チューブ筋トレでシェイプアップ！トレーニングとストレッチメニュー12選

チューブトレーニングは、女性や初心者を中心に人気のあるトレーニング法の1つです。ウェイト・トレーニングに比べて、安価で買いやすく、負荷や怪我も少ないので初心者や女性向きと言えるでしょう。

あの一世を風靡した、ビリー隊長こと、ビリー・ブランクスが考案したビリーズブートキャンプのDVDでもこのチューブトレーニングが紹介されています。

チューブで行う筋トレ！効果とメリット3つ

1.筋トレ初心者でも扱いやすい

チューブトレーニングは、高重量のダンベルなどを扱うウェイト・トレーニングに比べて、怪我が少ないです。また負荷が少ないので、初心者や女性向きです。

ヨガとチューブトレーニングを併せて行うと美しいボディラインを作ることが出来るので、女性には特におすすめです。

2.費用が少なくて済む

トレーニングチューブはバーベルやダンベルに比べて非常にリーズナブルです。

3.場所を選ばす自宅でもできる

トレーニングチューブさえあれば、自宅でも出来るのでジムに通う必要がありません。今まで自宅でのトレーニングは、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットぐらいしかできなかったけれど、チューブさえあれば、マシーンの代わりに様々なトレーニングを楽しくことが出来ます。

また天気のいい日は、公園でもチューブトレーニングを楽しむことが出来ます。

チューブとはどのようなもの？

形状

ひも状のトレーニングチューブ
ハンドル付きのトレーニングチューブ
平らなトレーニングチューブ
輪状のトレーニングチューブ

素材

素材はゴムで出来ており、色によって強度が違うので自分のレベルに応じて選択することが出来ます。

価格と購入場所

トレーニングチューブは、スポーツ用品店、アマゾンや楽天などインターネット通販で購入することが出来ます。価格はなんと、1,000円台で購入することが出来るのでどなたでも楽しむことが出来ます。

チューブを購入する・使うときの選び方のポイント3つ

1.形状を選ぶ

ひも状のトレーニングチューブ
ひも状のトレーニングチューブは、持つ所を変えて長さや強度を調整することが可能です。
一番オーソドックスな形状なので、どんな種類のトレーニングにも使用可能なタイプです。

ハンドル付きのトレーニングチューブ
両端にハンドルがついているトレーニングチューブは、腕、肩、その他上半身を鍛えるのに有効です。
昔流行った、スプリング式のエキスパンダーのような使い方も出来ます。
ただハンドルがあるため、足のトレーニングには制限があるかもしれません。

平らなトレーニングチューブ
平らなチューブは、結んだり折りたたむことで強度を調節することが出来ます。
・輪状のトレーニングチューブ

輪状のチューブ
手足を入れて特に女性が気になる内ももやヒップなどを鍛えるトレーニングに最適です。

2.強度〜ゴムの硬さ、強さを選ぶ

色によって強度が違うので、自分に適したチューブを選ぶことが出来ます。

上から強度が強い順に紹介していますので、自分に適したものを選んでください。

・シルバー

・ブラック

・ブルー

・グリーン

・レッド

・イエロー

3.予算に合わせる

予算は、1,000円くらいからあるのでまず初めての方は安価なひも状のものから購入しましょう。

背筋・広背筋を鍛える！おすすめのトレーニングメニュー3つ

1.チューブプルダウン

1.チューブの両端を持って、両腕を肩幅の広さで真っ直ぐ上に伸ばします。
2.チューブを水平に引っ張りながら、肘から腕を下ろします。
チューブを背中に引き付けて広背筋を収縮させます。
3.負荷が抜けないように注意しながら元に戻します。
※以降2~3を繰り返します。

慣れてきたら、チューブの持つ位置を短くし負荷を強くして行ってください。

2.チューブシーテッドローイング

1.床に座って、軽く膝を曲げた状態で脚を伸ばします。
2.チューブを足の裏に引っ掛けて両手でチューブの両端を持ちます。
3.肘から斜め後ろ下に両腕を引っ張ります。
4.負荷が抜けてしまわないように注意しながら、同じ軌道を通って両手を戻します。
※以降3~4を繰り返します。

腰痛にならないように、膝を少し曲げ、姿勢を真っ直ぐに保って行ってください。

慣れてきたら、チューブの持つ位置を短くし負荷を強くして行ってください。

3.チューブデッドリフト

1.チューブの両端を持ち、両足の下にチューブを挟みこんで立ちます。
2.膝を軽く曲げ、上半身を前方に傾けて体がくの字になるような姿勢をとります。
3.チューブがピンと張るようにして、チューブを両手で持ちます。
4.その状態から上半身を起こしていきます。
※以降2~4を繰り返す。

背中が丸まらないように、背筋をぴんと張ることを意識しながら行って下さい。

慣れてきたら、チューブの持つ位置を短くし負荷を強くして行ってください。

腹筋を鍛える！おすすめのトレーニングメニュー3つ

1.チューブクランチ

1.仰向けの状態で床に横になり、膝から先を床と平行になるように90度に曲げ持ち上げます。
2.チューブを両手に持って、両足の裏にチューブを通します。
3.肩甲骨あたりが浮くくらいまで上体を持ち上げます。持ち上げた時におへそを見るようにすると上手くいきます。
4.3の姿勢から5秒停止し、ゆっくりと状態を戻していきます。
※以降3~4を繰り返す。

2.ツイストアップ

わき腹にある腹斜筋を鍛えて、女性ならくびれを作り、男性なら逆三角形の身体を作ることが出来ます。

1.片足でチューブを踏み込んで固定します。
2.反対の手でチューブを持って、おなかの前でチューブがピンと張るように長さを調節します。
3.チューブを持った方の手を反対の足の外側のくるぶしへ持って行きます。
4.ここからカラダを捻るようにしながら、斜め上にチューブを引っ張りながら上体を起こします。
5.わき腹を意識しながら元の姿勢に戻ります。
※以降3～5を繰り返す。

3.サイドベンド

1.チューブを片手で持ち、同じ側の体側につけます。もう1方のチューブの端を同じ方の足の裏にはさみます。
背筋を伸ばし、反対の手は腰に添えておきます。

2.その状態から、上体を反対側に真横に倒していきます。体が斜めにならないように注意します。
反対側でも行います。
※以降1～2を繰り返す。

初心者でも女性でも！ストレッチメニュー6つ

1.肩甲骨のストレッチ①

ゴムチューブをピンと張った上体で、肩の後ろに持っていきます。
チューブの弾力を利用して、両肩甲骨の間を意識しながら伸ばします。

2.肩甲骨のストレッチ②

ゴムチューブをピンと張った上体で、肩の後ろに持っていきます。
チューブの弾力を利用して、両手を対角線上にそれぞれを反対側に伸ばしていきます。

3.背中のストレッチ

1.両足を前に出して座り、チューブを両足の裏で引っ掛けます。
2.姿勢を正した上体で、股関節から上体を少し前傾しておきます。
3.その状態から、上体がまっすぐになるまでボートを漕ぐように肘を後ろに引きます。

4.ウェストのストレッチ

1.チューブの両端を持って、両手を頭上でピンと張ります。
2.腰を左右に捻ります。

5.肩のストレッチ

1.チューブの両端を持って、両手でピンと張り体の前に置きます。
2.そこからチューブをピンと張った上体を保ちながら両手を肩を中心に、
体ににチューブがつく所まで前後に動かします。

6.肩甲骨のストレッチ

1.両手でチューブの両端を掴み、両足を閉じてチューブを足の裏ではさみます。
2.両腕を真っ直ぐ肩の高さまで上げます。

最後に

チューブトレーニングは、場所を選ばずどんなレベルの方にも楽しんでいただけるトレーニング法です。また、費用も安く済みますのでオススメのトレーニング法です。

強い負荷が掛かるウェイト・トレーニングに比べて怪我も少なく、またダイエットやストレッチにも効果的です。