ヨガとストレッチは、どちらも柔軟性を高める上では有効なエクササイズです。どっちのほうがいいの？同じじゃないの？よくわからないんだけど？と疑問に思っている方のために、ヨガとストレッチそれぞれの特徴や共通点をご紹介します。
ヨガとストレッチ、どっちの方がいいの？
ヨガのクラスに通うか、ストレッチ指導を受けるか迷う人は多いでしょう。
どちらが適しているかのその答えも、目的やコンディションによって異なってきます。
ここで、それぞれの特徴やポイントを知って、選んでみてください。
自分が思う理想の効果を得るためには、最適なほうを選ぶのが大きなポイントです。
ヨガとは？ポイント5つ
1.ヨガの効果
ヨガは、アーサナと呼ばれるポーズを取ることで身体を動かしていきます。そこで重要視するのが深い呼吸です。深い呼吸によって、ポーズと自分の内側への意識を深めることができます。
ポーズが深まると、身体はより柔軟になったり、筋力の強化に繋がったりします。内側への意識が深まると、精神は安定し、リラクゼーション効果を得ることができます。
2.ヨガをする目的
たくさんのポーズがあるヨガですが、ポーズを取るのは、瞑想効果を得るためです。ヨガにはたくさんの流派やスタイルがあり、エネルギッシュに動くものから、ほとんど動かないものまで多種多様です。動いていても、静止していても、瞑想状態を目指して行っていきます。
3.ヨガをする時間帯
基本的には、いつ行っても構わないものです。生活のスタイルに合わせて、自分時間に組み込んでいかれることをおすすめします。選べるのであれば、朝起きた後に行えば一日のエネルギーチャージにな理、夜、寝る前に行えば、一日の疲れをリセットできぐっすり眠ることができます。
4.ヨガをする時に気をつけること
ヨガをする際には、呼吸が止まってしまわないように気を付けます。深い腹式呼吸でお腹を刺激したり、頭や身体を逆さにするポーズもあります。食後、少なくとも1～2時間経ってから行うようにしましょう。着ているもので身体の動きを制限してしまうことのないように、ストレッチ感高めの素材のウェアやパンツを身に付けて行うことも大切なポイントです。
5.ヨガをするのに向いている人、向いていない人
ヨガには、多くの種類があるので、いろいろ調べて体験して、感覚を掴むことをおすすめします。エクササイズのみが目的でも、瞑想などスピリチュアルな面にあまりフォーカスしないスタイルのものも見つかるでしょう。
動きはあまりなくてもいいので、リラックスがしたいという人にピッタリのヨガもたくさんあります。
ストレッチとは？ポイント5つ
1.ストレッチの効果
ストレッチをの効果は、身体の柔軟性が高まることです。身体の柔軟性が高まると、動きが大きくラクにできるようになるでしょう。筋肉をストレッチすることで、凝り固まった筋肉をほぐす効果も期待できます。
2.ストレッチをする目的
筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることです。筋肉を伸ばし、関節周りの筋肉を活性化することで関節の可動域を広げます。通常の状態では、筋肉は緊張し縮まり、固くなりがちです。その反対の作用であるストレッチによって、筋肉も柔軟にすることが目的です。
3.ストレッチをする時間帯
基本的には、一日の中でいつ行っても構わないものです。生活のスタイルに合わせて、自分時間に組み込んでいきましょう。朝と夜、どっちがいいのかをあえて選択するなら、夜、寝る前に行うのがおすすめです。一日の疲れをリセットでき、ぐっすり眠ることができるでしょう。また、コリや疲れを感じたときに随時、ストレッチを取り入れることで軽減できるでしょう。
4.ストレッチをする時に気をつけること
注意点としては、決して痛みを感じるまで伸ばさないということです。痛みを感じると、筋肉は反射的にギュッと縮まってしまいます。痛みを我慢しながらのストレッチは、逆効果になります。
また、伸ばしている部位の筋肉を、よく意識するようにしてみてください。これ、伸びているのかな？と思うくらいでも、案外伸ばせているものなのです。
5.ストレッチをするのに向いている人、向いていない人
適切なやり方で行えば、どんな人でも行うことができます。身体の柔軟性は、身体の若々しさと比例するとも言われています。向き不向きに関わらず、ストレッチの習慣を取り入れることをおすすめします。ストイックな激しいスポーツのような要素を求める人には、向かないものかもしれませんが、ストイックな激しいスポーツをする人ほど、ストレッチが重要になってくることも確かです。良質の筋肉を保つために、ストレッチでのメンテナンスすることは欠かせないのです。
ストレッチがわりにできるヨガのポーズ5つ
1.ネコのねじりのポーズ
1. 四つ這いの姿勢で、両手を肩の真下から、掌ひとつ分前にずらします。
2.右手の平を天井に向け、左手と左膝の間を通して、ゆっくり滑らせます。
3.右肩と頭の側面を床について、肩甲骨が伸びるように重心を調節します。
4.この姿勢で、5呼吸ほど深い呼吸を繰り返します。
5.左手で床を押して上体を浮かせて四つ這いに戻り、反対側も行います。
肩甲骨を外側に開くようにストレッチする効果のあるポーズです。
肩周りが凝っている人は気持ちよくほぐすことができるでしょう。
2.スキのポーズ
1.仰向けの姿勢で、掌を床につけ、息を吸いながら脚を天井へ伸ばします。
2.手で床を押し、お尻を持ち上げつま先を頭の方向へ、手で背中を支えます。
3.背中側の床で、腕を伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして手を組みます。
4.この姿勢で、5呼吸ほど深い呼吸を繰り返します。
5.ポーズを解くときは、肩甲骨、背中、腰、お尻の順にゆっくり戻します。
首の後ろ、背中、腰を十分にストレッチすることのできるポーズです。
寝る前におすすめの熟睡を促してくれる人気の定番ポーズです。
3.かんぬきのポーズ
1.床に膝立ちになり、右脚を真横に伸ばし、つま先も真右に向けます。
2.右足と左膝のラインを一直線にし、左腕を天井へ伸ばします。
3.息を吸いながら、背筋を伸ばし、上半身を引き上げます。
4.息を吐きながら、お尻を引き締め、上体を真右に弧を描くように倒します。
5.深い呼吸ができる角度でホールドし、呼吸を繰り返します。
6.ゆっくりと上体を戻し、両膝立ちに戻って、反対側を行います。
生活の活動の中では、脇腹、肋骨、脇を伸ばす動作は少ないと言われています。
これらの部位をストレッチすることで、新陳代謝を促進することができます。
4.仰向けの英雄のポーズ
1.正座の足の間にお尻を沈めて、つま先を真後ろに向けます。
2.息を吐きながら、上体を後ろに倒し、肩肘ずつ床に付けます。
3.できる人は背中を床に付けます。（無理のない角度でストップ）
4.腕を頭上にあげ、深い呼吸を繰り返します。（何分でもOKです）
太ももの前側の筋肉をじっくりストレッチすることのできるポーズです。
腰痛のある人は、前太ももが固くなりやすいと言われています。
また、ストレスや疲れが溜まると固くなるみぞおち周辺も緩めることができます。
5.ヨーガムドラーのポーズ
1.安楽座（あぐらで坐骨を床に安定させ、恥骨と左右のかかとを一直線上）
2.背中側に腕を伸ばし、手を組んで、肩甲骨を寄せ、胸を前上に引き上げます。
3.背筋をまっすぐに伸ばしたまま、息を吐きながら上体を前に倒します。
4.おでこが床につくのが理想、腕は伸ばしたままできるだけ上へ引き上げます。
5.深い呼吸を繰り返します。
たるみやすい二の腕と股関節のストレッチができるポーズです。ホールドするときに、組んだ手の角度を変えると肘から手首もストレッチができます。パソコン業務の多い人は、案外凝っている部位です。股関節のほぐしは、左右の足の前後を入れ替えて行うのが理想です。
ストレッチポールとは？
ストレッチポールは、ストレッチの効果を高めてくれる用具のひとつです。ヨガポールとも呼ばれます。骨格の歪みを矯正し姿勢を改善したり、コアマッスルのバランスを整えたりすることができると言われています。肩こりや腰痛の改善効果を感じている人も多いようです。何よりも手軽にセルフケアができて、気持ちがいい！と人気です。
ストレッチポールを使ってできるストレッチ2つ
仰向けで縦乗り
1.ストレッチポールを床に置き、身体の縦のラインに合わせて仰向けに乗ります。
2.ストレッチポールと身体の接点は、頭と背中と腰です。
3.身体の力みを完全に抜いて、ストレッチポールに身体を預けます。
脱力して乗っているだけでも、首や肩周り、胸、背中、腰が自分の重力でストレッチされます。呼吸を繰り返し、左右に細かく動いたりすることで、奥深くにある筋肉にも働きかけます。腕、肩、太もも、足の向きを変えたり、動かしたりするのも効果的です。
胸椎ストレッチ
1.ストレッチポールを立てて手で支え、自分の身体を股関節から直角に折ります。
2.腰から肩までが一直線になるようにします。
3.腕が耳につくようにして、腕や膝はピンと伸びていなくても大丈夫です。
4.反り腰にならないように、平らになることを意識しましょう。
このストレッチでは、だいたい肩甲骨の間あたり、胸の位置の背骨の周りをストレッチします。心理面での緊張や不安などのストレスがあると、凝ったり、背骨のズレが起こりやすいと言われている部位です。
最後に
ヨガとストレッチは、どちらも柔軟性を高めたり、維持することに役立つエクササイズです。呼吸への意識を高く持つことや、筋肉を強くする要素も併せ持つヨガに対し、ストレッチは筋肉を伸ばし、緩めることを重要視して行います。
筋肉を緩めたり、動かしやすくしてくれるストレッチポールの活用もおすすめです。ストイックになることなく、至福のヨガやストレッチの時間を持ってくださいね！
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
Zehitomo でヨガのリクエスト（依頼）を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ヨガをやってみたい」「自分専用のレッスンメニューを作ってほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。
他のヨガにも興味がある？
ヨガには、この記事で紹介したものにとどまらず、多くの流派のヨガがあります。自分1人で自宅で楽しめるものから、インストラクターに教えてもらいながらした方がコツをつかめるものまで、さまざまです。
気になるヨガ、自分の悩みを解決に導いてくれるヨガに出会えるかもしれません。ぜひとも素敵なヨガと出会ってください！
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