【プロ監修】ハタヨガとは？効果やメリット、おすすめポーズを解説

ヨガにはたくさんの種類がありますが、多くのヨガの流派の元になっているのが「ハタヨガ」です。ポーズを取るヨガとして最も歴史の長いことでも知られています。ここではヨガの王道、ハタヨガについて詳しくご紹介していきます。

（参考元情報：What is hatha yoga?, A guide to yogaと、Zehitomoで活躍いただいているヨガ講師の方にも意見をいただいております。2017年11月時点の情報・ご意見です。）

ハタヨガ(hatha yoga)とは

アーサナ（ポーズ）と呼吸法の組み合わせ: 身体を柔軟にし、心身をリラックスさせるための様々なポーズと、深い呼吸を組み合わせることで、心身のリラックスと集中力を高めることのできるヨガです。

現代のヨガの多くは、ハタヨガを基礎として発展してきました。そのため、ハタヨガを学ぶことは、他のヨガスタイルへの理解を深めることにも繋がります。

ゆっくりとした動きで構成されるクラスも多く、ヨガ初心者でも安心して始められる点が魅力です。

ハタヨガの歴史

ハタヨガの起源は数千年以上前に遡ります。あまりにも遠い話なので、その起源には諸説あるようです。元々は瞑想のようですが、じっと座って心を無にするというのは一般人にとっては難しく、馴染みにくいことでした。そこでポーズ（アーサナ）と呼吸を組み合わせたヨガとして考案されたのがハタヨガです。

“ハタ”の意味

ハタとはサンスクリット語です。ha（ハ）は太陽、tha（タ）は月を意味します。太陽と月は、陽と陰、男と女、上と下、理想と現実、心と身体など世の中の相対するものの代表的な存在です。ヨガという言葉には「結ぶ」という意味があります。ハタヨガとは相対する２つのものを結びつけ、調和させバランスをとることを原則としたヨガなのです。

プロに聞く！今までハタヨガを行った方は、どのような感想を持つ方が多かったですか？

ハには吸う息、タには吐く息と言う意味もあり、レッスンではポーズの完成形を目指すよりも呼吸に意識を向けてもらっています。外側に向いている意識をしっかりと呼吸に向けてもらう事で、自身の内側『身体の癖や心の声』を見つめやすくなっていきます。

ヨガ初心者の方は、最初どうしても周りの目が気になり人と比べがちですが、レッスンを継続するうちにポーズと呼吸に集中出来る様になります。この変化が、レッスン中だけでなく日常生活にもつながっていきます。

『周りを気にしなくなった』『自分に優しくなった』『身体の不調にすぐに気付く様になった』との声を多く頂いています。
ハタヨガは自分自身を見つめなおし、自分を知る事が出来るツールだと思っています。

ヨガとの違いとは

ヨガという言葉は、現代では体を動かすエクササイズとして広く知られていますが、その起源をたどると、単なるポーズをとるだけでなく、哲学、瞑想、倫理など、より幅広い意味を持っています。

一方、ハタヨガは、ヨガの様々な側面の中でも、体を使った実践に焦点を当てたものです。具体的には、アーサナ（ポーズ）とプラーナヤーマ（呼吸法）を組み合わせて行うことで、心身を調和させ、健康増進を目指すヨガのスタイルです。

つまり、「ヨガ」は、より広義の概念であり、その中に「ハタヨガ」という、体を動かす具体的な実践法が含まれている、という関係になります。

ハタヨガの特徴

1.初心者でも気軽にできる

ハタヨガは、呼吸に意識を向け、ゆっくりと一つ一つのポーズを無理のない範囲で丁寧に行います。流れに激しい動きを伴うことも少ないのでヨガ初心者を始め、幅広い年齢層の方たちに親しまれています。

2.古典的なヨガに親しめる

ハタヨガは、現代ヨガの元祖とも言われているヨガの基本を網羅したヨガです。アーサナの動作や身体への働きかけ、呼吸との関連性、心や精神への効果も歴史の中で、廃れることなく脈々と受け継がれてきた教えを受けながら楽しむことができます。ハタヨガはヨガの根源に触れることができ、ヨガの哲学や精神性を深く学ぶことができるため、初心者だけでなく、経験者でもヨガの原点に立ち返り、より深いレベルでヨガを実践したい方におすすめです。

ヨガの効果

1.柔軟性の向上

ハタヨガは、ゆっくりと身体を動かしていきます。身体全体を使うことを意識したポーズの流れで行うので、普段使わない部位の筋肉も動かし、体全体の柔軟性が上がると言われています。

2.バランス感覚の向上

身体全体の筋肉を適度に動かし、身体の骨格、筋肉、内臓などを本来の位置で本来の働きができるようにポーズによって調整をしていきます。心身共にどこにも偏りや傾きのない中庸のバランス感覚を向上させていきます。

3.高血圧の改善

世界各地の研究でヨガの血圧を安定させる効果も立証されているようです。薬ではなく、ヨガによって高血圧を予防したり、改善できれば嬉しいですよね。※血圧の高い人は避けた方がよいとされるアーサナもあります。指導に従いましょう。

4.うつ病の治癒やストレス減少

うつ病やストレスを抱えている人は自律神経のバランスも崩れがちになります。ヨガでは呼吸に意識を向け、腹式で呼吸を深く行います。息を吐く時には副交感神経が刺激され心身のリラックス度を高めることができるのです。

5.腰痛の改善

軽い腰痛の場合は、身体を動かすことによる腰痛改善効果も期待できます。腰痛は、精神的な影響を受けて発生しているという見解も多く、ヨガのリラックス効果やメンタル強化の効果が腰痛の治療に有効という研究結果もあるようです。

プロに聞く！ハタヨガの効果

ハタヨガに限らず、ヨガ全般における効果や考え方として「ヨガはそれぞれの人生を幸せにしていくための術＝スベ」だと考えています。ご自身をご自身の手でさらにhappy♡にしていけるものだと思っています。

カラダをゆるめるとココロもゆるみます。ヨガはとてもシンプルです。

私はヨガに出会う前、頑張りすぎてストレスを溜め込む性格でした。しかしヨガに出会って、強張った身体をほぐし、浅かった呼吸を深く血液の流れを良くする事で、心に溜まっていた感情もスッと流れ解放され、ストレスを感じづらく溜め込まない性格へ変化していきました。

心と身体は繋がっていると、身をもって体験し自身の経験を伝えるこtで、特に働く女性から共感の言葉を多く頂いています。

ハタヨガのおすすめポーズ

1.コブラのポーズ

身体への効果

胸の柔軟性を高め呼吸力が向上、背中と背骨の矯正、柔軟性の向上、首、肩、腰の緊張緩和

心への効果

怒りの解放、リフレッシュ感

ポーズの流れ

１、うつ伏せになります。
２、両腕を曲げて両手を胸の横につきます。
３、肘は後方向きで脇を締めます。
４、脚は腰幅に開き足の甲を床につけます。
５、頭頂を前から引っ張られた感覚を持ち背骨を伸ばします。
６、静かに額を床につけます。
７、ひと息吐き切ります。
８、息を吸いながら上体を反らします。（腕は添える程度）
９、顔は正面を向けたところでキープします。
10、お尻をギュッと締め恥骨を床に押し付けます。
11、この状態で５呼吸
12、腕を緩めて、額をゆっくり床に戻します。
13、８～12を２、３回繰り返します。

注意点

背中を反らし過ぎないようにしましょう。恥骨は床から離しません。

フォーカスポイント

反る時に頭で背骨を前方向に引っ張る感覚を持ちます。キープの11の体勢では、肩甲骨を寄せ、胸を張る意識を持ちます。

2.ねじりのポーズ（簡易版）

身体への効果

背骨の矯正、自律神経の安定化

心への効果

不安やイライラの改善

ポーズのステップ

１、脚を前に伸ばして座ります。
２、左膝を立てて右膝の外側に左足裏をつきます。
３、右腕を天井に伸ばして
４、息を吸いながら上半身全体を引き上げます。
５、息を吐きながら右腕を身体の前を通して肘を左膝に引っ掛けます。
６、左手は身体の左後ろそっと床に触れる程度に
７、背筋を伸ばしたままで、５呼吸ほど繰り返します。
８、吐く息ごとにねじりを深めていくのがコツです。
９、ゆっくりとねじりを解いて休みます。
10、反対側も忘れずに行いましょう。

注意点

背中が丸まらないようにしましょう。

フォーカスポイント

呼吸の時の腹部の動き（内側からのマッサージ）も観察してみましょう。

3.三角のポーズ

身体への効果

骨盤の調整、肩甲骨周りの柔軟性向上、冷え改善や便秘解消

心への効果

集中力の向上、身体を大きく伸ばすことによるリラックス効果

ポーズのステップ

１、足を大きく開いて立ちます。
２、片足を90度、もう片足を45度に開きます。
３、つま先を正面に向けます。
４、両腕を横に伸ばします。
５、息を吐きながら上半身を側屈させ、片方の腕を地面につけます。
６、もう片方の腕は、天井に向かってピンと伸ばします。
７、視線は上に伸ばしている腕の指先を見ます。
８、この姿勢を30秒〜1分間キープします。
９、反対側も同様に繰り返します。

注意点

膝を曲げ過ぎないように注意しましょう、肩に力が入り過ぎないようにしましょう

フォーカスポイント

骨盤を立てて背骨を長く保つことを意識、足の付け根を引き締めましょう

最後に

ハタヨガは、ポーズと呼吸で身体と心をリラックスさせることができます。身体をまんべんなく使って、心も整えて、バランスの取れた心身を手に入れていきましょう。

お話を伺ったZehitomoプロ 森田江梨子さん

歯科医院で働きながら、ヨガインストラクターの第二のキャリアを築いています。YOGA HUALI Training school ヨガインストラクター 、シニアヨガセラピスト。

>>>プロに依頼を出す<<<

Zehitomo の活用例2つ

1.Zehitomo なら、時間の都合がつく

• 「朝早い時間がいい」
• 「子供のお迎えがあるから、この時間帯じゃないと時間が取れない」
• 「仕事帰りの時間にレッスンを受けたい」
• 「この曜日にしか都合がつかない」

忙しい現代、何かと、時間にも制約がありますよね。大丈夫！まずはあなたの希望の時間でレッスンを依頼してみてください。

2.未経験でも安心

• 「ヨガの経験自体、少ない。ハタヨガをしたことがない！」
• 「体が硬いけどヨガをやってみたい、できるかな？」
• 「友人と一緒にレッスンを受けたい、家族と一緒にレッスンを受けたい」
• 「なるべく優しい先生がいいです！（笑）」

大丈夫、インストラクターのプロたちは色々な生徒を教えてきました。安心してください。まずはあなたの現状や希望を、素直に伝えてみてください！

自分専用のハタヨガを始める

1. 体験コースを利用する

ハタヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。

2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する

もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてハタヨガのプログラムはないか確認してみましょう。

3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す

スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。

Zehitomo でヨガのリクエスト（依頼）を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ハタヨガをやってみたい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。

ヨガインストラクターの皆様、Zehitomoでプロ登録をしませんか？

Zehitomo（ゼヒトモ）は

• 「ヨガ指導をしてくれる人を探している」
• 「自分にあったヨガを教わりたい」
• 「自分の時間の都合に合わせてヨガのレッスンをしてほしい」
• 「ヨガ教室のコースに合わせるのではなく、自分のペースに合わせて教えてほしい」
• 「私の体の悩みに合わせて、ヨガを受けたい」

こういった『ヨガを教えてもらいたい人』と『ヨガを教えることができる人』をつなげるサービスを展開しています。

ヨガインストラクターの皆様、もしくはヨガ教室を運営していらっしゃる事業者の皆様、Zehitomoへ『プロ登録』をしませんか？

ヨガのレッスンを受けたい、という生徒の方をご紹介できます。

ぜひとも、ご検討・ご登録をお待ちしております！