ヨガニドラーとは？リラクゼーション効果の高い瞑想法｜やり方やコツを紹介

ヨガニドラーは、深いリラックス状態に入り、心身のバランスを整える瞑想法です。短時間で深い安らぎを得ることができるため、忙しない日常生活の中にも取り入れやすいのが魅力です。

この記事では、ヨガニドラーの基本的なやり方やコツをご紹介。その効果を最大限に引き出す方法もわわせて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ヨガニドラーとは？

ヨガニドラーとは、身体は休息状態にありながら意識は覚醒した状態を保つ、いわば「まどろみ」のような状態を目指す瞑想法。ヨガニードラと呼ばれることもあります。「ニドラー」もしくは「ニードラ」は、サンスクリット語で「眠り」を意味します。

ヨガニドラーは、数千年前からヨガ行者が自己の内面に深く意識を向けるために実践していた伝統的な手法で、20世紀半ばにヨガ界の偉人であるスワミ・サッチャナンダ・サラスワティによって広く知られるようになりました。

究極のリラクゼーション方法ともいわれるヨガニドラーは、短い時間で深い安らぎが得られる手法として、現代の日本においても注目を集めています。

ヨガニドラーがもたらす心身への効果

ここでは、ヨガニドラーによって得られる心身への効果を5つご紹介します。

（1）自律神経のバランスを保つ

現代の生活では、パソコンやスマートフォンを使用する時間が増えています。無意識のうちに多くの情報にさらされ、交感神経が優位になることで自律神経のバランスが乱れがちです。

脳波の研究により、ヨガニドラーを行っている最中には、脳のアルファ波とシータ波が出ていることが確認されています。

ヨガニドラーにより副交感神経が優位になり、交感神経の高ぶりが抑えられるため、自律神経のバランスが整い、感情が安定しやすくなるのです。

（2）自然治癒力が向上する

本来、私たちの身体に備わっている免疫機能は、自律神経の乱れにより弱まってしまいます。

しかし、ヨガニドラーを実践し自律神経が整うことで、免疫力が回復し自然治癒力が高まるといわれています。

（3）睡眠の質がよくなる

緊張やストレスが高い状態では、身体がこわばりやすくなりますが、ヨガニドラーによって筋肉をリラックスさせることで、心も次第に落ち着いていきます。

このようにヨガニドラーで心身のリラックスを促すことで、より良質な睡眠が得られ、結果として日々の疲れの回復やストレスの軽減にもつながるのです。実践しながら寝落ちしてしまう方も少なくありません。

（4）ストレスの軽減

ヨガニドラーは、ストレスの緩和に非常に効果的です。自律神経が整うことで、心身ともに安定した状態を保ちやすくなるからです。

また、脳は睡眠中に休憩します。ヨガニドラーを行うと睡眠の質が向上するため、自然とストレスの軽減につながります。

（5）疲れが取れる

ヨガニドラーを30分間実践すると4時間の睡眠に相当するといわれています。睡眠に近い深いリラクゼーション状態に導かれることで、身体機能だけでなく、心身の疲労も効率的に回復します。

日常生活において、「15分ほどの昼寝でリフレッシュできる」という説がありますが、ヨガニドラーも同様に、短時間で疲労感を和らげ、すっきりとした感覚をもたらします。

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ヨガニドラーのやり方【9ステップ】

ここでは、ヨガニドラーのやり方を詳細に解説します。実践に必要な9つのステップを知って、実際に試してみてください。

ステップその1. 準備をする

ヨガにドラーを行う前に、まずは集中できる静かな環境をつくるのが重要です。部屋は薄暗くするのが理想。カーテンを閉めたり電気を消したりして、リラックスできる空間にしましょう。タオルやアイピローを使用するのも効果的です。

準備ができたら姿勢を整えます。仰向けになり両足を腰幅に開いて両腕は身体から20cmほど離します。

ステップその2. リラックスする

深呼吸を繰り返し、身体の緊張を解いていきます。息を吸う時は身体が軽く浮かび上がるようなイメージで、吐くときは身体が沈んでいくような感覚を持ちながら、ゆったりと呼吸を続け、リラックス状態を深めましょう。

ステップその3. 願いを唱える（サンカルパ）

サンカルパとは、サンスクリット語で「意思」や「決意」を意味する言葉です。ヨガを行う中でサンカルパを唱えると、夢や希望が叶いやすくなるとされています。

体勢が整ったら、事前に決めておいたポジティブな願いを心の底から3回唱えてみましょう。

ステップその4. 体をスキャンする

身体の各部位に意識を集中させて、全身の力を抜いていきます。

右足から始めて、左足、お尻、背中、後頭部、肩、右腕、左腕の順に、身体全体をスキャンするように観察し、身体の感覚に注意を向けることで、深いリラックス状態へと導かれます。

ステップその5. 呼吸を調整する

自分の呼吸に意識を向け、自然で心地よいリズムに整えていきます。呼吸が深く穏やかになることで、さらにリラックス状態が深まります。

ステップその6. イメージングを行う

空・海・山といった美しい自然の景色をイメージして、その中で自分がのんびりとくつろいでいる感覚を思い描きます。

解放感を感じながらイメージを広げていくことで、さらに深いリラクゼーションを得ることができます。

ステップその7. 再び願いを唱える（サンカルパ）

再び、叶えたい願いを短い言葉にして、心の中で3回唱えます。

サンカルパを再確認することで、自分の意図や決意がさらに深まり、潜在意識に強く働きかけます。

ステップその8. 瞑想する

願いがすでに叶ったかのような心地よさを感じながら、ゆっくりと呼吸を続けます。その感覚を全身に染み込ませ、瞑想状態に入ります。

ステップその9. 終了し眠りにつく

ヨガニドラーを終える時は、寝た姿勢のまま全身を心地よく伸ばし、ゆっくりと起き上がります。心身ともにリフレッシュした感覚を味わえるはず。そのまんま眠りに入るのもよいでしょう。

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ヨガニドラーを深めるためのコツ・ポイント

ここでは、ヨガニドラーの効果をさらに深めるためのコツやポイントをご紹介します。

環境を整える

ヨガニドラーを行う際は、身体がリラックスできる環境を整えましょう。ボルスターやブロックを使って、体の力が自然に抜けるよう工夫したり、目にはタオルやアイピローを乗せたりするとさらに効果的です。寒さ対策として、毛布や靴下も用意しましょう。

また、20〜40分ほど快適に横たわることができる準備を整え、自宅で行う場合は音が気にならない静かな環境を心がけるとよいでしょう。自然の音をCDで流したり、自分が落ち着くミュージックをかけるのもおすすめです。

体の感覚を意識的にとらえる

ヨガニドラー中、体をスキャンする際は各ポイントに意識を向けることで、全身の力が抜けていきます。体が地面に溶け込んでいくようなイメージを持ちながら、完全なリラックス状態に入るのがポイントです。

眠らないよう心がける

ヨガニドラーを始めたばかりの頃は、途中で寝てしまう人も少なくありません。無理せず眠ることでリラックスできますが、本来のヨガニドラーでは「まどろみ」の状態を保つことが重要です。

この状態でいることで、サンカルパの達成に近づくといわれています。できるだけ眠らないように意識を保つことを心がけましょう。

練習を継続する

ヨガニドラーの効果を最大限に引き出すためには、継続的な練習が大切です。

最初はうまくリラックスできなかったり、眠ってしまうこともありますが、繰り返し実践することで徐々に集中力が高まり、深いリラクゼーションや内面の変化を感じやすくなります。

ヨガニドラーを行う上での注意点

ここでは、ヨガニドラーを実践する上で注意したい点を解説します。

寝てはいけない？意識を保つ重要性

ヨガニドラーでは、リラックスや夢の状態を示すシータ波へと脳波が変動するといわれています。

シータ波は記憶や学習能力の向上、ストレスからの回復を促進し、ひらめきやアイデアが浮かびやすくなる状態をつくります。リラックスしているときに良いアイデアが浮かぶのも、このシータ波のおかげです。

ヨガニドラー中には、シータ波とベータ波を行き来する「まどろみ状態」と「覚醒状態」のバランスが大切ですが、深い眠り（デルタ波）に入ってしまうこともあります。

練習を重ねることでシータ波の時間が長くなるため、寝てしまうことを過度に心配する必要はありません。リラックスすることを第一に、できるだけ意識を保つように心がけましょう。

妊娠中や持病がある場合

妊娠中や持病がある場合には、いくつかの注意点があります。

妊娠中の方は、長時間仰向けで横になることで不快感が発生する場合があります。そのため、横向きになりクッションを使ってサポートするのがよいでしょう。

持病がある場合は、無理のない姿勢で行い、必要に応じてかかりつけの医師に相談することが大切です。ご自身の体調に合わせて調整しながら、問題のないよう無理なく行いましょう。

ヨガニドラーを日常生活に取り入れるには？

ここでは、ヨガニドラーを日常生活の中で実践しやすくするための方法をご紹介します。

瞑想アプリやガイド音声を使う

ヨガニドラーを日常生活に取り入れる場合に、瞑想アプリやガイド音声を活用するのもおすすめです。

初心者でもアプリや音声ガイドを通じて、リラックスした状態に入りやすくなります。短時間で行えるセッションが用意されているアプリも多く、忙しい日々の中でも無理なくヨガニドラーを実施できます。

自分のペースで続けられるので、日常に自然に取り入れることができるでしょう。

ヨガのスタジオレッスンに通う

ヨガニドラーを日常生活に取り入れるためには、ヨガスタジオで開催されるレッスンに参加するのも効果的です。

インストラクターの指導のもと、正しい方法でリラックス状態に導かれるため、初心者でも安心して実践できます。

また、スタジオの静かで整った環境は、日常の雑念から離れ、深いリラクゼーションを体験するのに最適です。定期的に通うことで、ヨガニドラーの効果をより深く感じられるでしょう。

オンラインレッスンを受ける

オンラインレッスンを活用するのも便利です。自宅にいながら、プロのインストラクターの指導を受けられるため、日程や場所に縛られず、自分のペースで続けることができます。

録画されたレッスンを繰り返し視聴できるコースもあるので、継続して学びやすく、いつでもヨガを練習することが可能です。

ヨガニドラーを始めて心身のバランスを整えよう

ヨガニドラーは、深いリラックス状態をつくり、自律神経のバランスを整える効果がある瞑想法です。日々のストレスや疲れを和らげ、心身ともにリフレッシュすることができます。

これからヨガニドラーを始めたいと考えている方には、プロの講師によるレッスンの受講がおすすめです。自宅でのオンライン講座やスタジオでの個別レッスン、対面クラスなど自分にぴったりのスタイルを探し、心身のバランスを整える活動の第一歩を踏み出してみませんか。

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