ダイエットに効果的な食材一覧！自然な方法で理想の体重を目指そう

ダイエットをするときは、食材選びに普段以上に注意が必要です。ダイエット中は食事量が減るため、効率よく栄養素を摂取できる食材が望ましいでしょう。

この記事では、ダイエットにおすすめの食材と避けたい食材をまとめて紹介します。また、ダイエットに効果的な食べ方も解説するので、ぜひ参考にして、健康的なダイエットを成功させてください。

ダイエット中の食事の基本

ダイエットしているときも、しっかりと食事を摂ることは基本です。健康的でスリムな身体を手に入れるためにも、次の2つのポイントを押さえておきましょう。

• 摂取カロリーを抑える
• バランスの良い食習慣

それぞれのポイントについて解説します。

摂取カロリーを抑える

体重を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが重要です。まずは基礎代謝や運動などで、どの程度のカロリーを消費しているのかを知り、適切な摂取カロリー量を決めましょう。

脂肪や糖質が多い食事は、少量でも高カロリーです。健康を維持しつつダイエットを成功させるためにも、高脂肪・高糖質の食材は避けましょう。

バランスの良い食習慣

摂取カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスの良い食事を心掛けることも重要です。とりわけダイエット中は食事制限をするため、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの健康に必要な栄養素が不足し、健康を損なう可能性もあります。

また、手軽に食事を摂ろうとして、インスタント食品やスナック菓子などの高塩分の食べ物に偏ってしまう可能性もあるでしょう。効果的にダイエットをするためにも、普段以上に栄養バランスのとれた食習慣を維持することが大切です。

【種類別】ダイエットにおすすめの食材

ダイエット中におすすめの食材を種類別に紹介します。いずれの食材もダイエット中に必要な栄養素が豊富に含まれているため、意識的に食べるようにしてください。

野菜類

野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そのなかでもダイエット中に不足しがちな栄養素や、効果的なダイエットを実現する成分が含まれている野菜を紹介します。

キャベツ

キャベツは、免疫力向上効果のあるビタミンCや、肝臓機能を強化する作用や新陳代謝の活性効果のあるビタミンUなど、豊富な栄養素が含まれています。また、でんぷんを分解する酵素であるジアスターゼも豊富に含まれているため、消化促進や胃もたれ予防などの効果も期待できます。

なお、ビタミンやミネラルは熱に弱い点に注意が必要です。栄養素をしっかりと補給するためにも、なるべく生で食べるようにしましょう。

大根

大根にも、消化酵素のジアスターゼが豊富に含まれているため、消化促進や胃もたれ予防、新陳代謝の活性化などの効果を期待できます。

また、大根にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を補助する役割もあるため、美肌を目指す方にもおすすめの食材です。

きゅうり

水分が豊富に含まれているきゅうりは、水分補給の代わりとしても食べられるおすすめの食材です。また、カリウムが含まれているため、体内の余分な塩分を適度に排出し、むくみ解消効果も期待できます。

トマト

トマトには、美肌をつくるビタミンCが豊富に含まれています。また、抗酸化作用のあるリコピンも豊富に含まれ、脂肪吸収を抑制し、新陳代謝を高める効果を期待できます。

トマトは低カロリーの食材で、中サイズを1個食べてもわずか30kcalほどです。食べ応えがあるため、満腹感を得やすいのもトマトの特徴です。

アボカド

アボカドはミネラルが豊富で、ダイエット中の栄養補給に役立てたい野菜です。また、食物繊維も豊富に含まれているため、消化促進効果や腸内環境を整える効果も期待できます。

野菜のなかでもアボカドは脂質が多く、腹持ちがよいのも特徴です。夕食の食材として活用すれば、長時間お腹が空きにくいため、夜食の習慣化も防げるでしょう。

肉・魚類

肉類や魚類も、ダイエット中に意識をして摂取したい食材です。その中でもとくにおすすめの食材をいくつか紹介します。

牛赤身肉

ダイエット中は積極的にタンパク質を摂取し、筋肉量を増やして基礎代謝を増やす必要があります。肉類にはタンパク質が豊富に含まれていますが、脂肪も多いため、摂取するときは注意が必要です。

牛赤身肉なら、脂身が少なく、タンパク質を効率的に摂取できます。霜降り肉や脂身の塊などは避け、できるだけ赤身部分を食べるようにしましょう。

鶏胸肉・鶏ささみ肉

鶏肉もタンパク質が多く、ダイエット中におすすめの食材です。しかし、部位によって脂肪量やカロリーが異なるため注意が必要。ダイエット中なら、胸肉やささみ肉などの低カロリー・低脂肪の部位を選びましょう。

シカ肉

シカ肉も、低カロリー・低コレステロール・高タンパク質で、ダイエット中におすすめの食材です。また、シカ肉には鉄分が豊富に含まれているため、貧血や冷え性の方にもおすすめといえます。

ぶり

ぶりも低カロリー・高タンパク質で、ダイエット中に積極的に食べたい食材です。また、脂肪の代謝を促進させるビタミンB2が豊富に含まれているのも、ぶりの特徴です。

ビタミンB2には美肌効果もあるため、美しくダイエットしたい方も注目してみましょう。ただし、ビタミンB2は皮の部分に多く含まれているため、皮も残さず食べてください。

鯖

鯖には、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを下げる効果や、血液をさらさらにする効果があり、生活習慣病予防にもおすすめです。

ダイエット中は食事が偏りがちのため、鯖を食べて、不足する栄養素を補うようにしましょう。また、GLP-1と呼ばれるホルモンの分泌を促す成分も、鯖には豊富に含まれています。GLP-1には体脂肪の増加を抑制する作用や、過剰な食欲を抑える効果もあるため、ダイエットを目指す方はぜひ注目しましょう。

牛乳・卵・乳製品

牛乳や卵、乳製品もダイエット中に必要な栄養素を豊富に含んでいます。おすすめの食材をいくつか確認しておきましょう。

卵

卵はタンパク質が豊富で、筋肉量の維持・増加に役立つ食材です。筋肉量が多いと基礎代謝量が増えるため、痩せやすく太りにくい身体になります。

チーズ

チーズは糖質が低く、糖質制限をしている方にもおすすめの食材です。また、カルシウムも豊富なので、ダイエット時の間食としてもおすすめです。

ヨーグルト

チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、カルシウムが豊富で糖質が低い食材です。また、乳酸菌が豊富にあり、腸内環境を整えてくれるので、便秘解消効果などの働きも期待できます。

大豆類

高タンパク質・低カロリーな大豆は、ダイエット中に積極的に摂りたい食材のひとつです。大豆を使った食品をいくつか紹介します。

豆腐

豆腐はタンパク質の含有量が多く、糖質とカロリーが少ないため、ダイエット中におすすめの大豆食品です。また、料理の種類が多いため、飽きずに食べられるのも豆腐の魅力。冷ややっこや湯豆腐、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグなど、調理法を変えておいしくいただきましょう。

納豆

納豆もタンパク質が豊富に含まれた大豆食品です。また、発酵食品のため乳酸菌も豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘解消効果も期待できます。

きのこ類

きのこ類はカロリーが低いため、ダイエットに役立てたい食材です。おすすめのきのこをいくつか紹介します。

マッシュルーム

マッシュルームは、低カロリーかつ低脂肪で、ダイエットにおすすめの食材です。エネルギー代謝を促進させるパントテン酸も含み、効果的なダイエットを実現できます。

また、ビタミンB2を豊富に含むため、肌の粘膜を整える効果も期待できるでしょう。美肌を目指す女性・男性にもおすすめです。

舞茸

マイタケはビタミンB1やB2などの栄養素が豊富で、疲労回復や代謝促進、美肌などの効果を期待できる食材です。

きのこ類のなかでも食物繊維の一種であるβグルカンの含有量が多く、便秘改善効果や血糖値の急激な上昇を抑制する効果、免疫力を高める機能などもあるといわれています。また、がんの予防効果なども期待されているため、ダイエットだけでなく健康のためにも積極的に摂りたいきのこです。

ナッツ類

ナッツ類にも、ダイエットに役立つ成分が豊富に含まれています。また、ナッツは固く、しっかりと噛むことが必要なため、満腹感を得やすい食材です。ダイエット中の間食にも活用しましょう。

アーモンド

アーモンドはナッツ類のなかでも食物繊維が豊富です。便秘解消や腸内環境を整える効果もあり、ダイエットはもちろん、健康のためにも食べたい食材です。

皮膚の再生を助けるビタミンB2や、代謝をスムーズにして血糖値の急激な上昇を防ぐナイアシンなどの栄養素も含まれています。ナイアシンには糖質や脂質をエネルギーに変換する働きもあり、ダイエット中には必要な栄養素です。また、アーモンドの噛み応えのある食感は、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果も期待できます。

くるみ

くるみにも食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消効果や血糖値の急激な上昇を抑制する効果、代謝アップ効果などが期待できます。また、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているため、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。

くるみはナッツ類の中でも脂質が多めですが、αリノレン酸などの中性脂肪を減らす効果のある栄養素が含まれているため、安心して摂取できます。

果実類

果実類はビタミンやミネラルが豊富ですが、果糖も多いため、ダイエット中は敬遠している方も多いかもしれません。しかし、なかにはダイエットに効果のある果実もあります。ぜひ間食やスムージーに活用してください。

グレープフルーツ

グレープフルーツには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消効果を期待できます。カリウムも多く、体内の老廃物を効果的に排出するため、ダイエットだけでなく美容と健康にも役立つフルーツです。また、新陳代謝を促すクエン酸も豊富で、脂肪燃焼効果と美肌効果もあります。

また、グレープフルーツの香りは、食欲を抑える効果があるといわれています。リラックスできる香りでもあるため、食べるだけでなく、香りも楽しみましょう。

キウイ

食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富なキウイは、便秘改善効果や水分を排出してむくみを解消する効果などが期待できます。ダイエット時に不足しがちな栄養素を補うためにも、朝食などに食べましょう。

りんご

りんごには、プロシアニジンと呼ばれる抗酸化作用の高い成分が含まれています。脂肪や糖質の代謝を調整し、内臓脂肪を減らす効果もあり、ダイエットにおすすめの果物です。また、むくみ改善機能のあるカリウムも豊富なため、むくみやすい方にもおすすめです。

ダイエット中のNG食材

ダイエット中にはNGの食材もあります。ぜひチェックしてみてください。

脂質の多い食べ物

ダイエットが失敗する原因として「脂質や糖質が多い食べ物を食べ過ぎる」ことが挙げられます。摂取量が多いと体内に脂肪が蓄積しやすくなるため、調理済みの食品を買うときはラベル表示を確認し、タンパク質が多く、kcalと脂肪が少ないものを選びましょう。

甘い食べ物

甘い食べ物には糖質や脂質が多く含まれているため、注意が必要です。消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにコントロールするためにも、低カロリーの食品を選びましょう。

加工食品

加工食品は塩分が多く、むくみの原因になることもあるため注意が必要です。食べ物は、なるべく素材そのものを選ぶようにしてください。

アルコール

アルコールの中には、糖質やカロリーが多いものもあります。消費しきれないカロリーは脂肪として蓄積されるため、ダイエット中はなるべく飲酒を避けましょう。

ダイエットに効果的な食べ方・習慣

ダイエットを効果的に進めるためには、食べ方や習慣にも注意が必要です。おすすめの食べ方・習慣を紹介します。

食べる順番を意識する

次の順番で食べることで、糖質の吸収と肥満を抑え、少量でも満腹感を得やすくなります。

1. 野菜サラダ・フルーツ
2. メインの肉・魚
3. スープ
4. 副菜
5. 主食（ご飯やパスタなどの炭水化物）

ぜひ普段の食事も、上記の方法で食べてみてください。

よく噛んでゆっくり食べる

ゆっくりよく噛むことで、消化しやすくなり、胃腸への負担を軽減できます。また、代謝を促進し、糖質の吸収を低下させる効果もあります。満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなるのもメリットです。

間食を摂る

間食を摂ることで食事の際の血糖値上昇を緩やかにできます。夕食までの空いた時間に間食をしてみてはいかがでしょうか。

間食をするなら、成分もチェックしてみましょう。タンパク質の多いチーズやヨーグルトなどの食べ物がおすすめです。

水分は多く摂取する

水分をしっかり摂ると、余分な水分を排出してむくみを解消する効果や消化促進効果、便秘解消効果も期待できます。健康と美容のためにも、水分摂取を心がけましょう。

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