ヨガ初心者向け！基本知識と自宅で出来るポーズ5選

ヨガには、深い呼吸や筋肉をのばすストレッチを通じて、体調を改善させる効果があります。

仕事や育児に追われて疲れを感じる。ストレスを感じて気分が重くなる。肩こりや腰痛がひどい。そんな方は一度ヨガを試してみてはいかがでしょうか。ここでは、ヨガの初心者の方に向けたヨガの効果や、自宅でもできるポーズなどについてご紹介していきます。

参照元情報: A guide to yoga – NHS Choices(英国政府運営の医療機関) (2017年3月現時点の情報です。必ずご自身でも調べるようにしましょう。また医療に関する判断をする際は必ず医師の判断を仰いでください。)

ヨガの主要な5つの効果

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1.柔軟性の向上

ヨガの主な動きとして、柔軟と筋肉をのばします。柔軟性を高めることで、体温を上昇させ疲れにくい体を作ります。また、体の柔らかさはケガの予防にもつながります。

2.より丈夫な身体になる

ヨガを繰り返し行うことで、汗をかき、体の新陳代謝をあげることで、体の免疫力を上げることができます。「ヨガをはじめてから風邪をひかない。」などかなり効果を感じる方もいるようです。

3.高血圧や心臓病など生活習慣病の予防

高血圧などの生活習慣病は、普段の生活のリズムの崩れや、食事の偏りなどが原因と言われています。ヨガによる瞑想や呼吸法により、自分を内面から見つめなおすことができ、健康に対する意識を上げることができます。例えば、たばこや暴飲暴食など、生活習慣病の原因となり得る悪い習慣を断ち切る勇気を持つことができるでしょう。

4.ストレス軽減とうつ病の予防

ヨガは精神安定の効果もあります。日常ではしないような特徴的な呼吸法を用います。腹で呼吸をする腹式呼吸で、腹を膨らませて鼻から吸い、腹をへこませて鼻からはきます。この腹式呼吸を繰り返しすることで、気持ちを安定させ呼吸を思う存分することで、体中の血流がよくなりストレスを感じにくくすることができます。

5.腰痛の改善

ヨガのポーズを繰り返しすることで、背筋の筋力をつけ、骨盤のゆがみを矯正することで、腰痛の改善に効果がでることがあります。かといって、痛みを伴うときには無理にヨガをすることはおすすめできません。そういったときは必ず医師の判断を仰いでください。「気持ちいい」と思えるポーズが一番効果があると言われています。

初心者がヨガを始める際の注意点

1.できればヨガレッスンで正しいポーズを学ぶ

ヨガを始めたいと思っても、どんなポーズがどのような効果があるかなかなか勉強するのは大変ですよね。また、インターネットや本などだけでは、効果を最大限にひきだすことは難しいかもしれません。できることなら、一度プロのインストラクターのもと、ヨガレッスンをうけることをおすすめします。

2.難しい場合はDVDを見よう

ヨガのレッスンを受けようと思っても、時間や日にちがなかなか合わず、通うことが難しい場合には、DVDをおすすめします。DVDであれば動きを真似することができます。

3.呼吸に集中し、無理をしない

ヨガで最も大切なのは、呼吸です。息をとめてしまわないように意識的に呼吸してください。どうしてもポーズに集中してしまう人は、「１、２、３・・・」と声に出して数を数えるようにすると、無意識でも呼吸ができるようになります。

つぎに大切なのは、絶対に無理をしないことです。痛みを伴うようなときはすぐにやめましょう。気持ちがいいと思えることが重要です。何度も繰り返しポージングすることで、だんだんと柔軟性もあがり、筋力もつくので理想のポーズができるようになります。ゆっくりと少しづつできるようになればそれでいいのです。

初心者向けヨガポーズ5選

1.赤ちゃんのポーズ

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仰向けのまま、ひざを抱えて丸くなりゆらゆらと揺れるポージングをします。

お母さんに優しく抱えられているようなポーズです。腰をストレッチしながら、全身をリラックスさせます。腰痛改善や整腸効果があります。

2.三角のポーズ

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体で三角形を作るポージングをします。

つま先から指先まで、なにかにひっぱられるようにきれいにのばすことがポイントです。さまざまな筋肉をのばす効果があるので、血流がよくなり、新陳代謝があがります。目覚めにもってこいのポーズと言えるでしょう。

3.立木のポーズ

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左足を右足のつけねにつけ、目の前で合掌した手をそのまま頭の上に伸ばしていきます。

ヨガの代表的なポーズとも言える「立木のポーズ」。初心者はバランスをとることが少し難しく感じるかもしれませんが、体が片足立ちのバランスに自然と慣れていくのを待ちながら、ゆっくりと手を伸ばしていくことが大切です。

4.下を向いた犬(ダウンドッグ)のポーズ

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四つんばいから、手足を腰幅・肩幅に開き、床に対して垂直にします。おしりを天井に突き出すようにして太ももや足首を伸ばすポーズです。

骨盤の矯正や腰痛や肩こりの改善に効果があります。また、太ももの裏や肩など普段使わない筋肉を伸ばすことでリラックス効果や引き締め効果も期待できます。

5.無空のポーズ

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仰向けになり、手足を大の字に広げます。全身の力を抜き目を閉じて心を空にして5分から10分ほど、瞑想に入ります。電気を暗くするなどするとよりその効果を感じられます。

これは、ヨガを行ったら最後に必ずしてほしいポーズです。ただ寝ているだけのようですが、体中の力を抜き無心になるのはなかなか難しいものです。一日の疲れや、ストレスを癒し、無になれるポーズです。ただし、ヨガを行って汗をかいた場合には室温を調整して、１枚羽織ってからやるなど、体温調整にも注意してください。

最後に

いかがでしたでしょうか。

ヨガには、体調の改善やダイエットにも効果がうたわれていますが、精神の安定に効果が期待できることが一番の特徴ではないでしょうか。呼吸や瞑想により、自分の心を見つめなおして気持ちを落ち着かせることができます。

ヨガにはポーズによりその効果は違ってきます。ご自分の体調に合わせて、何種類かのポーズを組み合わせてみてはいかがでしょうか。どんなポーズをするときも、無理をせず、ご自分が気持ちいいと思えることが大切です。