ダイエット中に朝ごはんは食べた方がいい？おすすめの朝食メニューを紹介

ダイエット中の食事制限として、朝ごはんを抜いている方も多いでしょう。しかし、朝ごはんは基礎代謝の向上を助け、効果的なダイエットをするには欠かせない栄養源と言われています。

今回の記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べたほうがいい理由や食事のポイントなどを徹底解説！おすすめメニューや話題の置き換えダイエットについても紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中に朝ごはんを食べないのは正解？

摂取カロリーを抑えるために、朝ごはんを抜いている方もいるかもしれません。しかし、一般的に朝ごはんを抜くことは、ダイエットに逆効果だと言われています。

朝ごはんは、体内時計を正常にしたり、腸内環境を整えたりするためにも、重要な食事です。ダイエット中でも必ず食べるようにし、効率よく痩せる身体をつくりましょう。

今まで朝ごはんを食べていなかった方は、夕食や夜食の量を見直し、朝に空腹になるよう調整するのがおすすめです。

朝ごはんを食べた方がいい理由

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、成功させるには食事に配慮することが重要です。ここでは、朝ごはんを食べたほうがいい4つの理由を解説します。

基礎代謝の向上を助ける

人間が生命を維持するために欠かせないエネルギーが「基礎代謝」です。基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくてもカロリーが消費されやすくなります。朝食を食べることで、この基礎代謝をアップさせ、結果的に痩せやすい身体をつくることが可能です。

朝ごはんを食べることで胃腸の動きが活発になり、身体の体温が上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13％向上するため、基礎代謝をあげる朝食はダイエットに効果的といえるでしょう。

血糖値の急上昇を予防できる

朝ごはんを抜くと昼食までに時間が空くため、通常よりも食べすぎてしまう可能性があります。

いきなり過度な食事をとると、血糖値が急上昇し、インスリンを多く分泌。インスリンは余った糖を脂肪として取り込むため、脂肪を蓄えやすい身体になる可能性があります。

朝ごはんを食べることで、昼ごはん以降の血糖値の急上昇を防げるため、効率的に痩せやすくなるでしょう。

体内時計・腸内環境を整える

朝ごはんをきちんと食べることは、体内時計と腸内環境を整えることにも役に立ちます。

人には体内時計が備わっていますが、実は24時間周期ではなく25時間周期と言われています。朝ごはんは、体内時計の25時間周期と、1日24時間との1時間のリズムのズレを調節するのに効果的です。

また朝ごはんを食べることで、腸の働きを活発にさせることもできます。腸内環境が整うだけでなく、腸の動きが脳に伝わることで、体内時計のスイッチも入りやすくなるでしょう。

便秘を予防できる

便秘になると老廃物が体の中に溜まるため、ダイエットにも悪影響を及ぼします。基本的に、朝起きたタイミングは、便が出やすいとされています。朝ごはんを食べることで、腸が刺激されて排便を促すため、便秘の予防効果も期待できるでしょう。

食事制限で便秘になりやすいダイエット中は、朝ごはんを食べて便秘を予防することが大切です。

ダイエット中の朝ごはんのポイント

ダイエット中の朝ごはんには、いくつか押さえておくべきポイントがあります。

• 摂取カロリーを抑える
• 食物繊維が豊富な食材を摂る
• 栄養バランスを考える
• 温かい飲み物や食べ物を意識す
• よく噛んでゆっくり食べる

一つひとつ見ていきましょう。

摂取カロリーを抑える

効果的なダイエットをするためには、朝ごはんをきちんと食べることが重要です。ただし、「きちんと食べる」ことは「多く食べる」ことではありません。

ダイエットでは、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるのが基本なので、朝ごはんのカロリーもできるだけ抑えるようにしましょう。

成人男性の1日に必要なエネルギー量は約2,400〜2,600kcal、成人女性は、約1,850〜2,050kcalです。そのため、朝ごはんでは500〜600kcalが目安となります。

摂取カロリーを抑えるためには、洋食よりも和食がおすすめです。

食物繊維が豊富な食材を摂る

ダイエット中はどうしても食べる量を制限してしまうため、食物繊維が足りなくなることがあります。しかし食物繊維は、肥満を避け健康的に痩せるために欠かせない栄養素です。

食物繊維は身体の調子を整え、便通をよくしてくれる働きがあります。また、脂質、糖質、塩分を吸着し、身体の外に排出してくれる働きもあるため、積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維が豊富な食材としては、野菜や果物、きのこ類、海藻類などが挙げられます。穀類や豆類にも多く含まれているため、ぜひ朝ごはんにも取り入れてみてください。

栄養バランスを考える

忙しい朝の時間帯は手軽に食べられる菓子パンなどで済ませてしまいがち。しかし、ダイエット中は、栄養バランスのとれた朝ごはんを食べるように意識することが重要です。特にタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂るようにしましょう。

朝食単体でなく、朝・昼・晩の1日を通じて栄養バランスが取れていれば問題ありません。ただし、夜はカロリーが吸収されやすくなるため、カロリーの高いものは朝か昼に食べるのがおすすめです。

温かい飲み物や食べ物を意識する

就寝中は代謝量が減り、体温が1.5〜2度ほど低くなると言われています。

体温が下がったままだと基礎代謝が低下するため、朝ごはんでは温かい飲み物や食品を取るのが重要です。体温が上がることでエネルギーの消費量も増えるため、白湯やお味噌汁などを飲むようにしましょう。

ダイエット目的の朝ごはんでは、温かい飲み物や食べ物を積極的に取り入れてください。

よく噛んでゆっくり食べる

朝ごはんをはじめ、食事を摂るときは、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。咀嚼回数を多くすることで消化吸収を高められ、代謝の低下を防げます。

あまり噛まずに飲み込むようにして食べるてしまうと、胃腸への負担が大きくなります。また、早食いは満腹中枢に刺激を与えづらく、食べすぎにつながってしまうため注意が必要です。

満腹だと感じるのは、食べ始めてから15〜20分後。そのため朝ごはんは、15〜20分かけてゆっくり食べるのがおすすめです。噛む回数は、30回以上を目安にしましょう。

【栄養素別】ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食品

ダイエット中の朝ごはんに、ぜひ取り入れてほしい栄養素を4つ紹介します。

• 炭水化物（エネルギー源）
• タンパク質
• 食物繊維
• ビタミン・ミネラル

一つひとつ解説します。

炭水化物（エネルギー源）

炭水化物は、頭を使ったり身体を動かしたりするときのエネルギー源です。炭水化物をしっかり摂っていないと、頭が回らず、身体もよく動きません。

炭水化物はごはんやパンなどの主食に、豊富に含まれています。ダイエット中の主食には、玄米やグルテンフリーのパンなどがおすすめです。玄米にはビタミンB1が含まれており、糖質の代謝を助けてくれます。さらに、脂質代謝を改善する働きも期待できます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器や肌など、人の身体を作る大切な働きがあります。

ダイエット中は筋肉が落ちてしまうこともあるため、しっかりたんぱく質を摂り、筋肉を維持・増加していきましょう。筋肉量が増えると、代謝も上がり脂肪も燃焼しやすくなります。

タンパク質が多く含まれる食材としては、肉や魚があげられます。ヨーグルトや牛乳などの乳製品、納豆、豆腐などもおすすめです。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性の食物繊維は糖質をからめ取り、ダイエットにも効果的です。わかめなどの海藻類、オクラ、きくいもなどを取り入れてみましょう。

一方不溶性の食物繊維は便の量を増やし、便秘の予防や糖質の吸収を遅らせる効果があります。不溶性食物繊維が含まれる食材は、ブロッコリー、きのこ類、ごぼう、セロリなどです。きのこ類などは低カロリーのため、その点でもダイエットに適していると言えます。

ダイエット中は、水溶性と不溶性食物繊維の両方をバランスよく取っていきましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルも、ダイエットには欠かせません。ビタミン・ミネラルは、体の機能を調整するためのサポートをしています。

キウイやリンゴなどのフルーツには、ビタミンが豊富に含まれています。数ある果物の中でも特におすすめなのが「バナナ」です。ビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。忙しい朝にも手軽に食べられるため、ダイエットの心強い味方です。

また赤ピーマンやブロッコリーなどの野菜には、ビタミンCが多く含まれているため、意識的に取り入れましょう。

朝ごはんのおすすめメニュー

ここからは、ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニューを紹介します。

• 具だくさん味噌汁＋納豆＋ごはん
• オートミール＋ミネストローネ
• グラノーラヨーグルト＋ライ麦パン＋サラダ

どれも栄養満点のレシピなので、ぜひ試してみてください。

具だくさん味噌汁＋納豆＋ごはん

和食の朝ごはんといえばごはんと味噌汁、納豆が定番です。ごはんで炭水化物が摂れ、納豆でタンパク質が摂れます。

味噌汁の中に、豆腐や野菜を入れれば食物繊維やビタミンも摂取できるので、バランスの取れた食事となるでしょう。ごはんを白米から玄米に変えると、さらに理想的な食事になります。

【具だくさん味噌汁の作り方】

〈材料（2人分〉〉

大根1/8本、ごぼう1/3本、にんじん1/2本、ごま油大さじ1、しょうがチューブ2cm、水400cc、インスタントだしの素小さじ1、味噌大さじ2

1. 大根、ニンジン、ごぼうをそれぞれ切る
2. 鍋にごま油、しょうがチューブのしょうが、ごぼうを入れて炒める
3. そこに水とインスタントのだしの素を入れ、大根とジンジンも入れる
4. 具がやわらかくなったら、お味噌を入れて出来上がり

オートミール＋ミネストローネ

手軽に調理できるオートミールは、忙しい朝にぴったり。食物繊維が豊富に含まれており、糖質が少ないためダイエットをする方に人気の食材です。

オートミールは煮込んで食べることが多く、ミネストローネにプラスすることで満腹感のある温かいスープになります。こちらのメニューは、基礎代謝をあげたい方におすすめです。

【オートミール＋ミネストローネの作り方】

〈材料（2人分〉〉

オートミール40g、ニンジン1/4本、トマト（小）1個、玉ねぎ（小）1/2個、セロリ1/2本、ベーコン3枚

1. ニンジン、トマト、玉ねぎ、セロリ、ベーコンを切る
2. 鍋にオイルをひいて、玉ねぎ、ニンジン、セロリと塩を入れて蒸し炒めをする
3. そこにベーコン、トマトを合わせて炒め、水を加えて10分ほど煮る
4. オートミールを加えて1，2分煮る
5. コショウをかけてできあがり

グラノーラヨーグルト＋ライ麦パン＋サラダ

ヨーグルトは発酵食品で、腸のはたらきを活発にしてくれます。ヨーグルトに食物繊維が豊富なグラノーラを加えると、さらに腸にとってよい朝ごはんになるでしょう。

炭水化物が摂れるライ麦パンとビタミンが摂れるサラダをプラスすれば、栄養バランスも良くなります。便秘解消効果も見込めるため、ぜひ試してみてください。

【グラノーラヨーグルトの作り方】

〈材料（2人分〉〉

ヨーグルト大さじ4、グラノーラとお好きなフルーツはお好みで

1. ガラスの容器にヨーグルトを3分の1入れる
2. その上にグラノーラをのせる
3. 切ったフルーツをのせる
4. さらにグラノーラをのせる
5. その上から少しヨーグルトをかけて完成

置き換えダイエットもおすすめ

食べながらダイエットしたい方におすすめの方法が「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットとは、いつもの食事を低カロリーの簡単な食材に置き換えること。たとえば、朝ごはんや昼ごはんの食事をスムージーやヨーグルトなどに置き換えます。

置き換えダイエットのメリットは、食べることを我慢せずに、手軽に摂取カロリーを抑えられるところです。ここでは、若い世代に人気のコグマダイエットについて解説します。

韓国で人気のコグマダイエット

コグマとは、韓国語で「さつまいも」のことを指します。1日3食または1～2食をさつまいもに置き換えるコグマダイエットは、韓国で大人気のダイエット方法です。

さつまいもは低カロリーなうえに、食物繊維をたっぷり含んでいるため、便秘の解消効果を期待できます。カリウムも豊富に含まれているため、むくみの予防にも効果的です。さつまいもは腹持ちもいいため、余計な間食をする危険性も防げます。

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今回の記事では、ダイエット中の朝ごはん事情について詳しく解説しました。朝ごはんは、ダイエットを効率的に進めるためにも重要な食事です。朝ごはんのメニューがマンネリ化してきた場合は、料理教室でレシピの幅を広げてみてはいかがでしょうか。

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