ヨガの基本のポーズのやり方のシリーズの第5弾です。
ここでは、ウサギのポーズ、スキのポーズ、座位前屈のポーズ、子供のポーズ、立位前屈のポーズの説明をしています。
1.ウサギのポーズ
英語のポーズ名： Hare Pose
正座で床に額をつける
正座になり、上半身を前屈させ、太ももに胸をつけます。
額を膝の前の床につけ、顔の横の床に手をついてスタンバイです。
お尻を浮かせ頭頂を床に
息を吐きながら、膝を曲げ、太ももと脛が90度になるまでお尻を浮かせます。
床と頭の接点を頭頂のほうへずらしていき、首の後ろを伸ばします。
背中で手を組む
背中側に腕を回し、腕をまっすぐに伸ばして手を組みます。
難しい人は、顔の横の床に手をついたままで行ってください。
腕を上に上げる
腕をまっすぐに伸ばして上へ上げます。組んだ手を前側に出していく感じです。
5呼吸キープ
視線をお腹のあたりに向けて、深い呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
ゆっくり正座に戻る
ポーズが終わったら、手を床につき、お尻をかかとに戻してから、ゆっくり頭を上げるようにしましょう。
2.スキのポーズ
英語のポーズ名：Plow Pose
仰向けで脚を天井へ伸ばす
仰向けになり、腕は身体に沿わせて手のひらを床につけます。
息を吸いながら、脚をまっすぐ上に上げ、上半身と下半身を直角にします。
お尻を持ち上げ足を頭上へ
息を吐きながら、手で床を押して、お尻を持ち上げます。
肘を床についたままで背中を手で支えながら、つま先を頭の上の床につきましょう。
脇を締めておくと支えやすくなります。
つま先がつかない人は、背中を手で支えたままでもOKです。
背中側床で腕を組む
肩甲骨は引き寄せ、肩で身体を支える体勢をとります。
背中側の床に腕をまっすぐ伸ばし、手を組み合わせます。
のどの周辺が詰まってしまわないように顎を引きつつ緩く保ちましょう。
5呼吸キープ
頭上にあるかかとを押し出すように意識しながら、深い呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
戻りはゆっくりと
ポーズを終わるときは、背中の上部の骨から下部へ一つ一つ床に付けるように、ゆっくりと戻ります。そのあとにお尻、足の順番で床に戻します。
3.座位前屈のポーズ
英語のポーズ名：Seated Forward Bend
脚を伸ばして座る
脚を伸ばして座り、お尻のお肉を外側にかき出して座骨を安定させます。
足首は曲げて、つま先を天井を向け、かかとを前方に押し出します。
背筋を伸ばし胸を開く
息を吸いながら、太ももで床を押す反動を使って背筋を伸ばし、胸を開きます。
お腹を太ももに近づける
息を吐きながら、骨盤から前屈し、お腹を太ももに近づけていきます。
お尻を後ろに突き出す意識を持ってみてください。
視線はつま先
顎を前に突き出して、背中がまっすぐの状態を保って前屈します。
太もも裏側に痛みがない程度、背中をまっすぐに保てる角度がベストポジションの目安です。
視線はつま先を見つめましょう。
呼吸ごとに前屈を深める
深い呼吸を繰り返します。
吐く息で前屈を深め、吸う息では上半身を伸ばしましょう。
4.子供のポーズ
英語のポーズ名：Child Pose
正座から膝を肩幅に開く
正座から、両膝の間隔を肩幅くらいに開きます。
上半身を前屈、額を床に
両手を前に滑らせて腕を伸ばしていき上半身を前に倒します。
額を床につきます。
尾骨を下げる
かかととお尻が離れないようにして、尾骨を床のほうに下げましょう。
肩の力を抜く
肩や首の力をフッと抜きます。
深い呼吸でキープ
リラクゼーションポーズなので、腕は頭側に伸ばしていても、身体に沿わせてお尻側に伸ばした状態でもOKです。
ラクに感じるほうを選択してください。
リラックス感を味わいながら深い呼吸を繰り返しましょう。
ポーズから離れるときは頭をゆっくりと上げるようにしましょう。
5.立位前屈のポーズ
英語のポーズ名：Standing Forward Bend
山のポーズからコブシ一個分の足幅に
山のポーズで立ち、両足幅をコブシ一個分ほど開きます。
背筋の伸ばし腕を天井へ
息を吸いながら背筋を伸ばし、両腕を天井にまっすぐ上げます。
股関節から前屈
息を吐きながら、上半身を股関節から前に折り曲げます。
身体を折り曲げるときに、腕を横から円を描くように下していき、足の横の床に手をつきます。
お尻を天井に向ける意識を持つと前屈が深まりやすくなるでしょう。
背中が丸まってしまわないように注意しましょう。
肩や首の力を抜く
吐く息を使って肩や首の力を抜きましょう。
深い呼吸で5呼吸
深い呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
ポーズが終わって山のポーズに戻るときは、頭が最後に上がるように、背骨の下から積み上げるようにゆっくり戻りましょう。
最後に
前屈は、決して太ももの裏側が痛くなるところまでやらないように気を付けてください。痛みがあると筋肉が収縮してしまい、柔らかくなるどころか逆効果になってしまいます。気持ちよく続けているとだんだんと柔軟性は高まっていきます。
また頭や身体を逆転させるポーズでは、ゆっくり行うこと、ポーズが終わっても一気にパッと解いたり、急に頭を上げたりしないように心がけましょう。体調が優れないときは控えたほうがいいでしょう。
こちらの記事では、このポーズを含む40のヨガポーズを紹介しています。併せてご覧ください。
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
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