐々に時間を延ばします。まずは1〜2分間維持することを目標に取り組みましょう。

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【お尻・太もも】スクワット

◆効果
スクワットは、お尻の筋肉、太ももの前側にある大腿四頭筋、お尻の付け根から太ももの裏側、膝裏にかけての筋肉（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。

正しいフォームで取り組むことで、体力向上やダイエットなど高い効果を発揮します。

◆スクワットのやり方

＜基本姿勢＞

1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外向きにする。
2. 手はバランスを取るために前に伸ばすか、胸の前で組む。

＜基本動作＞

3. 胸を張り、背中をまっすぐに保ちながら、膝を曲げて腰を後ろに引くように下げていく。
4. 太ももが床と平行になるまで下げるか、それ以上下げられる場合はさらに下げる。

◆ポイント

膝がつま先を超えないように重心はかかとに置き、膝が内側に入らないようにします。

立ち上がりは、かかとで地面を押すようにして元の立った姿勢に戻ります。下がるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くリズムで呼吸しましょう。

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【二の腕】ダンベルカール

◆効果

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。両手もしくは片手にダンベルを持って、肘から腕を曲げ伸ばしすることで、腕の筋肉を引き締めます。

トレーニングは、立った状態でも座った体勢で実施しても問題ありません。

◆ダンベルカールのやり方

＜基本姿勢＞

1. 両手、もしくは片手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて体の横に垂らす。
2. 足は肩幅に開き、まっすぐ立つ。

＜基本動作＞

3. 肘を固定し、腕を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げる。
4. ダンベルを持ち上げる際は、上腕二頭筋を意識して力を入れる。

◆ポイント

ダンベルが肩の近くに来たら、少し止めて筋肉の収縮を感じます。降ろすときも、ゆっくりとコントロールしながらダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、降ろすときに息を吸うように呼吸を繰り返します。

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有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ボディメイクの効果をより有効にする手段として、有酸素運動と筋トレを組み合わせることもおすすめです。心肺機能や基礎代謝を高める有酸素運動は脂肪燃焼の効果、さらに筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝の向上に役立ちます。

例えば、ジョギングやウォーキングで有酸素運動をして、その後に筋トレを行うことで、より効果的なボディメイクが叶うでしょう。

食事の栄養バランスを意識

ボディメイク成功のためには、食事の栄養バランスを意識することも大切です。

主食・主菜・副菜が揃った食事を心がけ、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・水分などの必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

パーソナルトレーニングでは、プロのトレーナーがあなた自身の目的に合わせた食事指導を行ってくれます。期間や目標に応じた食事メニューも提案してくれるので、効果的にボディメイクをしたい方にはおすすめです。

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生活習慣の改善も必須

ボディメイクの効果を得るためには、運動とあわせて生活習慣の改善も欠かせません。

食事や睡眠を見直すことで、運動効果を実感しやすくなるだけでなく、病気の予防やリバウンドの防止の効果も期待できます。

ボディメイク成功への近道！パーソナルトレーナーのススメ

ボディメイク成功への近道は、トレーニングと食事管理を続けることにあります。

専門知識を持ったパーソナルトレーナーの力を借りれば、トレーニング面の指導はもちろん、食事管理や生活習慣改善のアドバイスなど、ボディメイクを総合的にサポートしてもらうことができます。

さらに、パーソナルトレーナーに指導してもらうメリットは、それだけではありません。トレーナーとのコミュニケーションを通じて、モチベーションの維持や運動習慣が定着しやすくなるのです。

継続がカギとなるボディメイクでは、必ず心強い存在となってくれるはずです。

ゼヒトモを利用してボディメイクを始めよう

この記事では、ボディメイクの基礎知識から効果的なトレーニング方法まで解説してきました。

理想のボディメイクを目指すなら、ゼヒトモであなたにぴったりのトレーナーを見つけ、理想のボディメイクを始めてみませんか。何をすればいいかわからない、効果が出ないと悩むこともなく、スムーズにボディメイクを進められるはずです。

気になった方は、ゼヒトモのプラットホームをチェックしてみてくださいね。