体が硬い人でもヨガは始められる！効果やおすすめポーズもたっぷり紹介

体が硬くてヨガを諦めていた人必見！
この記事では、体が硬い人でもヨガはできるとされる理由を解説しています。ヨガで得られる効果はもちろん、体硬い人におすすめのヨガのポーズも紹介しますので、ぜひ最後までご一読ください。

体が硬くてもヨガはできる！その理由とは？

ヨガは体が柔らかい人だけでなく、体が硬いヨガ初心者でも十分に楽しめる運動です。

体が硬くてつらいと感じるヨガポーズもあるかもしれませんが、ヨガでは基本的に体の柔軟性は求められていません。

一口にヨガと言っても、さまざまタイプがあり、ハードなものからリラックスを目的としたヨガもあります。目的や難易度の違いはもちろん、個々の体の硬さに合わせて、自分に最適なヨガポーズを楽しめるというわけです。

まずは初心者向けのヨガレッスンを受けてみよう

体が硬くてヨガに対して不安を抱えているのであれば、初心者向けのヨガレッスンから始めてみましょう。初心者に合わせて難易度の低いポーズを中心にプログラムが組まれているので、安心してヨガにチャレンジできます。

ヨガの基本「呼吸法」をマスターしよう

ヨガは、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら行うことで、体をリラックスした状態へと導きます。ヨガを続けていくうちに、徐々に体の可動域が広がり、筋肉もしなやかさが増して体が柔らかくなっていきます。

特に体が硬い人は、柔軟性を高める効果のあるヨガポーズに積極的にチャレンジしてみましょう。

ヨガで得られる主な効果とは？

ここでは、ヨガで得られる具体的な効果について解説していきます。

血行改善

ヨガでは日常生活でとることのないポーズを練習することで、骨格や内臓が元の位置に戻る効果があると言われています。体の歪みが正されることで、滞っていた血流やリンパの流れが良くなるのです。

血行が促進されると、酸素や栄養が全身に運ばれやすくなり、新陳代謝が活発になります。新陳代謝が良いと疲労回復も早まり、肌のハリや潤いが保たれるなど、ヨガを行うことでたくさんのメリットが得られます。

ストレス解消

ヨガは呼吸を意識した動きが中心なので、高いリラックス効果が期待できます。

深い呼吸を繰り返すことで心拍数が落ち着き、血圧が安定します。そのため、副交感神経が優位になり、結果的に自律神経のバランスが整います。自律神経は、睡眠の質やストレス面にも大きく影響する神経と言われています。

このようにヨガを行うことで心身にリラックス効果を与えて、ストレス解消につながるというわけです。

柔軟性の向上

ヨガでは、体のストレッチ効果により関節の可動域を広げるポーズが多く、柔軟性の向上も期待できます。体が柔らかくなると日常生活での動作もスムーズになり、体に感じる不調も軽減されていきます。

しかし、たった数日〜1週間程度ヨガをしただけでは、体は硬いままです。体の柔軟性を高める目的でヨガを行うのであれば、コツコツと継続することが大切です。

肩こり・腰痛の改善

長時間、座っている状態が続くと、血行不良や姿勢の崩れが要因となって肩こりや腰痛の症状を引き起こします。ストレッチ効果のあるヨガを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、肩こりや腰痛の改善が期待できます。

また、血行促進により肩こり・腰痛の症状も軽くなっていくでしょう。

体の硬い人がヨガを始めるときのポイント

自分で体が硬いことを認識している人のなかには、ヨガにチャレンジすることに不安を感じてしまう人もいるでしょう。

ここでは、体が硬い人がヨガをする際に気をつけたい注意点やポイントを解説します。

無理をしない

体の硬い人がヨガを始める際は、まず無理をしないことが一番です。ヨガを続けていれば、徐々に体の柔軟性はあがっていきますが、無理をしてしまうと思わぬ怪我につながることもあります。

体が硬いと、強引にストレッチをしようとしてしまいがちですが、筋肉は無理やり伸ばされると反射的に縮もうとすると働きます。このように体が異常を察知すると、これ以上伸びないようにと、逆に硬くなると言われています。

体が硬いからと無理をするのではなく、心地よいと感じる程度にゆっくりと伸ばしましょう。

ホットヨガを活用する

ヨガの種類の一つに、あたたかい環境で行うホットヨガがあります。

体が温まると柔軟性もあがりやすいため、通常のヨガから挑戦するのが心配な場合は、ホットヨガから始めてみるのもおすすめです。

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ヨガブロックを使用する

ヨガのレッスン中にブロックを使用することがあります。体の硬い人はもちろん、初心者でも安心してヨガを行えるように、ヨガではさまざまな器具が用意されています。

ヨガブロックはその中でも頻繁に使われるアイテムで、体の支えが必要なシーンや体が硬くて到達点まで届かないときのサポートとして使用されています。

体が硬い人におすすめのヨガポーズ11選

体が硬い人でも無理なく取り組めるおすすめのヨガポーズをご紹介します。具体的なやり方やポイントも解説しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

①初心者向けのポーズ

初心者向けのポーズは、体への負担が少なく、ストレッチ効果も期待できるのものが多いのも特徴です。

1. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

「ダウンドッグ」は、ヨガを始めると誰でもが経験する基本のポーズです。全身のストレッチ効果はもちろん、血行促進、集中力向上、肩こりや猫背の改善にも効果があります。

■やり方

1. 四つん這いの姿勢から両手を前に伸ばす
2. お尻を天井に向けて持ち上げ、体を逆V字に
3. かかとは無理に床につけず、膝を軽く曲げる
4. 深呼吸を繰り返しながら、体勢をキープ

■ポイント
体全体で三角形をつくるイメージで行いましょう。その際、反り腰にならないように注意しましょう。背中を反りやすいポーズですが、平らでニュートラルな状態に保つことで、腰への負担も軽減できます。

2. 橋のポーズ（ブリッジポーズ）

力強さも必要な「橋のポーズ（ブリッジポーズ）」は、背中と脚の筋肉を強化し、姿勢改善や柔軟性向上に効果があります。

■やり方

1. 仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける
2. 両手と足で床を押し、ゆっくりと息を吸いながらお尻を持ち上げる
3. 深呼吸を続けながら、体勢をキープ

■ポイント
特に、腰に負担がかかりやすいポーズです。ひざが開きすぎるとひざを痛めるリスクもあるため注意が必要です。

3. 猫のポーズ（マルジャリャーサナ）

「猫のポーズ」は背骨を柔らかくする効果があり、猫背や反り腰の改善、背中や腰の緊張をほぐす効果も期待できます。

■やり方

1. 四つん這いの姿勢で、息を吐きながら背中を丸める
2. 息を吸いながら背中を反らせて顔を天井に向ける
3. 呼吸に合わせて動作を繰り返す

■ポイント
背中を丸めたり反らせたりする動作では、お尻が出ないように意識するのがポイント。しっかりと呼吸をしながら、体側が伸びているのを感じられるとより◎。

4. 英雄のポーズⅡ

「英雄のポーズⅡ」は名前の通り、勇敢さや力強さを表現するポーズです。下半身全体の強化、背中と胸のストレッチ効果、足の引き締め効果が期待できます。

■やり方

1. 立った状態で片足を肩幅二つ分ほど大きく後ろに引く
2. 前足を90度に曲げ、後ろ足を伸ばす姿勢で立つ
3. 骨盤は正面に向けたまま、両手は肩の高さで広げる
4. 前方を見つめて深呼吸を続ける

■ポイント
上半身が前のめりになりやすいので、背骨をまっすぐに伸ばし、肩の力を抜くようにポーズを取りましょう。お腹を引っ込めると、体幹も安定しやすくなります。

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②体の柔軟性を高めるためのヨガポーズ

体の柔軟性を高めるヨガポーズは筋肉の緊張をほぐし、血行を促進し、関節の可動域を広げる効果があります。

5. 合せきのポーズ

「合せきのポーズ」では、股関節や内もものストレッチ効果が期待できます。血流促進により、冷え性や生理痛の緩和、骨盤の歪み改善、老廃物の排出などにも効果的です。普段から座ることが多い方には、特におすすめのヨガポーズと言えます。

■やり方

1. 座った状態で足の裏同士を合わせる
2. 息を吸いながら背筋を伸ばす
3. 吐く息で背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒して前屈する
4. 痛気持ちいいと感じるところで、数呼吸してキープ
5. 終わったらゆっくりと上体を起こす

■ポイント
このポーズでは「膝はなるべく床についた方が良い」と思いがちですが、無理はせず自重で徐々に体を柔らかくしていくイメージで行うのがポイントです。

普段あまり動かすことのない股関節を動かすことで、血行が良くなり体が温まっていく感覚をイメージしてみましょう。

6. 開脚のポーズ

「開脚のポーズ」は、太ももや股関節の柔軟性向上に効果的です。体側のストレッチ効果も期待できます。

開脚をすると下半身の筋肉や股関節周りの血行が良くなるので、足のむくみ改善や冷え症改善、リンパの流れ改善などにも効果があります。

■やり方

1. 足を広げて座る
2. 両手を前に伸ばして、上体を前に倒す
3. さらに左右に倒して体側をストレッチ

■ポイント
体が硬い人がいきなり開脚をすると、股関節や筋肉を痛める危険性があるため、まずは軽いストレッチをしてから必ず行うようにしましょう。体が冷えていると怪我する可能性が高いため、軽いストレッチで体を温めたり、お風呂上がりに行うのがおすすめです。

7. スリーピングスワンのポーズ

「スリーピングスワンのポーズ」は、股関節や腰回りの柔軟性を高めます。下半身太りや腰痛改善、骨盤の歪み改善などにも効果が期待できるポーズです。

■やり方

1. 四つん這いの体勢をとる
2. 右足を前に出し、膝を曲げ横に倒して床に置く
3. 左足は後ろに伸ばし、足の甲を床につける
4. 背筋を伸ばし、自重でお尻を徐々に床に近づけ数呼吸キープ
5. 上体を前に倒し、股関節が伸びていることを感じながら数呼吸キープ

■ポイント
骨盤が安定しにくいと感じる場合は、後ろ足のつま先を立てましょう。骨盤をなるべく平行にするためには、膝を曲げている方のお尻の下にクッションを入れるのもおすすめです。

おでこが床につかない場合は、ヨガブロックで補助すると容易にポーズが取れます。

③ダイエット効果抜群！脚関節を伸ばすヨガポーズ

ダイエットに効果的な脚関節を伸ばすヨガポーズは、筋肉を引き締め、代謝を高める効果が期待できます。

8. ハーフピジョンポーズ（ハトのポーズ）

「ハーフピジョンポーズ」は、股関節や太ももをしっかりと伸ばし、腰回りの柔軟性を高めるポーズです。背中やお腹の引き締め効果、ウエスト・ヒップ・太もものシェイプアップ、バストアップなどにも効果が期待できます。

■やり方

1. 四つん這いの姿勢になります
2. 片脚を前に出して膝を曲げて倒し、もう片脚は後ろにまっすぐ伸ばします
3. 後ろ足の膝下を持ち上げ、同じ方向の手でキャッチしたら、つま先を肘にかけて一呼吸します
4. 息を吸いながら反対の手を上げ、頭の後ろで手を繋ぎ、後ろの足先で肘を押し出して胸を開きます
5. ななめ上に目線を向けて、数呼吸キープします

■ポイント

前脚のすねがマットに対して平行になるように意識しますが、無理に90度にする必要はありません。骨盤は前方に傾かないように、骨盤を水平に保つことを意識しましょう。

9. トカゲのポーズ

「トカゲのポーズ」は、太ももや股関節のストレッチ効果があるポーズです。全身の血行を促進して体幹が強くなる効果も期待できます。

■やり方

1. ダウンドッグの姿勢を取る
2. 片脚を手の間に踏み出し、膝を直角90度の状態に曲げる
3. 後ろの脚はまっすぐ伸ばす
4. 前に出した足の内側で両肘をつく
5. 曲げた膝と肩をくっつけるようにして上体を前に倒し、数呼吸キープ

■ポイント
股関節が伸びていることを感じながら、腹筋と背筋を使うようにポーズを取りましょう。バランスを崩さないように体幹を意識することで、体の柔軟性も高まります。

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④腰痛解消！腰周りの筋肉を柔らかくするヨガポーズ

腰周りの筋肉を柔らかくするヨガポーズは、体の硬さだけでなく腰痛の軽減にもつながります。

10. チャイルドポーズ

ヨガの最中に休憩するためのリラックスポーズとして知られる 「チャイルドポーズ」は、自律神経を整え、疲労回復にも効果的です。体を丸めることで、腰周りがストレッチされるので血行が良くなり、腰痛を和らげる効果が期待できます。

■やり方

1. 正座の姿勢を取る
2. 息を吐きながら上体を前に倒し、額を床につける
3. 両腕を前方に伸ばし、肩の力を抜いて深呼吸を繰り返す

■ポイント
体が硬いと、お尻が浮いてしまいがちです。その場合は、お尻とふくらはぎの間にタオルを入れるなど、無理のない範囲で行ってください。

また、額が床につかない場合は、ヨガブロックでサポートしたり、両手で拳を作ってその上に額を置くようにしましょう。

11. ハッピーベイビーポーズ

「ハッピーベイビーポーズ」は、疲労回復や自律神経のバランスを整える効果があります。他にも背骨のストレッチ効果や、股関節の柔軟性が高まることで骨盤の歪みを改善し、腰痛を和らげる効果も期待できます。

■やり方

1. 仰向けに寝転んだ体勢を取る
2. 両脚を上げ、膝を曲げる
3. そのまま膝を胸のほうに寄せながら、脚を開く
4. 足裏を天井に向けた状態で、両手で脚の外側を持ち、深呼吸を繰り返す

■ポイント
肩やお尻が浮きやすいため、背中全体を床にくっつけるように意識するのがポイントです。その際、無理なく呼吸ができる体勢を取ることを意識すると良いでしょう。

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体が硬い人も必見！ヨガの効果を高めるポイント

ヨガの効果を高めるために、まずは正しい呼吸法とポーズをマスターしましょう。

ヨガの練習をする際は体の緊張状態をほぐしていくようなイメージで、リラックスした状態で行うことが大切です。

呼吸法でリラックス効果を高める

ヨガでリラックス効果を高めるコツは、まず自分の呼吸に意識を向けることです。このとき、鼻呼吸を意識するのもポイントです。

きちんと呼吸法ができると、リラックス効果で心身のバランスが整います。深呼吸を繰り返しながら、ゆっくりとリラックスした状態を維持することで、ヨガの効果を最大限に引き出すことができます。

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自分の相性のいいヨガインストラクターを見つける

ヨガレッスンを受けるうえで、スタジオやインストラクター選びはとても重要になります。

事前に確認しておきたいポイントは、以下の通りです。

• インストラクターの実績やレッスン内容
• アクセスのしやすさ
• 口コミや評判

初心者向けのヨガレッスンを実施しているか、自宅や職場から通いやすい環境なのかなど、事前に確認しておくとミスマッチを防ぐことができます。また、スタジオやインストラクターの口コミや評判のチェックもしておくと安心です。

中でもマッチングプラットホームの「ゼヒトモ」は、多くのヨガインストラクターが登録しており、ヨガスタジオ、ヨガ教室の比較検討する際におすすめです。

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自宅で受講可能！オンラインレッスンを活用する

自宅で受けられるオンラインレッスンは、時間や場所にとらわれずに、自分のペースでヨガを楽しむことができます。また、オンラインを通じて、プロのインストラクターから正しいポーズ指導を受けられるのもメリットと言えます。

ゼヒトモに登録しているヨガインストラクターの中には、オンラインレッスンを提供しているプロも多いため、より自分の条件に合ったレッスンを探しているという方は、ゼヒトモを利用してみてはいかがでしょうか。

結論！体硬い人でもヨガは楽しめる

今回は、体が硬くても、ヨガを続けることで徐々に柔軟性は高くなっていくので、ぜひ挑戦してみてください。日々の疲れを解消することもでき、ヨガにはたくさんのメリットがあるので、自分に合ったインストラクターと出会って楽しみましょう。

自分に合ったヨガインストラクターの見つけ方がわからない人や、体が硬くてヨガはできないと一歩踏み出せない人には、「ゼヒトモ」のサービスがおすすめです。さまざまなヨガインストラクターが登録しており、簡単な質問に答えるだけで自分に合った先生とマッチングができます。